7 Dehnübungen gegen Schienbeinkantensyndrom

1. Stellen Sie sich zur Unterstützung mit den Händen an eine Wand oder auf die Stuhllehne.
2. Setzen Sie einen Fuß hinter sich. Halten Sie Ihre Füße flach und gerade nach vorne gerichtet.
3. Beugen Sie mit der hinteren Ferse nach unten und dem hinteren Bein gerade das vordere Knie, bis Sie eine Dehnung in der Wade Ihres hinteren Beins spüren.
4. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Strecke gerade.
5. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung zwei- oder dreimal und streben Sie an, dreimal täglich zu dehnen.

1. Stellen Sie sich zur Unterstützung mit den Händen an eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls.
2. Setzen Sie einen Fuß hinter sich. Halten Sie Ihre Füße flach und gerade nach vorne gerichtet.
3. Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht. Beugen Sie Ihr hinteres Knie mit der hinteren Ferse nach unten. Wenn es zu schwierig ist, die Ferse unten zu halten, verkürzen Sie Ihre Schrittlänge.
4. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung zwei- oder dreimal und streben Sie an, dreimal täglich zu dehnen.

1. Sie können diese Übung im Stehen auf einer Treppenstufe, einem Bordstein, einem Tritthocker oder einem dicken Telefonbuch durchführen. Halten Sie sich unbedingt mit mindestens einer Hand an einem Geländer oder etwas Schwerem fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Kante der Treppenstufe (oder was auch immer Sie für diese Übung ausgewählt haben).
3. Lassen Sie eine Ferse langsam von der Stufe herabhängen, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Beins und im Achillessehnenbereich spüren.
4. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal, bis zu 5 Mal am Tag.

1. Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Knie und strecken Sie das andere Bein vor sich aus, wobei die Ferse auf dem Boden bleibt.
2. Legen Sie ein Trainingsband, ein Handtuch oder einen Gürtel um Ihren Fußballen.
3. Ziehen Sie Ihren Zeh langsam zu sich heran und halten Sie ihn 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. 2 bis 4 Mal wiederholen.

Sie können diese Dehnübung auch im Sitzen auf einem Stuhl machen, mit ausgestrecktem Bein und der Ferse auf dem Boden. Schlingen Sie das Band oder Handtuch um Ihre Ferse und ziehen Sie Ihren Zeh langsam zu sich heran.

Diese Übung dehnt die Vorderseite (anterior) Ihres Schienbeinmuskels.

1. Setzen Sie sich auf Ihre Füße, die Zehen zeigen leicht nach innen und legen Sie die Hände vor sich auf den Boden.
2. Um die Dehnung zu verstärken, beugen Sie sich nach vorne, um sich aufzurichten, und stellen Sie sich dabei auf Ihre Zehen. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.

1. Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Bank.
2. Befestigen Sie ein Trainingsband um etwas Stabiles und legen Sie es um die Oberseite Ihres Fußes.
3. Beugen Sie Ihren Knöchel mit den Zehen nach oben in Ihre Richtung, bis Sie 2 zählen. Bringen Sie Ihren Knöchel wieder nach unten, bis Sie 4 zählen.
4. Machen Sie täglich 10 bis 20 Wiederholungen von 2 bis 3 Sätzen.

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Heben Sie Ihre Fersen bis 2 an und senken Sie sie bis 4.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie auf den Zehenspitzen sind. Nutzen Sie bei Bedarf einen Stuhl oder eine Wand als Stütze.
4. Machen Sie täglich 10 bis 20 Wiederholungen von 2 bis 3 Sätzen.

Um die Übung zu erschweren, versuchen Sie es auf einem Bein. Oder richten Sie Ihre Füße nach innen oder außen, um einen anderen Teil des Muskels zu trainieren.

Was können Sie tun, um einem Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen? Wir haben die Physiotherapeutin Jody Coluccini gefragt. Sie ist promovierte Physiotherapeutin und praktiziert seit 39 Jahren. Sie ist jetzt in der Cape Cod Rehab in Massachusetts.

Schuhwerk

Coluccini betonte, dass die Vorbeugung von Schienbeinkantensyndrom beim Schuhwerk beginnt. „Übermäßige oder längere Pronation (Gehen mit nach innen oder unten gerolltem Fußgewölbe) führt zu einer übermäßigen Belastung der hinteren Schienbeinsehne, die direkt am Schienbein ansetzt“, sagte sie.

