6 Foam Roller-Übungen für Ihren Rücken

Was ist eine Schaumstoffrolle?

Eine Schaumstoffrolle ist ein leichter Schaumstoffzylinder, den Sie verwenden, um selbst eine Tiefenmassage durchzuführen. Foam Rolling löst Muskelknoten, lindert Entzündungen und verbessert den allgemeinen Komfort.

Es kann auch Ihre Bewegungsfreiheit, Flexibilität und Mobilität erhöhen und gleichzeitig die Durchblutung und den Lymphfluss fördern.

Arten von Schaumstoffrollen

Schaumstoffrollen können in Größe und Festigkeit variieren, um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen. Je nach Bedarf können Sie mit einer oder mehreren der folgenden Optionen experimentieren:

• Weiche Schaumstoffrollen mit geringer Dichte sind eine sanfte Option, die für Menschen geeignet ist, die neu im Foam Rolling sind oder sehr empfindlich sind.
• Feste Schaumstoffrollen mit hoher Dichte mehr Druck auf den Körper ausüben.
• Strukturierte Schaumstoffrollen haben Grate, Gitter oder Knöpfe auf ihnen. Sie zielen tiefer auf deine Muskeln.
• Reisen Schaumstoffrollen sind ideal für Arme und Waden. Die kleine Größe ist optimal, wenn Sie Ihren Roller ins Fitnessstudio oder ins Büro tragen möchten.
• Vibrierende Schaumstoffrollen Verwenden Sie verschiedene Einstellungen, um Ihre Muskeln tief zu lockern und Muskelknoten zu lösen. Sie können helfen, die Durchblutung und Flexibilität zu verbessern.
• Wärme- und Kaltschaumrollen kann erwärmt oder gekühlt werden, um die Muskelentspannung zu vertiefen und Beschwerden zu lindern.
• Rollkugeln aus Schaumstoff können bestimmte Bereiche ansprechen.
• Stäbchen zum Rollen aus Schaumstoff kann direkt Druck auf besorgniserregende Bereiche ausüben.

Übungen mit Schaumstoffrolle

Um Schmerzen und Verspannungen im Rücken zu lindern, führen Sie diese Übungen drei- bis viermal pro Woche durch, auch wenn sich Ihre Symptome bessern. Der Schlüssel liegt darin, Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern, bevor sie chronisch werden.

Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, warten Sie, bis Sie sich erholt haben, bevor Sie mit dem Foam Rolling beginnen.

Sie können die Übungen allein oder vor oder nach dem Training durchführen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper richtig auf der Schaumstoffrolle ausrichten und verwenden Sie eine Trainingsmatte zur Dämpfung. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich von der Schaumstoffrolle lösen, und geben Sie sich bis zu 1 Minute Zeit, um sich zu entspannen, bevor Sie eine Übung wiederholen oder mit der nächsten fortfahren.

1. Oberer Rücken

Diese Dehnung kann helfen, Verspannungen im oberen Rücken zu lösen und eine schlechte Körperhaltung zu lindern, die durch häufiges Vorlehnen oder Vorbeugen entsteht. Es hilft auch, Kopf, Nacken und Wirbelsäule auszurichten.

1. Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle unter Ihre Wirbelsäule und stützen Sie Ihren Kopf und Ihr Steißbein.
2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
3. Breite deine Arme weit aus und strecke sie seitlich aus, wobei deine Handflächen nach oben zeigen.
4. Atmen Sie tief ein und entspannen Sie in dieser Position für bis zu 1 Minute.
5. 3 mal wiederholen.

2. Ausrichtung der Wirbelsäule

Diese Übung richtet Ihre Wirbelsäule aus und löst Muskelknoten, Verspannungen und Verspannungen. Es fördert eine hervorragende Körperhaltung und ist nützlich für Menschen, die längere Zeit sitzen. Vermeiden Sie es, tiefer als Ihre Mitte des Rückens zu gehen, wo Ihr Brustkorb endet.

1. Legen Sie die Rolle horizontal über Ihren oberen Rücken, direkt unter Ihre Schulterblätter.
2. Beuge deine Knie und drücke deine Füße fest in den Boden.
3. Verschränken Sie Ihre Finger an der Schädelbasis und lehnen Sie sich zurück.
4. Heben Sie Ihre Hüften leicht an, um die Rolle nach oben in Richtung Ihrer Schultern zu bewegen.
5. Konzentrieren Sie sich mindestens 20 Sekunden lang auf sensible Bereiche.
6. Arbeite dich bis zu deinen Schultern vor. Dann arbeite dich wieder nach unten bis zur Mitte des Rückens vor.
7. Wiederholen Sie 4 bis 5 Mal.

