Ein wenig Stretching in deine tägliche Morgenroutine kann dir dabei helfen, Energie für den Tag zu tanken. Das könnte bedeuten, dass Sie diesen Kaffee bis zum Vormittag auslassen können, wenn Sie ihn möglicherweise mehr brauchen.
Es kann Ihnen auch dabei helfen, mit mehr Selbstvertrauen in den Tag zu gehen. Diese Sequenz kann weniger als 10 Minuten dauern oder länger, wenn Sie einige Atemzüge länger in Posen bleiben oder die gesamte Sequenz einige Male wiederholen möchten.
Es kann wirklich einen Unterschied machen, wie sowohl Ihr Körper als auch Ihr Geist den Tag beginnen.
Die Pose des Kindes
Diese erholsame Pose eignet sich hervorragend, um Ihre Hüften, Ihr Becken, Ihre Oberschenkel und Ihre Wirbelsäule sanft zu strecken, die morgens alle etwas angespannt sein können. Es kann sich wirklich toll anfühlen, wenn Sie ein wenig „falsch“ oder durcheinander geschlafen haben. Es beruhigt auch das Gehirn und lindert Stress und Müdigkeit, sodass es hilfreich sein kann, den Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen.
Benötigte Ausrüstung: Für all diese Posen ist eine Yogamatte gut geeignet. Wenn Sie keine Yogamatte haben, sollten Sie sich auf einen Teppich oder eine Stalldecke legen (auf dem Holz rutschen Sie nicht aus!), um Ihre Knie abzufedern.
Muskeln gearbeitet: Dies verlängert Ihren großen Gesäßmuskel, Piriformis, andere Rotatoren, Kniesehnen, Wirbelsäulenstrecker und mehr.
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf der Matte,
mit deinen Knien direkt unter deinen Hüften, aber deine großen Zehen berühren sich. Sie können
spreizen Sie Ihre Zehen, wenn ihre Berührung Druck auf Ihre Knie ausübt. - Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule wächst
länger. - Nehmen Sie beim Ausatmen Ihren Hintern
Zurück zu Ihren Fersen und stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. - Ruhe hier, mit deiner Stirn darauf
den Boden und deine Arme ausgestreckt. Sie können auch Ihre Arme neben sich legen
Körper, Handflächen nach oben, wenn Sie es vorziehen. - Halten Sie dies sogar für 5 tief
atmet.
Cat-Cow (Marjaryasana und Bitilasana)
Diese beiden Posen zusammen können die Zirkulation Ihrer Rückenmarksflüssigkeit erhöhen. Dies hilft, die Wirbelsäule zu schmieren, Rücken und Oberkörper zu strecken und die Organe im Bauchbereich sanft zu massieren. All dies ist gut, um Ihnen zu helfen, aufzuwachen und in den Rest Ihres Tages zu gehen.
Muskeln gearbeitet: Dies bewegt Ihre Wirbelsäule, löst Spannungen in ihr und Ihre Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Drücken Sie sich aus der Kinderhaltung nach oben
alle Viere, die Fußspitzen flach, die Schultern direkt über den Handgelenken und
Hüften direkt über den Knien. - Beim Einatmen den Bauch fallen lassen,
Lassen Sie Ihren Rücken wölben, aber halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten gerollt (das ist
Kuh). Schauen Sie leicht nach oben zur Decke. - Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre
Hände in den Boden und runden Sie Ihren oberen Rücken ab (das ist Cat). - Bewegen Sie sich weiter und wölben Sie sich auf Ihrem
Atmen Sie ein und runden Sie sich beim Ausatmen ab und wiederholen Sie dies für 5 Atemzüge.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese Pose eignet sich hervorragend für den Morgen, da es sich um eine leichte Umkehrung handelt. Es setzt Ihr Nervensystem zurück, beruhigt das Gehirn und gibt dem Körper Energie.
Es kann auch therapeutisch für Ischias sein und Müdigkeit lindern. Wenn Sie Rückenprobleme haben, die Ihren Schlaf beeinträchtigen und Sie schmerzen und müde machen, ist diese Pose speziell für Sie. Erwägen Sie, es doppelt so lange zu tun, wie unten vorgeschlagen, oder zwischen anderen Posen in dieser Sequenz jedes Mal für drei Atemzüge zu ihm zurückzukehren.
Muskeln gearbeitet: Diese Pose trainiert aktiv Ihre Arme, Schultern, Handgelenke und Ihren Kern, während sie Ihre Kniesehnen, Wirbelsäule und Waden dehnt. Ein Großteil Ihres Körpers arbeitet oder dehnt sich hier.
- Drücken Sie von allen Vieren in Ihre
Hände, strecken Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Hüften heben und Ihre Beine strecken.
