22 Möglichkeiten, sich zu beruhigen

Tipps zur Beruhigung

Hier sind einige hilfreiche, umsetzbare Tipps, die Sie ausprobieren können, wenn Sie sich das nächste Mal beruhigen müssen.

1. Atme

„Atmen ist die wichtigste und effektivste Technik, um Ärger und Angst schnell abzubauen“, sagt Scott Dehorty, LCSW-C, von Delphi Behavioral Health.

Wenn Sie ängstlich oder wütend sind, neigen Sie dazu, schnell und flach zu atmen. Dehorty sagt, dass dies eine Nachricht an Ihr Gehirn sendet und eine positive Rückkopplungsschleife verursacht, die Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion verstärkt. Aus diesem Grund unterbrechen lange, tiefe, beruhigende Atemzüge diese Schleife und helfen Ihnen, sich zu beruhigen.

Es gibt verschiedene Atemtechniken, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Eine davon ist die dreiteilige Atmung. Bei der dreiteiligen Atmung musst du einmal tief einatmen und dann vollständig ausatmen, während du auf deinen Körper achtest.

Sobald Sie sich an die tiefe Atmung gewöhnt haben, können Sie das Verhältnis von Ein- und Ausatmung auf 1:2 ändern (Sie verlangsamen Ihre Ausatmung, sodass sie doppelt so lang ist wie Ihre Einatmung).

Übe diese Techniken, während du ruhig bist, damit du weißt, wie man sie anwendet, wenn du ängstlich bist.

2. Geben Sie zu, dass Sie ängstlich oder wütend sind

Erlaube dir zu sagen, dass du ängstlich oder wütend bist. Wenn Sie benennen, wie Sie sich fühlen, und sich erlauben, es auszudrücken, können die Angst und die Wut, die Sie erleben, nachlassen.

3. Fordern Sie Ihre Gedanken heraus

Ein Teil davon, ängstlich oder wütend zu sein, sind irrationale Gedanken, die nicht unbedingt Sinn ergeben. Diese Gedanken sind oft das „Worste-Case-Szenario“. Vielleicht finden Sie sich im „Was wäre wenn“-Zyklus wieder, der dazu führen kann, dass Sie viele Dinge in Ihrem Leben sabotieren.

Wenn Sie einen dieser Gedanken erleben, halten Sie inne und stellen Sie sich die folgenden Fragen:

• Ist dies wahrscheinlich?
• Ist das ein rationaler Gedanke?
• Ist mir das schon mal passiert?
• Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Kann ich umgehen
  Das?

Nachdem Sie die Fragen durchgegangen sind, ist es an der Zeit, Ihre Gedanken zu überdenken. Statt „Ich kann nicht über diese Brücke gehen. Was ist, wenn es ein Erdbeben gibt und es ins Wasser fällt?“ Sagen Sie sich: „Es gibt Leute, die gehen jeden Tag über diese Brücke, und sie ist noch nie ins Wasser gefallen.“

4. Lassen Sie die Angst oder Wut los

Dehorty empfiehlt, die emotionale Energie durch Bewegung herauszuholen. „Geh spazieren oder laufen. [Engaging] bei einigen körperlichen Aktivitäten [releases] Serotonin, um Ihnen zu helfen, sich zu beruhigen und sich besser zu fühlen.“

Sie sollten jedoch körperliche Aktivitäten vermeiden, die den Ausdruck von Wut beinhalten, wie z. B. gegen Wände schlagen oder schreien.

„Es hat sich gezeigt, dass dies die Wutgefühle verstärkt, da es die Emotionen verstärkt, weil man sich am Ende gut fühlt, weil man wütend ist“, erklärt Dehorty.

5. Stellen Sie sich ruhig vor

Dieser Tipp erfordert, dass Sie die erlernten Atemtechniken üben. Nachdem du ein paar Mal tief durchgeatmet hast, schließe deine Augen und stelle dir vor, wie du dich beruhigst. Sehen Sie Ihren Körper entspannt und stellen Sie sich vor, wie Sie eine stressige oder angstauslösende Situation meistern, indem Sie ruhig und konzentriert bleiben.

Indem Sie sich ein geistiges Bild davon machen, wie es aussieht, ruhig zu bleiben, können Sie sich auf dieses Bild beziehen, wenn Sie ängstlich sind.

6. Denken Sie es durch

Haben Sie ein Mantra, das Sie in kritischen Situationen verwenden können. Stellen Sie nur sicher, dass es eine ist, die Sie hilfreich finden. Dehorty sagt, es könnte sein: “Wird das nächste Woche um diese Zeit für mich von Bedeutung sein?” oder “Wie wichtig ist das?” oder „Werde ich zulassen, dass diese Person/Situation mir den Frieden stiehlt?“

Dies ermöglicht es dem Denken, den Fokus zu verschieben, und Sie können die Situation „realitätstesten“.

