Skifahren ist kein einfacher Sport und kann hart für Ihren Körper sein – besonders wenn Sie aus der Übung sind. Skispezifische Dehnübungen und Übungen können helfen, Ihre Kraft und Beweglichkeit auf der Piste zu verbessern, Ihre Reaktionszeit zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
Das Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) konzentriert sich darauf zu verstehen, wie sich der Körper an die körperliche Belastung durch Training anpasst. NISMAT empfiehlt, dass Sie mindestens drei Wochen vor Ihrem nächsten Skiausflug mit den folgenden Übungen beginnen.
Diese fünf Übungen helfen Ihnen, die wichtigsten Muskelgruppen für eine erfolgreichere Skisaison zu dehnen und zu stärken. Lassen Sie sich unbedingt von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
1. Rumpfrotationsdehnung
Diese Dehnung funktioniert gut am Morgen vor dem Skifahren sowie während Ihrer dreiwöchigen Vorkonditionierung. Legen Sie sich auf eine Matte auf dem Rücken. Beuge dein linkes Knie und bringe es über deinen Körper, sodass sich dein linkes Bein über dein rechtes Bein bewegt. Dein linkes Bein sollte auf der gegenüberliegenden Seite deines Körpers auf dem Boden ruhen. Dann stecken Sie Ihren linken Knöchel unter Ihr rechtes Bein. Dein linkes Knie sollte den Boden berühren.
Halten Sie Ihr linkes Knie mit der rechten Hand unten und strecken Sie Ihren linken Arm diagonal zur linken Seite aus. Halte die Pose 45 Sekunden lang. Dann in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
Für eine modifizierte Version dieser Dehnung können Sie auf dem Boden oder einem Tisch sitzen. Strecke dein linkes Bein gerade auf dem Boden vor dir aus. Beuge dein rechtes Bein und stelle deinen rechten Fuß über dein linkes Bein.
Sperren Sie Ihren linken Ellbogen über die Außenseite Ihres rechten Knies. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Halte die Dehnung für 45 Sekunden. Auf der anderen Seite wiederholen.
2. Wadendehnung
Diese Übung dehnt den Soleus-Muskel Ihrer Waden. Legen Sie aus dem Stand Ihre Hände gegen eine Wand und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Halten Sie Ihr linkes Bein zurück, wobei Ihr linkes Knie leicht gebeugt ist. Diese Pose streckt die Wade an deinem linken Bein.
Halten Sie Ihre linke Ferse in Kontakt mit dem Boden und lehnen Sie sich mit Ihren Hüften nach vorne. Halte die Pose 45 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Beine, um Ihre rechte Wade zu strecken.
3. Wall-Sit-Stärkung
Dies ist eine isometrische Übung zur Stärkung Ihres Quadrizeps. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und positionieren Sie Ihren Rücken flach an der Wand. Halten Sie Ihre Unterschenkel senkrecht zum Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Halte die Pose 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies dann für drei Sätze und machen Sie zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause.
Wenn Sie diese Übung in den Wochen vor Ihrem Skiausflug fortsetzen, können Sie in Schwierigkeiten Fortschritte machen. Versuchen Sie, die Dehnung bei jeder Sitzung fünf Sekunden länger zu halten. Sie können die Schwierigkeit auch erhöhen, indem Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel beugen.
Achte darauf, deinen Rücken flach an der Wand und deine Unterschenkel senkrecht zum Boden zu halten. Wenn Sie die Übung richtig ausführen, sollten Sie eine Dehnung in Ihren Quad-Muskeln spüren, aber keine Schmerzen in Ihren Knien.
4. Stärkung der Oberschenkelmuskulatur
Die Kniesehnen sind wichtige Muskeln, die helfen, Ihre Knie beim Skifahren zu stabilisieren. Für diese Übung benötigen Sie entweder einen Partner, der Ihre Füße hält, oder einen unbeweglichen Gegenstand, unter dem Sie Ihre Fersen festhalten können.
Legen Sie ein dünnes, weiches Kissen auf den Boden. Knie dich auf das Kissen. Lassen Sie Ihren Partner Ihre Füße festhalten oder Ihre Fersen unter einem unbeweglichen Gegenstand verriegeln. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und zählen Sie dabei bis fünf. Kehren Sie dann in eine aufrechte Position zurück. 10 Mal wiederholen.
Diese Übung kann anstrengend sein, also minimieren Sie Ihre Vorwärtsneigung bei den ersten paar Malen, wenn Sie sie ausführen.
5. Stärkung der Rumpfrotation
Diese Übung beinhaltet eine kontinuierliche Radbewegung. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte auf den Boden. Beginnen Sie mit gebeugtem rechtem Bein und gestrecktem linken Bein. Heben Sie beide Beine vom Boden ab und lassen Sie dabei etwa 12 Zoll zwischen dem Boden und Ihrem linken Fuß.
Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und berühren Sie locker Ihre Ohren. Indem du deine Hände locker lässt, verhinderst du, dass du deinen Kopf und Hals zu weit nach vorne ziehst. Greife mit deinem linken Ellbogen nach deinem rechten Knie und atme dabei aus. Lassen Sie Ihren oberen Rücken nicht den Boden berühren.
Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers. Probieren Sie zu Beginn 20 Wiederholungen aus und steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit. Atme rhythmisch, während du diese Übung durchführst, atme bei jedem Überkreuzen aus und atme ein, wenn du zur Mitte zurückkehrst.
Tipps zur Vermeidung von Verletzungen
Wenn es Zeit wird, auf die Piste zu gehen, beginnen Sie mit ein paar leichten Aufwärmläufen. Denken Sie daran, regelmäßige Pausen einzulegen, hydriert zu bleiben und gesunde Lebensmittel zu essen, um energiegeladen zu bleiben. Sie sollten sich auch dehnen, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen.
