Ich lebe mit generalisierter Angststörung (GAD). Das bedeutet, dass sich mir jeden Tag, den ganzen Tag über Angst einstellt. So viel Fortschritt ich auch in der Therapie gemacht habe, ich fühle mich immer noch in das hineingezogen, was ich gerne den „Strudel der Angst“ nenne.
Ein Teil meiner Genesung bestand darin, zu erkennen, wann ich anfange, in den Kaninchenbau hinunterzugehen, und Werkzeuge zu verwenden, um einen Schritt (oder viele Schritte) zurück zu gehen. Ich höre von immer mehr Menschen, dass es eine Herausforderung ist, ängstliches Verhalten als das zu erkennen, was es ist, also sind hier einige meiner eigenen roten Fahnen und was ich tue, um mir selbst zu helfen, wenn sie auftauchen.
1. Körperbewusstsein entwickeln
Ein wichtiger Ort, um Ihr ängstliches Verhalten zu erkennen, ist Ihr eigener Körper. Viele von uns nehmen wahr, dass Angst nur in unserem Kopf ist, obwohl sie in Wirklichkeit auch sehr körperlich ist. Wenn meine Gedanken zu rasen beginnen und Unentschlossenheit einsetzt, lenke ich meine Aufmerksamkeit von meinem Verstand weg auf das, was physisch mit mir passiert. Wenn meine Atmung schneller geworden ist, wenn ich anfange zu schwitzen, wenn meine Handflächen kribbeln und wenn ich schwitze, weiß ich, dass mein Angstniveau zunimmt. Unsere körperlichen Reaktionen auf Angst sind sehr individuell. Manche Menschen leiden unter Kopf-, Bauch- oder Rückenschmerzen, während bei anderen die Atmung schnell und flach wird. Zu bemerken, was in meinem Körper passiert und wie es sich anfühlt, hat mir eine wirkungsvolle Möglichkeit gegeben, Angstsymptome zu erkennen. Auch wenn ich mir nicht sicher bin, was mich ängstlich macht, hilft es mir, meine körperlichen Veränderungen zu beachten, um langsamer zu werden und …
2. Atmen Sie tief und langsam ein
Das erste Mal, als ich etwas über tiefes Atmen lernte, war in der Psychiatrie. “Ja!” Ich dachte: „Ich werde einfach atmen und die Angst wird aufhören.“ Es hat nicht funktioniert. Ich hatte immer noch Panik. Während ich bezweifelte, ob es mir überhaupt half, blieb ich monatelang dabei. Hauptsächlich, weil jeder Therapeut und Psychiater mir gesagt hat, ich solle es tun, also dachte ich, dass an ihrem Rat etwas dran war, und zu diesem Zeitpunkt hatte ich nichts zu verlieren. Es brauchte viel Übung, bis Atemarbeit einen Unterschied machte. Während tiefes Durchatmen inmitten einer Panikattacke bis zu einem gewissen Grad helfen kann, habe ich festgestellt, dass die wahre Kraft des tiefen Atmens jeden Tag eintritt – wenn ich an meinen Tag denke, zur Arbeit fahre oder an meinem Schreibtisch sitze , oder Abendessen kochen. Ich warte nicht, bis ich in einer ausgewachsenen Angstkrise bin, um tief durchzuatmen. Sobald meine Gedanken zu rasen beginnen oder ich eines meiner körperlichen Symptome verspüre, setzt meine tiefe Atmung ein. Manchmal verlasse ich meinen Schreibtisch für ein paar Minuten und stehe draußen und atme. Oder ich halte an und atme ein, aus. Es ist etwas, das ich überall verwenden kann, um mir zu helfen, die Pause-Taste zu drücken und mich wieder mit meinem Körper zu verbinden.
3. Untersuche das Alltägliche
Für mich konzentriert sich die Angst nicht so sehr auf große katastrophale Ereignisse. Vielmehr ist es in meinen täglichen Aktivitäten versteckt. Von der Auswahl, was ich anziehe, über die Planung einer Veranstaltung bis hin zum Kauf eines Geschenks bin ich besessen davon, die perfekte Lösung zu finden. Von kleinen Entscheidungen bis zu großen werde ich alle Optionen vergleichen und prüfen, bis ich mich erschöpft habe. Vor meiner Episode von schweren Depressionen und Angstzuständen im Jahr 2014 dachte ich nicht, dass ich ein Angstproblem hatte. Einkaufen, Übererfüllung, Menschen zufriedenstellen, Angst vor dem Versagen – jetzt kann ich zurückblicken und sehen, dass Angst viele meiner persönlichen und beruflichen Gewohnheiten bestimmt hat. Sich über Angststörungen aufzuklären, hat mir sehr geholfen. Jetzt weiß ich, wie ich es nennen soll. Ich kenne die Symptome und kann sie mit meinem eigenen Verhalten in Verbindung bringen. So frustrierend es auch sein mag, zumindest macht es mehr Sinn. Und ich habe keine Angst davor, mir professionelle Hilfe zu holen oder Medikamente zu nehmen. Es ist auf jeden Fall besser, alleine damit fertig zu werden.