„Wenn wir ängstlich oder wütend sind, konzentrieren wir uns zu sehr auf die Ursache und rationale Gedanken verlassen unseren Geist. Diese Mantras geben uns die Möglichkeit, rationales Denken wiederkommen zu lassen und zu einem besseren Ergebnis zu führen“, erklärt Dehorty.

7. Ändern Sie Ihren Fokus

Verlassen Sie die Situation, schauen Sie in eine andere Richtung, gehen Sie aus dem Raum oder gehen Sie nach draußen.

Dehorty empfiehlt diese Übung, damit Sie Zeit für eine bessere Entscheidungsfindung haben. „Wir geben nicht unser Bestes, wenn wir ängstlich oder wütend sind; wir beschäftigen uns mit Überlebensdenken. Das ist in Ordnung, wenn unser Leben wirklich in Gefahr ist, aber wenn es nicht lebensbedrohlich ist, brauchen wir unser bestes Denken, nicht unseren Überlebensinstinkt“, fügt er hinzu.

8. Haben Sie ein Zentrierobjekt

Wenn Sie ängstlich oder wütend sind, wird so viel Energie für irrationale Gedanken aufgewendet. Wenn Sie ruhig sind, finden Sie ein „zentrierendes Objekt“, wie ein kleines Stofftier, einen polierten Stein, den Sie in Ihrer Tasche aufbewahren, oder ein Medaillon, das Sie um den Hals tragen.

Sage dir, dass du dieses Objekt berühren wirst, wenn du Angst oder Frustration verspürst. Das zentriert dich und hilft, deine Gedanken zu beruhigen. Wenn Sie zum Beispiel bei der Arbeit sind und Ihr Chef Ihnen Angst macht, reiben Sie das Medaillon sanft um Ihren Hals.

9. Entspannen Sie Ihren Körper

Wenn Sie ängstlich oder wütend sind, kann es sich anfühlen, als wäre jeder Muskel in Ihrem Körper angespannt (und das sind sie wahrscheinlich auch). Das Praktizieren von progressiver Muskelentspannung kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und zu zentrieren.

Legen Sie sich dazu mit ausgebreiteten Armen auf den Boden. Achte darauf, dass deine Füße nicht gekreuzt und deine Hände nicht zu Fäusten geballt sind. Beginnen Sie bei Ihren Zehen und sagen Sie sich, dass Sie sie loslassen sollen. Bewegen Sie Ihren Körper langsam nach oben und sagen Sie sich, dass Sie jeden Teil Ihres Körpers loslassen sollen, bis Sie Ihren Kopf erreichen.

10. Lassen Sie Ihre Schultern fallen

Wenn Ihr Körper angespannt ist, besteht eine gute Chance, dass Ihre Körperhaltung darunter leidet. Setzen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie tief ein und lassen Sie die Schultern fallen. Um dies zu tun, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterblätter zusammen und dann nach unten zu bringen. Das zieht deine Schultern nach unten. Nimm ein paar tiefe Atemzüge.

Das kannst du mehrmals am Tag machen.

11. Identifizieren Sie Druckpunkte, um Wut und Angst zu beruhigen

Sich massieren zu lassen oder Akupunktur zu bekommen ist ein wunderbarer Weg, um mit Angst und Wut umzugehen. Aber es ist nicht immer einfach, Zeit dafür zu finden. Die gute Nachricht ist, dass Sie zur sofortigen Linderung von Angstzuständen Akupressur an sich selbst durchführen können.

Bei dieser Methode wird mit den Fingern oder der Hand auf bestimmte Körperstellen Druck ausgeübt. Der Druck löst Verspannungen und entspannt Ihren Körper.

Ein Bereich, mit dem Sie beginnen sollten, ist der Punkt, an dem die Innenseite Ihres Handgelenks mit Ihrer Hand eine Falte bildet. Drücken Sie Ihren Daumen zwei Minuten lang auf diesen Bereich. Dies kann helfen, Spannungen abzubauen.

Wie Sie sich in 5 Minuten beruhigen

Wenn Sie wenig Zeit haben, sich aber schnell beruhigen müssen, können diese schnellen Tipps für den Moment helfen.

12. Holen Sie etwas frische Luft

Die Temperatur und Luftzirkulation in einem Raum können Ihre Angst oder Wut verstärken. Wenn Sie sich angespannt fühlen und der Raum, in dem Sie sich befinden, heiß und stickig ist, könnte dies eine Panikattacke auslösen.

