Symptome eines verspannten unteren Rückens
Unabhängig davon, ob sich Ihr unterer Rücken oft oder gelegentlich verspannt anfühlt, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Maßnahmen zu ergreifen, um Verspannungen zu lösen. Ein verspannter unterer Rücken kann sich verschlimmern und zu ernsthafteren Problemen führen. Es kann sich auch auf Ihre täglichen Bewegungen auswirken, z. B. nach unten greifen, um etwas vom Boden aufzuheben.
Verspannungen im unteren Rücken können von Schmerzen, Krämpfen und Krämpfen begleitet sein. Der Schmerz fühlt sich oft wie ein konstanter, dumpfer Schmerz an und Ihr Rücken kann sich steif, angespannt und zusammengezogen anfühlen. Sie können auch ein Spannungsgefühl in Becken, Hüften und Beinen spüren.
Ein verspannter unterer Rücken, der durch ein zu anstrengendes Training oder das Heben von etwas Schwerem verursacht wird, wird normalerweise innerhalb weniger Stunden spürbar. Es ist normal, nach dem Training ein gewisses Spannungsgefühl oder Schmerzen zu verspüren, aber es lässt normalerweise innerhalb weniger Tage nach.
Verspannungen können wahrscheinlicher sein, wenn Sie ein Training machen, das Sie normalerweise nicht machen, oder wenn Sie nicht in der besten Form sind. Solange es innerhalb einer angemessenen Zeit ansteigt und abfällt, sollte es kein Grund zur Besorgnis sein.
Wie man Flexibilität und Kraft verbessert
Es gibt viele einfache Dehnübungen und Übungen, die Sie durchführen können, um die Flexibilität und Kraft Ihres unteren Rückens zu verbessern.
Konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung und Streckung der Wirbelsäule. Dies hilft, die Kompression im unteren Rücken zu entlasten. Auch das Dehnen der Kniesehnen ist von Vorteil.
Darüber hinaus sollten Sie Übungen wählen, die sich auf die Arbeit der Hüft-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur konzentrieren.
Tägliche Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen oder Yoga werden empfohlen. Setzen Sie sich engagiert dafür ein, so oft wie möglich aktiv zu sein. Konsequente Übungen und Aktivitäten zur Lockerung des unteren Rückens führen in der Regel innerhalb weniger Wochen zu positiven Ergebnissen.
Hier sind neun Übungen, die Sie zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen können, um Ihren unteren Rücken zu stärken und die Flexibilität zu verbessern.
1. Hüftkreise
Diese Übung erhöht die Flexibilität, löst Verspannungen und hilft, die unteren Rücken- und Hüftmuskeln zu lockern. Sie können auch Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, wenn Sie sich wohl fühlen.
Verwendete Muskeln:
- Rectus abdominis (Bauchmuskeln)
- erector spinae (Muskeln, die über die Länge des Rückens verlaufen)
- Beckenbodenmuskulatur
- Gesäßmuskulatur
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften und Ihre Hände auf Ihren Hüften.
- Beginnen Sie damit, Ihre Hüften sanft von einer Seite zur anderen zu bewegen.
- Drehen Sie dann langsam Ihre Hüften in eine Richtung und machen Sie große Kreise.
- Machen Sie mindestens 10 Kreise.
- Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.
2. Scheibenwischer
Dies ist eine zugängliche
Verwendete Muskeln:
- erector spinae
- Sakralmuskeln (Muskeln des mit dem Becken verbundenen Teils der Wirbelsäule)
- Beckenbodenmuskulatur
- Schrägen
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme zur Seite aus, sodass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Deine Füße dürfen etwas breiter als deine Hüften sein.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie langsam nach rechts senken und sich drehen, um nach links zu schauen.
- Einatmen zurück in die Ausgangsposition.
- Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort und wechseln Sie zwischen der linken und rechten Seite.
3. Knie zur Brust
Diese Dehnung hilft, die unteren Rückenmuskeln zu lockern und die Flexibilität zu erhöhen, während das Becken gedehnt und stabilisiert wird.
Verwendete Muskeln:
- großer Gesäßmuskel
- Beckenbodenmuskulatur
- Wirbelsäulenstrecker
- Quadrizeps
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Ziehe dein rechtes Knie an deine Brust, wobei deine Finger um dein Schienbein verschränkt sind.
- Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und lassen Sie dann Ihr Bein los.
- Wiederholen Sie diese Dehnung 5 Mal auf beiden Beinen.
- Ziehen Sie dann beide Knie an Ihre Brust und halten Sie Ihre Hände, Arme oder Ellbogen.
