Die Art und Weise, wie Sie während und nach stressigen Situationen mit sich selbst sprechen, kann den Unterschied ausmachen, ob Sie in einen überwältigenden Zustand der Panik verfallen oder ob Sie Ruhe und die Kraft finden, weiterzumachen.
In den letzten Jahren haben Forscher herausgefunden, dass Selbstmitgefühl eine entscheidende Rolle bei der Stressbewältigung spielt.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 neigen Menschen mit höherem Selbstmitgefühl dazu, in Stresssituationen adaptive, gesunde Bewältigungsmechanismen zu nutzen, während Menschen mit geringerem Selbstmitgefühl eher schädliche Stressbewältigungsmechanismen nutzen.
Und Selbstmitgefühl ist mächtig, unabhängig von Alter oder Geschlecht.
„[Self-compassion is] „Eine der wirkungsvollsten Quellen für Bewältigung und Widerstandsfähigkeit, die uns zur Verfügung stehen“, erklärte Kristin Neff, PhD, außerordentliche Professorin für Pädagogische Psychologie an der University of Texas in Austin und Autorin von „Self-Compassion“.
„Es ist immer in unserer Gesäßtasche. Wir vergessen es einfach.“
Glücklicherweise können Sie daran arbeiten, mehr Selbstmitgefühl zu zeigen. Es braucht einfach Übung.
Wir haben uns mit Olly® zusammengetan, um Ihnen diese drei Mantras des Selbstmitgefühls (kurze, wiederholbare Sätze) vorzustellen, die Sie sich in stressigen Momenten selbst sagen können.
Beginnen Sie mit beruhigender Selbstberührung
Wenn man gestresst ist, kann es helfen, sich durch Berührung zu beruhigen, sagte Neff.
„Legen Sie Ihre Hände so auf Ihren Körper, dass es sich gut anfühlt“, empfahl Neff. „Vielleicht dein Gesicht, vielleicht umarme dich selbst, vielleicht kannst du deine Hand halten, vielleicht deine Hände auf dein Herz legen.“
Sich durch Berührungen und Umarmungen zu beruhigen, kann dazu beitragen, den Stresshormonspiegel zu senken und den Vagusnerv sowie die Ausschüttung des Wohlfühlhormons Oxytocin zu stimulieren – was uns beruhigt und uns hilft, uns in stressigen Zeiten besser zu fühlen.
Was ist Selbstmitgefühl? Die 3 wesentlichen Elemente
Experten definieren Selbstmitgefühl als die Fähigkeit, sich selbst durch vorurteilsfreie Freundlichkeit zu beruhigen, wenn man gestresst ist oder leidet.
Menschen mit mehr Selbstmitgefühl neigen dazu, sich wohler zu fühlen und weniger psychische Probleme wie Angstzustände, Depressionen und Stress zu haben.
Es ist wie ein Muskel – man kann ihn durch Übung stärken, und es kann zu einer instinktiven Reaktion werden, die man braucht, um sich schwierigen Ereignissen zu stellen, sagte Neff.
Laut Neff besteht Selbstmitgefühl aus drei wesentlichen Elementen: Achtsamkeit, gemeinsame Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit. Gleichzeitig hält es Sie davon ab, sich isoliert zu fühlen, sich selbst zu verurteilen und sich zu sehr mit Ihrem Stress zu identifizieren oder von ihm überwältigt zu werden.
„Alle diese Faktoren wirken zusammen und verändern unseren Geisteszustand inmitten von Stress wirklich stark“, erklärte Neff. „Und wenn wir dann einen unterstützenderen, verbundeneren, warmherzigeren und achtsameren Geisteszustand haben, ist der Stress weniger überwältigend.“
1. Achtsamkeit
Neff beschrieb Achtsamkeit als die Fähigkeit, sich dessen bewusst zu sein, was geschieht, ohne es zu ignorieren oder von ihm monopolisiert zu werden.
„Wenn du deinen Stress ignorierst, ist das ein Problem. Es wird in Ihrem Körper gespeichert. Aber wenn uns der Stress ausrastet, sind wir total gestresst, das ist auch hart“, erklärte sie.
Hier sind einige Beispiele für achtsamkeitsbezogene Selbstmitgefühls-Mantras, die Sie ausprobieren sollten:
- Das ist hart, aber nur vorübergehend.
- Dies ist ein Moment der Schwierigkeit.
- Es ist schwer, das zu spüren.
- Stress tut weh.
- Stress ist schwierig.
2. Gemeinsame Menschlichkeit
„Die meisten Menschen sind gestresst. Es ist Teil des Menschseins. „Es ist nichts Falsches daran, dass du dich so fühlst“, sagte Neff. „Wenn man erst einmal erkennt, dass das normal ist, dass man mit anderen Menschen verbunden ist, dass man nicht allein ist, wird der Stress tatsächlich weniger überwältigend, weil man weniger isoliert.“
Hier sind einige Beispiele für Selbstmitgefühls-Mantras, die Ihnen helfen sollen, sich mit Ihrer gemeinsamen Menschlichkeit zu verbinden:
- Ich bin nicht alleine.
