8 Hausmittel gegen Schlaflosigkeit

Abhilfe Nr. 1: Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation besteht aus langsamem, gleichmäßigem Atmen, während man ruhig sitzt. Du beobachtest deinen Atem, deinen Körper, deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen, während sie aufsteigen und vergehen.

Achtsamkeitsmeditation hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die Hand in Hand mit einem gesunden Lebensstil gehen, der einen guten Schlaf fördert. Es soll Stress abbauen, die Konzentration verbessern und die Immunität stärken.

Forscher in a Studie 2011 fanden heraus, dass Meditation Schlaflosigkeit und allgemeine Schlafmuster signifikant verbesserte. Die Teilnehmer nahmen an einem wöchentlichen Meditationskurs, einem ganztägigen Retreat teil und praktizierten im Laufe einiger Monate zu Hause.

Du kannst so oft meditieren, wie du möchtest. Wenn Sie keine Zeit für eine längere Sitzung haben, zielen Sie darauf ab, morgens oder abends 15 Minuten zu machen. Erwägen Sie, einmal pro Woche einer Meditationsgruppe beizutreten, um motiviert zu bleiben. Sie können sich auch für eine geführte Online-Meditation entscheiden.

Meditation ist sicher zu praktizieren, aber sie hat das Potenzial, starke Emotionen hervorzurufen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen weitere Angst oder Unruhe bereitet, brechen Sie die Praxis ab.

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Abhilfe Nr. 2: Mantra-Wiederholung

Das wiederholte Wiederholen eines Mantras oder einer positiven Affirmation kann helfen, sich zu konzentrieren und den Geist zu beruhigen. Mantras sollen Entspannungsgefühle hervorrufen, indem sie den Geist beruhigen.

Forscher in a Studie 2015 lehrte obdachlose Frauen, den ganzen Tag und vor dem Schlafengehen still ein Mantra zu wiederholen. Teilnehmer, die das Mantra im Laufe einer Woche weiter verwendeten, erlebten eine Verringerung der Schlaflosigkeit.

Sie können ein Mantra in Sanskrit, Englisch oder einer anderen Sprache wählen. Suchen Sie online nach Ideen oder erstellen Sie eine, die sich für Sie richtig anfühlt. Wähle ein Mantra, das du angenehm und beruhigend findest. Es sollte eine einfache, positive Aussage im Präsens sein. Ein gutes Mantra ermöglicht es dir, dich ständig auf die Wiederholung von Klängen zu konzentrieren, was es dir ermöglicht, dich zu entspannen und einzuschlafen.

Singe das Mantra im Geiste oder laut und konzentriere dich dabei auf die Worte. Bringe deinen Geist jedes Mal sanft zum Mantra zurück, wenn er wandert. Sie können auch Musik mit Gesang spielen. Fühlen Sie sich frei, Ihr Mantra so oft zu rezitieren, wie Sie möchten. Du könntest tagsüber ein anderes Mantra wählen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Singen irgendwelche negativen Auswirkungen oder Aufregung verursacht, beenden Sie die Praxis.

Abhilfe Nr. 3: Yoga

Yoga wurde gefunden positiv auf die Schlafqualität auswirken. Yoga kann auch Stress abbauen, die körperliche Funktionsfähigkeit verbessern und die geistige Konzentration steigern.

Wählen Sie einen Stil, der sich mehr auf Bewegungsmeditation oder Atemarbeit konzentriert als auf schwierige körperliche Bewegungen. Langsame, kontrollierte Bewegungen ermöglichen es Ihnen, präsent und konzentriert zu bleiben. Yin und restauratives Yoga sind großartige Optionen.

Bemühen Sie sich, jede Woche ein paar längere Sitzungen und mindestens 20 Minuten Selbstübung pro Tag zu absolvieren. Das Ausführen der Übungen vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu entspannen.

Wenn sich eine Pose für dich nicht richtig anfühlt, erzwinge sie nicht. Eine Gewaltanwendung kann zu Verletzungen führen. Es ist wichtig, das zu tun, was sich für Sie und Ihren Körper gut anfühlt, und das ist von Person zu Person unterschiedlich.

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Abhilfe Nr. 4: Übung

Bewegung fördert die allgemeine Gesundheit. Es kann Ihre Stimmung verbessern, Ihnen mehr Energie geben, beim Abnehmen helfen und einen besseren Schlaf fördern.

