Sie haben den Begriff öfter gehört, als Sie zählen können: Superfood. Aber was genau bedeutet es? Einfach ausgedrückt ist ein „Superfood“ ein Lebensmittel, das voller Nährstoffe ist. Es gibt normalerweise einen hohen Prozentsatz eines bestimmten Nährstoffs, der ein Superfood „super“ macht, wie Vitamin A oder Kalium.

Wenn es darum geht, chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu bekämpfen, die oft vermeidbar sind, ist das Hinzufügen der richtigen Superfoods zu Ihrer Ernährung der Schlüssel. Und es ist einfach! Hier ist, was Sie über Diabetes-Superfoods wissen müssen, zusammen mit vier von Experten genehmigten Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Diabetes-Superfoods: 101

Typ-2-Diabetes ist eine chronische Erkrankung, bei der Ihr Körper nicht genug (oder gar kein) Insulin produziert oder Insulin nicht richtig verwendet, um Glukose zu metabolisieren, einen Zucker, den Ihr Körper benötigt, um sich selbst zu versorgen. Während die Genetik definitiv eine Rolle spielt, Forschung zeigt dass Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten ebenfalls maßgeblich zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beitragen. Beispielsweise können Risikofaktoren wie Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und geringe körperliche Aktivität durch die richtige Ernährung und regelmäßige Bewegung reduziert oder sogar beseitigt werden. Geben Sie ein: Diabetes-Superfoods.

Hier sind 10 sogenannte Superfoods, die du in deine tägliche Ernährung einbauen kannst:

  • Bohnen
  • dunkles Blattgemüse
  • Zitrusfrüchte
  • Andenhirse
  • Beeren
  • Tomaten
  • Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren
  • Vollkornprodukte in ausreichender Menge
    aus Faser
  • Nüsse
  • fettfreie Milch und Joghurt

Laut der American Diabetes Association sind diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten (sowie Vitaminen und Antioxidantien) und arm an einfachen Zuckern und gesättigten Fetten. Mit anderen Worten, sie sind vollgepackt mit den guten Sachen, ohne all die schlechten Sachen, von denen bekannt ist, dass sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index, der eine wichtige Rangfolge kohlenhydrathaltiger Lebensmittel darstellt, die auf der Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker basiert.

Aber bevor Sie Ihre Ernährung mit einem endlosen Vorrat dieser Diabetes-Superfoods „überpowern“, ist es wichtig, Folgendes zu wissen: Superfoods sind auch ein Teil des Mythos. Obwohl es Gemüse und Obst gibt, die unglaublich nahrhaft sind, betonen Experten, dass kein einzelnes Lebensmittel Krankheiten verhindern oder rückgängig machen kann. Und genau wie alles andere sollten Superfoods in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines regelmäßigen Trainingsplans gegessen werden, um ihren vollen Nutzen zu erzielen.

„‚Superfoods’ scheinen aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts eines bestimmten Nährstoffs entstanden zu sein“, sagt Puja Mistry, MS, RD, LD, die regionale Ernährungsberaterin von Houston bei HEB Grocery Stores. „Zum Beispiel wurde Grünkohl aufgrund seines hohen Vitamin-K-Gehalts zu einem Superfood. Acai und Blaubeeren wegen ihrer Antioxidantien, Avocados wegen ihrer gesunden Fette, Edamame wegen ihres Proteins. Diese Lebensmittel allein können die Arbeit jedoch nicht erledigen. Sie sind ausgezeichnete Quellen für das, was sie liefern, aber sie wirken am besten in Kombination mit einer Vielzahl gesunder Lebensmittel. Im Grunde wird ein Lebensmittel allein nichts heilen.“

Mit dieser Philosophie im Hinterkopf ist es relativ einfach, Superfoods, die bei der Bekämpfung von Diabetes helfen, in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie, diese Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten haben vier einfache Superfood-Rezepte, für deren Zubereitung und Genuss Sie keinen kulinarischen Abschluss benötigen.

Frühstück

Wenn Sie kein Frühstücksmensch sind oder lieber unterwegs essen, ist ein morgendlicher Smoothie perfekt, um in den Tag zu starten, besonders wenn er voller Ballaststoffe ist. Rebecca Lewis, interne Ernährungsberaterin bei HelloFresh, bietet ein persönliches Lieblingsrezept, das so schön (und einfach!) wie gut für Sie ist.

