Vom Sitzen am Schreibtisch bis zur Überforderung im Fitnessstudio – viele alltägliche Aktivitäten können zu Rückenschmerzen führen. Regelmäßiges Dehnen schützt Ihren Rücken, indem es die Flexibilität erhöht und das Verletzungsrisiko verringert. Nach dem Kräftigungstraining durchgeführt, hilft es auch, Muskelkater vorzubeugen.

Tipps zum sicheren Dehnen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Rückentrainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Rückenprobleme oder Rückenverletzungen hatten. Befolgen Sie dann diese allgemeinen Richtlinien:

  • Das Dehnen kalter Muskeln kann zu Verletzungen führen. Wärmen Sie sich also mit 5 bis 10 Minuten leichter Aktivität auf, z. B. Gehen oder Treten eines stationären Fahrrads in einem angenehmen Tempo.
  • Dehne dich langsam und vermeide federnde oder ruckartige Bewegungen.
  • Gehen Sie nur bis zu dem Punkt, an dem Sie eine leichte Spannung spüren. Es sollte nicht weh tun.
  • Entspannen Sie sich in der Dehnung und halten Sie sie mindestens 30 Sekunden lang.

Hier sind drei einfache Dehnübungen, die helfen, Ihren Rücken geschmeidig und gesund zu halten.

Knie-zu-Brust-Dehnung

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf den Boden.
  2. Heben und beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie das Knie zur Brust.
  3. Fassen Sie Ihr Knie oder Schienbein mit der rechten Hand und ziehen Sie Ihr Bein so weit wie es bequem geht.
  4. Bleiben Sie in der Knie-an-Brust-Position, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Wirbelsäule in den Boden drücken. 5 Sekunden halten.
  5. Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück.
  6. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
  7. Machen Sie dasselbe mit beiden Beinen gleichzeitig.
  8. Wiederholen Sie die Sequenz fünfmal.

Auf allen Vieren – Flexion und Extension des Rückens

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Deine Hände sollten mit gestreckten Armen direkt unter deinen Schultern sein.
  2. Schaukeln Sie nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Arme. Machen Sie Ihre Schultern rund und lassen Sie Ihren Sitz ein wenig sinken. 5 Sekunden halten.
  3. Schaukeln Sie nach hinten und setzen Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an Ihre Fersen. Halten Sie Ihre Arme gerade nach vorne gestreckt. 5 Sekunden halten.
  4. Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie fünf Mal.

Stehender Rückenbogen

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
  2. Legen Sie die Handflächen auf den unteren Rücken. Nimm ein paar langsame, tiefe Atemzüge, um dich zu entspannen.
  3. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und halten Sie Ihre Knie gerade. Stützen Sie Ihren Rücken mit Ihren Händen. 5 Sekunden halten.
  4. Kehre langsam in deine Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie fünf Mal.

Das Endergebnis

Stretching kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern, indem es die Muskelausdauer verbessert.