9 Bodyweight-Schulterübungen für jeden Körper

Der größte Muskel der Schulter, der Deltamuskel, erstreckt sich über die Vorder- und Rückseite des Akromioklavikulargelenks (AC-Gelenk) und die Oberseite des Oberarmknochens und verleiht der Schulter ihre abgerundete Form.

Die Stärkung dieses Muskels sowie der ihn umgebenden Muskeln – wie Latissimus, Trapezmuskel, Rhomboidmuskel und Trizeps – ist etwas, das viele Menschen anstreben sollten.

Während die Verwendung von Hanteln, Maschinen und sogar Widerstandsbändern wirksame Ansätze sind, können Sie auch nur Ihr Körpergewicht zum Aufbau der Schultermuskulatur verwenden.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von 9 Körpergewichtsübungen mit Schwierigkeitsgraden vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, die Ihnen dabei helfen, schöne Schultern zu formen – keine Ausrüstung erforderlich!

Ich neige zu Y

Obwohl diese Bewegung einfach zu sein scheint, fordert sie effektiv Ihre Deltamuskeln und den oberen Rücken – insbesondere die Haltungsmuskulatur, einschließlich der Rauten- und Latissimusmuskulatur.

Bewegen Sie sich hier langsam und kontrolliert und stellen Sie eine wirkliche Muskel-Geist-Verbindung her, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus der Bewegung herausholen.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und legen Sie Ihre Schnürsenkel auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Schultern und Brust vom Boden ab, während Sie Ihren Nacken neutral halten, und behalten Sie dabei eine I-Form mit Ihrem Körper bei. Bleiben Sie hier für 1–2 Sekunden
3. Gehen Sie zu einer Y-Form über, indem Sie Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel auseinander bewegen. Bleiben Sie hier für 1–2 Sekunden.
4. Kehren Sie zu einer I-Form zurück und senken Sie sich dann langsam wieder ab, um zu beginnen.
5. Führen Sie 6–10 Wiederholungen durch.

Schräge Liegestütze

Während Liegestütze eine tolle Übung für deine Brustmuskulatur sind, trainieren sie auch deine Deltamuskeln. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit einem Liegestütz an einer Steigung die perfekte Form für viele Wiederholungen erreichen.

Wie es geht:

1. Hinter einer erhöhten Oberfläche aufstellen, z. B. einer Bank oder einem Sofa. Platzieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und bilden Sie vom Kopf bis zur Ferse eine gerade Linie mit Ihrem Körper.
2. Halten Sie Ihren Nacken neutral und beginnen Sie, Ihre Brust nach unten zu senken, während Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel halten.
3. Senken Sie es so weit wie möglich ab und drücken Sie es dann wieder nach oben, um zu starten.
4. Führen Sie 8–10 Wiederholungen durch.

Bergsteiger

Bringen Sie Ihre Schultern in Schwung und trainieren Sie Ihr Cardio-Training mit Bergsteigern.

Wie es geht:

1. Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, mit neutralem Nacken und gestapelten Händen direkt unter Ihren Schultern. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und bewegen Sie Ihre Knie einzeln zur Brust, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Gehen Sie so schnell wie möglich und behalten Sie dabei die richtige Form bei.
3. Machen Sie 15–20 Wiederholungen auf jeder Seite und wechseln Sie die Beine ab.

Planke zum Herabschauenden Hund

Mit einer guten alten Planke für das Körpergewichtstraining kann man nichts falsch machen. Der Übergang zu „Downward Dog“ bringt die Schultern noch mehr in Schwung.

Diese Bewegung trainiert den gesamten Körper, einschließlich der Deltamuskeln, der Brustmuskeln, des geraden Bauchmuskels, der Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition: Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern gestapelt sein und Ihr Körper sollte vom Kopf bis zur Ferse eine gerade Linie bilden. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften durchhängen zu lassen.
2. Übergang zum Herabschauenden Hund: Schieben Sie Ihre Hüften zur Decke und lassen Sie gleichzeitig zu, dass sich Ihre Fersen in Richtung Boden bewegen. Halten Sie bei dieser Bewegung Ihre Beine und Arme gerade. Ihr Körper sollte oben eine V-Form bilden.
3. Halten Sie hier inne und kehren Sie dann in einer fließenden Bewegung zurück, um zu beginnen.
4. Führen Sie 8–10 Wiederholungen durch.

Plank zu abwechselndem Hecht

Dies ist eine weitere Variante einer Planke. Das Hinzufügen einer Hechtbewegung mit einer Hand über dem Boden stellt Ihr Gleichgewicht und Ihre Schultern auf die Probe.

Wie es geht:

1. Schließe einen Plank zu Downward Dog ab.
2. Nehmen Sie am Ende der Bewegung Ihre rechte Hand und greifen Sie nach hinten, um je nach Flexibilität Ihr linkes Schienbein oder Ihren linken Fuß zu berühren.
3. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.
4. Führen Sie auf jeder Seite 8–10 Wiederholungen durch.