Hinweis: Vielleicht möchten Sie Ihre Füße und Hände etwas weiter auseinander bewegen, als a
Eine längere Haltung ist normalerweise bequemer und vorteilhafter. Deine Absätze nicht
müssen hier den Boden berühren und werden es für die meisten Menschen nicht sein. “Arbeiten
Richtung Boden“ (nicht auf den Zehenspitzen stehen) ist in Ordnung. - Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre
Hände und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, wobei Sie Ihre Schulterblätter nach unten bewegen
Rücken und Schultern von den Ohren weg. - Ihre Wirbelsäule sollte hier neutral sein.
Sie möchten nicht, dass Ihre obere Wirbelsäule zu hart arbeitet, Ihre Schultern gebeugt sind oder
Ihr Bauch fällt zu weit in Richtung Boden in einem Swayback. - Nehmen Sie mindestens 5 tiefe Atemzüge
beugen Sie dabei ein Knie und dann das andere, um den Rücken sanft zu öffnen
von jedem Bein. Machen Sie es sich in der Pose bequem, indem Sie Ihre Beine mindestens 2 mal tief nicht bewegen
atmet.
Einbeiniger Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Diese Pose öffnet Ihren Seitenkörper und Ihre Hüften und beruhigt den Geist, während Sie Selbstvertrauen entwickeln. Es ist keine schlechte Ergänzung zu einer morgendlichen Übung.
Muskeln gearbeitet: Diese Pose dehnt den Seitenkörper, die Kniesehnen und die Hüftbeuger und stärkt gleichzeitig Ihre Arme.
- Seien Sie in Downward Dog sicher, dass Sie es sind
Erdung vollständig und gleichmäßig in beide Hände drücken und tief einatmen,
Heben Sie dabei Ihr rechtes Bein an. - Wenn dein Bein so hoch ist wie du
Sie es bequem erreichen können, während Sie Ihre Hüften auf Bodenhöhe halten, atmen Sie aus
und lassen Sie Ihr rechtes Bein beugen, wobei sich Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns bewegt, und dann
Drehen Sie sich so, dass Sie die rechte Seite Ihres Körpers öffnen können. - Nimm hier zwei tiefe Atemzüge, nimm
die Zeit, um Ihre Hüfte und Seite zu öffnen und zu verlängern. - Strecken Sie das rechte Bein wie Sie
Bringen Sie Ihre Hüften zurück zur Matte und bringen Sie sie sanft auf den Boden zurück
ausatmen. Seiten wechseln.
Krieger I (Virabhadrasana I)
Diese stehende Pose ist eine sogenannte „Power-Pose“. Es kann das Selbstvertrauen, die Flexibilität in Ihren Hüften und die Konzentration stärken und den ganzen Körper mit Energie versorgen.
Muskeln gearbeitet: Warrior I stärkt Schultern, Rücken, Arme, Beine und Knöchel. Es öffnet Ihre Hüften, Brust und Lunge und erhöht die Durchblutung.
- Beginnen Sie mit Herabschauendem Hund und heben Sie
Ihren rechten Fuß und beugen Sie Ihr Knie nach innen
zu deiner Nase. - Stellen Sie Ihren rechten Fuß dazwischen
Ihren Händen oder, falls erforderlich, hinter Ihrer rechten Hand. (Wenn Sie Ihren Fuß nicht bekommen können
So nah an Ihrer Hand, wie Sie möchten, legen Sie es einfach ab und fassen Sie Ihren Knöchel mit
einerseits, und helfen, es vorwärts zu bewegen. Oder Sie können sich zum Stehen erheben und es Zoll
nach vorne.) - Sobald Ihr rechter Fuß gepflanzt ist,
Erhebe dich zum Stehen, während du tief einatmest. Im Moment sollten es noch beide Füße sein
Zehen zeigen zur Oberseite Ihrer Matte. - Wenn dein Fuß nicht so weit ging
Vorwärts, wie Sie für diese Pose möchten, bewegen Sie es jetzt vorwärts. Wenn Ihre Haltung
sich stabil anfühlt, drehen Sie Ihre Ferse ganz zum Boden, so dass Ihr hinterer Fuß ist
flach auf dem Boden und in einem Winkel von etwa 45 Grad. Ihre Fersen sollten ausgerichtet sein, wenn
Sie sollten eine Linie von einem zum anderen ziehen. - Ihr hinteres Bein ist gerade und
Ihr vorderes Bein gebeugt, Knie über Knöchel. Wenn Sie Ihre Hüften ein wenig mehr senken,
Vertiefen Sie die Dehnung, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander
andere, aber immer noch parallel, schulterbreit. Nimm 3 tiefe Atemzüge. - Wenn Sie bereit sind, können Sie gehen
zurück in den Herabschauenden Hund, um das Bein zu wechseln. Oder Sie können Ihre linke Ferse heben
hoch, Füße wieder parallel stellen, dann mit links einen Schritt nach vorne machen, tief eintauchen
Atmen Sie ein und treten Sie beim Ausatmen mit dem rechten Fuß zurück, um der hintere Fuß zu sein.
