Yoga für die Parkinson-Krankheit: 10 Posen zum Ausprobieren, warum es funktioniert und mehr

1. Berghaltung

Diese stehende Pose kann helfen, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern. Es hilft, die Oberschenkel, Knie und Knöchel zu stärken. Es kann auch helfen, Ischiasschmerzen zu lindern.

Muskeln gearbeitet:

• Quadrizeps
• Schrägen
• gerader Bauch
• Transversus abdominis

Um dies zu tun:

1. Stehen Sie so, dass sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Fersen leicht auseinander stehen.
2. Lassen Sie Ihre Arme seitlich herunterhängen. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen.
3. Fühlen Sie sich frei, die Breite Ihrer Füße und die Position Ihrer Arme anzupassen, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen.
4. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an und beugen Sie Ihre Knie leicht. Sie sollten immer noch aufrecht stehen – diese Biegung soll helfen, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren und zu verhindern, dass Sie Ihre Knie sperren.
5. Spüren Sie eine Energielinie, die von Ihren Knöcheln durch die Krone Ihres Kopfes verläuft.
6. Entspanne deine Schultern und öffne dein Herzzentrum.
7. Sie können ruhig bleiben oder Ihr Gewicht nach vorne und hinten und von einer Seite zur anderen bewegen.
8. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.

2. Gruß nach oben

Dies ist eine weitere stehende Pose, die helfen kann, Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Es dehnt die Schultern und Achselhöhlen, was Rückenschmerzen lindern kann.

Muskeln gearbeitet:

• Rectus und Transversus abdominis
• Schrägen
• Bizeps
• serratus anterior

Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, von der Berghaltung in den Aufwärtsgruß überzugehen.

Um dies zu tun:

1. Heben Sie aus der Berghaltung heraus Ihre Arme über Ihren Kopf.
2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Schultern.
3. Wenn es Ihre Flexibilität erlaubt, bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, um eine Gebetsposition über dem Kopf zu bilden.
4. Entspanne deine Schultern, während du mit deinen Fingern nach oben zur Decke greifst.
5. Spüren Sie eine Energielinie, die von Ihren Knöcheln nach oben durch Ihre Wirbelsäule und durch die Krone Ihres Kopfes verläuft.
6. Entspanne deinen Nacken. Wenn es für Sie angenehm ist, richten Sie Ihren Blick nach oben zu Ihren Daumen.
7. Verlängere deine Wirbelsäule, während du dein Steißbein nach unten und unten drückst.
8. Atmen Sie in dieser Position für bis zu 1 Minute tief ein.

3. Stehende Vorwärtsbeuge

Diese beruhigende Haltung hilft, Ihre Beine, Knie und Hüften zu stärken. Aufgrund ihrer meditativen Natur soll diese Pose auch dazu beitragen, Stress und Angst abzubauen.

Muskeln gearbeitet:

• Wirbelsäulenmuskulatur
• piriformis
• Kniesehnen
• Gastrocnemius
• gracilis

Um dies zu tun:

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften.
2. Mit den Händen an den Hüften die Hüftgelenke nach vorne klappen.
3. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie sich nach vorne beugen.
4. Senken Sie Ihre Hände in eine bequeme Position.
5. Wenn nötig, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
6. Konzentrieren Sie sich darauf, Spannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen.
7. Ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und lassen Sie Ihren Kopf schwer auf den Boden fallen.
8. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position.
9. Um die Pose zu lösen, nehmen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, verlängern Sie Ihren Oberkörper und richten Sie sich wieder auf, um aufzustehen.

4. Krieger II

Dies ist eine klassische stehende Pose. Es hilft, Ihre Beine und Knöchel zu stärken und gleichzeitig Ihre Ausdauer zu erhöhen. Es ist eine großartige Möglichkeit, Brust, Schultern und Leistengegend zu dehnen.

Muskeln gearbeitet:

• Quadrizeps
• Oberschenkeladduktoren
• Deltamuskeln
• gluteus medius
• Rectus und Transversus abdominis

Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, von der Berghaltung in die Krieger II überzugehen.

Um dies zu tun:

1. Treten Sie aus der Berghaltung mit dem linken Fuß nach hinten, wobei die Zehen leicht angewinkelt nach außen zeigen.
2. Halten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne gerichtet.
3. Heben Sie Ihre Arme so, dass sie parallel zum Boden sind und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
4. Beuge dein rechtes Knie langsam nach vorne.
5. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deinen Knöchel hinausragt. Vom Knöchel bis zum Knie sollte eine gerade Linie verlaufen.
6. Drücken Sie fest auf beide Füße, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihre Energie durch Ihre vorderen und hinteren Fingerspitzen ausdehnen.
7. Halten Sie Ihren Blick über Ihre vorderen Fingerspitzen hinaus.
8. Halte diese Pose bis zu 30 Sekunden lang.
9. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

5. Baumhaltung

Dies ist eine klassische Balancepose. Es hilft, Ihre Knöchel, Beine und Wirbelsäule zu stärken und gleichzeitig Ihre Oberschenkel, Brust und Schultern zu dehnen. Dies kann helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig Ischiasschmerzen zu lindern.