Ein Beitrag von Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) auf

Kurkuma-Orangen-Smoothie

Zutaten:

  • 8 Unzen Wasser
  • 2 mittelgroße Karotten
  • 1 Orange
  • 1/2 Tasse gefrorene Mango
  • 1-Zoll-Stück Kurkuma
    Wurzel, gerieben = 1 EL (wenn Sie dies nicht finden können, verwenden Sie 1 TL gemahlene Kurkuma
    Pulver)
  • 1-Zoll-Stück Ingwer,
    gerieben = 1 EL

Richtungen:

1. Orange, Karotten, Kurkuma und Ingwer schälen (ggf. reiben).

2. Alle Zutaten pürieren und genießen!

*Tipp: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Kurkuma berühren. Einmal als Textilfarbe verwendet, kann Kurkuma Ihre Kleidung ernsthaft verschmutzen.

„Die meisten Superfoods sind pflanzlich“, sagt Lewis. „Dies ist wichtig, da die Grundlage für jede Ernährung, die Gesundheit und Wohlbefinden steigern soll, eine große Aufnahme von Obst und Gemüse, [which are] auch eine reiche Quelle von Ballaststoffen. Dies ist für Menschen mit Diabetes von entscheidender Bedeutung, da Ballaststoffe die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen (und dabei helfen, das Verlangen einzudämmen).“

Und ein zusätzlicher Bonus ist, dass Lewis’ Smoothie Kurkuma enthält, ein ingwerähnliches Gewürz, das bei der Behandlung und Vorbeugung von Typ-2-Diabetes helfen kann.

Mittagessen

Für viele vielbeschäftigte Menschen ist das Mittagessen eine übliche Zeit, um schlecht zu essen. Aber regelmäßiges Essen zu Mittag kann all Ihre harte Arbeit zunichte machen, wenn Sie den ganzen Tag über gut essen. Anstatt also zum Drive-in zu fahren, packen Sie am Vorabend oder am Morgen eine nahrhafte Superfood-Mahlzeit ein. Es wird Ihnen helfen, Ihre Zucker- und Fettaufnahme niedrig zu halten, während es Sie für den Rest des Tages mit Energie versorgt. Lieben Sie einen guten Salat? Die registrierte Ernährungsberaterin und Food-Bloggerin Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD hat eine, die perfekt ist, um Ihren Hunger zu stillen und Typ-2-Diabetes zu bekämpfen.

Brombeer-Pfirsich-Salat

Salatzutaten:

  • 3 Tassen gehackter Grünkohl
  • 20 Minzblätter
  • 1 Tasse frische Brombeeren
  • 1 großer Pfirsich, gewürfelt
  • 1/4 Tasse zerkrümelte Ziege
    Käse
  • 1/4 Tasse geröstete Mandeln

Dressing-Zutaten:

  • 1/2 EL Zitronensaft
  • 1/2 EL Apfelwein
    Essig
  • 1/2 TL Honig
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/4 TL Mohn

Richtungen:

  1. Mandeln durch Erhitzen rösten
    sie in einer Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze, bis sie leicht gebräunt sind und duften.
  2. Grünkohl, Minze,
    Beeren, Pfirsiche, Ziegenkäse und Mandeln in einer großen Schüssel.
  3. Dressing verquirlen
    Zutaten und über den Salat geben.

*Tipp: Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Dieser Salat kann bis zu einem Tag im Voraus zubereitet werden, wenn Sie ihn essen möchten.

„Ein Stück Grünkohl wird nichts heilen“, sagt McMordie. „Es ist am besten, fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen, also streben Sie an, dass eine davon ein mit Antioxidantien vollgepacktes ‚Superfood’ ist. Streben Sie mindestens zweimal pro Woche eine Portion Nüsse und mindestens zweimal pro Woche eine Portion Fisch an.“

Mittagsimbiss

Wenn der nachmittägliche Heißhunger kommt, widerstehen Sie dem Drang, sich eine Tüte Chips oder andere abgepackte Snacks zu schnappen, die voller Zucker und gesättigter Fette sind. Iss stattdessen eine Tasse fettfreien, ungesüßten Joghurt mit Früchten oder Nüssen. Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, kannst du versuchen, diesen einfachen Proteinshake von HEB Health and Wellness zuzubereiten. Der hinzugefügte Matcha-Tee ist eine Bonus-Erfrischung für einen Mittags-Muntermacher.

