Serotonin ist ein Neurotransmitter oder chemischer Botenstoff, der an vielen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt ist, von der Regulierung Ihrer Stimmung bis hin zur Förderung einer reibungslosen Verdauung.
Es ist auch bekannt für:
- Förderung eines guten Schlafs, indem es hilft, den circadianen Rhythmus zu regulieren
- helfen, den Appetit zu regulieren
- Förderung von Lernen und Gedächtnis
- Unterstützung bei der Förderung positiver Gefühle und prosozialen Verhaltens
Wenn Sie einen niedrigen Serotoninspiegel haben, könnten Sie:
- sich ängstlich, niedergeschlagen oder depressiv fühlen
- sich gereizt oder aggressiv fühlen
- Schlafprobleme haben oder sich müde fühlen
- impulsiv fühlen
- einen verminderten Appetit haben
- Übelkeit und Verdauungsprobleme bekommen
- Verlangen nach Süßigkeiten und kohlenhydratreichen Lebensmitteln
Lesen Sie weiter, um mehr über verschiedene Möglichkeiten zu erfahren, Serotonin auf natürliche Weise zu erhöhen.
1. Essen
Sie können Serotonin nicht direkt aus der Nahrung beziehen, aber Sie können Tryptophan erhalten, eine Aminosäure, die in Ihrem Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Tryptophan kommt vor allem in proteinreichen Lebensmitteln vor, darunter Truthahn und Lachs.
Aber dank der sogenannten Blut-Hirn-Schranke ist es nicht so einfach, tryptophanreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dies ist eine Schutzhülle um Ihr Gehirn, die kontrolliert, was in Ihr Gehirn ein- und ausgeht.
Kurz gesagt, tryptophanreiche Lebensmittel enthalten normalerweise noch mehr andere Aminosäuren. Da sie häufiger vorkommen, überwinden diese anderen Aminosäuren eher als Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke.
Aber es könnte eine Möglichkeit geben, das System zu hacken. Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt dazu beitragen kann, dass mehr Tryptophan in Ihr Gehirn gelangt.
Versuchen Sie, tryptophanreiche Lebensmittel mit 25 bis 30 Gramm Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
Naschen für Serotonin
Hier sind einige Snack-Ideen für den Anfang:
- Vollkornbrot mit Truthahn oder Käse
- Haferflocken mit einer Handvoll Nüssen
- Lachs mit braunem Reis
- Pflaumen oder Ananas mit Ihren Lieblingscrackern
- Salzstangen mit Erdnussbutter und einem Glas Milch
2. Übung
Das Training löst die Freisetzung von Tryptophan in Ihr Blut aus. Es kann auch die Menge anderer Aminosäuren verringern. Dies schafft eine ideale Umgebung, damit mehr Tryptophan Ihr Gehirn erreichen kann.
Aerobic-Übungen auf einem Niveau, mit dem Sie sich wohlfühlen, scheinen den größten Effekt zu haben, also holen Sie Ihre alten Rollschuhe hervor oder versuchen Sie es mit einem Tanzkurs. Das Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Andere gute Aerobic-Übungen sind:
- Baden
- Radfahren
- zügiges Gehen
- Joggen
- leichtes Wandern
3. Helles Licht
Zeit in der Sonne zu verbringen scheint zu helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen, und
Um diese potenziellen Vorteile zu maximieren, sollten Sie Folgendes anstreben:
- verbringen Sie jeden Tag mindestens 10 bis 15 Minuten im Freien
- Bringen Sie Ihre körperliche Aktivität nach draußen, um den Serotoninschub zu erhöhen, der durch das Training hervorgerufen wird – vergessen Sie nur nicht, Sonnencreme zu tragen, wenn Sie länger als 15 Minuten unterwegs sind
Wenn Sie in einem regnerischen Klima leben, Schwierigkeiten haben, nach draußen zu gehen, oder ein hohes Risiko für Hautkrebs haben, können Sie den Serotoninspiegel dennoch durch helles Licht aus einer Lichttherapiebox erhöhen. Diese können Sie auf shoppen online.
Wenn Sie eine bipolare Störung haben, sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten, bevor Sie eine Lichtbox ausprobieren. Eine falsche oder zu lange Anwendung hat bei manchen Menschen Manie ausgelöst.
4. Ergänzungen
Einige Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Produktion und Freisetzung von Serotonin anzukurbeln, indem sie Tryptophan erhöhen.
Bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sagen Sie ihnen unbedingt, wenn Sie auch Folgendes einnehmen:
- verschreibungspflichtige Medikamente
- rezeptfreie Arzneimittel
- Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel
- pflanzliche Heilmittel
Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von einem bekannten Hersteller, der nach Berichten über die Qualität und Reinheit der Produkte recherchiert werden kann. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Nahrungsergänzungsmittel helfen könnten, den Serotoninspiegel zu erhöhen und die Symptome einer Depression zu reduzieren:
Reines Tryptophan
Tryptophan-Ergänzungen enthalten viel mehr Tryptophan als Nahrungsquellen, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass es Ihr Gehirn erreicht. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2006 legt nahe, dass Tryptophanpräparate bei Frauen eine antidepressive Wirkung haben können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist. Kaufe Tryptophan-Ergänzungen.