Muskeln gearbeitet:

• Rectus und Transversus abdominis
• langer Adduktor
• Darmbein
• Quadrizeps
• Kniesehnen

Um dies zu tun:

1. Stellen Sie sich für Gleichgewicht und Unterstützung in die Nähe eines Stuhls oder einer Wand.
2. Beginnen Sie, Ihr Gewicht auf dem linken Fuß zu tragen.
3. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zu Ihrem rechten Knöchel, Wade oder Oberschenkel.
4. Vermeiden Sie es, Ihren Fuß in Ihr Knie zu drücken.
5. Bringen Sie Ihre Arme in die Hüften, in Gebetshaltung vor Ihrer Brust oder ausgestreckt über den Kopf.
6. Fühlen Sie sich frei, Ihre Hände für zusätzliches Gleichgewicht zu Ihrer Stütze zu bringen.
7. Halten Sie Ihren Blick auf einen Punkt auf dem Boden vor Ihnen gerichtet.
8. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Pose.
9. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

6. Heuschreckenhaltung

Diese sanfte Rückbeuge kann dabei helfen, Oberkörper, Wirbelsäule und Oberschenkel zu stärken. Es stimuliert die Bauchorgane, was helfen kann, Verdauungsstörungen, Blähungen und Verstopfung zu lindern.

Muskeln gearbeitet:

• Trapez
• erector spinae
• großer Gesäßmuskel
• Trizeps

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich mit den Armen neben dem Körper und den Handflächen nach oben auf den Bauch.
2. Bringen Sie Ihre großen Zehen mit leicht nach außen gedrehten Fersen zusammen.
3. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
4. Hebe Kopf, Brust und Arme teilweise oder ganz nach oben.
5. Sie können Ihre Beine heben, wenn es bequem ist.
6. Ruhen Sie sich auf Ihren unteren Rippen, Ihrem Bauch und Ihrem Becken aus.
7. Spüren Sie, wie eine Energielinie durch Ihre Fingerspitzen geht.
8. Halten Sie Ihren Blick nach vorne oder leicht nach oben.
9. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
10. Wenn Sie wieder zu Atem kommen und sich ausruhen, können Sie die Pose ein- oder zweimal wiederholen.

7. Pose des Kindes

Diese erholsame Vorwärtsbeuge ist eine ausgezeichnete Ruhehaltung. Es dehnt sanft die Hüften, Oberschenkel und Knöchel, um Verspannungen und Schmerzen im Rücken zu lindern. Es hilft auch, den Geist zu beruhigen, Stress und Müdigkeit abzubauen.

Muskeln gearbeitet:

• Wirbelsäulenstrecker
• Kniesehnen
• Schienbein anterior
• Trapez

Um dies zu tun:

1. Lehnen Sie sich mit geschlossenen oder leicht gespreizten Knien auf Ihren Fersen zurück.
2. Sie können zur Unterstützung ein Kissen unter Ihren Po legen.
3. Führen Sie Ihre Hände vor sich, während Sie sich an den Hüften anlehnen, um sich nach vorne zu falten.
4. Halte deine Arme ausgestreckt vor dir oder bringe deine Arme neben deinen Körper.
5. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
6. Lasse deine Brust schwer auf deine Knie fallen, während du tief einatmest.
7. Nimm jede Anspannung wahr, die du in deinem Körper festhältst, und konzentriere dich darauf, diese Anspannung zu lösen.
8. Entspannen Sie sich in dieser Pose für bis zu 5 Minuten.

8. Liegender gebundener Winkel

Dieser wiederherstellende Hüftöffner dehnt und erhöht die Flexibilität in Ihren inneren Oberschenkeln, Leisten und Knien. Es stimuliert auch die Bauchorgane und das Herz, was zur Verbesserung der Durchblutung beitragen kann.

