Der 3-Tage-Fix für Energie

Der Ratgeber, der Sie ausschlafen lässt

Heutzutage scheint Produktivität fälschlicherweise als Tugend bezeichnet worden zu sein, und wie wenig Schlaf man bekommt, ist fast ein Ehrenabzeichen. Aber es lässt sich nicht verbergen, wie müde wir alle sind.

Mehr als ein Drittel von uns Schlafen Sie weniger als die empfohlenen sieben bis neun Stunden pro Nacht, sagen die Centers for Disease Control and Prevention, und das hat echte Konsequenzen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie verlorene Zeit schnell wieder aufholen können. Aktuelle Studien haben das eben gezeigt drei bis vier Nächte mehr ausschlafen (ja, ausschlafen) nachholen kann Schlafschuld und unsere müden Seufzer reduzieren.

Hatten Sie jemals einen Energieleitfaden, der Ihnen empfiehlt, zu schlafen, zu essen und sich zu bewegen, ohne Ihr Wochenende zu beeinträchtigen? Nun, unsere tut es. Folgen Sie dieser flexiblen dreitägigen Anleitung, um Ihre Energie zurückzusetzen.

Tag 1: Samstag

So verlockend es auch ist, vermeiden Sie es, am Freitag lange auszugehen und gehen Sie um 23 Uhr ins Bett. Bevor Sie einschlafen, stellen Sie einen Timer ein, der in 10 bis 11 Stunden klingelt.

Aufstehen: 10 Uhr

Auch wenn Sie um 10 Uhr aufwachen, sind 10 bis 11 Stunden Schlaf immer noch Ausschlafen! EIN Studie 2016 fanden heraus, dass eine Stunde Schlafmangel fast vier Stunden Schlaf zur Erholung erfordert. Also ausschlafen – aber nicht zu lange. Du hast zu essen und einen Körper zum Bewegen!

Was gibt es heute zu essen

• Füge Gemüse zu deinen Mahlzeiten hinzu. Beginnen Sie das Wochenende mit einer vegetarischen Mahlzeit. Laut Leah Groppo, einer klinischen Ernährungsberaterin bei Stanford Health Care, besteht eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern, darin, jeder Mahlzeit Gemüse hinzuzufügen. Groppo empfiehlt auch, von strengen Diäten Abstand zu nehmen. „Es ist wichtig, seinen Körper mit Energie zu versorgen. Jede Art von Diät, die Kalorien aggressiv einschränkt, ist kein nachhaltiger Plan und nicht gut für die Energie“, sagt sie.
• Nehmen Sie eine Wasserflasche mit. Oder halten Sie den ganzen Tag ein Glas Wasser neben sich. Die richtige Flüssigkeitszufuhr hilft, Ihre Energie und Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Sogar leichte Austrocknung kann Ihre Stimmung beeinflussen und lassen Sie sich müde fühlen.
• Bleib bei einem Glas. Mit ein paar Drinks können Sie leichter einschlafen. Alkohol stört jedoch Ihr Schlafmuster und kann dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Ein Glas (oder zwei für Männer) ist in Ordnung. Stellen Sie nur sicher, dass Sie es ein paar Stunden vor dem Schlafengehen abpolieren.

Was heute tun

• Überprüfen Sie nicht Ihre E-Mails. Nehmen Sie sich das Wochenende komplett frei, um Stress abzubauen und sich von körperlicher und emotionaler Erschöpfung zu erholen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie schneller aufholen und sich besser erholen, wenn Sie sich vollständig von der Arbeit trennen.
• Gehen Sie ins Fitnessstudio. Versuchen Sie es mit Gehen, einer sanften Radtour oder Yoga mit geringer Intensität. Wenn Sie nach etwas suchen, das Ihre Herzfrequenz ein bisschen mehr in die Höhe treibt, ist Cardio im Gesprächstempo (wo Sie sich während des Trainings unterhalten können) oder Krafttraining ein guter Anfang. Nur ein bisschen Bewegung hilft Ihnen, sich den ganzen Tag über energiegeladener zu fühlen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
• Räum dein Zimmer auf. Ihr Schlafplatz ist wichtig. Ein unordentlicher Raum kann dazu führen, dass Sie sich gestresst und ängstlich fühlen, was nicht ideal für einen erholsamen Schlaf ist. Aber es ist mehr als das, was Sie sehen können. Staub kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen und morgens Kopfschmerzen, Verstopfung und juckende Augen oder juckende Kehle verursachen. Geben Sie Ihrem Zimmer eine schnelle Ordnung.

Schlafenszeit heute: 23 Uhr

Stellen Sie einen Timer ein, der Sie in 9 bis 10 Stunden weckt. Du wirst am Sonntag noch ausschlafen. Es ist nur ein bisschen weniger, damit Sie sich daran gewöhnen können, später mit nur sieben Stunden Schlaf aufzuwachen.