Entfernen Sie sich so schnell wie möglich aus dieser Umgebung und gehen Sie nach draußen – auch wenn es nur für ein paar Minuten ist.

Die frische Luft hilft nicht nur dabei, sich zu beruhigen, sondern auch der Tapetenwechsel kann manchmal Ihren ängstlichen oder wütenden Denkprozess unterbrechen.

13. Tanken Sie Ihren Körper auf

Hangry zu sein hilft nie. Wenn Sie hungrig oder nicht ausreichend hydriert sind, funktionieren viele Entspannungstechniken nicht. Deshalb ist es wichtig, langsamer zu werden und etwas zu essen – und sei es nur ein kleiner Snack.

Versuchen Sie, etwas dunkle Schokolade zu knabbern. Forschung zeigt, dass es helfen kann, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern und Stress abzubauen.

Spülen Sie es mit einer Tasse grünem Tee und Honig herunter. Studien zeigen, dass grüner Tee helfen kann, die Stressreaktion des Körpers zu reduzieren. Untersuchungen haben ergeben, dass Honig helfen kann, Angst zu lindern.

14. Kaugummi kauen

Das Kauen auf einem Kaugummi kann helfen, Angstzustände zu reduzieren (und sogar die Stimmung und Produktivität zu steigern). Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Menschen, die regelmäßig Kaugummi kauen, normalerweise weniger gestresst sind als Nicht-Kaugummikauer.

15. Musik hören

Wenn Sie das nächste Mal spüren, dass Ihr Angstpegel steigt, schnappen Sie sich Kopfhörer und stellen Sie Ihre Lieblingsmusik ein. Das Hören von Musik kann eine sehr beruhigende Wirkung auf Körper und Geist haben.

16. Tanz es aus

Bewegen Sie sich zu Ihren Lieblingsliedern. Tanzen wird traditionell als Heilkunst eingesetzt. Forschung zeigt, dass es eine großartige Möglichkeit ist, Depressionen und Angstzustände zu bekämpfen und die Lebensqualität zu steigern.

17. Sieh dir lustige Videos an

Lachen ist manchmal wirklich die beste Medizin. Die Forschung hat herausgefunden, dass Lachen therapeutische Vorteile bietet und helfen kann, Stress abzubauen und die Stimmung und Lebensqualität zu verbessern. Führen Sie eine schnelle Internetsuche durch, um lustige Videos für einen sofortigen Stimmungsaufschwung zu finden.

18. Schreiben Sie es auf

Wenn du zu wütend oder ängstlich bist, um darüber zu sprechen, schnapp dir ein Tagebuch und schreibe deine Gedanken auf. Machen Sie sich keine Gedanken über vollständige Sätze oder Satzzeichen – schreiben Sie einfach. Schreiben hilft dir, negative Gedanken aus deinem Kopf zu bekommen.

19. Drücken Sie einen Stressball

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Stress auftritt, versuchen Sie, mit einem Spielzeug zum Stressabbau zu interagieren. Zu den Optionen gehören:

• Stressball
• magnetische Kugeln
• Modelliermasse
• Rätsel
• Zauberwürfel
• Fidget spinner

20. Versuchen Sie Aromatherapie

Aromatherapie oder die Verwendung von ätherischen Ölen kann helfen, Stress und Angst zu lindern und die Stimmung zu verbessern. Zu den üblicherweise in der Aromatherapie verwendeten gehören:

• Bergamotte
• Zedernholz
• Kamille
• Geranie
• Ingwer
• Lavendel
• Zitrone
• Tee Baum

Geben Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl in einen Diffusor oder mischen Sie es mit einem Trägeröl (wie Kokosnussöl) und tragen Sie es für eine schnelle Linderung auf Ihre Haut auf.

21. Suchen Sie soziale Unterstützung

Bei einem vertrauenswürdigen Freund, Familienmitglied oder Kollegen Luft zu machen, kann Wunder bewirken. Auch wenn Sie keine Zeit für ein vollständiges Play-by-Play-Telefonat haben, kann Ihnen ein schneller Textaustausch dabei helfen, alles rauszulassen und sich gehört zu fühlen.

Bonuspunkte, wenn Sie sich mit einem lustigen Freund beschäftigen, der Ihnen beim Lachen helfen kann, um zusätzlichen Stress abzubauen.

22. Verbringen Sie Zeit mit einem Haustier

Die Interaktion mit Ihrem pelzigen Lieblingsfreund kann den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken und den Blutdruck senken. Qualitätszeit mit einem Haustier kann Ihnen auch helfen, sich weniger allein zu fühlen und Ihre allgemeine Stimmung zu verbessern.