- Halte diese Position für 30 Sekunden.
4. Zurücklehnende Einbeindehnung
Diese Dehnung entspannt den unteren Rücken und dehnt die Kniesehnen. Es hilft auch, die Wirbelsäule auszurichten.
Verwendete Muskeln:
- Kniesehnen
- großer Gesäßmuskel
- gerader Bauch
- erector spinae
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an, so dass es so gerade wie möglich ist, und halten Sie das Knie leicht gebeugt. Sie können Ihr linkes Knie beugen und zur Unterstützung in Ihren Fuß drücken.
- Verschränken Sie Ihre Finger, um Ihr Bein hinter Ihrem Oberschenkel zu halten, oder verwenden Sie einen Riemen oder ein Handtuch um die Oberseite Ihres Fußes.
- Halte diese Dehnung für 30 Sekunden.
- Auf der linken Seite wiederholen.
- Machen Sie 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.
5. Beckenkippen
Diese Übung stärkt den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur. Es erhöht auch die Flexibilität.
Verwendete Muskeln:
- Kniesehnen
- gerader Bauch
- Sakralmuskeln
- großer Gesäßmuskel
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Im entspannten Zustand hat Ihre Wirbelsäule eine leichte Krümmung, sodass die Basis Ihrer Wirbelsäule den Boden nicht berührt.
- Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, sodass die Basis Ihrer Wirbelsäule in den Boden drückt.
- 5 Sekunden halten und dann entspannen.
- Wiederholen Sie 3 Mal und steigern Sie sich allmählich auf 10 Wiederholungen.
6. Katze-Kuh
Diese Yoga-Pose erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und bietet eine schöne Dehnung für Ihre Hüften und Ihren Bauch. Achten Sie auf Ihre Rumpfmuskulatur, wenn Sie sie während der gesamten Bewegung anspannen und loslassen. Wenn Sie sich besonders steif oder wund fühlen, können Sie die Bewegung super langsam und sanft ausführen.
Verwendete Muskeln:
- erector spinae
- gerader Bauch
- Trizeps
- großer Gesäßmuskel
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Kommen Sie in die Tischplattenposition, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Punkte verteilt ist.
- Atmen Sie ein, schauen Sie nach oben und lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken zur Decke beugen.
- Setzen Sie diese Bewegung für mindestens 1 Minute fort.
7. Pose des Kindes
Diese sanfte Ruhe-Yoga-Pose entlastet den unteren Rücken und lindert Schmerzen. Es hilft, die Wirbelsäule zu verlängern, zu dehnen und auszurichten.
Verwendete Muskeln:
- großer Gesäßmuskel
- hintere Muskeln
- Kniesehnen
- Wirbelsäulenstrecker
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Lehnen Sie sich aus einer knienden Position mit geschlossenen oder leicht geöffneten Knien auf Ihre Fersen zurück. Sie können ein Polster oder Kissen unter Ihre Oberschenkel, Ihre Brust oder Ihre Stirn legen.
- Beugen Sie sich an den Hüften, um sich nach vorne zu beugen, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder legen Sie sie neben Ihrem Körper ab.
- Lassen Sie Ihren Körper schwer fallen, während Sie sich vollständig entspannen und die Anspannung loslassen.
- Halte diese Pose für 1 Minute.
8. Beine an der Wand
Diese Yoga-Pose ermöglicht es Ihnen, Ihren unteren Rücken und Ihr Becken zu entspannen. Es bietet eine hervorragende Dehnung für Ihre Kniesehnen und hilft, Stress und Anspannung abzubauen.
Verwendete Muskeln:
- Kniesehnen
- Beckenbodenmuskulatur
- unterer Rücken
- Nacken
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Kommen Sie in eine sitzende Position mit der rechten Seite Ihres Körpers gegen eine Wand.
- Legen Sie sich auf den Rücken und schwingen Sie die Beine an der Wand entlang nach oben. Sie können ein Kissen unter Ihre Hüften legen oder Ihre Hüften ein paar Zentimeter von der Wand entfernen.
- Entspannen Sie Ihre Arme in einer bequemen Position.
- Konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Rücken zu entspannen und Verspannungen zu lösen.
- Bleiben Sie bis zu 2 Minuten in dieser Pose.
9. Leichenhaltung
Vervollständigen Sie Ihre Dehnungsroutine mit ein paar Minuten Entspannung, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich vollständig zu entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, alle verbleibenden Spannungen und Engegefühle im Körper zu lösen.
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
- Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper und den Handflächen nach oben auf den Rücken.
- Bringen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften und lassen Sie Ihre Zehen zur Seite spreizen.
