Es gibt ein paar Dinge, die wir alle mit Sicherheit über Zucker sagen können. Nummer eins, es schmeckt großartig. Und Nummer zwei? Es ist wirklich sehr verwirrend.
Während wir uns alle einig sind, dass Zucker nicht gerade ein gesundes Lebensmittel ist, gibt es viele Fehlinformationen darüber, wie süße Sachen in Ihre Ernährung einbezogen werden sollten – wenn überhaupt. Sind zum Beispiel einige Zuckerarten gesünder als andere? Und bringt Sie das Ausschneiden wirklich auf die Überholspur, um Gewicht zu verlieren, Akne zu lindern, Stimmungsschwankungen oder andere gesundheitliche Probleme abzuwehren?
Es stellt sich heraus, dass die Antworten möglicherweise nicht das sind, was Sie denken. Hier ist ein Blick auf acht Dinge, die selbst ernährungsbewusste Menschen vielleicht nicht über Zucker wissen – und was Sie wissen sollten, wie Sie ihn in Ihre Ernährung integrieren können.
1. „Alle Zucker sind schlechte Zucker.“
Wahrscheinlich haben Sie schon oft gehört, dass wir alle weniger Zucker essen sollten. Aber was Experten wirklich meinen, ist, dass wir weniger zugesetzten Zucker essen sollten. Das ist der zusätzliche Zucker in Lebensmitteln, damit sie süß(er) schmecken – wie der braune Zucker in Schokoladenkeksen oder der Honig, den Sie auf Ihren Joghurt träufeln.
Zugesetzter Zucker unterscheidet sich von dem Zucker, der natürlicherweise in einigen Lebensmitteln wie Obst oder Milch vorkommt. Zum einen enthält natürlicher Zucker ein Paket aus Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen, die dabei helfen, einige der negativen Aspekte des Zuckergehalts auszugleichen, erklärt Georgie Fear, RD, Autorin von „Lean Habits for Lifelong Weight Loss“. Zum Beispiel enthält Obst Ballaststoffe, die dazu führen, dass unser Körper Zucker langsamer aufnimmt.
Das wegnehmen? Mach dir keine Gedanken über Dinge wie ganze Früchte oder einfache Milchprodukte (wie Milch oder ungesüßter Joghurt). Quellen für zugesetzten Zucker – Desserts, zuckerhaltige Getränke oder verpackte Lebensmittel – sind die Dinge, die Sie im Auge behalten müssen.
Zucker gegen ZUCKER
Hinzu kommt die Tatsache, dass Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker insgesamt tendenziell weniger Zucker enthalten. Zum Beispiel erhalten Sie 7 Gramm Zucker in einer Tasse frischen Erdbeeren, aber 11 Gramm Zucker in einem Beutel mit Fruchtsnacks mit Erdbeergeschmack.
2. „Minimal verarbeiteter oder natürlicher Zucker ist besser für Sie.“
Es stimmt, dass minimal verarbeitete Süßstoffe wie Honig oder Ahornsirup mehr Nährstoffe enthalten als stark verarbeitete wie weißer Zucker. Aber die Mengen dieser Nährstoffe sind winzig klein, so dass sie wahrscheinlich keinen messbaren Einfluss auf Ihre Gesundheit haben werden. Für Ihren Körper sind alle Zuckerquellen gleich.
Außerdem erfahren diese natürlichen Süßstoffe keinerlei Sonderbehandlung in Ihrem Körper. Der Verdauungstrakt zerlegt alle Zuckerquellen in Einfachzucker, die Monosaccharide genannt werden.
„Ihr Körper hat keine Ahnung, ob es von Haushaltszucker, Honig oder Agavendicksaft stammt. Es sieht einfach Monosaccharid-Zuckermoleküle“, erklärt Amy Goodson, MS, RD. Und alle diese Zucker liefern 4 Kalorien pro Gramm, also haben sie alle die gleiche Auswirkung auf Ihr Gewicht.
3. ‘Du solltest Zucker komplett aus deinem Leben streichen.’
