7 große Vorteile eines stationären Fahrradtrainings

1. Steigert die Cardio-Fitness

Radfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Herz höher schlagen zu lassen.

Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Workouts wie Radfahren stärken Herz, Lunge und Muskeln. Sie verbessern auch den Blut- und Sauerstofffluss im gesamten Körper. Dies wiederum kann Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen, unter anderem:

• verbessertes Gedächtnis und Gehirnfunktion
• niedriger Blutdruck
• besserer Schlaf
• verbesserter Blutzuckerspiegel
• ein stärkeres Immunsystem
• bessere Laune
• geringerer Stresspegel
• mehr Energie

2. Kann beim Abnehmen helfen

Abhängig von der Intensität Ihres Trainings und Ihrem Körpergewicht können Sie mit einem Heimtrainer-Training mehr als 600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Dies macht Indoor-Cycling zu einer hervorragenden Trainingsmöglichkeit, um schnell Kalorien zu verbrennen.

Mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen, ist der Schlüssel zum Abnehmen.

3. Verbrennt Körperfett

Training mit hoher Intensität hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und Kraft aufzubauen, was wiederum zu einem Fettabbau führen kann.

A Studie 2010 fanden heraus, dass Indoor-Cycling in Kombination mit einer kalorienarmen Diät bei den Studienteilnehmern wirksam zur Reduzierung von Körpergewicht und Körperfett beitrug. Es war auch wirksam bei der Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels. Die Teilnehmer fuhren dreimal pro Woche 45 Minuten lang Rad und nahmen 12 Wochen lang täglich 1.200 Kalorien zu sich.

4. Bietet ein Training mit geringer Belastung

Beim Training auf dem Heimtrainer handelt es sich um ein Training mit geringer Belastung, bei dem mit sanften Bewegungen Knochen und Gelenke gestärkt werden, ohne viel Druck auf sie auszuüben. Dies macht es zu einer guten Trainingsoption für Menschen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen.

Ihre Knöchel, Knie, Hüften und andere Gelenke können beim Laufen, Joggen, Springen oder anderen anstrengenden Aerobic-Übungen stark beansprucht werden.

Da Ihre Füße beim Ergometer nicht von den Pedalen abheben, schont diese Option Ihre Gelenke, bietet aber dennoch ein anspruchsvolles und effektives Training.

5. Stärkt die Beine und die Unterkörpermuskulatur

Das Fahren auf einem stationären Fahrrad kann dazu beitragen, die Kraft in den Beinen und im Unterkörper zu stärken, insbesondere wenn Sie einen höheren Widerstand verwenden.

Die Tretbewegung kann dabei helfen, Ihre Waden, Kniesehnen und Quadrizeps zu stärken. Darüber hinaus kann es die Rumpf-, Rücken- und Gesäßmuskulatur trainieren.

Wenn Sie ein Fahrrad mit Griffen benutzen, können Sie auch Ihre Oberkörpermuskulatur trainieren, einschließlich Bizeps, Trizeps und Schultern.

6. Ermöglicht Intervalltraining

Beim Intervalltraining können Sie kurze, intensive Trainingseinheiten mit längeren, weniger intensiven Trainingseinheiten abwechseln. Diese Art von Training kann Ihnen helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen und auch Ihre Cardio-Fitness zu verbessern.

Ergometer ermöglichen unterschiedliche Widerstandsstufen, sodass Sie mit niedriger, mittlerer oder hoher Intensität trainieren können. Dadurch eignet es sich ideal für ein Intervalltraining.

7. Sicherer als Rennradfahren

Radfahren im Freien kann eine tolle Möglichkeit sein, Sport zu treiben, birgt jedoch auch gewisse Gefahren, wie z. B. unaufmerksame Fahrer, unebene oder rutschige Straßenoberflächen und schlechte Sicht.

Wenn es außerdem heiß und feucht oder kalt und nass ist, kann es schwierig sein, die Motivation aufzubringen, ins Freie zu gehen. Es ist möglicherweise nicht einmal sicher, dies zu tun.

