6 von Chiropraktikern anerkannte Übungen zur Bekämpfung von Texthals

Wie bekommt man einen Texthals?

Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diesen Artikel auf Ihrem Handheld-Gerät lesen und sich auf die ernste, aber schädliche Position des Texthalses einlassen? (Definition: Kopf nach vorne, Schultern gerundet und Rücken zusammengesunken.) Diese Position, auch als „Texthals“ bekannt, ist eine echte Epidemie.

Menschen verbringen jeden Tag ungefähr fünf Stunden damit, auf ihre Telefone zu schauen – und das kann zu ernsthaften Nackenschmerzen führen, erklärt Chiropraktikerin Ciara Cappo, DC, von Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Forscher von Harvard Medical Health sagen voraus, dass 7 von 10 Menschen irgendwann in ihrem Leben Nackenschmerzen haben werden.

Folgendes macht text neck mit Ihrem Körper: Es komprimiert und strafft die Muskel-, Sehnen- und Bänderstrukturen vor dem Hals, während es die Muskeln, Sehnen und Bänder hinter dem Hals verlängert. „Der menschliche Kopf wiegt 10 Pfund. Mit jedem Zentimeter, den Ihr Kopf nach vorne neigt, verdoppelt sich das Gewicht, das Ihr Nacken tragen muss“, erklärt Cappo. Mit der Zeit summiert sich diese zusätzliche Belastung.

Aber unsere Geräte aufzugeben, ist nicht wirklich eine Option. Was wir stattdessen tun können, ist sicherzustellen, dass wir richtig trainieren und gute Gewohnheiten praktizieren, um die mit Texthals verbundenen Schmerzen und Schmerzen zu vermeiden.

Übungen gegen Texthals

Die Stärkung und Dehnung Ihrer Muskeln kann helfen, einige dieser nagenden Nackenschmerzen zu lindern, sagt Aixa Goodrich DC, FMP, vom South Florida Rehabilitation and Wellness Center.

Also haben wir mit Hilfe professioneller Chiropraktiker die besten Dehnübungen und Übungen ohne Geräte zusammengestellt. Integrieren Sie diese ein- bis dreimal täglich in Ihre tägliche Routine, um Texthals zu zeigen, wer der Boss ist.

1. Übertriebenes Nicken

Das übertriebene Nicken gleicht die nach unten/vorne gerichtete Kopfposition aus, indem es die Schultern nach unten und hinten zieht und die Nackenbeweglichkeit erhöht, erklärt Cappo.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie, indem Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder bequem mit entspannten Schultern stehen. Schauen Sie mit geschlossenem Mund – die Zähne berühren sich, ohne zusammenzubeißen – zur Decke.
2. Halten Sie hier inne und entspannen Sie Ihren Kiefer und öffnen Sie Ihren Mund. Sehen Sie nun, ob Sie Ihren Kopf ein oder zwei Zoll weiter nach hinten bringen können (normalerweise können Sie das).
3. Halten Sie Ihren Kopf ruhig hier und bringen Sie Ihren Unterkiefer an Ihren Oberkiefer und schließen Sie Ihren Mund. Sie sollten eine Dehnung im vorderen Nackenbereich spüren.

2. Herabschauender Hund

Der nach unten gerichtete Hund ist nützlich, um die vordere Brustwand und die Schultern zu öffnen – die oft durch übermäßigen technischen Einsatz abgerundet und gestrafft sind, betont Goodrich. Bei dieser Pose dreht sich alles um die Kraft des Oberkörpers, was bedeutet, dass Sie, wenn Sie nicht die Schulterkraft haben, dies ausgleichen können, indem Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren ziehen. Wenn Sie bemerken, dass Sie dies tun, ziehen Sie Ihre Schulterblätter aktiv Ihren Rücken hinunter, wodurch Platz in Ihrem Nacken entsteht.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Stecken Sie Ihre Zehen ein und heben Sie Ihre Hüften hoch und erreichen Sie Ihre Hüftknochen in Richtung Decke.
2. Strecken Sie Ihre Fersen zurück zur Matte, aber lassen Sie sie nicht auf dem Boden planken.
3. Senke deinen Kopf, sodass dein Hals lang ist. Wenn Sie hier bleiben, stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben.
4. Um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern, drücken Sie in die Knöchel Ihrer Zeigefinger und Daumen.
5. Atmen Sie hier für mindestens drei tiefe Atemzüge. Dann loslassen.