Muskeln gearbeitet:

• Adduktoren
• Leistenmuskulatur
• Beckenbodenmuskulatur
• Psoas

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen mit weit gespreizten Knien zusammen.
2. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass sich Wirbelsäule, Nacken und Kopf in einer Linie befinden.
3. Sie können zur Unterstützung ein gefaltetes Handtuch oder Kissen unter Ihre Knie, Schultern und Füße legen.
4. Lassen Sie Ihre Arme in einer bequemen Position entspannen.
5. Bewegen Sie Ihre Füße weiter von Ihren Hüften weg, um die Intensität der Pose zu verringern.
6. Entspannen Sie den Bereich um Ihre Hüften und Oberschenkel.
7. Konzentrieren Sie sich darauf, jegliche Enge und Anspannung in diesem Bereich zu lösen.
8. Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Pose.

9. Beine an der Wand

Diese wiederherstellende Inversion dehnt und erhöht die Flexibilität im Nacken, im vorderen Oberkörper und in den Hinterbeinen. Es kann helfen, leichte Rückenschmerzen zu lindern und die Verdauung zu unterstützen.

Muskeln gearbeitet:

• Kniesehnen
• Nacken
• vorderer Oberkörper
• unterer Rücken
• Beckenbodenmuskulatur

Um dies zu tun:

1. Setzen Sie sich mit der rechten Schulter zur Wand auf den Boden.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, während Sie Ihre Beine an der Wand entlang nach oben schwingen. Dein Körper sollte einen 90-Grad-Winkel zur Wand bilden.
3. Wenn möglich, halten Sie Ihre Sitzknochen nahe an der Wand.
4. Sie können zur Unterstützung eine gefaltete Decke unter Ihre Hüften legen.
5. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken in einer Linie.
6. Lassen Sie Ihre Arme in einer bequemen Position ruhen.
7. Atmen Sie tief durch und lassen Sie Ihren Körper entspannen.
8. Konzentrieren Sie sich darauf, jegliche Anspannung loszulassen, die Sie in Ihrem Körper halten.
9. Bleibe bis zu 15 Minuten in dieser Pose.

10. Leichenhaltung

Diese erholsame Pose wird normalerweise am Ende einer Übung gemacht, um anhaltenden Stress oder Anspannung abzubauen. Es kann auch helfen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit zu lindern.

Um dies zu tun:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Deine Arme sollten mit den Handflächen nach oben neben deinem Körper ruhen.
2. Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften sind. Lassen Sie Ihre Zehen zur Seite spreizen.
3. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass sich Wirbelsäule, Nacken und Kopf in einer Linie befinden.
4. Erlaube deinem Körper, sich vollständig zu entspannen, während du jegliche Anspannung abbaust. Die Konzentration auf deinen Atem kann dir helfen, deinen Geist zu beruhigen.
5. Bleiben Sie 10-20 Minuten in dieser Pose.

Funktioniert es wirklich?

Forschung und anekdotische Beweise unterstützen das Praktizieren von Yoga zur Behandlung der Parkinson-Krankheit bei manchen Menschen. Besprechen Sie die Möglichkeit, Yoga zu praktizieren, mit Ihrem Arzt und einem potenziellen Yogalehrer, um zu sehen, ob es Ihnen helfen könnte.

Die Ergebnisse einer Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergaben, dass das Praktizieren von Yoga dazu beitrug, die funktionelle Mobilität, das Gleichgewicht und die Kraft der unteren Gliedmaßen bei Menschen mit Parkinson zu verbessern. Neben einer verbesserten Balance, Flexibilität und Körperhaltung erlebten die Teilnehmer eine Stimmungsaufhellung und eine bessere Schlafqualität.

Forscher in a kleine studie 2015 fanden heraus, dass Menschen im Stadium 1 oder 2 der Parkinson-Krankheit eine Verbesserung ihrer Symptome zeigten, wenn sie zweimal pro Woche Yoga praktizierten. Die Studie beobachtete 13 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Sie fanden heraus, dass Yoga dazu beitrug, den Blutdruck und das Zittern der Teilnehmer zu reduzieren und gleichzeitig die Lungenkapazität zu verbessern.

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.

Das Endergebnis

Das Praktizieren von Yoga kann bei der Behandlung der Parkinson-Krankheit von Vorteil sein, aber besprechen Sie es mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Programm beginnen. Sie können Sie durch alle Ihre Bedenken führen und Ihnen Ratschläge geben, wie Sie einen gesunden Lebensstil aufbauen und aufrechterhalten können.

Finden Sie einen Yogalehrer, der eine Klasse oder Praxis erstellen kann, die Ihren Bedürfnissen entspricht. Dies kann auf Einzel- oder Gruppenbasis erfolgen.

Sie können mit nur 10 Minuten pro Tag eine Heimpraxis aufbauen. Sie können Bücher, Artikel und geführte Online-Kurse verwenden, um Ihren Prozess zu unterstützen. Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und tun Sie, was sich am besten anfühlt. Sanft mit sich selbst umzugehen, ist der Schlüssel.