4. Im Moment eingreifen
Angst ist wie ein Schneeball: Wenn sie einmal bergab rollt, ist sie nur sehr schwer zu stoppen. Körperwahrnehmung, Atmung und das Wissen um meine Symptome sind nur eine Seite der Medaille. Der andere ändert tatsächlich mein ängstliches Verhalten, was im Moment extrem schwierig ist, weil der Schwung so stark ist. Welches Bedürfnis auch immer das ängstliche Verhalten antreibt, fühlt sich dringend und schlimm an – und für mich ist das normalerweise eine zugrunde liegende Angst vor Ablehnung oder nicht gut genug zu sein. Im Laufe der Zeit habe ich festgestellt, dass ich fast immer zurückblicken und feststellen kann, dass die Wahl des perfekten Kleides im Großen und Ganzen nicht so wichtig war. Oft geht es bei Angst nicht wirklich darum, wovor wir Angst haben.
Dies sind ein paar Tools, die mir helfen, im Moment mit mir selbst zu intervenieren:
Einfach weggehen. Wenn ich in Unentschlossenheit versinke und immer wieder nachprüfe, recherchiere oder hin und her gehe, ermutige ich mich sanft, es vorerst fallen zu lassen.
Einen Timer auf meinem Handy einstellen. Ich gebe mir noch 10 Minuten Zeit, um verschiedene Optionen zu prüfen, und dann muss ich aufhören.
Lavendelöl in meiner Handtasche aufbewahren. Ich ziehe die Flasche heraus und rieche daran in Momenten, in denen ich spüre, wie die Angst aufsteigt. Es lenkt mich ab und spricht meine Sinne auf andere Weise an.
Ich rede mit mir selbst, manchmal laut. Ich erkenne, dass ich Angst habe und frage mich, was ich sonst noch tun kann, um mich sicher zu fühlen.
Aktiv sein. Bewegung, ein kurzer Spaziergang oder auch nur das Aufstehen und Dehnen hilft mir, mich wieder mit meinem Körper zu verbinden und mich aus der Intensität des Moments herauszuholen. Ein paar Backup-Aktivitäten zur Hand zu haben, hilft: Kochen, Basteln, Filme schauen oder Putzen können mir helfen, einen anderen Weg zu wählen.
5. Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten
Ich habe erkannt, dass Angst weit verbreitet ist. Tatsächlich ist es die häufigste Geisteskrankheit in den Vereinigten Staaten. Sehr viele andere leiden unter Angstsymptomen, auch wenn bei ihnen keine Angststörung diagnostiziert wurde. Obwohl ich kein Schild mit der Aufschrift „ANGSTPROBLEM“ um meinen Hals trage, spreche ich mit Familie, Freunden und sogar einigen Kollegen darüber. Ich kann nicht betonen, wie sehr mir das geholfen hat. Es hat mir gezeigt, dass ich nicht alleine bin. Ich lerne davon, wie andere damit umgehen, und helfe ihnen, indem ich meine eigenen Erfahrungen teile. Und ich fühle mich weniger isoliert, wenn es schwierig wird. Diejenigen, die mir am nächsten stehen, können mir helfen, zu erkennen, wann meine Angst stärker wird, und obwohl das nicht immer leicht zu hören ist, weiß ich es zu schätzen. Sie wüssten nicht, wie sie für mich da sein könnten, wenn ich nicht teilen würde.
Das Kennenlernen meiner eigenen Angst war der Schlüssel, um mir zu helfen, sie zu lösen. Früher habe ich Verhaltensweisen, die mich beunruhigten, beschönigt und mich nicht darauf eingestellt, wie mein Körper auf Stress reagiert. Obwohl es schwierig war, sich damit auseinanderzusetzen, ist es fast eine Erleichterung zu verstehen, wie sich GAD von Tag zu Tag auf mich auswirkt. Je mehr Bewusstsein ich entwickle, desto seltener finde ich mich in den Strudel hineingezogen. Ohne dieses Wissen konnte ich nicht die Hilfe bekommen, die ich von anderen brauchte, und vor allem konnte ich nicht die Hilfe bekommen, die ich von mir selbst brauchte.
Amy Marlow lebt mit generalisierter Angststörung und Depression und ist Rednerin bei der National Alliance on Mental Illness. Eine Version dieses Artikels erschien zuerst in ihrem Blog Blue Light Blue, der als einer der besten Depressions-Blogs von Healthline bezeichnet wurde.
