20 selenreiche Lebensmittel

Was ist Selen?

Ihr Körper ist für viele seiner Grundfunktionen, von der Fortpflanzung bis zur Bekämpfung von Infektionen, auf Selen angewiesen, ein wichtiges Mineral. Die Menge an Selen in verschiedenen Lebensmitteln hängt von der Menge an Selen im Boden ab, auf dem die Lebensmittel angebaut wurden. Regen, Verdunstung, Pestizide und pH-Werte können alle den Selengehalt im Boden beeinflussen. Das macht Selenmangel in bestimmten Teilen der Welt häufiger, obwohl er in den Vereinigten Staaten relativ selten ist.

Unabhängig davon, wo Sie leben, können bestimmte Faktoren die Aufnahme von Selen durch Ihren Körper erschweren. Beispielsweise können Sie Schwierigkeiten haben, Selen aufzunehmen, wenn Sie:

• Dialyse erhalten
• mit HIV leben
• eine Magen-Darm-Erkrankung wie Morbus Crohn haben

Darüber hinaus müssen Menschen mit Basedow-Krankheit oder Hypothyreose besonders auf ihre Selenaufnahme achten, da diese eine schützende Rolle für die Schilddrüse spielt.

Wie viel Selen brauche ich?

Während zu wenig Selen ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann, kann zu viel Selen auch giftig sein. Befolgen Sie diese Richtlinien von der Nationales Gesundheitsinstitut um festzustellen, wie viel Selen für Sie richtig ist:

1. Paranüsse

Paranüsse sind eine der besten Quellen für Selen. Eine Unze oder etwa sechs bis acht Nüsse enthält etwa 544 mcg. Stellen Sie sicher, dass Sie nur eine Portion essen Paranüsse ein paar Mal pro Woche, um eine Selentoxizität zu vermeiden.

2. Fisch

Gelbflossen-Thunfisch enthält etwa 92 µg Selen pro 3 Unzen (oz), was ihn zu einer ausgezeichneten Selenquelle macht. Darauf folgen Sardinen, Austern, Venusmuscheln, Heilbutt, Garnelen, Lachs und Krabben, die Mengen zwischen 40 und 65 mcg enthalten.

3. Schinken

Viele gesundheitsbewusste Esser meiden Schinken aufgrund seines hohen Salzgehalts. Es liefert jedoch etwa 42 µg Selen pro 3-Unzen-Portion oder 60 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene.

4. Angereicherte Lebensmittel

Einige Produkte, einschließlich Nudeln, Vollkornbrot und Vollkorngetreide, sind mit Selen und anderen Mineralien angereichert oder angereichert. Die Menge an Selen in diesen Produkten variiert, aber Sie können normalerweise bis zu 40 Mikrogramm pro 1 Tasse Nudeln oder Müsli und etwa 16 Mikrogramm aus 2 Scheiben Vollkorntoast erhalten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie angereicherte Lebensmittel mit vielen vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln für eine optimale Ernährung ausbalancieren.

5. Schweinefleisch

Drei Unzen mageres Schweinefleisch enthalten etwa 33 µg Selen.

6. Rindfleisch

Der Selengehalt von Rindfleisch hängt vom Schnitt ab, aber ein unteres rundes Rindersteak liefert Ihnen etwa 33 mcg. Rinderleber liefert etwa 28 mcg und Rinderhackfleisch bietet etwa 18 mcg.

7. Türkei

Sie können 31 µg Selen aus 3 Unzen Truthahn ohne Knochen erhalten. Essen Sie ein Truthahnsandwich auf angereichertem Vollkornbrot für zusätzliches Selen.

8. Huhn

Huhn liefert etwa 22 bis 25 µg Selen pro 3 Unzen weißes Fleisch. Dies entspricht einer Portion, die ähnlich groß ist wie ein Kartenspiel, was es zu einer einfachen Möglichkeit macht, Ihrer Ernährung etwas Selen hinzuzufügen.

9. Hüttenkäse

Eine Tasse Hüttenkäse liefert etwa 20 mcg oder 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Selen.

10. Eier

Ein hartgekochtes Ei liefert etwa 20 µg Selen. Sie mögen kein Hartgesottenes? Keine Sorge, wähle gekochte Eier, wie du möchtest, und du bekommst immer noch eine Dosis Selen.

11. Brauner Reis

Eine Tasse gekochter brauner Langkornreis liefert Ihnen 19 µg Selen oder 27 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Genießen Sie dieses Getreide mit Ihrer Lieblingsportion Hähnchen oder Truthahn (3 oz), um bis zu 50 mcg Selen zu erhalten – fast die gesamte empfohlene Tagesmenge für Erwachsene. Sie können Gerste auch durch Reis ersetzen, der 23 mcg pro 1/3 Tasse Portion liefert.

12. Sonnenblumenkerne

Eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne liefern fast 19 mcg Selen, was sie zu einem großartigen Snack macht, besonders wenn Sie keine tierischen Produkte essen, die tendenziell einen höheren Selengehalt haben.

13. Gebackene Bohnen

Genießen Sie eine Tasse gebackene Bohnen und Sie erhalten etwa 13 µg Selen zusammen mit einigen wichtigen Ballaststoffen.

14. Pilze

Pilze sind Pilze, die viele Nährstoffe enthalten, darunter Vitamin D, Eisen und etwa 12 µg Selen in einer 100-Gramm-Portion. Probieren Sie diese 16 vegetarisch-freundlichen Rezepte mit Pilzen.

15. Haferflocken

Eine Tasse normaler Haferflocken, gekocht, liefert Ihnen 13 µg Selen. Genießen Sie es zum Frühstück mit zwei Eiern, um 53 mcg zu erhalten.

16. Spinat

Spinat, gekocht aus gefrorenem Zustand, liefert Ihnen etwa 11 µg Selen pro Tasse. Es ist auch vollgepackt mit Folsäure und Vitamin C.

17. Milch und Joghurt

Milch und Joghurt enthalten jeweils etwa 8 µg Selen pro Tasse oder 11 Prozent Ihres Tagesbedarfs. Fügen Sie Ihrem angereicherten Müsli etwas Milch hinzu, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.

18. Linsen

Eine Tasse gekocht Linsen liefern etwa 6 µg Selen sowie eine gesunde Dosis Protein und Ballaststoffe. Fügen Sie sie zu einer Suppe mit Pilzen hinzu, um eine vegane Mahlzeit voller Selen zu erhalten.

19. Cashewnüsse

Trocken geröstete Cashewnüsse bieten 3 mcg pro Unze. Das mag nicht nach viel erscheinen, aber jedes bisschen hilft, besonders wenn Sie sich vegan ernähren. Snacken Sie ein paar trocken geröstete Cashewnüsse und Sie erhalten eine kleine Menge Selen, bei 3 mcg pro 1-Unzen-Portion.

20. Bananen

Eine Tasse gehackte Banane enthält 2 µg Selen oder 3 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Auch dies mag nicht nach viel erscheinen, aber die meisten Früchte enthalten nur minimale oder gar keine Spuren von Selen. Fügen Sie Bananen zu einem Smoothie mit Joghurt oder Ihren Lieblings-Haferflocken hinzu, um mehr Selen zu erhalten.