„Orthesen können individuell angepasst oder rezeptfrei gekauft werden“, sagte Coluccini, aber Sie „sollten von einem Fachmann beurteilt und angepasst werden, um den Komfort und die Korrektur abnormaler Mechanik zu gewährleisten.“

Sie empfahl außerdem Schuhe mit „stabiler Fersenkappe und gepolsterter Innensohle, um gute Stabilität zu gewährleisten und die Stoßbelastung zu reduzieren“. Und kaufen Sie neue Schuhe, wenn Ihre alten Abnutzungserscheinungen aufweisen, z. B. ungleichmäßige Abnutzung an der Unterseite des Schuhs.

Übung

Coluccini riet zur „Stärkung der Knöchel- und Fußmuskulatur sowie der Knie-, Hüft- und Rumpfmuskulatur für eine effizientere Mechanik“. Sie empfahl außerdem, alle verspannten Muskeln zu dehnen, „insbesondere die Waden (Gastrocnemius und Soleus).“

„Wärmen Sie sich vor Aktivitäten oder Sportarten auf und kühlen Sie sich danach ab“, rät Coluccini, „mit leichten Plyometrieübungen (Sprungübungen) oder dynamischem Stretching.“

Erhöhen Sie jede Aktivität oder jedes Trainingsniveau schrittweise, sagte Coluccini. „Wenn Sie Spaziergänger oder Läufer sind, bleiben Sie auf ebenen und weicheren Oberflächen (Wälder und Pfade) statt auf hartem Bürgersteig und Hügeln.“

Wenn irgendwelche Symptome auftreten, rät Coluccini: „Ändern Sie Ihr Programm sofort.“ Erwägen Sie während der Genesung eine Pause oder den Wechsel zu Aktivitäten mit geringerer Belastung – Crosstraining, Radfahren, Schwimmen.“

Zu guter Letzt sagte Coluccini: „Halten Sie ein gutes Gewicht (für Sie). Übergewicht kann zu einer Überlastung und Belastung des Gewebes führen.“

Wie lange dauert die Genesung nach einem Schienbeinkantensyndrom? Coluccini sagte, dass es „je nach Alter, Zustand und Gesundheitszustand“ jeder Person unterschiedlich sei. Wichtig sei auch die „Einhaltung der Behandlungsempfehlungen“.

Im Allgemeinen fügte Coluccini hinzu: „Die meisten jüngeren Menschen, Sportler oder fitteren älteren Erwachsenen, die sich an die Empfehlungen halten, erholen sich in drei bis vier Monaten.“ Meiner Erfahrung nach kann die Genesung bei Patienten mit stärkeren Kraft- und Beweglichkeitsbeeinträchtigungen oder Problemen, die sich auf die Mechanik und die Heilung auswirken können, bis zu sechs Monate dauern.“

Jeder kann durch Überbeanspruchung oder wiederholte Belastung der Beine ein Schienbeinkantensyndrom bekommen. Aber es ist eine häufige Verletzung bei Läufern, Tänzern, Sportlern und beim Militär.

Der genaue physikalische Mechanismus, der den Schmerz verursacht ist nicht sicher. Die meisten Menschen erholen sich nach einer Ruhephase mit Eis und Aktivitäten mit geringer Belastung.

Wenn Ihre Schmerzen aufgrund des Schienbeinkantensyndroms nach einer Ruhepause nicht verschwinden oder erneut auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können prüfen, ob ein anderes Problem Ihre Beinschmerzen verursacht, beispielsweise eine Ermüdungsfraktur oder eine Sehnenentzündung.

Schmerzen im Schienbeinkantensyndrom können stark sein und Sie von Ihrer Lieblingsbeschäftigung abhalten. Aber Sie können Maßnahmen ergreifen, um sie zu verhindern. Und sobald Sie Schienbeinkantensyndrom haben, gibt es Maßnahmen wie Ruhe, Entspannung, Dehnübungen und Übungen mit geringer Belastung, die Ihnen bei der Heilung helfen. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, welche Aktivitäten am hilfreichsten sind.

Wenn Ihre Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, suchen Sie Ihren Arzt auf, um andere Probleme auszuschließen, die die Schmerzen verursachen.