Wenn Sie Ihrem Gehirn einen schnellen Neustart verpassen, wenn Sie sich gestresst oder festgefahren fühlen, kann dies dazu beitragen, den Gedankenstau in Ihrem Arbeitsgedächtnis zu beseitigen und Ihnen einen aufgeräumteren geistigen Arbeitsplatz zu hinterlassen.
Stellen Sie sich einen Schreibtisch vor, der hoch gestapelt ist mit Kleinigkeiten verschiedener Projekte, Memos und wichtigen Papieren. Wenn Sie eine bestimmte Information finden müssen, kann dieses Durcheinander Ihre Arbeit ziemlich erschweren.
Wenn sich unnötige oder beunruhigende Gedanken in Ihrem Gehirn häufen, könnten Sie am Ende dieselben unerwünschten mentalen Daten durchlaufen.
Eine vergebliche Suche nach einer Erinnerung oder einem anderen wichtigen Gedanken kann dazu führen, dass Sie sich benebelt und überwältigt fühlen. Aber keine Sorge – wenn es scheint, dass Ihr Verstand nicht so reibungslos funktioniert, wie er könnte, könnten die folgenden acht Tipps ausreichen.
Achtsamkeit üben
Sich selbst zu trainieren, achtsamer zu werden, kann Ihnen in vielerlei Hinsicht zugute kommen.
Zum einen kann es Ihnen helfen, präsent zu bleiben und sich auf das zu konzentrieren, was um Sie herum passiert.
Anwesenheit bedeutet unter anderem, dass Sie Ihrem Kollegen Ihre volle Aufmerksamkeit schenken können, während er erklärt, wie man eine komplizierte Aufgabe ausführt, anstatt aufgehalten zu werden von:
- Dinge, die Sie Ihrer To-Do-Liste hinzufügen müssen
- die Zutaten für das Abendessen müssen Sie später abholen
- die ständig wachsende Liste möglicher Gründe, warum Ihr letztes Date Ihnen nie geantwortet hat
Wenn Sie lernen, Ihre Aufmerksamkeit achtsam auf jeweils eine Aufgabe zu lenken, können Sie diese Hintergrundgedanken sanft loslassen. Sie sind immer noch da, aber sie ruhen ruhiger unter der Oberfläche, anstatt nach Ihrer Aufmerksamkeit zu schreien.
Dies hilft dabei, mentale Bandbreite freizusetzen, wodurch Erlebnisse angenehmer und weniger gehetzt werden.
Aber selbst wenn Meditation nicht funktioniert, können Sie Achtsamkeit nutzen, um Ihr Bewusstsein zu erhöhen, während Sie Ihren Tag verbringen.
Hier ist wie:
- Konzentrieren Sie sich auf Empfindungen. Nutzen Sie Ihre fünf Sinne, um sich vollständig auf die Erfahrungen des täglichen Lebens einzustellen, so banal sie auch erscheinen mögen. Die Dusche schrubben? Achten Sie auf den Rhythmus des Schwamms, den Duft des Reinigers, die glatte Textur der Wanne. Mit dem Fahrrad zur Arbeit? Spüren Sie den Wind auf Ihrem Gesicht, die unterschiedlichen Gerüche in den verschiedenen Bereichen, an denen Sie vorbeikommen, die Anspannung und Lockerung Ihrer Muskeln, wenn Sie in die Pedale treten.
- Konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn Sie anfangen, sich überwältigt zu fühlen, kann eine absichtliche Verlangsamung Ihrer Atmung Ihnen helfen, sich zu erden und in die Gegenwart zurückzukehren. Atme langsam ein, halte den Atem einige Sekunden an und atme dann wieder aus. 10 Mal wiederholen.
- Bleib neugierig. Sich vollständig dem zu öffnen, was man aus einer gegebenen Situation lernen kann, kann Ihnen helfen, Ihre Konzentration aufrechtzuerhalten. Wenn Gefühle hochkommen, fragen Sie sich, was sie ausgelöst hat und warum. Wenn Sie sich auf denselben ablenkenden Gedanken konzentrieren, verfolgen Sie ihn bis zur Quelle zurück, um mehr darüber zu erfahren, was ihn verursacht.
Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Ihre Gedanken weiterhin gelegentlich abdriften. Das ist normal, also versuchen Sie nicht, sich selbst dafür zu kritisieren, dass Sie nicht achtsam genug sind. Wenden Sie Ihre Gedanken stattdessen einfach auf das zurück, worauf Sie sich konzentrieren möchten. Es kann einige Zeit dauern, diese Fähigkeit zu erlernen, aber schließlich wird sich Ihr Geist daran gewöhnen, präsent zu bleiben.
Schreibe es aus
Wenn Ihr Kopf von stressigen Gedanken überschwemmt wird, ist es nicht immer einfach, sie zu sortieren und festzustellen, was den größten Stress verursacht.
