Bei all dem Sitzen am Arbeitsplatz sind Probleme unvermeidlich. Sie haben wahrscheinlich gelesen, dass das Sitzen am Computer zu Ischias, Nackenproblemen und schlechter Körperhaltung führen kann.
Während diese Dinge alle wahr sein mögen, sind die Nachrichten so wirbelsäulenzentriert. Es kann leicht vergessen werden, wie sich all das Sitzen und die Computerarbeit auf Ihre Arme auswirken.
Aber es stellt sich heraus, dass das Strecken der Arme mehr bewirkt, als Sehnenentzündungen und das Karpaltunnelsyndrom zu verhindern und zu behandeln. Es kann auch helfen, Rückenschmerzen und Nackenschmerzen zu lindern und die Körperhaltung zu verbessern.
Wenn Sie diese Yoga-Dehnungen ein paar Mal am Tag machen, haben Sie eine gute Ausrede, sich während Ihres Arbeitstages zu bewegen. Es kann auch helfen, Steifheit vorzubeugen und die Durchblutung anzuregen.
Wenn Stretching für Sie neu ist, beginnen Sie damit, diese Routine ein paar Mal pro Woche zu machen, um den Einstieg zu erleichtern.
1. Adlerarme (Garudasana-Waffen)
Diese Bewegung dehnt deine Schultern und deinen oberen Rücken. Es stabilisiert und beugt auch Ihr Schultergelenk. Es hilft, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Es kann helfen, das Zusammensacken über einem Laptop oder einer Tastatur zu bekämpfen.
Trainierte Muskeln: Trapezius, Infraspinatus, Teres Minor und Major
- Strecken Sie beim Einatmen die Arme seitlich aus.
- Bringen Sie sie beim Ausatmen vor sich, schwingen Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken und fassen Sie Ihre Schultern mit entgegengesetzten Händen. Stellen Sie sich vor, Sie würden sich selbst umarmen.
- Wenn Sie mehr Flexibilität in Ihren Schultern haben, können Sie Ihren Griff lösen und Ihre Unterarme weiter umeinander wickeln. Wenn sich Ihre Handflächen berühren können, lassen Sie Ihre rechten Finger in Ihre linke Handfläche drücken. Wenn sie es nicht können, drücken Sie Ihre Handrücken zusammen.
- Heben Sie beim Einatmen die Ellbogen ein paar Zentimeter höher.
- Beim Ausatmen entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
- Nehmen Sie ein paar Atemzüge und wiederholen Sie das Heben des Ellbogens und das Rollen der Schultern, wenn Sie möchten.
- Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Seite, sodass Ihr linker Arm der untere Arm ist.
2. Umgekehrtes Gebet (Parsva Anjali Mudra)
Reverse Prayer dreht deine Oberarme nach innen. Das ist keine übliche Bewegung für Ihre Oberarme, was einer der Gründe dafür ist, dass sie so vorteilhaft sein kann. Es stellt sicher, dass Sie Ihren gesamten Bewegungsbereich durchlaufen. Es ist auch eine wunderbare Dehnung für Ihre Unterarme.
Trainierte Muskeln: Muskeln in Schulter und Unterarmen
- Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken, die Fingerspitzen zeigen zum Boden und die Ellbogen sind gebeugt. Atmen Sie tief ein. Drehen Sie beim Ausatmen Ihre Hände so, dass Ihre Finger zur Decke zeigen, und versuchen Sie dann, Ihre gegenüberliegenden Fingerspitzen zu berühren.
- Lassen Sie sich beim Einatmen in die Dehnung einsinken und spüren Sie, ob Sie tiefer gehen sollten.
- Wenn Ihr Körper eine tiefere Dehnung wünscht, bewegen Sie Ihre Hände beim Ausatmen weiter näher zusammen. Dadurch werden sie entlang der Linie Ihrer Wirbelsäule nach oben bewegt.
- Wenn Ihre Handflächen vollständig gegeneinander drücken können, konzentrieren Sie sich auf die Daumenseite Ihrer Hände und halten Sie sie sanft gedrückt.
Modifizierte Fassung
Wenn sich das obige zu intensiv anfühlt, erwägen Sie stattdessen einen umgekehrten Armgriff.
- Strecken Sie beim Einatmen beide Arme zu einem „T“ aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
- Rollen Sie beim Ausatmen beide Schultern nach vorne. Dadurch rollen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach hinten zeigen.
- Atmen Sie tief ein. Beuge beim Ausatmen deine Ellbogen und lasse deine Hände hinter deinem Rücken schwingen.
- Verschränke deine Hände mit deinen Fingern, Händen, Handgelenken oder Ellbogen. Ziehe deine Hände sanft voneinander weg. Eine Hand wird natürlich oben sein.
- Wenn Sie dies für 5 tiefe Atemzüge mit einer Hand oben gehalten haben, wechseln Sie zur anderen Seite und halten Sie für die gleiche Zeit.
3. Arme der Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana-Arme)
Cow Face Pose dehnt Ihre Schultern, Achselhöhlen, Trizeps und Brust. Es ist notorisch schwierig für Menschen mit verspannten Schultern. Wenn das auf Sie zutrifft, springen Sie mit einem Riemen oder Handtuch zur modifizierten Version unten.
Trainierte Muskeln: Teres minor, Triceps Brachii, Subscapularis, hinterer Deltamuskel, Rautenmuskeln
- Strecken Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm zur Seite und drehen Sie ihn mit der Handfläche nach unten.