Ellbogen zur hohen Planke

Beim Übergang von einer Ellbogenplanke zu einer hohen Planke stützen Sie Ihr Körpergewicht vorübergehend nur mit einem Arm. Das bedeutet, dass Ihr gesamter Oberkörper, insbesondere Ihre Schultern, stark beansprucht werden.

Sie können diese Bewegung auch auf den Knien ausführen, wenn es zu Formproblemen kommt, wenn Sie auf den Zehenspitzen stehen.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie mit einer Ellbogenplanke: Ihre Unterarme sollten auf dem Boden liegen und die Ellbogen unter den Schultern gestapelt sein. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
2. Atme ein und bringe eine Handfläche auf den Boden, gefolgt von der anderen, um dich auf eine hohe Planke zu drücken.
3. Halten Sie eine Sekunde lang eine hohe Planke.
4. Kehren Sie zu einer Unterarmplanke zurück.
5. Führen Sie 6–10 Wiederholungen durch und wechseln Sie dabei die Startseite ab.

Hecht-Liegestütz

Steigern Sie den Liegestütz noch weiter, indem Sie ihn in der Hechtposition ausführen. Dadurch werden die Deltamuskeln stärker beansprucht als bei einem normalen Liegestütz.

Wie es geht:

1. Nehmen Sie die Position „Herabschauender Hund“ ein und heben Sie dann Ihren Kopf leicht an, sodass Sie auf den Boden statt auf Ihre Füße schauen.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und beginnen Sie, Ihren Kopf so weit wie möglich in Richtung Boden zu senken.
3. Zum Starten wieder nach oben drücken.
4. Führen Sie 6–10 Wiederholungen durch.

Seitliche Planke mit Beinheben

Wenn Sie ein ausgewogenes Training für einen beliebigen Zielbereich anstreben, ist es eine gute Idee, das Gelenk in allen Bewegungsebenen zu bewegen. Dadurch stärken Sie die Muskulatur rund um das Gelenk.

Bonus: Die Seitenplanke ist eine großartige Möglichkeit, sowohl die Schultern als auch den Rumpf zu trainieren!

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf die Seite, den Unterarm angewinkelt und den Unterarm auf dem Boden, die Hand vor dem Körper.
2. Drücken Sie in Ihren Unterarm und heben Sie Ihre untere Hüfte vom Boden ab, um eine gerade Linie von Ihrem Fuß bis zum Scheitel Ihres Kopfes zu bilden. Strecken Sie Ihren anderen Arm zur Decke.
3. Wenn Sie diese Position halten können, während Sie Ihre Brust zur Seite geöffnet halten, versuchen Sie, Ihr oberes Bein anzuheben.
4. Senken Sie das Bein und dann die Hüfte.
5. 8–10 Mal wiederholen. Oder, für eine zusätzliche Herausforderung, halten Sie die Seitenplanke fest, während Sie das obere Bein 8–10 Mal anheben und absenken, bevor Sie es absenken.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Trizeps Dips

Dips sind eine auf den Trizeps fokussierte Übung, bei dieser Bewegung wird aber auch der vordere Deltamuskel beansprucht. Die Ausführung am Barren ist die fortgeschrittenste Variante dieser Übung. Sie können sie auch von der Bank aus ausführen, um eine mittelschwere Variante zu erhalten.

Wie es geht:

1. Springen Sie auf den Barren, sodass Ihre Arme gerade sind, Ihr Körper sich leicht nach vorne neigt und Ihre Schultern unten und hinten sind. Sie können Ihre Beine übereinander schlagen und Ihre Knie in eine bequeme Position beugen. Wenn Sie ein Band haben, können Sie es zur Unterstützung verwenden, indem Sie es wie im folgenden Beispiel unter Ihren Knien halten.
2. Beuge die Ellenbogen und senke deinen Körper nach unten, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Ihre Ellenbogen sollten eng am Körper bleiben.
3. Drücken Sie sich zunächst wieder nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken.
4. Streben Sie 6–10 Wiederholungen an.

Um die Schulterkraft zu stärken, absolvieren Sie 3 dieser Übungen zweimal pro Woche, allein oder im Rahmen eines größeren Trainings. Streben Sie 3 Sätze jeder Übung an.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, sich selbst herauszufordern: Sobald eine Übung einfach wird, fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu (bis zu 15) und gehen Sie dann zur nächsten Übungsstufe über. Die letzte Wiederholung jedes Satzes sollte schwierig zu bewältigen sein.

Nutzen Sie nur Ihr Körpergewicht, um Ihre Schultern zu stärken, egal ob Sie neu oder schon fortgeschritten sind, und profitieren Sie von den Vorteilen. Konzentrieren Sie sich auf die Form und spüren Sie, wie die Schultern Ihren Körper absichtlich bewegen. Starke Schultern, hier kommst du!