Wenn Sie jemals ein Tagebuch geführt haben, wissen Sie vielleicht bereits, dass das Niederschreiben Ihrer Gedanken es oft einfacher macht, sie zu erforschen.
Die Forschung unterstützt die Idee, dass das Journaling dazu beitragen kann, aufdringliche Gedanken und andere mentale „Unordnung“ zu verringern. Dadurch können das Arbeitsgedächtnis und andere kognitive Funktionen reibungsloser arbeiten und gleichzeitig möglicherweise Stress abbauen.
Die Fähigkeit, Ihre Gedanken nachzulesen, nachdem Sie sie niedergeschrieben haben, kann Muster oder Probleme hervorheben. Nach einer Freewriting-Session stellen Sie vielleicht sogar fest, dass Sie sich einiger der Sorgen, die Sie aufgeschrieben haben, nicht so bewusst waren. Jetzt, da sie in Ihr Bewusstsein eingetreten sind, können Sie damit beginnen, sie für eine dauerhafte Linderung anzusprechen.
Darüber hinaus kann das Aufschreiben Ihrer Gefühle fast wie ein symbolischer Akt erscheinen. Wenn Sie sie zu Papier bringen, übertragen Sie sie gewissermaßen aus Ihrem Kopf.
Probieren Sie diese Journaling-Tipps aus:
- Sei konsequent. Widmen Sie jeden Tag mindestens 15 Minuten dem Schreiben. Tipp: Versuchen Sie abends als Teil Ihres Rituals vor dem Schlafengehen zu schreiben.
- Gehen Sie mit dem Strom. Schreiben Sie über alles, was Ihnen in den Sinn kommt. Anstatt Dinge durchzustreichen oder sich selbst zu zensieren, lass einfach deine Gedanken fließen.
- Halten Sie es in der Nähe. Behalten Sie Ihr Tagebuch bei sich, um schwierige oder wiederkehrende Gedanken während des Tages festzuhalten.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Nachdenken. Blicke zurück auf das, was du geschrieben hast, und achte darauf, wie sich die Dinge im Laufe der Zeit verändert haben oder gleich geblieben sind. Verwenden Sie diese Hinweise, um Bereiche für zukünftiges Wachstum zu erkunden.
Werde musikalisch
Viele Menschen hören gerne Musik, aber Musik bietet mehr als ein angenehmes Hörerlebnis.
Es kann:
- helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern
- Konzentration und Gedächtnis verbessern
- Lernen motivieren
- fördern die Neuroplastizität oder die Anpassungsfähigkeit des Gehirns
Wenn Sie regelmäßig Musik hören, haben Sie vielleicht schon bemerkt, dass es einfacher ist, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Arbeit zu richten und sie erfolgreich abzuschließen.
Vielleicht haben Sie sogar ein paar ausgewählte Songs, die Ihnen helfen, sich zwischen Aufgaben zu erfrischen und Ihren Fokus zu ändern, oder eine Playlist, die ein Gefühl der Ruhe vermittelt, wenn Sie von ängstlichen Gedanken bombardiert werden.
Sie stellen sich diese Effekte wahrscheinlich nicht vor, also hören Sie weiter zu – Musik hat viele Vorteile.
Schlaf es aus
Eine gute Nachtruhe kann Sie erfrischen, wenn Sie sich körperlich müde fühlen. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass ausreichend Schlaf auch dazu beitragen kann, sich vor geistiger Erschöpfung und emotionalem Stress zu schützen.
Unzureichender oder schlechter Schlaf kann
Sich übermäßig müde zu fühlen, kann auch zu geistiger Überforderung führen, was es schwieriger macht, sich von Ihren durcheinandergebrachten Gedanken zu lösen und sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun müssen.
Um Ihr Gehirn auf eine optimale Tagesleistung zurückzusetzen, sollten Sie jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommen.
Einschlafen ist oft leichter gesagt als getan, besonders wenn Angst und Gedankenschleifen eine endlose Spur in Ihrem Gehirn ziehen. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sehen Sie sich diese 17 Tipps für besseren Schlaf an.
Spazieren gehen
Die Umgebung zu verändern und draußen spazieren zu gehen, bietet eine großartige Gelegenheit, den Kopf frei zu bekommen und sich neu zu konzentrieren.
Verbesserte Kreativität ist nur einer der Vorteile eines guten Spaziergangs, so eine Studie aus dem Jahr 2014. Gehen hilft auch dabei, Ideen freier fließen zu lassen, sodass ein regelmäßiger täglicher Spaziergang Ihnen helfen kann, „zurückzusetzen“, wenn dieselben Gedanken immer wieder auftauchen, um Sie abzulenken.
20 oder 30 Minuten lang Sport zu treiben, kann helfen, die Entscheidungsfindung und Reaktionszeit kurz vor einer kognitiven Aufgabe zu verbessern, aber Gehen bietet auch langfristige Vorteile.