- Atmen Sie tief durch und lassen Sie Ihren Körper weich werden.
- Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Position.
Was kann einen verspannten unteren Rücken verursachen?
Sportverletzungen, Übertraining und Unfälle können dazu führen, dass sich Ihr Rücken verspannt anfühlt. Auch alltägliche Aktivitäten wie Sitzen können Verspannungen verursachen.
Oft entwickeln Sie eine Verspannung im unteren Rücken, um ein Problem in einem anderen Körperteil auszugleichen. Verspannte Kniesehnen und Gesäßmuskeln können ebenfalls zu dieser Enge beitragen. Eine schlechte Körperhaltung oder eine falsche Form beim Heben von Gewichten oder eine schwache Rumpfmuskulatur können ebenfalls eine Rolle spielen.
Es gibt mehrere andere Faktoren, die zu einer Verspannung im unteren Rücken führen oder diese erschweren können. Diese beinhalten:
- Verstauchungen und Zerrungen
- sitzende Lebensweise
- längeres Sitzen
- geplatzte Scheiben
- Wirbellose Bandscheibendegeneration
- steife oder gereizte Gelenke
- eingeklemmte Nerven
- muskuläre Dysfunktion
- Arthritis
- Fettleibigkeit
- psychologischer Stress
- Erkrankung der inneren Organe
- altersbedingte Veränderungen der Wirbelsäule
Andere Therapien, die Sie ausprobieren können
Vielleicht möchten Sie eine oder mehrere zusätzliche Behandlungen in Ihre tägliche Trainingsroutine integrieren.
Sie können die Wärme- oder Eistherapie täglich alleine anwenden. Erwägen Sie eine therapeutische Massage oder führen Sie zu Hause eine Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle durch.
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Sie können auch alternative Behandlungsmethoden wie Akupunktur, Chiropraktik oder Rolfing in Betracht ziehen. Erwägen Sie eine Physiotherapie, wenn die Verspannungen im unteren Rücken länger als zwei Wochen anhalten. Probieren Sie ein paar Ansätze aus und sehen Sie, was Ihnen die besten Ergebnisse bringt.
Wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten
Sie werden in der Regel innerhalb von zwei bis sechs Wochen nach täglichen Übungen Verbesserungen feststellen. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:
- Ihre Schmerzen bessern sich nicht innerhalb weniger Wochen
- Sie haben starke Schmerzen, während Sie die Übungen machen
- der Schmerz breitet sich auf deine Beine aus
Suchen Sie auch einen Arzt auf, wenn Sie Taubheitsgefühle, Schwellungen oder starke Schmerzen verspüren. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Schmerzen oder Spannungsgefühle durch eine zugrunde liegende Erkrankung verursacht werden.
Tipps zur Vorbeugung
Es gibt viele Änderungen des Lebensstils, die Sie durchführen können, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Hier sind ein paar Richtlinien und Tipps:
- Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund.
- Ein gesundes Gewicht beibehalten.
- Bleiben Sie aktiv und trainieren Sie oft.
- Wärmen Sie sich vor dem Training auf und dehnen Sie sich.
- Stehen Sie auf und bewegen Sie sich für jede Stunde, die Sie sitzen, mindestens 5 Minuten lang.
- Verwenden Sie beim Sitzen eine Rückenstütze an der Krümmung Ihres Rückens.
- Halten Sie beim Sitzen Ihre Beine nicht gekreuzt und Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien.
- Machen Sie ein paar Mal am Tag einfache Beinübungen, wenn Sie Bettruhe haben.
- Üben Sie eine gute Körperhaltung.
- Tragen Sie bequeme, stützende Schuhe.
- Schlafen Sie auf einer festen Matratze.
- Schlafen Sie auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien.
- Vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände und verwenden Sie die richtige Form, wenn Sie etwas heben müssen.
- Hören Sie mit dem Rauchen auf, um die Durchblutung zu verbessern und die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung Ihres Rückenmarksgewebes zu erhöhen.
- Trinke genug.
- Vermeiden Sie Alkohol.
Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch richtig ein. Sie möchten die Möglichkeit haben, während der Arbeit zu sitzen, zu stehen und sich sanft zu dehnen. Richten Sie ein Yogamatte oder einige Kissen an Ihrem Arbeitsplatz. Möglicherweise sind Sie eher geneigt, sich sanft zu dehnen oder in ein paar Yoga-Posen mit der entsprechenden Einrichtung in der Nähe zu fallen. Eine weitere Option ist ein Stehpult. Es ist eine gute Idee, Ihre Arbeitszeit zwischen diesen drei Optionen auszugleichen.