- Stress gehört zum Leben dazu.
- Es ist Teil des Menschseins.
- Ich bin nicht der einzige.
- Es ist nichts Falsches daran, dass ich mich so fühle.
3. Selbstfreundlichkeit
Was würden Sie einem guten Freund in der gleichen Situation sagen? Sagen Sie sich jetzt dasselbe.
„Mit Selbstfreundlichkeit unterstützen wir uns selbst. Wir schenken uns Wärme. Wir fragen uns: ‚Was brauche ich, um das jetzt durchzustehen?‘“
Diese emotionale Selbstfürsorge sei in vielerlei Hinsicht wichtig, sagte Neff. Es trägt dazu bei, dass sich der Stress weniger beängstigend anfühlt, „wenn man weiß, dass man für sich selbst da ist.“
Was Sie benötigen, hängt von der Situation ab. Erlauben Sie sich, diese Frage zu stellen und sie dann zu beantworten.
Manchmal ist es vielleicht notwendig, durchsetzungsfähig zu sein und anderen Menschen gegenüber Grenzen zu setzen oder Nein zu sagen. In anderen Fällen ist es möglicherweise nicht möglich, die Ursache Ihres Stresses zu beseitigen, aber wenn Sie sich selbst emotionale Unterstützung geben, können Sie sich ruhiger fühlen.
Hier sind einige Beispiele für Selbstmitgefühls-Mantras, mit denen Sie experimentieren können, um sich selbst freundlich zu sein:
- Was brauche ich gerade?
- Lass mich in diesem Moment freundlich zu mir selbst sein.
- Lass mich mir das Mitgefühl geben, das ich brauche.
- Ich werde das durchstehen.
- Was brauche ich, um gesund zu sein?
Schlafen Sie aus Selbstliebe
Freundlich zu sich selbst zu sein bedeutet nicht nur, negative Gedanken zu beruhigen oder Grenzen zu setzen. Konkrete Strategien zur Selbstfürsorge sind ebenfalls wichtig und können dabei helfen, Ihre Bemühungen um emotionale Selbstfreundlichkeit zu unterstützen. Schlaf ist beispielsweise ein entscheidender Teil der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.
Wenn man nicht richtig die Augen schließt, kann es schwierig sein, Raum für Selbstmitgefühl zu schaffen und mit Stress umzugehen. Wenn Ihnen der Schlaf fehlt, kann es hilfreich sein, eine Bestandsaufnahme Ihrer typischen Schlafgewohnheiten zu machen.
Haben Sie Probleme beim Einschlafen? Versuchen Sie, Bildschirme im Schlafzimmer abzuschaffen oder in Verdunkelungsrollos zu investieren. Hält Sie ein schnarchender Partner wach? Ohrstöpsel könnten Abhilfe schaffen.
So nutzen Sie Ihre Selbstmitgefühls-Mantras
Beginnen Sie mit einer selbstberuhigenden Berührung, z. B. indem Sie sich selbst umarmen oder Ihre Hand auf Ihr Herz legen.
Dann empfahl Neff, die Mantras für jedes Element des Selbstmitgefühls der Reihe nach zu verwenden:
- Konzentrieren Sie sich zunächst auf Achtsamkeit, um sich Ihres Stresses bewusst zu werden und gleichzeitig von ihm getrennt zu bleiben.
- Konzentrieren Sie sich dann auf die gemeinsame Menschlichkeit, damit Sie sich mit anderen verbunden und weniger isoliert fühlen.
- Wenden Sie sich schließlich der Selbstfreundlichkeit zu, um sich zu beruhigen und sich besser zu fühlen.
Endeffekt
Ein mitfühlendes Gespräch mit sich selbst führt zu physiologischen Veränderungen in Ihrem Körper, die Ihnen helfen können, sich zu beruhigen, sich sicher zu fühlen und mit Stress umzugehen.
Sie können Ihre eigenen Mantras erstellen oder hier diejenigen auswählen, die Sie am meisten ansprechen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle drei Komponenten des Selbstmitgefühls einbeziehen: Achtsamkeit, allgemeine Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit.
Während Sie Ihre Selbstmitgefühls-Mantras für sich selbst wiederholen, gönnen Sie sich eine beruhigende Berührung, um Ihren Körper aus dem Kampf- oder Fluchtmodus zu bringen und ein Gefühl von Sicherheit und Entspannung zu fördern.
Je mehr Sie Selbstmitgefühl üben, desto leichter fällt es Ihnen in stressigen Zeiten und es hilft Ihnen, widerstandsfähiger zu werden.