Schokoladen-Matcha-Protein-Smoothie

Zutaten:

  • 2 EL Schokoladenmolke
    Pulver
  • 1 TL Matcha-Grüntee
  • 1/2 mittelgroße Banane
  • 1 Tasse Magermilch
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 Tasse Eis

Richtungen:

  1. Kombinieren Sie die Zutaten in a
    Mixer glatt rühren und sofort servieren.

„Snacks wie dieser beweisen, dass man sich etwas gönnen und trotzdem Diabetes bekämpfen kann, solange man es in Maßen tut“, sagt Mistry. „Eine ‚Diabetikerdiät’ ist wirklich nur eine, die sich darauf konzentriert, Kohlenhydrate zu verwalten und sicherzustellen, dass sie zu regelmäßigen Zeiten und in regelmäßigen Mengen konsumiert werden, wobei Fette und Proteine ​​​​beigemischt werden, um die Verdauung zu verlangsamen. Es bedeutet nicht, dass eine bestimmte Lebensmittelgruppe gestrichen wird oder dass bestimmte Artikel vermieden werden müssen.“

Abendessen

Nach einem langen Tag könnten Sie versucht sein, das zu essen, was am einfachsten zum Abendessen ist. Es ist jedoch wichtig, nachts keine sehr schweren Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da Sie zu dieser Zeit im Allgemeinen am inaktivsten sind und die wenigsten Kalorien verbrennen, was zu Zuckerspitzen und Gewichtszunahme führen kann. Probieren Sie für eine herzhafte, sättigende Mahlzeit ein schmackhaftes gebackenes Lachsgericht, das in 30 Minuten fertig ist, wie dieses von Hannah Berkeley, leitende Ernährungsberaterin bei Glycoleap.

Gebackener Lachs mit Zitrone und Knoblauch

Zutaten:

  • 4 Lachsfilets
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL Koriander, gehackt
  • 1 Zitrone, entsaftet
  • 1 EL Olivenöl

Richtungen:

  1. Ofen auf 350 ° F vorheizen.
  2. Olivenöl und Zitrone mischen
    Saft in einer kleinen Rührschüssel.
  3. Fischfilets mit Hackfleisch einreiben
    Knoblauch und auf eine Auflaufform legen.
  4. Olivenöl-Mischung gießen und
    Koriander über den Fisch streuen.
  5. Mit Alufolie abdecken
    und 15 bis 20 Minuten backen. Der Fisch ist fertig, wenn er sich mit einer Gabel leicht zerbröseln lässt.

„Beschränken Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch auf ein- oder zweimal pro Woche und sehen Sie sich einige der gesünderen Swaps an [like salmon]“, rät Berkeley. „Das Ersetzen einiger gesättigter Fette durch gesunde Fette kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und Ihr Herz gesünder zu halten. Aber seien Sie vorsichtig mit Ihrer Portionsgröße. Sogar gesunde Fette in Olivenöl, Avocados, fettem Fisch und Nüssen enthalten viele Kalorien!“


Foram Mehta ist ein in San Francisco ansässiger Journalist über New York City und Texas. Sie hat einen Bachelor-Abschluss in Journalismus von der University of Texas at Austin und ihre Arbeiten wurden unter anderem in Marie Claire, India.com und Medical News Today veröffentlicht. Zuletzt arbeitete Foram als Ghostwriter und stellvertretender Lektor an einem Patientenleitfaden zur Epilepsiechirurgie mit einem führenden New Yorker Epileptologen, einem ersten seiner Art in der patientenorientierten Literatur. Als leidenschaftlicher Veganer, Umweltschützer und Tierschützer hofft Foram, weiterhin die Macht des geschriebenen Wortes zu nutzen, um die Gesundheitserziehung zu fördern und den Menschen zu helfen, ein besseres und erfüllteres Leben auf einem gesünderen Planeten zu führen.