3. Lats (Seiten des Rückens)

Diese Dehnung lindert Verspannungen im Bereich unter den Achseln. Dies hilft, Ihre Körperhaltung zu verbessern und die Beweglichkeit Ihres Oberkörpers zu verbessern.

1. Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle unter der Schulter auf die rechte Seite.
2. Halten Sie Ihr rechtes Bein zur Unterstützung auf dem Boden und drücken Sie Ihren linken Fuß fest in den Boden.
3. Beginnen Sie direkt unter Ihrer Achselhöhle und rollen Sie sanft nach unten in Richtung Ihres mittleren Rückens.
4. Pausieren Sie, um auf empfindliche oder wunde Stellen zu zielen.
5. Fahren Sie bis zu 1 Minute lang fort. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
6. Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal.

4. Niedriger Rücken

Diese Übung löst Verspannungen im unteren Rücken. Vermeiden Sie es, zu viel Druck auf diesen Bereich auszuüben.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie die Schaumstoffrolle so, dass sie horizontal unter Ihrem unteren Rücken liegt.
2. Beuge die Knie und drücke deine Füße fest in den Boden.
3. Beuge deine Knie an deine Brust und lege deine Hände hinter deine Oberschenkel oder auf deine Schienbeine.
4. Geben Sie Ihr Gewicht sanft auf die rechte Seite und heben Sie die linke Seite Ihres unteren Rückens von der Schaumstoffrolle ab.
5. Halte diese Position ein paar Sekunden. Dann sanft nach links schaukeln.
6. Fahren Sie fort, Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen für bis zu 1 Minute nachzugeben.
7. Wiederholen Sie 2 bis 3 Mal.

5. Kern

Diese Übung stärkt Ihren Kern, der hilft, Körperhaltung, Stabilität und Ausrichtung zu unterstützen.

1. Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle entlang Ihrer Wirbelsäule und stützen Sie Ihren Kopf und Ihr Steißbein.
2. Legen Sie Ihre Arme mit gebeugten Knien neben Ihrem Körper ab und drücken Sie Ihre Füße in die Matte.
3. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, während Sie Ihren unteren Rücken gegen die Schaumstoffrolle drücken.
4. Heben Sie Ihre rechte Hand und Ihr linkes Knie zur Decke.
5. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.
6. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite. Dies ist 1 Wiederholung.
7. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 16 Wiederholungen.

6. Großer Gesäßmuskel

Das Lösen von Verspannungen in Ihrem großen Gesäßmuskel hilft, steife Beine zu lockern und gleichzeitig die Kraft und Stabilität Ihres unteren Rückens zu unterstützen.

Um die Kraft und Stabilität deines unteren Rückens zu unterstützen, konzentriere dich darauf, Verspannungen in deinen Gesäßmuskeln zu lösen, was auch deine Beine lockert.

1. Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, sodass sie sich direkt unter Ihren Sitzknochen befindet.
2. Lege deine Hände zur Unterstützung hinter deine Hüften.
3. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
4. Positionieren Sie Ihren rechten Knöchel an der Außenseite Ihres linken Knies.
5. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Knöchel oder Oberschenkel und lehnen Sie sich sanft nach rechts, wobei Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
6. Rollen Sie von einer Seite zur anderen und konzentrieren Sie sich dabei auf sensible Bereiche.
7. Halten Sie jeden Bereich bis zu 30 Sekunden lang. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Die zentralen Thesen

Foam Rolling hat eine Fülle von Vorteilen, und es lohnt sich, es auszuprobieren, wenn Sie verspannte Muskeln lockern, Schmerzen lindern und das Gefühl der Entspannung steigern möchten.

Die Übung kann Ihnen helfen, Ihren Körper auszurichten und sich leichter zu bewegen. Erwägen Sie, Ihre Linderung zu verstärken, indem Sie vor oder nach Ihrer Routine eine Menthol-Muskelmassage oder ätherische Öle verwenden, gefolgt von einer heißen Dusche oder einem heißen Bad.

Achten Sie auf Ihren Körper und behandeln Sie Symptome, sobald sie auftreten, und achten Sie darauf, welche Aktivitäten Symptome auslösen.

Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben oder sich verschlimmern, sprechen Sie mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Osteopathen. Sie können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, auf welche Muskeln und Übungen Sie sich konzentrieren sollten, und können eine bestimmte Art von Schaumstoffrolle empfehlen.