- Rollen Sie Ihre Handfläche weiter nach hinten, bis Ihr Daumen nach hinten zeigt und Ihre Schulter nach vorne gerollt ist.
- Heben Sie Ihren linken Arm zum Himmel und beugen Sie dann den Ellbogen, sodass Ihr Ellbogen zur Decke zeigt und Sie sich mit Ihren Schulterblättern auf den Rücken klopfen.
- Beuge beim Ausatmen deinen rechten Ellbogen und stecke deinen Unterarm hinter deinen Rücken. Der Rücken deiner rechten Hand sollte gegen deinen unteren Rücken ruhen.
- Sie möchten Ihre beiden Arme sanft zusammenführen, so nah wie möglich parallel zu Ihrer Wirbelsäule. Versuchen Sie, Ihre Hände zusammen zu bewegen, in Richtung des Raums zwischen Ihren Schulterblättern.
Modifizierte Fassung
Wenn Sie schmalere Schultern haben, befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen.
- Legen Sie ein Ende Ihres Riemens in Ihre linke Hand. Strecken Sie beim Einatmen den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite, Handfläche nach oben.
- Heben Sie beim Ausatmen diesen Arm gerade in den Himmel und beugen Sie Ihren Ellbogen, als wollten Sie sich auf den Rücken klopfen. Der Riemen sollte jetzt über Ihren Rücken baumeln. Sie können es mit der rechten Hand greifen.
- Warten Sie, bis Sie auf natürliche Weise ausatmen, um den Gurt vorsichtig in entgegengesetzte Richtungen zu ziehen. Setzen Sie sich in diese Dehnung und atmen Sie langsam ein und aus.
- Lassen Sie beim Einatmen alles auf natürliche Weise ansteigen. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, Ihre Schultern sanft nach unten zu rollen und Ihre Schulterblätter Ihren Rücken hinunter zu bewegen.
- Seiten wechseln. Seien Sie nicht überrascht, wenn sich eine Seite anders anfühlt als die andere.
4. Unterstützte Seitenbeuge
Diese Dehnung ist eine von denen, in die Sie vielleicht einfach versinken und weitermachen möchten. Es öffnet Ihren Seitenkörper, verleiht Ihrem Oberkörper Länge und streckt Ihre Arme. Sie ziehen sanft an Ihrem Arm, wodurch auch Schmerzen und Druck in Ihrem Schultergelenk gelindert werden können.
Trainierte Muskeln: Latissimus dorsi, großer Teres, hinterer Deltamuskel, vorderer Serratus, schräger Bauchmuskel
- Aufrecht sitzen.
- Bewegen Sie beim Einatmen Ihre Hände nach oben und oben, sodass sie sich über Ihrem Kopf treffen. Drehen Sie Ihre rechte Handfläche zum Himmel und umschließen Sie Ihr rechtes Handgelenk mit der linken Hand.
- Während Sie ausatmen, wurzeln Sie in Ihr Becken (oder Ihre Füße, wenn Sie stehen) und lehnen Sie sich nach links, wobei Sie mit der linken Hand sanft an Ihrem rechten Arm ziehen.
- Entspannen Sie sich dabei, während Sie tief und langsam atmen. Während die Dehnung fortgesetzt wird, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Rippen. Wenn sie aufflammen, verschieben Sie sie nach hinten, sodass sich Ihre Wirbelsäule seitlich dehnt und die Dehnung in Ihrem Arm und Ihrer Seite verbleibt.
- Wenn Sie bereit sind, wechseln Sie die Seiten und strecken Sie den anderen Arm.
5. Finger nach oben und unten strecken
Um Ihre Unterarme, Hände und Handgelenke wirklich zu strecken, geht nichts über ein einfaches Dehnen der Finger nach oben und Finger nach unten. Während dies im Yoga keinen Namen hat, wird es getan, um alles zu lockern und die Bewegungsfreiheit zu erhalten. Dies bedeutet, dass es von Vorteil sein kann, wenn Sie den ganzen Tag sitzen und tippen.
Trainierte Muskeln: M. extensor carpi radialis longus, M. extensor carpi radialis brevis, M. extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi
- Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus und halten Sie ihn auf Schulterhöhe. Ziehen Sie Ihre Finger nach oben, als ob Sie Ihre Handfläche flach gegen eine Wand legen würden.
- Ziehen Sie mit der linken Hand sanft die Finger der rechten Hand zurück. Atmen Sie hier und halten Sie diese Dehnung für mindestens 3 tiefe Atemzüge.
- Lassen Sie Ihr rechtes Handgelenk schlaff werden, die Finger zeigen nach unten. Ziehen Sie nun sanft am Handrücken.
- Halten Sie Ihre Finger entspannt, während Sie hier mindestens dreimal atmen.
- Wechsle und mache deine andere Seite.
Nächste Schritte
Auch wenn Sie wahrscheinlich den ganzen Tag sitzen und tippen, übersehen Sie vielleicht immer noch Ihre Hände, Handgelenke und Arme. Wenn Sie nicht aktiv Probleme wie Karpaltunnel- oder Sehnenentzündungen haben, vergisst man leicht, dass diese Muskeln und Gelenke viel Arbeit leisten. Sie verdienen Ihre Aufmerksamkeit.
Übe diese Dehnübungen ein paar Mal am Tag, um dir eine Pause von der Tastaturarbeit zu gönnen. Sie können alle im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Sie sind sogar diskret genug für den Arbeitsplatz.