Sie müssen zugesetzten Zucker nicht vollständig aus Ihrem Leben streichen. Verschiedene Gesundheitsorganisationen haben unterschiedliche Empfehlungen für die Zuckermenge, die Sie pro Tag einschränken sollten. Aber alle sind sich einig, dass in einer gesunden Ernährung Platz für etwas Zucker ist.
Das
Schließlich braucht Ihr Körper keinen Zucker. Weniger zu haben ist also besser, sagt Fear. Das heißt aber nicht, dass man überhaupt keine haben kann. Es dreht sich alles um – Sie haben es erraten – Mäßigung.
4. „Es ist unmöglich, Zucker zu vermeiden.“
Ein Wurf
Wenn Sie es übertreiben, muss das Zurückschneiden nicht schmerzhaft sein. Anstatt Ihren süßen Lieblingsleckereien abzuschwören, versuchen Sie es mit kleineren Portionen. „Schließlich sind in einer halben Tasse Eiscreme halb so viele Gramm Zucker wie in einer ganzen Tasse“, sagt Fear.
Behalten Sie auch verpackte Lebensmittel im Auge. Dinge wie Brot, aromatisierter Joghurt, Müsli und sogar Tomatensauce können alle mehr Zucker enthalten, als Sie vielleicht erwarten. Achten Sie also auf die Nährwertangaben und suchen Sie nach Optionen, die Ihnen helfen, Ihr tägliches Zuckerlimit einzuhalten.
5. „Zucker macht krank.“
Vielleicht haben Sie gehört, dass der Verzehr von Zucker zu Herzkrankheiten, Alzheimer oder Krebs führen kann. Aber Zucker in Maßen zu essen, wird Ihr Leben nicht um Jahre verkürzen. Ein
Solange man es nicht übertreibt.
Während eine moderate Menge Zucker nicht schädlich zu sein scheint, kann eine zu große Menge das Risiko einer Gewichtszunahme bergen. Aber auch zu viele Kartoffelchips, zu viel Käse oder sogar zu viel brauner Reis.
„Überschüssige Gesamtkalorien in unserer Ernährung, einschließlich der aus Zucker, tragen zur Gewichtszunahme bei, was zu Fettleibigkeit und der Möglichkeit des Ausbruchs chronischer Krankheiten führen kann“, erklärt Kris Sollid, RD, Senior Director of Nutrition Communications für die International Food Information Ratsstiftung.
Die Quintessenz? Es schadet nicht, sich am Sonntagmorgen einen Donut zu gönnen. Aber wenn Sie wissen, dass es Sie dazu bringt, mehrere Doughnuts zu essen und Sie Ihr tägliches Kalorienlimit überschreiten, sollten Sie vielleicht die Finger davon lassen. Verwenden Sie diese Tatsache nicht, um jemanden dazu zu drängen, Zucker zu essen, wenn er dies nicht möchte.
6. „Zucker ist eine Droge und eine Sucht.“
„Der Vergleich von Zucker mit Missbrauchsdrogen ist eine vereinfachte Abkürzung“, sagt Giuseppe Gangarossa, PhD, für PLOS. Experten wissen, dass das Essen von Zucker
Warum bekommen manche Leute also einen solchen Ansturm, wenn sie zuckerhaltige Snacks essen und das Gefühl haben, dass sie eine regelmäßige Lösung brauchen, um einen Absturz zu vermeiden? Das Essen des süßen Zeugs führt dazu, dass Ihr Blutzucker ansteigt und schnell abfällt, was Sie müde und mit Kopfschmerzen zurücklassen kann. „Dies führt oft dazu, dass Menschen nach mehr Zucker suchen, um ihren Blutzucker zu stabilisieren und ihnen zu helfen, sich besser zu fühlen“, erklärt Goodson.