SAMe (S-Adenosyl-L-Methionin)
SAMe scheint zu helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen und kann Depressionssymptome verbessern, aber nehmen Sie es nicht mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten ein, die den Serotoninspiegel erhöhen, einschließlich bestimmter Antidepressiva und Antipsychotika. Kaufen Sie GLEICHE Nahrungsergänzungsmittel.
5-HTP
Diese Ergänzung kann leicht in Ihr Gehirn gelangen und Serotonin produzieren. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass es bei Menschen mit frühen Symptomen einer Depression genauso effektiv wirkt wie Antidepressiva. Aber andere Forschungen zu 5-HTP zur Erhöhung des Serotoninspiegels und zur Verringerung der Depressionssymptome haben zu gemischten Ergebnissen geführt. Kaufe 5-HTP-Ergänzungen.
Johanniskraut
Während diese Ergänzung bei manchen Menschen die Symptome einer Depression zu verbessern scheint,
Personen, die Medikamente zur Blutgerinnung einnehmen, sollten Johanniskraut nicht einnehmen, da es die Wirksamkeit des Arzneimittels beeinträchtigt. Sie sollten es auch nicht mit Medikamenten einnehmen, insbesondere mit Antidepressiva, die den Serotoninspiegel erhöhen.
Kaufe Nahrungsergänzungsmittel mit Johanniskraut.
Probiotika
Warnung vor dem Serotonin-Syndrom
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen, die den Serotoninspiegel erhöhen. Dazu gehören verschiedene Arten von Antidepressiva.
Zu viel Serotonin kann das Serotonin-Syndrom verursachen, eine ernsthafte Erkrankung, die ohne Behandlung lebensbedrohlich sein kann.
Wenn Sie versuchen möchten, Antidepressiva durch Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um einen Plan zu erstellen, wie Sie Antidepressiva zuerst mindestens zwei Wochen lang sicher absetzen können. Abruptes Anhalten kann schwerwiegende Folgen haben.
5. Massieren
Massagetherapie hilft, Serotonin und Dopamin, einen weiteren stimmungsbezogenen Neurotransmitter, zu erhöhen. Es hilft auch, Cortisol zu senken, ein Hormon, das Ihr Körper produziert, wenn er gestresst ist.
Du kannst zwar einen lizenzierten Massagetherapeuten aufsuchen, dies ist jedoch möglicherweise nicht erforderlich. Einer
Versuchen Sie, 20 Minuten Massage mit einem Partner, Familienmitglied oder Freund zu tauschen.
6. Stimmungsinduktion
Zu wenig Serotonin kann sich negativ auf Ihre Stimmung auswirken, aber könnte gute Laune helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen? Etwas
Wenn Sie an etwas denken, das Ihnen ein gutes Gefühl gibt, kann dies dazu beitragen, den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn zu erhöhen, was zu einer allgemeinen Verbesserung der Stimmung beitragen kann.
Versuchen:
- Visualisieren Sie einen glücklichen Moment aus Ihrer Erinnerung
- Denken Sie an ein positives Erlebnis, das Sie mit einem geliebten Menschen hatten
- Betrachten Sie Fotos von Dingen, die Sie glücklich machen, wie z. B. Ihr Haustier, ein Lieblingsort oder enge Freunde
Denken Sie daran, dass Stimmungen komplex sind und es nicht immer so einfach ist, Ihre Stimmung zu ändern. Aber manchmal kann es schon helfen, sich auf den Prozess einzulassen und zu versuchen, seine Gedanken auf einen positiven Ort zu lenken.
Wann Sie Hilfe suchen sollten
Wenn Sie Serotonin erhöhen möchten, um stimmungsbedingte Symptome, einschließlich Depressionen, zu verbessern, reichen diese Methoden möglicherweise nicht aus.
Manche Menschen haben aufgrund ihrer Gehirnchemie einfach einen niedrigeren Serotoninspiegel, und es gibt nicht viel, was Sie selbst dagegen tun können. Darüber hinaus beinhalten Stimmungsstörungen eine komplexe Mischung aus Gehirnchemie, Umwelt, Genetik und anderen Faktoren.
Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Symptome auf Ihr tägliches Leben auswirken, sollten Sie erwägen, sich an einen Therapeuten zu wenden. Wenn Sie sich Sorgen um die Kosten machen, kann unser Leitfaden für erschwingliche Therapien helfen.
Abhängig von Ihren Symptomen kann Ihnen ein selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) oder eine andere Art von Antidepressivum verschrieben werden. SSRIs helfen, Ihr Gehirn daran zu hindern, das freigesetzte Serotonin wieder aufzunehmen. Dadurch bleibt mehr für die Verwendung in Ihrem Gehirn verfügbar.
Denken Sie daran, dass Sie SSRIs möglicherweise nur für ein paar Monate einnehmen müssen. Für viele Menschen können SSRIs ihnen helfen, an einen Ort zu gelangen, an dem sie das Beste aus der Behandlung machen und lernen können, wie sie ihre Erkrankung effektiv behandeln können.
Das Endergebnis
Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der alles von Ihrer Stimmung bis zu Ihrem Stuhlgang beeinflusst. Wenn Sie Ihren Serotoninspiegel steigern möchten, gibt es ein paar Dinge, die Sie selbst ausprobieren können. Zögern Sie jedoch nicht, um Hilfe zu bitten, wenn diese Tipps nicht ausreichen.