Teilnehmer an einer Studie 2015 sechs Monate lang mindestens 150 Minuten pro Woche Sport treiben. Während dieser Zeit stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer deutlich weniger Symptome von Schlaflosigkeit hatten. Sie zeigten auch reduzierte Symptome von Depressionen und Angstzuständen.

Um diese Vorteile zu erhalten, sollten Sie sich mindestens 20 Minuten pro Tag mäßig bewegen. Sie können einige Male pro Woche etwas Krafttraining oder kräftige Aerobic-Übungen hinzufügen. Finden Sie die Tageszeit, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht und sich am positivsten auf Ihren Schlaf auswirkt.

Berücksichtigen Sie den Zustand Ihres Körpers und trainieren Sie entsprechend. Körperliche Verletzungen sind möglich, können aber normalerweise vermieden werden, wenn Sie mit Sorgfalt üben.

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Abhilfe Nr. 5: Massage

Forscher in a Studie 2015 fand heraus, dass Massagetherapie Menschen mit Schlaflosigkeit zugute kommt, indem sie die Schlafqualität und Tagesstörungen verbessert. Es kann auch Gefühle von Schmerz, Angst und Depression reduzieren.

Wenn eine professionelle Massage keine Option ist, können Sie sich selbst massieren. Es kann auch hilfreich sein, sich von einem Partner oder Freund massieren zu lassen. Erlaube deinem Geist, sich auf die Gefühle und Empfindungen der Berührung zu konzentrieren, während dein Geist wandert. Suchen Sie online nach Tipps und Techniken.

Obwohl Massagen im Allgemeinen sicher sind, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie bestimmte gesundheitliche Bedenken haben, die die Vorteile beeinträchtigen könnten. Wenn Ihre Haut empfindlich auf Cremes oder Öle reagiert, führen Sie vor der Anwendung unbedingt einen Hautpflastertest durch.

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Heilmittel Nr. 6: Magnesium

Magnesium ist ein natürlich vorkommendes Mineral. Es kann helfen, die Muskeln zu entspannen und Stress abzubauen. Dies soll gesunde Schlafmuster fördern.

Teilnehmer an einer Studie 2012 nahm 2 Monate lang täglich 500 Milligramm (mg) Magnesium ein. Während dieser Zeit fanden die Forscher heraus, dass die Teilnehmer weniger Symptome von Schlaflosigkeit und verbesserte Schlafmuster hatten.

Männer können bis zu 400 mg täglich einnehmen und Frauen können bis zu 300 mg täglich einnehmen. Sie können Ihre Dosis zwischen morgens und abends aufteilen oder Ihre Dosis vor dem Schlafengehen einnehmen.

Sie können Ihrem Abendbad auch 1 Tasse Magnesiumflocken hinzufügen, damit das Magnesium über Ihre Haut aufgenommen werden kann.

Nebenwirkungen sind Magen- und Darmprobleme. Vielleicht möchten Sie mit einer niedrigeren Dosis beginnen und diese schrittweise erhöhen, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Die Einnahme zusammen mit Nahrung kann Bauchbeschwerden lindern. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, um mögliche Wechselwirkungen festzustellen.

Sie sollten Magnesiumpräparate nicht ständig einnehmen. Machen Sie alle zwei Wochen eine Pause für ein paar Tage. Nehmen Sie nicht mehr als die auf dem Produkt angegebene empfohlene Dosis ein.

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Abhilfe Nr. 7: Lavendelöl

Lavendel wird verwendet, um die Stimmung zu verbessern, Schmerzen zu lindern und den Schlaf zu fördern. Es wird angenommen, dass die orale Einnahme effektiver ist.

Ergebnisse von a Studie 2014 zeigten, dass Lavendelölkapseln bei der Verbesserung des Schlafverhaltens bei Menschen mit Depressionen von Vorteil waren, wenn sie zusammen mit einem Antidepressivum eingenommen wurden. Die Menschen zeigten auch ein geringeres Angstniveau, was anscheinend einen besseren Schlaf ermöglichen würde.

Nehmen Sie jeden Tag 20 bis 80 mg Lavendel oral ein oder verwenden Sie es wie angegeben. Vielleicht möchten Sie ätherisches Lavendelöl in einen Diffusor geben oder auf Ihr Kissen sprühen. Lavendeltee ist auch eine Option.

Lavendel ist normalerweise sicher in der Anwendung. Die orale Einnahme von Lavendel kann Kopfschmerzen, Verstopfung oder Übelkeit verursachen.

