6 Aufwärmübungen zur Steigerung Ihres Trainings

Aufwärmübungen können dabei helfen, Ihren Körper auf anstrengendere Aktivitäten vorzubereiten und das Training zu erleichtern. Zu den wichtigsten Vorteilen eines Aufwärmens gehören:

• Erhöhte Flexibilität. Eine größere Flexibilität kann es einfacher machen, sich richtig zu bewegen und zu trainieren.
• Geringeres Verletzungsrisiko. Das Aufwärmen Ihrer Muskeln kann ihnen helfen, sich zu entspannen, was wiederum zu Entspannung führen kann weniger Verletzungen.
• Erhöhter Blutfluss und Sauerstoff. Eine bessere Durchblutung hilft Ihren Muskeln, die Nährstoffe zu erhalten, die sie benötigen, bevor sie mit intensiverer Arbeit beginnen.
• Verbesserte Leistung. Studien Zeigen Sie, dass aufgewärmte Muskeln Ihnen helfen können, effektiver zu trainieren.
• Bessere Bewegungsfreiheit. Eine größere Bewegungsfreiheit kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gelenke besser zu bewegen.
• Weniger Muskelverspannungen und Schmerzen. Warme und entspannte Muskeln können Ihnen helfen, sich leichter und mit weniger Schmerzen oder Steifheit zu bewegen.

Sie haben vielleicht schon einmal von dynamischem Aufwärmen und statischem Dehnen gehört und sich gefragt, worin die Unterschiede bestehen und wann Sie sie durchführen sollten.

Zu Beginn Ihres Trainingsprogramms erfolgt ein dynamisches Aufwärmen. Es soll Ihren Körper darauf vorbereiten, mit höherer Intensität zu arbeiten.

Ein dynamisches Aufwärmen konzentriert sich auf Aktionen, die den Bewegungen ähneln, die Sie während des Trainings ausführen. Sie können beispielsweise bewegungsbasierte Dehnübungen wie Ausfallschritte oder Kniebeugen oder leichte Bewegungen wie Fahrradfahren oder Joggen durchführen.

Dynamische Aufwärmübungen können dabei helfen, Kraft, Beweglichkeit und Koordination aufzubauen und so Ihre Trainingsleistung zu verbessern.

Statisches Dehnen ist am Ende Ihres Trainings am effektivsten. Es besteht aus Dehnübungen, die über einen bestimmten Zeitraum gehalten werden, um die Muskeln und das Bindegewebe zu verlängern und zu lockern. Dies unterscheidet sich von einem dynamischen Aufwärmen, da Sie Ihren Körper ruhig halten.

Statisches Dehnen kann dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu erhöhen. Einige Beispiele sind:

• Trizeps streckt sich
• Hüftbeuger streckt sich
• Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen

Sie können ein sportartspezifisches Aufwärmen durchführen oder die folgenden Aufwärmübungen ausprobieren, die ein breites Spektrum an Bewegungen umfassen. Zusammen können diese Übungen dabei helfen, Ihre Muskeln auf die meisten Trainingseinheiten vorzubereiten.

Sie können langsam mit einer einfacheren Version jeder Übung beginnen, bevor Sie zu einer anspruchsvolleren Phase der Übung übergehen.

Kniebeugen sind eine vielseitige Übung, die viele Muskeln in Ihrem Unterkörper beansprucht, einschließlich Ihrer Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur.

Sie können die ersten Kniebeugen einfacher machen, indem Sie auf halbem Weg nach unten gehen. Anschließend können Sie den Schwierigkeitsgrad langsam steigern, sodass die letzten Wiederholungen vollständige Kniebeugen sind.

Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie bei Ihren Kniebeugen Gewichte halten.

So machen Sie eine Kniebeuge:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und drehen Sie die Zehen leicht nach vorne oder zur Seite.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie langsam Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Machen Sie eine kurze Pause, wobei Ihre Knie über, aber nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
4. Atmen Sie aus und stehen Sie wieder auf.
5. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.

Planken eignen sich hervorragend zum Aufwärmen, um die Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken und das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern.

Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie sich mit Variationen wie der Unterarmplanke und der Seitenplanke selbst herausfordern.

So machen Sie eine Planke:

1. Gehen Sie in eine Liegestützposition. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit einem Plank auf den Knien beginnen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie versuchen, einen Plank auf Ihren Unterarmen auszuführen. Wenn Sie sich irgendwo dazwischen befinden, können Sie versuchen, einen hohen Plank mit vollständig ausgestreckten Armen zu machen.
2. Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt. Lassen Sie Ihren Kopf oder Rücken nicht nach unten hängen.
3. Halten Sie Ihre Planke 30 Sekunden bis 1 Minute lang.

