Unser Körper passt sich den Körperhaltungen an, in denen wir die meiste Zeit verbringen
Wenn ein typischer Tag darin besteht, 8 bis 12 Stunden am Tag über einen Schreibtisch oder Laptop zu beugen und dann abends ein oder zwei Stunden auf der Couch zu surfen, um „The Office“ anzusehen, sind Sie nicht allein. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2013 sitzen Amerikaner durchschnittlich 13 Stunden am Tag. Rechnet man diese Stunden zusammen, ist es kein Wunder, dass unsere natürliche Körperhaltung immer gekrümmter, schlaffer und schmerzhafter wird. Und wenn Sie beim bloßen Hören des Satzes „schlechte Körperhaltung“ Erinnerungen daran wachrufen, wie Mama Ihnen gesagt hat: „Setzen Sie sich gerade hin!“ Dann denken Sie daran, dass in diesem Fall die Mutter es am besten weiß.
„Wenn wir Zeit in suboptimalen Positionen verbringen, verkürzen sich tatsächlich bestimmte Muskeln in unserem Körper – wie Schultern, Rücken, Rumpf und Nacken“, erklärt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault. Einfach ausgedrückt passt sich unser Körper an die Haltungen an, in denen wir die meiste Zeit verbringen, und mit der Zeit können diese verkürzten Muskeln weitere Gesundheitsprobleme verursachen.
Eine schlechte Körperhaltung beeinträchtigt weit mehr als nur die physische Struktur Ihres Körpers. Gabrielle Morbitzer, Yoga- und Mobilitätslehrerin bei ICE NYC, sagt, dass es eine Vielzahl von Dingen beeinflusst, von „wie unser Körper Hormone produziert und wie unser Blut zirkuliert, bis hin zu unserem Gefühl in unserem Körper und wie wir uns bewegen können.“ wie wir altern.” Wir erkennen den Schaden, den unsere Körperhaltung anrichtet, vielleicht nicht sofort – unser Körper schon.
Wickham sagt beispielsweise, dass der Körper eine geschlossene oder zusammengesunkene Haltung mit Stress in Verbindung bringen kann, was zur Ausschüttung von Cortisol führt. Andererseits beugen offene oder kraftvolle Positionen – die Endorphine und sogar Testosteron, das Dominanzhormon – freisetzen können, Stress vor und schaffen ein Gefühl des Selbstvertrauens.
Ihre Körperhaltung wirkt sich also nicht nur auf Ihre Körpergröße und Gesundheit aus, sondern kann sich auch auf Ihre geistige Gesundheit und Ihr Selbstgefühl auswirken. Probieren Sie als Anreiz diese sieben Posen morgens aus, um Ihre Durchblutung anzuregen, verspannte Muskeln zu lockern und das Körperbewusstsein zu stärken, damit Sie aufrecht und aufrecht stehen können, wenn Sie aus der Haustür schlendern.
Aktive Kinderpose
Ebene: Anfänger
Muskeln arbeiteten: Schultern, Rumpf, unterer Rücken
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien.
- Spreizen Sie Ihre Knie bis zur Schulterbreite.
- Halten Sie die Fußsohlen zur Decke gerichtet und berühren Sie einander mit Ihren großen Zehen.
- Kriechen Sie mit den Händen nach vorne und strecken Sie die Arme entweder gerade zur Vorderseite der Matte aus oder legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper auf den Boden.
- Beginnen Sie langsam, Ihre Hüften nach hinten zu senken, um auf Ihren Fersen zu ruhen.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Atmen Sie hier 5 bis 10 Mal tief durch.
Warum es funktioniert: Child’s Pose hilft Ihnen, den Bewegungsbereich Ihrer Schultern zu erkunden, indem Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Es hilft auch dabei, die Wirbelsäule zu verlängern und zu strecken, die es gewohnt ist, nach Jahren schlechter Haltung krumm zu sein.
Stehende Vorwärtsfalte
Ebene: Anfänger
Muskeln arbeiteten: Nacken, Schultern, Oberschenkelmuskulatur
Wie es geht:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beugen Sie Ihre Knie großzügig, um die Form Ihres Körpers zu stützen und auszugleichen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften nach vorne beugen und so die Vorderseite Ihres Oberkörpers verlängern.
- Beuge deine Ellbogen. Halten Sie jeden Ellbogen mit der anderen Hand fest. Lassen Sie Ihren Scheitel nach unten hängen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Sitzknochen zur Decke heben.
- Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Lassen Sie Kopf und Hals fallen.
- Strecken Sie Ihre Beine, bis Sie eine Dehnung im Oberschenkelmuskel spüren. Arbeiten Sie daran, Ihren Quadrizepsmuskel zu aktivieren, um die Entspannung der Oberschenkelmuskulatur zu unterstützen.
- Wenn Sie die Vorderseite Ihres Oberkörpers lang und die Knie gerade halten können, legen Sie Ihre Handflächen oder Fingerspitzen neben Ihren Füßen auf den Boden.
- Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen tiefer in die Pose fallen. Lassen Sie Ihren Kopf hängen, während Sie spüren, wie die Spannung aus Ihren Schultern und Ihrem Nacken löst.
- Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang.
Warum es funktioniert: Diese Falte streckt die Oberschenkelmuskulatur tief, öffnet die Hüften und kann dabei helfen, Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen, erklärt Morbitzer. Dies kann eine intensive Belastung für die Oberschenkelmuskulatur sein. Achten Sie also darauf, dass Sie es nicht zu weit treiben. Lassen Sie stattdessen zu, dass die Spannung in Ihren Schultern nachlässt.
Katze-Kuh
Ebene: Anfänger
Muskeln arbeiteten: Rücken, Brust, Bauch
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren. Ihre Handgelenke sollten unter Ihren Ellbogen gestapelt sein, die wiederum unter Ihren Schultern liegen. Halten Sie Ihre Finger gespreizt auf dem Boden, um die Stabilität zu erhöhen. Halten Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt, die Zehen nicht eingeklemmt und die Oberseite Ihrer Füße in den Boden gedrückt.
- Strecken Sie sich vom Steißbein bis zum Kopf, sodass Ihr Hals neutral ist und Sie ein paar Zentimeter von Ihrem Finger nach unten schauen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Beginnen Sie mit der Katzenphase. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein nach unten und drücken Sie Ihre Wirbelsäule mithilfe Ihrer Bauchmuskeln zur Decke, sodass die Form einer Halloween-Katze entsteht. Verlängern Sie Ihren Hals. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Brust reichen, sodass Ihre Ohren an Ihren Bizepsen hängen.
- Beim Ausatmen „schwingen“ Sie das Becken in die Kuhposition, sodass Ihr Bauch auf den Boden fällt. Heben Sie Kinn und Brust an und blicken Sie zur Decke. Verbreitern Sie Ihre Schulterblätter. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
- Radeln Sie ein paar Mal durch Cat-Cow. Achten Sie darauf, Stress und Druck auf Kopf und Nacken zu vermeiden.
Warum es funktioniert: Diese Bewegungsabfolge trägt dazu bei, das Bewusstsein für die Wirbelsäule zu stärken, was einen großen Teil einer nicht perfekten Haltung ausmacht. Laut Morbitzer „sollte die Cat-Cow-Bewegung durch den Rumpf und das Becken erfolgen, sodass Sie beim Einatmen eine Neigung des Beckens nach vorne erzeugen, sodass Ihr Steißbein zur Decke zeigt, und beim Ausatmen eine Neigung erzeugen.“ Neigen Sie sich nach hinten, sodass Ihr Steißbein zum Boden zeigt.“
Stehende Katzenkuh
Ebene: Dazwischenliegend
Muskeln arbeiteten: Rücken, Brust, Bauch, Beine
Wie es geht:
- Halten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und die Knie gebeugt. Legen Sie die Hände entweder vor sich oder auf die Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu verbessern.
- Halten Sie Ihre Beine statisch. Beginnen Sie mit der Katzenphase (nach oben): Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Steißbein nach unten und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zur Decke zu drücken, sodass die Form einer Halloween-Katze entsteht. Verlängern Sie Ihren Hals. Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Brust greifen und achten Sie dabei auf die Ausrichtung zur Wirbelsäule.
- Beim Ausatmen „schwingen“ Sie das Becken in die Kuhposition, sodass Ihr Bauch auf den Boden fällt. Heben Sie Kinn und Brust an und blicken Sie zur Decke. Spreizen Sie Ihre Schulterblätter und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
- Gehen Sie ein paar Mal durch „Standing Cat-Cow“.
Warum es funktioniert: Diese Dehnung aktiviert verschiedene Rückenmuskeln. Es kann dabei helfen, Ihr Bewusstsein für Ihren Rücken im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers zu schärfen. Wenn Ihr Job es erfordert, dass Sie sich jeden Tag in der gleichen Position befinden, machen Sie eine Pause und radeln Sie ein paar Mal durch „Standing Cat-Cow“, um den Auswirkungen des tagelangen Sitzens entgegenzuwirken.
Hohe Planke
Ebene: Dazwischenliegend
Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Abduktoren, schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Schultern
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern.
- Treten Sie einen Fuß zurück und dann den anderen.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und aktiv und Ihr Becken neutral. Richten Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Ihrer Fersen. Halten Sie Ihre Beine aktiv, sodass Sie mit Ihren Quadrizeps die Kniescheiben hochziehen. Drücken Sie die Fersen nach hinten, damit auch Ihre Waden aktiv sind.
- Lassen Sie die Ellbogen unter Ihren Schultern und schaffen Sie Platz zwischen Schultern und Ohren, sodass eine leichte Dehnung entsteht. Um sicherzustellen, dass die Brust nicht einsinkt, dehnen Sie den Raum zwischen Ihrem mittleren und unteren Rücken auf, sodass sich Ihre Schulterblätter fast voneinander entfernen.
- Machen Sie 3 bis 5 Runden mit 10 Atemzügen.
