Kniebeugen sind eine der beliebtesten und effektivsten Übungen zum Aufbau von Kraft im Unterkörper. Es gibt viele verschiedene Variationen von Kniebeugen. Sie können ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Du kannst auch Kurzhanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder verwenden.
Schwangere Frauen können sich dafür entscheiden, Kniebeugen in ihre wöchentliche Trainingsroutine zu integrieren. Kniebeugen können Ihnen und Ihrem werdenden Baby während der Schwangerschaft, der Geburt und nach der Geburt viele Vorteile bieten.
Das Hocken während der Wehen und der Geburt kann helfen, Ihr Becken zu öffnen und den Abstieg des Babys zu unterstützen. Aus diesem Grund sind Kniebeugen eine wichtige Übung während der Schwangerschaft.
Probieren Sie diese fünf verschiedenen Kniebeugenvarianten während Ihrer gesamten Schwangerschaft aus. Wenn Sie während dieser Bewegungen Knie-, Hüft- oder Kreuzschmerzen haben, halten Sie an und sprechen Sie mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer. Sie können dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie in Ordnung sind, um die Bewegung auszuführen, und dass Sie sie korrekt ausführen.
Sicher trainieren während der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft ist es am besten, übermäßiges Hüpfen, Springen oder Aktivitäten mit hoher Belastung zu vermeiden. Sofern Sie vor der Schwangerschaft nicht auf hohem Niveau trainiert haben, wird schweres Widerstandstraining aufgrund des Verletzungsrisikos nicht empfohlen.
Das Hormon Relaxin kann dazu führen, dass Ihre Bänder und Gelenke während der Schwangerschaft immer lockerer werden. Obwohl Sie sich vielleicht flexibler fühlen, ist es am besten, eine Überdehnung zu vermeiden. Es kann zu Verletzungen führen. Auch dein Schwerpunkt ändert sich mit zunehmendem Bauch. Führen Sie Bewegungen immer langsam und kontrolliert aus, um Stürze zu vermeiden.
Hören Sie mit dem Training auf und fragen Sie Ihren Arzt, wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt:
- Schwindel
- Schmerz
- vaginale Blutungen
- Kurzatmigkeit
- rasender Herzschlag
- Brustschmerzen
- Austreten von Vaginalflüssigkeit
- Gebärmutterkontraktionen
- Muskelkrämpfe
Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft
Die Geburt ist oft ein intensives und körperlich anstrengendes Ereignis. Wie bei jedem anderen sportlichen Unterfangen ist ein angemessenes Training und eine gute Vorbereitung wichtig. Bewegung in der Schwangerschaft hat nachweislich viele positive Effekte. Es wird im Allgemeinen als sicher angesehen, wenn Sie mit der gleichen Intensität (oder darunter) wie vor der Schwangerschaft trainieren.
Laut der American Pregnancy Association kann Bewegung während der Schwangerschaft helfen:
- Rückenschmerzen reduzieren
- Verstopfung reduzieren
- reduzieren Schwellungen
- Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen oder behandeln
- Energie steigern
- die Stimmung verbessern
- Haltung verbessern
- Schlaf verbessern
- fördern Muskeltonus, Kraft und Ausdauer
Sport während der Schwangerschaft kann es auch einfacher machen, nach der Geburt Ihres Babys wieder in Form zu kommen.
Es kann auch Vorteile für die psychische Gesundheit geben. Eine qualitative Forschungsstudie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von Bewegung auf die Schwangerschaftsergebnisse bei schwangeren Frauen, die regelmäßig Widerstandstraining absolvierten. Sie identifizierten mehrere Vorteile, darunter:
- positive Wirkung auf Körper und Geist
- erhöhtes Selbstvertrauen
- erhöhtes Gefühl der Kontrolle
- sofortiges positives Feedback und Auswirkung auf den Lebensstil
- erhöhte Lebensqualität
Schwangerschaftssichere Kniebeugenübungen
1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Während der Schwangerschaft kann Ihr Körpergewicht ausreichend Widerstand bieten, um effektiv zu trainieren. Sie können jedoch jederzeit Gewicht hinzufügen, indem Sie Hanteln in jeder Hand halten oder eine Langhantel über Ihre Schultern legen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie keine Gewichte oder eine Stange haben.
- Senken Sie sich in eine gedrungene Position. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist, während Sie Ihren Rücken gerade halten, das Gewicht auf Ihren Fersen und die Knie hinter oder in einer Linie mit Ihren Zehen halten.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und spanne auf dem Weg nach oben deine Gesäßmuskeln an.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Sumo-Kniebeugen
Diese Squat-Variante zielt auf die inneren Muskeln der Oberschenkel und Gesäßmuskulatur ab. Es ist auch eine ausgezeichnete Dehnung, um die Hüften zu öffnen.