Versuchen Sie für eine bessere allgemeine Gesundheit des Gehirns und weniger Stress, einen flotten Spaziergang oder eine andere Übung zu Ihrer normalen Routine hinzuzufügen.
Halten Sie Ihren Platz aufgeräumt
Wie Aufschieber auf der ganzen Welt wissen, bietet eine intensive Reinigungssitzung die perfekte Flucht vor einer schwierigen oder unangenehmen Aufgabe. Dieser spezielle Ansatz kann jedoch mehr beinhalten, als nur Ihre Arbeit aufzuschieben.
Betrachten Sie Ihre Gründe für das Aufschieben. Vielleicht fühlen Sie sich festgefahren oder unsicher, wie Sie anfangen sollen.
Sie wissen es vielleicht nicht, aber Ihre Umgebung kann einen großen Einfluss auf Ihre geistige Umgebung haben. Wenn sich Ihr Gehirn genauso überladen anfühlt wie Ihr Schreibtisch, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder die Ideen zu erfassen, nach denen Sie suchen. Infolgedessen finden Sie am Ende Wege, sich von Ihrer mangelnden Produktivität abzulenken.
Ihren Arbeitsbereich wieder in Ordnung zu bringen, kann Ihnen helfen, Ihren Denkprozess aufzufrischen, aber es kann auch viel Zeit in Anspruch nehmen – nicht gut, wenn Sie eine knappe Frist haben. Versuchen Sie stattdessen, sich regelmäßig darum zu bemühen, die Ordnung Ihres Arbeitsplatzes aufrechtzuerhalten, um die kognitive Funktion zu steigern und den Arbeitsablauf zu verbessern.
Konzentrieren Sie sich auf das Unfokussieren
Konzentrationsschwierigkeiten? Manchmal ist der beste Weg, dieses Problem zu lösen, einfach aufzuhören, es zu versuchen.
Betrachten Sie es als körperliche Übung. Dein Körper hätte es ziemlich schwer, den ganzen Tag ohne Pause zu joggen, oder? Nun, Ihr Gehirn braucht auch eine Auszeit.
Wenn Sie sich durch kurzes Ausblenden unkonzentriert lassen, wird das Standardmodus-Netzwerk in Ihrem Gehirn aktiviert und gibt ihm die Möglichkeit, sich auszuruhen. Genauso wie Schlaf Ihnen zugute kommt, kommt diese Ruhephase Ihrem Gehirn zugute. Das Unfokussieren kann helfen, die Kreativität zu fördern, Denkprozesse zu schärfen und das Gedächtnis und Lernen zu verbessern.
Ein paar wichtige Möglichkeiten, um den Fokus aufzuheben:
- ein Nickerchen machen
- spazieren gehen
- Tagtraum (stellen Sie nur sicher, dass es das ist
hilfreiche Art des Tagträumens ) Gekritzel
Spreche darüber
Haben Sie sich nach einem langen Gespräch mit jemandem, dem Sie vertrauen, schon einmal energiegeladen und völlig erneuert gefühlt?
Höchstwahrscheinlich war das nicht nur ein Zufall. Störende Gefühle laut auszudrücken hilft oft dabei, Spannungen abzubauen, die sie erzeugt haben. Wenn Gedanken Ihren Geist weniger stark belasten, verschwinden sie möglicherweise auf natürliche Weise aus Ihrem unmittelbaren Bewusstsein, sodass Sie sich erfrischt fühlen.
Wenn Sie Ihre Probleme besprechen, können Sie sie logischer darstellen, da Sie erklären müssen, was Sie beunruhigt, und zwar so, dass andere es verstehen. Dies ermöglicht es Ihnen oft, eine neue Perspektive auf die Situation zu bekommen und zu möglichen Lösungen zu gelangen, die Sie vielleicht vorher nicht in Betracht gezogen haben.
Gespräche mit Familie und Freunden können Ihnen dabei helfen, Frustrationen zu verarbeiten und Ihren Kopf frei zu bekommen. Wenn Sie den mentalen Nebel jedoch nicht alleine zu durchbrechen scheinen, kann ein Profi ein wenig zusätzliche Unterstützung bieten.
Ein Therapeut kann Ihnen helfen:
- Erforschen Sie die Gründe für Konzentrationsschwierigkeiten
- Identifizieren und adressieren Sie Muster sich wiederholender Gedanken
- Lernen Sie Bewältigungsfähigkeiten und Techniken, um Ihren Geist zu erfrischen
- Behandeln Sie alle zugrunde liegenden psychischen Gesundheitssymptome, die in die geistige Unordnung einfließen
Das Endergebnis
Ihr Gehirn hat möglicherweise keinen Neustartknopf, aber es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um neu zu starten.
Wenn die oben genannten Strategien nicht helfen, Ihren Geist zu klären und Ihre Konzentration zu verbessern, ist das Gespräch mit einem Therapeuten ein guter nächster Schritt.
Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