Warum es funktioniert: „Wenn Sie merken, dass Ihr Bauch oder Ihre Hüfte einsinkt, kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne“, empfiehlt Morbitzer. „Aber wenn das zu intensiv ist, senken Sie Ihre Knie auf den Boden und halten Sie dabei den Rumpf angespannt und das Becken neutral.“ Diese Position erfordert ein Bewusstsein für die Position der Wirbelsäule sowie den Einsatz der Bauchmuskeln. Diese Kernkraft ist entscheidend für die Förderung von Haltungskorrekturen.
Herabschauender Hund
Ebene: Dazwischenliegend
Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Hüften, Waden,
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren.
- Ziehen Sie Ihre Zehen an, heben Sie Ihre Hüften hoch und heben Sie Ihre Sitzknochen zur Decke.
- Strecken Sie Ihre Fersen zurück zur Matte, ohne dass sie auf dem Boden aufschlagen.
- Senken Sie Ihren Kopf und verlängern Sie Ihren Hals.
- Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Handgelenksfalten parallel zur Vorderkante der Matte bleiben. Um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern, drücken Sie auf die Knöchel Ihres Zeigefingers und Daumens.
- Atmen Sie hier mindestens 3 Mal tief durch.
Warum es funktioniert: „Es ist nützlich, um die vordere Brustwand und die Schultern zu öffnen, die bei übermäßiger Schreibtischarbeit so oft abgerundet sind“, erklärt Morbitzer. Wenn Sie häufig üben, können Sie möglicherweise Nacken- und Rückenschmerzen lindern, die mit einer schlechten Körperhaltung einhergehen. Möglicherweise sitzen Sie sogar etwas aufrechter.
Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter aktiv nach hinten zu ziehen und Platz im Nacken zu schaffen. Wenn Sie dabei merken, dass Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren anziehen, kann das bedeuten, dass Ihnen die Kraft im Oberkörper fehlt. Wenn sich Ihre Schulterblätter zu verspannen beginnen, beugen Sie die Knie, gehen Sie in die Kinderhaltung und ruhen Sie sich aus, bis Sie bereit sind, die Position wieder zu halten.
Rotation der Brustwirbelsäule
Ebene: Dazwischenliegend
Muskeln arbeiteten: Rücken, Brust, Bauch
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit leicht gespreizten Fingern.
- Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, aber lassen Sie Ihre rechte Hand ausgestreckt mit gespreizten Fingern vor sich auf dem Boden liegen.
- Drehen Sie beim Ausatmen Ihren linken Ellbogen zum Himmel, strecken Sie dabei die Vorderseite Ihres Oberkörpers und halten Sie die Luft an, um tief ein- und auszuatmen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 5 bis 10 Atemzüge.
- Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.
Warum es funktioniert: Diese Übung dehnt und verbessert die Beweglichkeit Ihres Oberkörpers, insbesondere Ihrer Brustwirbelsäule (mittlerer und oberer Rücken). Es reduziert auch die Steifheit im mittleren bis unteren Rückenbereich. Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist äußerst wichtig, um Verspannungen in der Rückenmuskulatur zu lösen. „Der Sinn dieser Übung besteht darin, das zu übernehmen [muscles] um die Wirbelsäule herum in ihrem gesamten Bewegungsbereich“, erklärt Wickham.
Was die Wissenschaft über Dehnung und Körperhaltung sagt
Derzeit gibt es keine direkten Beweise dafür, dass Dehnungsübungen mit einer besseren Körperhaltung in Verbindung stehen, aber die Wissenschaft arbeitet wie immer daran, einen solchen zu finden. Eine Studie aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass Dehnen die Körperhaltung verbessern könnte, und einige Forscher der Universität von Sao Pauloglauben, dass es so hilfreich sein könnte, dass sie derzeit Teilnehmer für eine klinische Studie rekrutieren, die den Zusammenhang zwischen Dehnung, besserer Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen beim Sitzen untersucht.
Aber was ist jetzt? Wohin führt all diese Dehnung? Nun, sowohl Wickham als auch Morbitzer glauben, dass aktive Yoga-Posen, die Atem- und Muskelkontraktionen einbeziehen, Menschen dabei helfen können, ihren Körper schrittweise neu auszurichten und die Körperhaltung zu verbessern. Dehnübungen bringen auch Ihre Durchblutung in Schwung und können dazu beitragen, das Körperbewusstsein zu stärken, sodass Ihr Körper Sie auch dann, wenn Sie sich nicht anstrengen, trotz eines Schmerzes oder einer Schwäche daran erinnert: „Setzen Sie sich gerade hin!“
Und du wirst dich anpassen, genau so, wie deine Mutter es von dir wollte.
Gabrielle Kassel (sie/sie) ist eine queere Sexualpädagogin und Wellness-Journalistin, die sich dafür einsetzt, dass Menschen sich in ihrem Körper so gut wie möglich fühlen. Zusätzlich zu Healthline ist ihre Arbeit in Publikationen wie Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist und mehr erschienen! In ihrer Freizeit trainiert Gabrielle CrossFit, rezensiert Vergnügungsprodukte, wandert mit ihrem Border Collie oder nimmt Episoden des Podcasts auf, den sie Co-Moderatorin ist Schlecht im Bett. Folge ihr auf Instagram @Gabriellekassel.