Beim Indoor-Cycling müssen Sie sich keine Gedanken über den Verkehr, die Straßenverhältnisse oder die Elemente machen. Sie können zu jeder Jahreszeit sicher und bei angenehmer Temperatur trainieren.

Für Anfänger

Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihre Fitness aufzubauen, ist es wichtig, langsam zu beginnen und nach und nach mehr Zeit und Intensität zu investieren.

Beginnen Sie mit einem 25- bis 35-minütigen Training und machen Sie von dort aus Fortschritte, indem Sie die Zeit in 1-Minuten-Schritten hinzufügen, während Sie Ihre Fitness aufbauen.

Hier ist ein Beispiel für ein Anfängertraining:

1. Treten Sie zunächst 5-10 Minuten lang mit geringer Intensität in die Pedale.
2. Wechseln Sie für 5 Minuten auf mittlere Intensität, gefolgt von:
   • hohe Intensität für 1-2 Minuten
   • mittlere Intensität für 5 Minuten
   • hohe Intensität für 1-2 Minuten
   • mittlere Intensität für 5 Minuten
3. Zum Abschluss treten Sie 5 Minuten lang mit geringer Intensität in die Pedale.

Zur Gewichtsreduktion

Diese Art von Training hilft dabei, Kalorien und Körperfett zu verbrennen, und kann eine gute Option für die Einbindung in einen Abnehmplan sein. Es ist auch eine gute Option, wenn Sie Ihre Widerstandsstufen schnell ändern möchten.

Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan zur Gewichtsabnahme:

1. Treten Sie zunächst 5-10 Minuten lang mit geringer Intensität in die Pedale.
2. Wechseln Sie für 3-5 Minuten auf mittlere Intensität.
3. Wechseln Sie in den nächsten 20 bis 30 Minuten zwischen hoher Intensität (1–3 Minuten) und mittlerer Intensität (3–5 Minuten).
4. Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5–10 Minuten lang mit geringer Intensität in die Pedale treten.

Für Intervalltraining

Sobald Sie Ihre Fitness aufgebaut haben, möchten Sie vielleicht Ihre Kraft und Ausdauer durch Intervalltraining steigern.

Hier ist ein Beispiel für einen Intervalltrainingsplan:

1. Treten Sie zunächst 10 Minuten lang mit geringer Intensität in die Pedale.
2. Wechseln Sie für 10 Minuten auf mittlere Intensität, gefolgt von:
   • hohe Intensität für 2 Minuten
   • niedrige Intensität für 2 Minuten
   • hohe Intensität für 2 Minuten
   • niedrige Intensität für 2 Minuten
   • hohe Intensität für 2 Minuten
3. Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5–10 Minuten lang mit geringer Intensität in die Pedale treten.

Mit der Zeit können Sie Ihre Intervalle um jeweils eine Minute steigern.

Generell gibt es drei verschiedene Arten von stationären Fahrrädern: Standfahrräder, Liegeräder und Dual-Action-Fahrräder. Jeder bietet leicht unterschiedliche Vorteile.

Abhängig von Ihrem Fitnessniveau, Ihrer Gelenkgesundheit und Ihren Trainingszielen können Sie sich auf nur ein Fahrrad konzentrieren oder für mehr Abwechslung alle zu unterschiedlichen Zeiten ausprobieren.

Aufrechtes Fahrrad

Eine der beliebtesten Arten stationärer Fahrräder ist das Standfahrrad. Es ähnelt einem normalen Fahrrad, wobei die Pedale unter Ihrem Körper positioniert sind.

Das Heimtrainer ermöglicht ein tolles Cardio-Training und stärkt gleichzeitig Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur. Je nach Wunsch kann dieses Fahrrad sowohl im Stehen als auch im Sitzen genutzt werden.

Der Nachteil dieses Fahrrads besteht darin, dass die aufrechte Position Druck auf Ihre Hände und Handgelenke ausüben kann. Außerdem kann der kleine Sitz insbesondere bei längeren Trainingseinheiten unbequem sein.