3. Katze-Kuh

Ihr Kern und Becken sollten den Cat-Cow-Fluss antreiben: Beim Einatmen erzeugen Sie eine vordere Neigung des Beckens, sodass Ihr Steißbein zur Decke zeigt, und beim Ausatmen erzeugen Sie eine hintere Neigung, sodass Ihr Steißbein zum Boden gedreht ist . Diese Bewegungssequenz trägt dazu bei, das Bewusstsein für die Wirbelsäule zu erhöhen, was ein großer Teil der nicht ganz perfekten Körperhaltung ist.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken, Ihren Hüften über Ihren Knien und den Fußspitzen in den Boden gedrückt. Schauen Sie ein paar Zentimeter vor Ihren Fingern nach unten und strecken Sie sich von Ihrem Kopf bis zu Ihrem Steißbein.
2. Um die „Katze“-Phase zu beginnen, verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu krümmen, während Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein einziehen (was die Form einer Halloween-Katze ergibt). Strecken Sie Ihren Hals und lassen Sie Ihr Kinn nach unten und innen in Richtung Ihrer Brust reichen, sodass Ihre Ohren an Ihrem Bizeps herunterkommen.
3. Um die „Kuh“-Phase zu beginnen, schwingen und schöpfen Sie Ihr Becken, sodass Ihr Bauch beim Einatmen auf den Boden sinkt. Breiten Sie Ihre Schulterblätter aus, ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust, um zur Decke zu blicken.
4. Radeln Sie ein paar Mal durch Cat-Cow und halten Sie Stress und Druck von Kopf und Nacken fern.

4. Padhastasana

Padahastasana dehnt den Nacken und die Kniesehnen, was bedeutet, dass es gleichzeitig gegen Nacken und Hüften kämpft, die vom Sitzen den ganzen Tag zur gleichen Zeit verspannt sind, erklärt Goodrich.

Wie es geht:

5. Bogenhaltung

Die Bogenhaltung hilft, hängenden Schultern entgegenzuwirken, indem sie sie von vorne öffnet und von hinten stärkt, erklärt Marina Mangano, DC, Gründerin von Chiro Yoga Flow.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, Ihr Kinn auf den Boden und Ihre Hände ruhen auf beiden Seiten von Ihnen.
2. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Greifen Sie mit beiden Händen nach hinten und greifen Sie nach Ihren äußeren Knöcheln. Heben Sie beim Einatmen Ihre Fersen zur Decke, sodass sich Brust, Oberschenkel und Oberkörper von der Matte abheben.
3. Um die Dehnung zu intensivieren, versuchen Sie, Ihre Fersen höher zu heben, während Sie Ihr Steißbein in die Matte drücken. Schauen Sie nach vorne und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
4. Halte diese Position für 10 Atemzüge. Lassen Sie beim Ausatmen los, indem Sie langsam Ihre Oberschenkel und dann den Rest Ihres Körpers auf den Boden senken.

6. Kinn einziehen

Chin Tuck ist eine einfache Übung, die Sie an Ihrem Schreibtisch, an einer Ampel oder sogar in einem Meeting auf der Arbeit machen können. Diese einfache Dehnung wird dazu beitragen, das Bewusstsein für die Wirbelsäule zu erhöhen, während die Nackenmuskulatur gestärkt wird, um den Kopf wieder in die richtige Position zu bringen, sagt Cappo.

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. Ohne deinen Kopf in irgendeine Richtung zu neigen, ziehe deinen Kopf und dein Kinn sanft nach hinten, als ob du ein Doppelkinn machen würdest. Achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht nach hinten einzuklemmen. Sie sollten eine Dehnung im Nacken spüren.
2. Stellen Sie sich jetzt vor, dass eine Schnur Ihren Kopf wie eine Marionette nach oben zieht, und strecken Sie aktiv Ihren Hals. Drücken Sie aktiv Ihre Schädelbasis von Ihrem Halsansatz weg. Halten Sie Ihren Kiefer entspannt und halten Sie diese Position für 3 tiefe Atemzüge.
3. Lassen Sie Ihr Kinn nach vorne los. Wiederholen.