Diese Übung trainiert Ihren Unterkörper und kann dabei helfen, Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Hüften zu stärken. Sie können die ersten paar Ausfallschritte einfacher machen, indem Sie nur die Hälfte nach unten gehen und dann zum vollständigen Ausfallschritt übergehen.

Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie einen Satz mit Kurzhanteln oder mit der Gegenhand ausführen.

So machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, während Sie Ihren linken Fuß nach links bewegen.
3. Gehen Sie von hier aus in die Hocke, während Sie Ihr linkes Bein beugen und Ihr rechtes Bein gerade halten.
4. Machen Sie eine kurze Pause, wobei sich Ihr linkes Knie über Ihren Zehen befindet, aber nicht darüber hinaus. Heben Sie Ihre Hüften an und bringen Sie Ihren linken Fuß wieder in die Ausgangsposition.
5. Führen Sie einen Ausfallschritt auf die rechte Seite aus. Das ist 1 Wiederholung.
6. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.

Diese klassische Übung trainiert Ihren Oberkörper, Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur. Um es weniger anstrengend zu machen, können Sie Liegestütze auf den Knien machen.

Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie einige Sekunden in der unteren Position pausieren.

Um einen Liegestütz zu machen:

1. Positionieren Sie sich in einer hohen Plankenposition am oberen Ende eines Liegestützes, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und Ihre Hände schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Händen. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihre Füße sollten hinter Ihnen zusammenstehen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angezogen.
2. Senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden. Lassen Sie Ihren Oberkörper und Ihren Rücken nicht durchhängen. Während dieser Bewegung können Ihre Ellenbogen nach außen ragen.
3. Sobald Ihre Brust oder Ihr Kinn fast den Boden berühren, drücken Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie sie. Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt, um eine Überstreckung zu vermeiden.
4. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Diese Übung umfasst mehrere Bewegungen, die dabei helfen können, Ihren Trizeps zu lockern und aufzuwärmen.

So führen Sie ein Trizeps-Aufwärmtraining durch:

1. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass sie parallel zum Boden sind, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie sie rückwärts im Kreis.
3. Drehen Sie Ihre Arme nach 20 bis 30 Sekunden in Vorwärtskreisen.
4. Drehen Sie nach 20 bis 30 Sekunden Ihre Handflächen nach vorne und bewegen Sie Ihre Arme hin und her.
5. Wiederholen Sie nach 20 bis 30 Sekunden die pulsierende Bewegung, wobei Ihre Handflächen nach hinten, oben und unten zeigen.
6. Machen Sie 1 bis 3 Sätze dieser Bewegungen.

Beinheben beim Joggen kann dabei helfen, Ihr Herz höher schlagen zu lassen und die Durchblutung im ganzen Körper zu verbessern.

Je nachdem, wie viel Platz Sie zur Verfügung haben, können Sie auf der Stelle joggen oder hin und her laufen. Führen Sie jeden Abschnitt dieser Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang durch. Sie können die Intensität dieser Übung reduzieren, indem Sie sie im Schritttempo ausführen.

So machen Sie Beinheben beim Joggen:

1. Joggen Sie langsam.
2. Nach etwa einer Minute joggen Sie, während Sie Ihre Knie mindestens 30 Sekunden lang in Richtung Brust heben, oder joggen Sie, während Sie Ihre Füße nach oben in Richtung Gesäß strecken.
3. Kehren Sie langsam zum Joggen zurück.

Versuchen Sie, sich mindestens 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen. Je intensiver Ihr Training ist, desto länger sollte das Aufwärmen dauern.

Konzentrieren Sie sich zunächst auf große Muskelgruppen und führen Sie dann Aufwärmübungen durch, die einige der Bewegungen nachahmen, die Sie während des Trainings ausführen. Wenn Sie zum Beispiel laufen oder Fahrrad fahren möchten, sollten Sie dies in einem langsameren Tempo tun, um sich aufzuwärmen.

Obwohl oft übersehen, sind Aufwärmübungen ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine. Ihr Körper braucht irgendeine Art von Aktivität, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Das Aufwärmen kann dazu beitragen, Ihre Flexibilität und sportliche Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Sie können entweder langsamere Versionen der Bewegungen ausführen, die Sie während Ihres Trainings ausführen, oder Sie können verschiedene Aufwärmübungen ausprobieren, wie die oben vorgeschlagenen.

Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder an einer Krankheit oder gesundheitlichen Bedenken leiden, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.