Liegerad

Bei einem Liegeergometer sitzen Sie bequem zurückgelehnt auf einem größeren Sitz, der etwas weiter von den Pedalen entfernt ist.

Dieser Fahrradtyp belastet Ihren Oberkörper, Ihre Gelenke und Ihren unteren Rücken weniger. Ihr Körper wird vollständig unterstützt, wodurch Ihr Training weniger intensiv sein kann. Außerdem verspüren Sie nach dem Training weniger Müdigkeit und Muskelkater.

Ein Liegerad ist eine gute Option, wenn Sie unter eingeschränkter Mobilität, Gelenkproblemen oder -verletzungen oder Rückenschmerzen leiden. Es ist auch eine sicherere Option für ältere Erwachsene oder diejenigen, die neu im Training sind.

Dual-Action-Fahrrad

Ein Dual-Action-Fahrrad ähnelt einem normalen Rennrad am wenigsten. Es verfügt über einen Lenker, der sich hin und her bewegen lässt, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu trainieren. Während Sie also in die Pedale treten und Ihre Beine trainieren, können Sie auch ein solides Oberkörpertraining absolvieren.

Andere Arten von Fahrrädern

Das Indoor-Cycling-Bike, die beliebteste Option in Indoor-Cycling-Kursen, ähnelt einem Standrad. Es verfügt jedoch über einen erhöhten Sitz.

Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass der Widerstand durch ein gewichtetes Schwungrad an der Vorderseite erzeugt wird, das normalerweise etwa 40 Pfund beträgt. Der Widerstand kann angepasst werden, um Hügel oder Fahrten gegen den Wind zu simulieren.

Eine weniger verbreitete Art von stationären Fahrrädern ist ein Fan- oder Airbike. Dieses Fahrrad verfügt über keine vorprogrammierten Optionen. Stattdessen erzeugen Sie durch Treten Widerstand.

Je schneller Sie in die Pedale treten, desto schneller drehen sich die Radschaufeln und desto mehr Widerstand erzeugen Sie. Diese Fahrräder sind im Allgemeinen günstiger als andere Arten stationärer Fahrräder.

Ergometer sind sicherer als das Radfahren auf der Straße, es gibt jedoch dennoch Sicherheitsbedenken zu berücksichtigen:

• Es kann zu Muskelermüdung oder -verletzungen durch wiederholte Bewegungen oder eine schlechte Form kommen.
• Sie könnten vom Fahrrad fallen oder sich verletzen, wenn Sie nicht das richtige Gleichgewicht halten.

Beachten Sie die folgenden Tipps, um bei einem stationären Fahrradtraining sicher zu bleiben:

• Positionieren Sie Ihren Körper immer richtig und achten Sie auf die richtige Haltung. Wenn Sie sich über die richtige Position oder die richtige Form nicht sicher sind, bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer um Hilfe.
• Machen Sie eine Pause, damit sich Ihr Körper erholen kann, wenn Sie beim Radfahren Schmerzen oder Muskelschmerzen verspüren.
• Überfordern Sie sich nicht über Ihre eigenen Grenzen hinaus, insbesondere beim Radfahren in einer Gruppenstunde. Fühlen Sie sich nicht gezwungen, mit der Gruppe Schritt zu halten. Es kann gefährlich sein, sich zu sehr anzustrengen, insbesondere wenn Sie neu im Training sind.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht, Ihrem Blutdruck oder Ihrer Herzgesundheit haben, um sicherzustellen, dass ein Training auf dem Heimtrainer für Sie sicher ist.

Radfahren in Innenräumen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, egal ob bei Regen, Sonnenschein oder was auch immer das Wetter mit sich bringt. Zusätzlich zu den vielen kardiovaskulären Vorteilen kann Ihnen das Heimtrainer dabei helfen, Ihre Muskelkraft zu steigern, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verbrennen, während es gleichzeitig Ihre Gelenke schont.

Verwenden Sie eine App oder ein Tagebuch, um Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu verfolgen, damit Sie Ihre Ergebnisse sehen und motiviert bleiben können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie neu im Training sind, Medikamente einnehmen oder medizinische Bedenken haben.