Berghaltung (Tadasana)
Diese Pose scheint immer einfach zu sein, aber sie kann viel für Ihre Körperhaltung, Ihr Selbstvertrauen und den Rest Ihrer Yogapraxis tun, wenn Sie es richtig machen.
Muskeln gearbeitet: Die Berghaltung trainiert eine Reihe von Muskeln in Ihrem Oberkörper, Ihren Beinen, Ihrem Kern und Ihren Armen. Sogar die Fußgewölbe sollten hier beansprucht werden.
- Sie können einfach nach rechts treten
Fuß nach vorne von der vorherigen Pose oder Sie können, vom Herabschauenden Hund, schauen
zwischen Ihren Händen und treten Sie mit einem Fuß, dann mit dem anderen nach oben, um sich oben zu treffen
Ihre Matte, und erheben Sie sich zum Stehen. - Ihre Füße sollten entweder Ihre haben
große Zehen berühren sich kaum, Ihre Fersen werden ein wenig auseinander sein, oder Sie
Sie können Ihre Füße ein paar Zentimeter auseinander stellen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. - Entspannen Sie Ihre Arme so, wie sie sind
ruhen an Ihren Seiten, sind aber immer noch aktiv. Ihre Schulterblätter werden gerollt
nach unten und auf den Rücken, den Hals gestreckt und die Handflächen nach vorne gerichtet
halten sie beschäftigt. - Während du hier ein- und ausatmest,
verlagern Sie Ihr Gewicht nur ein klein wenig auf Ihren Füßen hin und her, um zu sehen, ob
Du stehst wirklich auf beiden Seiten gleichermaßen. Erwägen Sie, nur Ihre zu heben
Zehen hoch und spreizen, oder vielleicht sogar sehen, ob Sie alle 4 bekommen können
Ecken Ihrer Füße, um Ihr Gewicht gleichmäßig zu tragen. - Nehmen Sie hier 5 tiefe Atemzüge.
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Diese Pose beruhigt das Gehirn, lindert Stress, Müdigkeit und Angst und stimuliert die Nieren, die Leber und die Verdauung. Es fühlt sich auch so an, als würdest du dich selbst umarmen, was nie eine schlechte Sache ist.
Muskeln gearbeitet: Uttanasana trainiert Ihre Wirbelsäulenmuskulatur, Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Quadrizeps und Piriformis.
- Nehmen Sie aus der Berghaltung eine tiefe Haltung ein
Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hände an und aus, bis sie sich über Ihrem Kopf treffen. - Wenn Sie diesen Atem ausatmen, falten Sie sich
an Ihren Hüftgelenken (nicht an Ihrer Taille), halten Sie Ihren Oberkörper lang und angehoben, während Sie sich bewegen
tun. - Deine Beine bleiben gerade,
So legen Sie Ihre Hände dort ab, wo es für Sie am bequemsten ist: auf Ihrer
Schienbeine, Knöchel, Füße oder sogar den Boden. Sie können auch Ihre Handflächen mitbringen
Rückseite Ihrer Waden oder Knöchel. (Hinweis: Wenn sich keine dieser Optionen für Sie in Ordnung anfühlt
deinen Körper, halte gegenüberliegende Ellbogen.) - Halten Sie Ihre Füße fest gepflanzt und
deine Hüften über deinen Fersen. Wenn Sie hier 5 tiefe, gleichmäßige Atemzüge verweilen, denken Sie daran
um Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule bei Ihren Einatmungen zu verlängern. Lassen Sie in Ihre Biegung los
mit deinen Ausatmungen. Entspannen Sie Ihren Kopf und Nacken vollständig. - Wenn Sie fünf volle abgeschlossen haben
Atmen Sie hier, lassen Sie Ihre Arme los, wo immer sie waren, während Sie ausatmen, und erheben Sie sich
Heben Sie sich beim Einatmen von Ihren Hüftgelenken und Ihrem Kern ab. - Kehren Sie für 5 in die Bergpose zurück
Atemzüge, um die Übung zu beenden.
Das wegnehmen
Jeder hat seine eigene Morgenroutine: Meditation, Kaffee, heißes Wasser mit Zitrone, Frühstück und Training usw.
Indem Sie eine schnelle Yoga-Routine in Ihre integrieren, können Sie sich nach innen wenden, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Du gibst dir ein wenig Zeit für mich, bevor du alles öffentlich machst. Außerdem stimulieren Sie Ihre Organe, Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und Ihren Fokus.
Sie können mit Ihrem Kaffee auch bis zu einem passenderen Zeitpunkt warten.
