Wenn es darum geht, den Fortschritt im Kraftraum zu messen, können Ihnen Muskelausdauertests ein genaues Feedback über die Effektivität Ihres Trainings geben. Auf diese Weise können Sie die Wiederholungsbereiche und Widerstandslasten der Übungen, die Sie ausführen, anpassen.

Der beste Weg, um Muskelausdauertests zu verwenden, ist eine Vorher-Nachher-Bewertung.

Führen Sie beispielsweise jeden Test durch, notieren Sie die Ergebnisse und legen Sie los. Führen Sie vier bis sechs Wochen später die gleichen Tests durch und vergleichen Sie die neuen Ergebnisse mit den ursprünglichen Zahlen.

Das Verfolgen Ihres Fortschritts ist eine hervorragende Möglichkeit, die Motivation und Einhaltung eines Fitnessprogramms zu steigern.

Warum wir sie machen

„Der vielleicht häufigste Grund für Muskelausdauertests ist die Bewertung der Effektivität der Programmierung“, erklärt die zertifizierte Personal Trainerin Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Neben dem Testen der Effektivität eines Trainingsprogramms weist Bell darauf hin, dass die Beurteilung der Muskelausdauer auch einen kleinen Einblick darin gibt, wie gut Sie Aktivitäten in Ihrem täglichen Leben ausführen können, was per Definition ein Maß für Ihre körperliche Fitness ist.

So messen Sie Ihre Muskelausdauer

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Muskelausdauer zu messen. Wenn Sie Zugang zu einem zertifizierten Trainer oder Physiotherapeuten haben, der die Tests überwachen kann, ist dies der richtige Weg.

Aber wenn Sie die Muskelausdauer selbst beurteilen, sind hier einige Tests, mit denen Sie verschiedene Muskelgruppen messen können.

Unterkörper: Squat-Test

Getestete Muskeln: unterer Rücken, Kniesehnen, Hüften und Quadrizeps

„Der Squat-Muskelausdauertest misst die Muskelausdauer des Unterkörpers, insbesondere der Hüften, des Quadrizeps, der Kniesehnen, des unteren Rückens und vieler kleinerer Stützmuskeln“, erklärt Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Und das Beste daran, Sie brauchen keine Ausrüstung.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohren, um Stabilität und gute Form zu gewährleisten. Der Blick sollte nach vorne gerichtet sein, aber leicht nach unten, um die Wirbelsäule neutral zu halten.
  2. Beuge deine Knie und senke deine Hüften nach unten und hinten, verlagere dein Gewicht auf deine Fersen. Sobald Ihre Knie ungefähr 90 Grad erreicht haben, kehren Sie in die stehende Position zurück.
  3. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, um zu ermüden und die richtige Form zu verlieren.
  4. Notiere die Anzahl der Wiederholungen.

Um bei der Ausführung dieser Bewegung zu helfen, sagt Baston, dass Sie einen Stuhl hinter sich stellen und den Stuhl leicht mit Ihrem Hintern berühren sollten, bevor Sie aufstehen. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie tief genug hocken, was ungefähr 90 Grad ist.

Oberkörper: Liegestütztest

Getestete Muskeln: Brustmuskeln, Deltamuskeln, Serratus anterior, Trizeps, Bauchmuskeln

Der Liegestütztest ist eine der besten Methoden, um die Ausdauer des Oberkörpers zu beurteilen, erklärt Bell, insbesondere in den Muskeln von Brust und Schultern.

Um den Liegestütztest durchzuführen, benötigen Sie eine Stoppuhr oder einen Timer auf Ihrem Telefon und einen Ball, z. B. einen Tennisball. Vielleicht möchten Sie auch eine Trainingsmatte.

  1. Gehen Sie mit einem Ball unter der Brust in eine hohe Plank-Position.
  2. Üben Sie einen Liegestütz, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und mit Ihrer Brust den Ball unter Ihnen berühren. Achten Sie darauf, Ihre Arme vollständig zu strecken, wenn Sie sich wieder in die hohe Plank-Position drücken.
  3. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, bis Ihr Formular kompromittiert ist.
  4. Alternativ können Sie in 60 Sekunden so viele wie möglich ausführen.
  5. Notieren Sie die Anzahl der korrekt ausgeführten Liegestütze.

Knie-Liegestütze

Wenn Sie keinen Liegestütz auf Ihren Zehen erreichen können, sagt Bell, dass Sie in der gleichen hohen Plankenposition mit flachem Rücken und einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes zu Ihren Zehen beginnen sollen.

Ohne etwas zu bewegen, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen und führen Sie den Liegestütztest auf diese Weise durch. Dies wird eine leichter erreichbare Liegestützposition sein.

Kern: Low Plank Hold (Ellenbogen und Zehen)

Getestete Muskeln: gerader Bauchmuskel, schräger Bauchmuskel, Hüftbeuger, Rückenstrecker und quer verlaufender Bauchmuskel

Die Kernmuskeln, zu denen die Bauchmuskeln, Hüften und der untere Rücken gehören, spielen bei den täglichen Aktivitäten eine entscheidende Rolle. Die Aufrechterhaltung von Kraft und Ausdauer in diesen Muskeln hilft Ihnen bei Bewegungen, die Beugen, Drehen, Greifen und Ziehen erfordern.