Hinweis: Ihre Gelenke sind während der Schwangerschaft flexibler, sodass Sie sich leicht überanstrengen können, indem Sie sich zu weit dehnen. Gehen Sie nicht über Ihren normalen Bewegungsbereich hinaus.
- Treten Sie in eine breite Position, wobei Ihre Füße mehr als schulterbreit auseinander liegen und die Zehen nach außen zeigen, wobei die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben.
- Senken Sie sich in eine gedrungene Position. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist, während Sie Ihren Rücken gerade halten, das Gewicht auf Ihren Fersen und die Knie hinter oder in einer Linie mit Ihren Zehen halten.
- Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Bewegung ausgestreckt und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nachgeben.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und spanne auf dem Weg nach oben deine Gesäßmuskeln an.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
3. Kniebeugen mit Gymnastikball gegen die Wand
Diese Übung fügt ein Maß an Instabilität hinzu, um die Rumpfmuskulatur während der Kniebeugenbewegung weiter zu aktivieren. Wenn diese Übung Ihre Knie stört, gehen Sie nur so tief, wie Sie sich wohl fühlen.
- Stellen Sie sich mit einem Gymnastikball zwischen der Wand und Ihrem unteren Rücken gegen eine Wand.
- Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihrem Körper, um das Gleichgewicht zu halten.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel einziehen, als ob Sie versuchen würden, ihn zum Ball hinter sich zu ziehen.
- Senken Sie sich in eine sitzende Position. Gehen Sie nur so weit, wie es für Sie bequem ist, während Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern nach hinten halten.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie viel Druck auf Ihren Knien haben, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße weit genug von der Wand entfernt sind, um bei voller Kniebeuge einen 90-Grad-Winkel am Knie beizubehalten.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und spanne auf dem Weg nach oben deine Gesäßmuskeln an.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
4. Tiefer Kniebeugengriff mit Beckenbodenkontraktion
Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die wie eine Schlinge wirken und die Blase, die Gebärmutter und andere Organe stützen. Mit fortschreitender Schwangerschaft können diese Muskeln schwach werden, was zu Harninkontinenz und anderen Problemen nach der Geburt führen kann. Starke Beckenbodenmuskeln können auch während der Geburt helfen, daher ist es wichtig, sie während der Schwangerschaft aktiv zu halten.
- Stellen Sie sich mit den Füßen in einer weiten Sumo-Kniebeugeposition vor eine Wand.
- Gehe so weit nach unten wie du kannst. Gehen Sie ganz bis zum Boden, wenn Sie können, aber achten Sie darauf, sich nicht zu überdehnen.
- Halte deine Arme ausgestreckt vor dir. Halten Sie sich bei Bedarf an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Führen Sie eine Kegel-Übung am unteren Ende Ihrer Kniebeuge durch. Drücken Sie Ihren Beckenboden zusammen, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und kehren Sie zum Stehen zurück.
- 5 Mal wiederholen.
5. Kniebeugen
Diese Übung ist eine großartige Modifikation für Frauen, die während der Schwangerschaft das Gleichgewicht beeinträchtigt haben oder sich mit regelmäßigen Kniebeugen nicht wohlfühlen.
- Stellen Sie sich 1 Fuß von einem Stuhl entfernt, der so befestigt ist, dass er sich nicht unter Ihnen wegbewegen kann (z. B. gegen eine Wand), und die Füße schulterbreit auseinander stehen.
- Lehnen Sie sich zurück in den Stuhl und legen Sie Ihr Gesäß für 1 bis 2 Sekunden leicht auf den Stuhl.
- Stehen Sie mit Ihren Gesäßmuskeln wieder auf, um die Bewegung einzuleiten.
- Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Das wegnehmen
Während der Schwangerschaft sind Kniebeugen eine ausgezeichnete Widerstandsübung, um Kraft und Bewegungsumfang in den Hüften, Gesäßmuskeln, Rumpf- und Beckenbodenmuskeln aufrechtzuerhalten. Bei richtiger Ausführung können Kniebeugen helfen, die Körperhaltung zu verbessern, und sie haben das Potenzial, den Geburtsprozess zu unterstützen.
Kniebeugen müssen nicht mit Gewicht ausgeführt werden, um von Vorteil zu sein. Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft haben, können Sie sie während der gesamten Schwangerschaft durchführen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft ein neues Trainingsprogramm durchführen.