Der Vergleich von Zucker und Drogen wird weiterhin diskutiert. Eine kürzlich durchgeführte Analyse des European Journal of Nutrition fand wenig Beweise für die Annahme, dass Zucker tatsächlich süchtig machende, drogenähnliche Eigenschaften hat. Scientific American stellte auch fest, dass die Veränderung unserer Ernährungsumgebung dazu beitragen kann, dieses Verlangen zu lindern. Indem Sie sich dazu verpflichten, zu Hause Zuckerzusätze wie Frühstücksgebäck, schnelle Cerealien oder beladene Joghurts zu vermeiden, werden Sie möglicherweise weniger Heißhunger auf Süßigkeiten haben, wenn Sie auswärts bestellen.
Über die Verwendung des Wortes Sucht
Menschen mögen sich nach Zucker sehnen, aber es ist unwahrscheinlich, dass die durchschnittliche Person süchtig ist. Sucht ist eine ernsthafte Erkrankung, die auf tatsächlichen Gehirnveränderungen beruht, die es den Menschen erschweren, den Konsum eines Medikaments einzustellen. Wenn man Zucker mit Drogen salopp vergleicht, fällt die Sucht leicht.
7. „Zuckerfreie Ersatzprodukte sind eine gute Alternative.“
Es könnte verlockend sein, zuckerhaltige Lebensmittel gegen solche einzutauschen, die mit kalorienarmen oder kalorienfreien Süßungsmitteln wie Diät-Soda oder zuckerfreien Keksen hergestellt wurden. Aber diesen Tausch könnte nach hinten losgehen und ist wahrscheinlich nicht gesünder.
Der Konsum von Süßstoffen wie Aspartam, Saccharin und Sucralose ist laut einer Analyse von 37 Studien, die im Canadian Medical Association Journal veröffentlicht wurden, mit Gewichtszunahme verbunden, nicht mit Gewichtsverlust. Darüber hinaus waren sie mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden.
Experten verstehen immer noch nicht vollständig, wie diese Arten von Süßstoffen den Körper beeinflussen. Aber zunehmende Beweise deuten darauf hin, dass sie einen negativen Einfluss auf den Blutzucker haben, es schwieriger machen, Ihren Appetit in Schach zu halten, und sogar Ihre Darmbakterien angreifen können. Und diese Dinge könnten Sie einem Risiko für Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen aussetzen.
8. „Eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung hilft beim Abnehmen.“
Sicher, die Begrenzung Ihrer Zuckeraufnahme kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Aber nur, wenn Sie auch auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme achten. „Es ist sehr einfach, zuckerhaltige Lebensmittel gegen andere Lebensmittel auszutauschen, die tatsächlich mehr Kalorien enthalten, was zu einer Gewichtszunahme führen kann“, sagt Fear und weist darauf hin, dass eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung keine Gewichtsabnahme garantieren kann.
Mit anderen Worten, ein 600-Kalorien-Ei-Wurst-Frühstückssandwich anstelle Ihrer üblichen 300-Kalorien-Schüssel mit zuckerhaltigem Müsli bringt Sie nicht wieder in Ihre Röhrenjeans, selbst wenn das Sandwich viel weniger Zucker enthält.
Was hilft? Fear empfiehlt, ungesüßte Versionen der Lebensmittel zu wählen, die Sie normalerweise konsumieren, wie Naturjoghurt anstelle von Vanille. Und wenn Sie keinen guten Ersatz finden? Reduzieren Sie nach und nach die Menge an Zucker, die Sie Lebensmitteln wie Haferflocken, Kaffee oder Smoothies hinzufügen.
In Anbetracht des Zuckers
Zucker ist kein gesundes Lebensmittel, aber auch nicht das böse Gift, als das er manchmal dargestellt wird. Während die meisten von uns es ertragen könnten, weniger davon zu haben, ist es vollkommen in Ordnung, ein bisschen zu haben. Also machen Sie weiter und genießen Sie gelegentlich süße Leckereien – ohne Schuldgefühle.
Marygrace Taylor ist eine Gesundheits- und Wellnessautorin, deren Arbeiten in Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health und anderen erschienen sind. Besuchen Sie sie unter marygracetaylor.com.