Um den Plank-Test durchzuführen, benötigen Sie eine Trainingsmatte und eine Stoppuhr oder einen Timer auf Ihrem Telefon.

  1. Begeben Sie sich in eine Plankenposition, wobei Ihr Oberkörper den Boden abhebt und von Ihren Ellbogen und Unterarmen gestützt wird. Ihre Beine sollten gerade sein und Ihr Gewicht von Ihren Zehen getragen werden. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein.
  2. Sobald Sie sich in der richtigen Position befinden, starten Sie den Timer.
  3. Halten Sie diese Position so lange wie möglich oder bis Sie Ihren Rücken nicht mehr gerade halten können oder Ihre Hüften senken.
  4. Notieren Sie die Zeit.

Wenn Sie eine niedrige Planke nicht halten können, sagt Bell, dass Sie Ihre Knie fallen lassen können (genau wie Sie es beim Liegestütztest gemacht haben). Denken Sie für gültige Ergebnisse daran, sich sehr genaue Notizen zu machen, damit ein erneuter Test genau zeigt, wie weit Sie gekommen sind.

Wenn Sie nach einer fortgeschritteneren Version des Plank-Tests suchen, empfiehlt Baston, den Plank mit gestreckten Armen durchzuführen und Ihre Ellbogen und Handgelenke in einer Linie mit den Schultern zu halten. Dies erfordert mehr Oberkörperkraft im Vergleich zum Ellbogenplank, der mehr Kernkraft erfordert.

Sicherheitstipps zu beachten

Berücksichtigen Sie bei der sicheren Durchführung dieser Tests die folgenden Punkte:

  • Bevor Sie mit einer körperlichen Untersuchung beginnen, vergewissern Sie sich, dass Sie körperlich in der Lage sind, die Tests sicher durchzuführen. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Fähigkeiten haben, bitten Sie einen zertifizierten Trainer oder Physiotherapeuten um Hilfe.
  • Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Ãœbelkeit verspüren, brechen Sie die Untersuchung ab.
  • Sobald Ihr Formular kompromittiert ist, stoppen Sie den Test. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die korrekte Ausführung der Bewegung beizubehalten, ziehen Sie eine der Modifikationen in Betracht.

Wie man die Muskelausdauer verbessert

Ein Ziel zu haben, auf das Sie hinarbeiten, kann Ihnen helfen, konzentriert, motiviert und engagiert für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu bleiben.

Vergleichstabellen sind für jeden der Muskelausdauertests basierend auf Alter und Geschlecht verfügbar. Aber Baston sagt, dass sie kein Fan davon ist, diese Diagramme zu verwenden, da Sie sich dadurch niedergeschlagen und entmutigt fühlen können, wenn Sie nicht der „Norm“ entsprechen.

Aus diesem Grund ist die Verwendung Ihrer eigenen Ergebnisse zur Messung des Fortschritts der Schlüssel zur Verbesserung der Muskelausdauer.

Denken Sie daran, sobald Sie die Ausgangsergebnisse haben, stellen Sie sicher, dass Sie Übungen in Ihre allgemeine Fitnessroutine aufnehmen, die die Muskelausdauer in den Hauptmuskeln des Körpers steigern. Darüber hinaus muss ein Teil Ihres Fokus auf dem Training in einem höheren Wiederholungsbereich liegen, der die Muskelausdauer fördert.

Wenn Sie zum Beispiel Krafttrainingsübungen mit leichten Gewichten für eine hohe Anzahl von Wiederholungen durchführen, helfen Sie Ihren Muskeln, die mitochondriale Dichte und aerobe Effizienz zu entwickeln, die zur Unterstützung von Ausdauertrainingsanstrengungen erforderlich sind.

Zu den Krafttrainingsübungen gehören:

  • Kniebeugen
  • Liegestütze
  • Bretter
  • Reihen
  • Ausfallschritte
  • Brustpresse
  • Schulterpresse
  • Bizeps-Curls
  • Trizeps sinkt

Der empfohlene Wiederholungsbereich für Muskelausdauer beträgt 12 bis 15 Wiederholungen.

Ausdauer vs. Kraft

Muskelausdauertests, die die Fähigkeit der Muskeln bewerten, Ermüdung zu widerstehen, fallen laut dem American College of Exercise unter die breitere Kategorie der Muskelfitness-Bewertungen.

Muskelkrafttests, die die maximale Kraft messen, die Sie in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen erzeugen können, sind die andere Beurteilung der Muskelfitness.

Das wegnehmen

Muskelausdauertests sind ein nützliches Hilfsmittel, um die Fähigkeit eines bestimmten Muskels oder einer bestimmten Muskelgruppe einzuschätzen, Ermüdung zu widerstehen.

Das Testen der Muskelausdauer hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre aktuelle Fitnessroutine zu beurteilen und Anpassungen an Ihrem Training vorzunehmen, sondern gibt Ihnen auch eine bessere Vorstellung von der Fähigkeit Ihres Körpers, wichtige Aufgaben des täglichen Lebens zu erfüllen.