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Heilmittel Nr. 8: Melatonin

Melatonin kann Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

Forscher in a Studie 2016 fanden heraus, dass Melatonin das Schlafmuster bei Menschen mit Krebs und Schlaflosigkeit signifikant verbessert. Zwischen sieben und 14 Tagen verbesserte sich die Schlafqualität sogar noch mehr.

Nehmen Sie 1 bis 5 mg 30 Minuten bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein. Sie sollten die niedrigstmögliche wirksame Dosis verwenden, da höhere Dosen Nebenwirkungen verursachen können.

Es kann verursachen:

• Depression
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Bauchkrämpfe
• Wachheit in der Nacht

Melatonin ist im Allgemeinen für kurze Zeit sicher zu verwenden.

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Bestimmte Änderungen des Lebensstils können auch dazu beitragen, Ihre Symptome von Schlaflosigkeit zu reduzieren. Vielleicht möchten Sie diese ausprobieren, bevor Sie nach ergänzenden oder medizinischen Optionen suchen.

Wann zum arzt

Wenn Ihre Symptome länger als ein paar Wochen anhalten oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Anhaltende Schlaflosigkeit kann das Ergebnis eines zugrunde liegenden Gesundheitsproblems sein.

Das beinhaltet:

• Sodbrennen
• Diabetes
• Asthma
• Arthritis
• chronischer Schmerz
• Schilddrüsenerkrankung
• Herzkreislauferkrankung
• Störung des Bewegungsapparates
• Nierenkrankheit
• neurologische Störungen
• Atmungsprobleme
• hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit den Wechseljahren

Auch verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente können die Schlafqualität beeinträchtigen.

Unbehandelt kann Schlaflosigkeit Ihr Risiko erhöhen für:

• Angst
• Depression
• Herzinsuffizienz
• hoher Blutdruck
• Drogenmissbrauch

Ihr Arzt kann Ihnen helfen, der Ursache auf den Grund zu gehen und zu entscheiden, wie das Problem am besten behandelt werden kann.

Wie wird Schlaflosigkeit traditionell behandelt?

Wenn Änderungen des Lebensstils nicht funktionieren, kann Ihr Arzt eine Verhaltenstherapie vorschlagen.

Verhaltenstherapie

Verhaltenstherapie kann Ihnen dabei helfen, Gewohnheiten zu entwickeln, die Ihre Schlafqualität verbessern. Ihr Therapeut wird im Laufe einiger Monate mit Ihnen zusammenarbeiten, um herauszufinden, welche Gedanken und Verhaltensweisen negativ zu Ihren Schlafmustern beitragen.

Ein kognitiver Verhaltensbehandlungsplan kann Folgendes umfassen:

• Schlafbeschränkung
• Entspannungstherapie
• Erziehung zur Schlafhygiene
• Schlafplanung
• Reizkontrolle

Dies hat normalerweise bessere langfristige Ergebnisse als Medikamente allein.

Medikament

Schlafmittel sollten nur gelegentlich und nicht länger als 10 aufeinanderfolgende Tage verwendet werden.

Zu den rezeptfreien Optionen gehören Diphenhydramin, wie in Benadryl, und Doxylaminsuccinat, wie in Unisom SleepTabs.

Ihr Arzt kann Ihnen Schlaftabletten verschreiben, die verwendet werden, während Sie sich an Verhaltens- und Lebensstiländerungen anpassen.

Zu den üblichen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln gehören:

• Doxepin (Silenor)
• Eszopiclon (Lunesta)
• Zolpidem (Ambien)

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Ausblick

In vielen Fällen kann eine positive Veränderung Ihres Lebensstils Schlaflosigkeit lindern. Seltene Schlaflosigkeit dauert in der Regel einige Tage oder Wochen. In schwereren Fällen kann es drei Monate oder länger dauern. Wenn Ihre Symptome länger als ein paar Wochen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Es kann hilfreich sein, einen Plan zu haben, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können. Sie können sich entscheiden, sich darauf zu konzentrieren, im Bett zu entspannen, ohne zu schlafen, in ein anderes Zimmer zu gehen, um etwas Entspannendes zu tun, oder aufzustehen und etwas Aktiveres und Produktiveres zu tun. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.

Das Führen eines Schlaftagebuchs kann Ihnen helfen, alle Faktoren zu identifizieren, die zu Ihrer Schlaflosigkeit beitragen. Achten Sie darauf, Ihre nächtliche Routine, alles, was Sie essen oder trinken mussten, und alle Medikamente, die Sie möglicherweise einnehmen, aufzuzeichnen.

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