Unterarmübungen dehnen und stärken die Muskeln, die Ihre Hände, Handgelenke und Ellbogen kreuzen.
Sie verwenden diese Muskeln in Ihrem täglichen Leben für Aufgaben wie das Öffnen eines Glasgefäßes oder das Tragen eines Koffers eine Treppe hinauf. Sie werden auch in Sportarten wie Golf, Racquetball und Basketball eingesetzt.
Die Stärkung der Unterarme erhöht auch die Griffkraft, die mit der Kraft des Oberkörpers zusammenhängt.
Ein starker Griff hilft Ihnen, Gegenstände im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten zu tragen, zu halten und zu heben. Außerdem haben Sie beim Training mehr Kraft, was Ihrem gesamten Körper mehr Kraft verleiht.
Wie man
Es ist wichtig, die Unterarme zu stärken, da dies helfen kann, die Griffstärke zu verbessern, was die Bewegung im täglichen Leben erleichtert.
Jede der in diesem Artikel aufgeführten Unterarmübungen sollte bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Dies bedeutet, dass Sie wissen, dass Ihr Satz vollständig ist, wenn Sie den Lift nicht mehr in guter Form ausführen können.
Versuchen Sie für jede Übung 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Führen Sie diese Übungen 2 bis 3 Mal pro Woche durch. Du kannst sie allein, vor dem Training oder als Teil einer längeren Routine machen.
Bevor Sie Unterarmübungen machen, lockern Sie Ihre Handgelenke und verbessern Sie den Blutfluss zu Ihren Handgelenken, indem Sie sie in beiden Richtungen, von einer Seite zur anderen und auf und ab im Kreis drehen.
Mit Hanteln
Beginnen Sie mit 5- bis 10-Pfund-Hanteln. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie stärker werden. Halten Sie die Hanteln während der gesamten Bewegung fest. Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie eine Dose Suppe oder eine Flasche Wasser verwenden.
Handgelenk-Curl mit den Handflächen nach oben
- Legen Sie im Sitzen Ihre Handgelenke mit den Handflächen nach oben auf Ihre Knie oder eine flache Oberfläche.
- Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Hände so hoch wie Sie können und halten Sie Ihre Arme ruhig. Ihre Handgelenke sollten sich nicht von der Oberfläche abheben, auf der sie ruhen.
- Senken Sie nach einer kurzen Pause Ihre Hände in die Ausgangsposition.
Handgelenk-Curl mit den Handflächen nach unten
- Legen Sie im Sitzen Ihr Handgelenk mit den Handflächen nach unten auf Ihre Knie oder eine flache Oberfläche.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, heben Sie Ihre Hände so hoch wie Sie können und halten Sie Ihre Arme ruhig. Ihre Handgelenke sollten sich nicht von der Oberfläche abheben, auf der sie ruhen.
- Nach einer kurzen Pause bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition zurück.
Griff verknallt
- Legen Sie im Sitzen Ihr linkes Handgelenk auf Ihr Knie oder eine flache Oberfläche und halten Sie eine Hantel.
- Entspannen Sie sich und öffnen Sie Ihre Hand, sodass die Hantel zu Ihren Fingerspitzen rollt.
- Ziehen Sie Ihre Hand fest und krümmen Sie Ihr Handgelenk, während Sie das Gewicht so fest wie möglich drücken.
- Nachdem Sie die beabsichtigte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben, wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Mit Maschinen
Kabelkräuselung hinter dem Rücken
- Halten Sie den Griff einer niedrigen Rolle mit der linken Hand und gehen Sie ein paar Schritte von der Maschine weg.
- Platziere deinen rechten Fuß leicht vor deinem linken.
- Krümmen Sie langsam Ihren linken Arm, um Ihre Hand in Richtung Ihrer linken Schulter zu bringen.
- Halten Sie hier inne, bevor Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition senken.
- Nachdem Sie die beabsichtigte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt haben, wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Handtuchkabelreihe
- Befestigen Sie ein Handtuch an einem Seilzug und stellen Sie sich davor.
- Halten Sie ein Ende des Handtuchs in jeder Hand.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen, während du das Handtuch in einer Ruderbewegung an deine Brust bringst.
Ohne Gewichte
Klimmzüge
Bei dieser Übung geht es zurück zu den Grundlagen. Sie benötigen eine Stange oder etwas, das Ihr Gewicht trägt.
- Die ideale Handposition ist, wenn deine Handflächen von dir weg zeigen, aber wenn es einfacher ist, kannst du deine Handflächen zu dir zeigen.
- Aktivieren Sie Ihre Unterarme mehr, indem Sie die Stange fester greifen oder eine dickere Stange verwenden. Sie können die Größe eines Riegels erhöhen, indem Sie ein Handtuch darum wickeln.
- Drücken Sie Ihr Schulterblatt zusammen und nach unten, um Ihren Latissimus anzuspannen. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung angespannt.
- Heben Sie sich zur Stange und senken Sie sich dann langsam ab.
Tot hängt
- Fassen Sie die Stange und halten Sie sich dort so lange wie möglich mit leicht gebeugten Ellbogen.
- Drücken Sie Ihr Schulterblatt zusammen und nach unten, um Ihren Latissimus anzuspannen. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung angespannt.
- Dies hilft, die Griffstärke zu entwickeln und ist einfacher als Klimmzüge.
Unterarm ziehen
- Halten Sie die Hantelstange einer Zugmaschine auf Schulterhöhe, mit den Handflächen nach unten.