Verhindern Sie, dass der Texthals übernimmt

1. Ändern Sie, wie Sie Ihr Telefon halten

„Bringen Sie den Bildschirm auf Augenhöhe, damit Ihr Kopf nicht nach vorne oder zu hoch geneigt ist. Halten Sie stattdessen eine neutrale Wirbelsäule, sodass Ihr Ohr auf einer Linie mit Ihren Schultern liegt“, sagt Cappo. Dies verhindert, dass Sie über einen längeren Zeitraum eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung einnehmen.

2. Machen Sie Telefonpausen

Häufige Pausen vom Bildschirm können helfen, selbst wenn es nur zwei bis drei Minuten pro Stunde sind. „Die Angewohnheit, nach unten zu schauen, loszuwerden, ist mein erster Vorschlag zur Vorbeugung und Linderung von Tech-Nacken, aber das ist für die meisten Menschen höchst unwahrscheinlich. Also empfehle ich stattdessen, dass die Leute versuchen, bewusst Pausen von ihren Telefonen einzulegen“, sagt Goodrich. „Stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Telefon oder Computer ein oder verwenden Sie eine Haftnotiz. Diese kleinen Hinweise können einen großen Unterschied machen.“

3. Probieren Sie die Text Neck-App aus

Es gibt eine Text Neck-App für Android, die „sofortiges Echtzeit-Feedback“ zu Ihrer Körperhaltung bietet (angezeigt durch ein grünes oder rotes Licht). Es gibt auch eine optionale Vibrations- oder Signaltonerinnerung, die Sie darauf hinweist, wenn Sie wieder in schlechte Gewohnheiten verfallen sind.

4. Wenn Sie anhaltende Schmerzen haben, wenden Sie sich an einen Profi

Wenn Sie anhaltende Schmerzen verspüren, empfehlen Elizabeth Anderson, DC und Erin Anderson, DC, von Twin Life Chiropractic, sich anzupassen, was hilft, Schmerzen zu lindern und die strukturellen Probleme anzugehen, die der Texthals im Laufe der Zeit verursacht. Und sie könnten auf etwas stoßen. EIN Rückblick 2007 wies auf die Chiropraktik als eine der wichtigsten nichtpharmakologischen Therapien hin, die als wirksam bei akuten und chronischen Nacken- und Rückenschmerzen gilt.

5. Machen Sie 10 Minuten Yoga

Der beste Weg, Nacken- und Rückenschmerzen zu behandeln und vorzubeugen, ist Yoga, sagt Goodrich, weil es dabei hilft, Bewegungsmuster zu verbessern, das Körperbewusstsein zu steigern und Atemarbeit zu integrieren. Nackenschmerzen werden durch ein muskuläres Ungleichgewicht verursacht, wie z. B. enge Rauten, aber tägliche Yoga-Sitzungen können helfen, diese Unterschiede zu korrigieren. Die oben genannten Übungen oder 10 Minuten Yoga am Tag können einen Unterschied machen.

Was die Wissenschaft über Texthals sagt

Es wurde diskutiert, ob der Texthals wirklich das Problem ist, als das er angekreidet wird. Kürzlich untersuchten Forscher in Brasilien 150 junge Erwachsene im Alter von 18 bis 21 Jahren und fanden heraus, dass Textnacken keinen Zusammenhang mit Nackenschmerzen hatten. Sie stellten jedoch fest, dass die hohe Handynutzung und Bewegungsmangel mit Nacken- und Rückenschmerzen einhergehen könnten.

Denken Sie also daran: Es gibt keine einzige Methode, die Ihre technikbedingten Schmerzen garantiert lindert. Aber am Ende des Tages schadet es nicht, sich zu dehnen und zu trainieren, um Ihre Muskeln aktiv und flexibel zu halten.

Gabrielle Kassel ist eine Rugby spielende, schlammlaufende, Protein-Smoothie-Mischung, Meal Prepping, CrossFitting, in New York ansässige Wellness-Autorin. Sie ist zu einem Morgenmenschen geworden, hat die Whole30-Challenge ausprobiert und im Namen des Journalismus gegessen, getrunken, gebürstet, geschrubbt und mit Holzkohle gebadet. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher, macht Bankdrücken oder praktiziert Hygge. Folge ihr auf Instagram.