- Ziehen Sie Ihre Oberarme in Richtung der Seite Ihres Oberkörpers.
- Drücken Sie das Gewicht ganz nach unten.
- Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.
Bauernweg
Um die Schwierigkeit zu erhöhen, wickeln Sie ein Handtuch um die Hantelgriffe.
- Verwenden Sie einen Obergriff, um schwere Gewichte oder Taschen zu tragen, mit Ihren Armen neben Ihrem Körper.
- Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, halten Sie Ihre Brust offen und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Gehen Sie 30–40 Fuß pro Satz. Wenn Sie sich in einem kleineren Raum befinden, können Sie im Kreis oder hin und her gehen. Machen Sie 2–5 Sätze.
- Sie können diese Übung auch im Rückwärtsgang ausführen. Bevor Sie den umgekehrten Farmers Walk versuchen, vergewissern Sie sich, dass Ihr Platz frei von Hindernissen ist.
Zu Hause
Unterarm quetschen
Verwenden Sie ein Paar Unterarmgriffe oder einen anderen Gegenstand, den Sie zusammendrücken können, z. B. einen Tennisball oder eine Socke.
- Strecken Sie Ihre Finger aus und beugen Sie sie dann, um den Gegenstand zusammenzudrücken.
- 3–5 Sekunden halten, dann den Griff für ein paar Sekunden lockern.
- Fahren Sie für 10–15 Minuten fort.
- Tun Sie dies 2–3 Mal pro Tag.
Liegestütze an den Fingerspitzen
- Knien Sie sich neben eine Bank oder einen stabilen Gegenstand und bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Oberfläche.
- Bringen Sie Ihre Brust langsam und kontrolliert zur Bank und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
- Versuchen Sie als zusätzliche Herausforderung diese Übung stattdessen mit den Fingerspitzen auf dem Boden.
Krabbenwanderung
- Kommen Sie in die umgekehrte Tischplattenposition.
- Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, wobei Ihre Finger zu Ihren Füßen zeigen.
- Richten Sie Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien aus.
- Gehen Sie bis zu 1 Minute lang auf Händen und Füßen nach vorne.
Planke mit Schulterklopfen
- Knie dich auf den Boden oder auf eine Yogamatte.
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern – als würden Sie gleich einen Liegestütz machen.
- Rollen Sie Ihre Zehen nach unten und heben Sie Ihren Körper in die Plankenposition. Beruhige deinen Kern.
- Hebe deine rechte Hand vom Boden und berühre deine gegenüberliegende Schulter. Bringen Sie dann Ihre Hand wieder auf den Boden.
- Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden, berühren Sie Ihre gegenüberliegende Schulter und bringen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden.
- Mache diese Übung 30–60 Sekunden lang oder so lange du kannst. 2–3 Mal wiederholen.
Aufbau einer Routine
Sie können diese Unterarmübungen allein oder zusammen mit Ihrer Trainingsroutine durchführen. Beginnen Sie mit ein paar und ändern Sie dann Ihre Routine von Zeit zu Zeit, indem Sie mehr Übungen einbauen.
Wenn Sie die Übungen zusätzlich zu anstrengenden Aktivitäten machen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Muskeln nicht ermüden. Machen Sie diese Übungen jeden Tag für kurze Zeit und nehmen Sie sich dann ein- bis zweimal pro Woche Zeit für eine längere Sitzung.
Planen Sie zwischen längeren Sitzungen einen ganzen Ruhetag ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Vorteile
Wenn Sie diese Unterarmübungen konsequent durchführen, werden Sie Ergebnisse in der Stärke Ihrer Arme sowie Ihrer Ellbogen, Handgelenke und Hände sehen.
Das Greifen und Heben von Gegenständen wird einfacher und die Verletzungsgefahr ist geringer. Außerdem bringen Sie Kraft in andere Bereiche Ihres Trainings- oder Gewichtheberprogramms, indem Sie mit mehr Kraft drücken, drücken und ziehen können.
Hinweise und Änderungen
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, oder eine Anleitung wünschen, wenden Sie sich an einen Fitnessexperten, falls Ihnen einer zur Verfügung steht. Sie können auf Ihre spezifischen Bedenken eingehen, Sie mit einer Routine aufstellen und sicherstellen, dass Sie die Übungen korrekt ausführen.
Gehen Sie bei diesen Übungen nur so weit, wie es für Ihren Körper angemessen ist. Seien Sie sanft und stellen Sie sicher, dass Sie eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung aufrechterhalten können, die Ihre Bewegungen nachahmt. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder etwas anderes als ein leichtes Gefühl verspüren. Wenn Sie nach diesen Übungen Schmerzen verspüren, kühlen Sie den betroffenen Bereich und versuchen Sie leichtes Dehnen, um die Spannung zu reduzieren.
Wenn Sie Verletzungen oder medizinische Bedenken haben, die durch Unterarmübungen beeinträchtigt werden könnten, vermeiden Sie diese am besten oder führen Sie sie unter Anleitung eines Arztes oder Physiotherapeuten durch.
Das Endergebnis
Unterarmübungen können Kraft aufbauen und die Griffkraft erhöhen, was bei einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten von Vorteil ist. Um die besten Ergebnisse zu sehen, seien Sie konsequent in Ihrer Praxis und verpflichten Sie sich, sich an Ihre Routine zu halten.
Gönnen Sie sich genügend Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, und variieren Sie Ihre Trainingsroutine wöchentlich.