Tag 2: Sonntag

Wann aufstehen: 8 Uhr

Mit fast 10 Stunden Schlaf an zwei Tagen sollten Sie sich bereits energiegeladener fühlen, aber werten Sie dies nicht als Zeichen vollständiger Genesung. Forschung zeigt, dass es mindestens drei Tage dauert, bis sich alles wieder normalisiert. Halten Sie sich noch zwei Tage an unseren Leitfaden!

Was gibt es heute zu essen

Entscheiden Sie sich heute für Gemüse und Vollwertkost. Konzentrieren Sie sich auch wirklich darauf, Lebensmittel mit Zuckerzusatz und künstlichen Zutaten einzuschränken.

• Gehen Sie sparsam mit dem Koffein um. Du musst keinen kalten Entzug machen. Beschränken Sie sich auf 1 bis 2 Tassen und wechseln Sie nach 14 Uhr zu koffeinfreiem Kräutertee, um Ihren Schlaf heute Nacht nicht zu unterbrechen.
• Essen Sie gegen Müdigkeit. Tanken Sie neue Energie mit Nahrungsmitteln, die Müdigkeit besiegen, wie ganze Früchte, Nüsse und Samen sowie Süßkartoffeln. Proteinreiche Snacks wie Trockenfleisch, Studentenfutter und Hummus sind ebenfalls ein guter Anfang.
• Speiseplan für den Rest der Woche. Sparen Sie sich Zeit und Gehirnleistung, indem Sie skizzieren, was Sie diese Woche essen werden, um zu vermeiden, dass Sie Mahlzeiten auslassen oder zum Mitnehmen greifen. Es kann hilfreich sein, alles Nötige für die ersten Tage einzukaufen und am Vortag das Mittagessen einzupacken. Damit sind Sie startklar.

Was heute tun

• Vermeiden Sie die Versuchung, ein Nickerchen zu machen. Nickerchen können Ihren zirkadianen Rhythmus oder Ihre innere Uhr stören. Wenn Sie Ihre Augen einfach nicht länger offen halten können, hat Rachel Salas, MD, eine außerordentliche Professorin für Neurologie mit Spezialisierung auf Schlafmedizin an der Johns Hopkins Medicine, einige Tipps gegeben. Sie empfiehlt, maximal 20 bis 30 Minuten zu schlafen und sich nur vor 15 Uhr zu verwöhnen
• Dehnen Sie sich oder gehen Sie spazieren. Sanfte Übungen wie Dehnen oder Gehen können Ihnen helfen, besser zu schlafen und sich vollständig zu entspannen. Insbesondere Yoga kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, Ängste abzubauen, Ihre Stimmung zu verbessern und sich weniger müde zu fühlen. Du kannst Yoga bequem von zu Hause aus machen!

Schlafenszeit heute: 23 Uhr

• Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Bereiten Sie sich mit entspannenden Aktivitäten wie sanftem Dehnen, dem Lesen eines Buches für ein paar Minuten oder einem Bad oder einer Dusche auf die Schlafenszeit vor. Laut Salas muss man seinem Gehirn mitteilen, dass die Schlafenszeit kommt. Eine konsequente Schlafenszeit-Routine, die 15 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen beginnt, kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.
• Probiere ein Gerät mit weißem Rauschen oder Ohrstöpsel aus. Wenn Sie immer noch Probleme beim Einschlafen haben, kann sogar das Einschalten eines Ventilators helfen. (Eltern, Sie müssen darauf achten, dass Sie Ihre Kinder noch hören können.) Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske können ebenfalls einen großen Unterschied darin machen, wie gut und tief Sie schlafen.

Tag 3: Montag

Wann aufstehen: 6 Uhr morgens

Je nachdem, wann Sie zur Arbeit aufstehen müssen, bietet Ihnen das Aufwachen um 6 oder 7 Uhr immer noch die dringend benötigten sieben bis acht Stunden Schlaf. Drücken Sie nicht die Schlummertaste! Wenn Sie ein wenig Hilfe brauchen, stehen Sie auf und beginnen Sie, Ihren Morgenkaffee zu kochen. Achten Sie nur darauf, es nicht zu übertreiben. Koffein kann einen schlechten Schlaf nicht reparieren.

Was gibt es heute zu essen

• Frühstücken Sie – lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Während es wichtig ist, nur zu essen, wenn Sie hungrig sind, kann das Auslassen von Mahlzeiten Sie erschöpft machen (und vielleicht unangenehm sein, in der Nähe zu sein). Befolgen Sie den Essensplan, den Sie am Samstag ausgearbeitet haben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgt wird, auch wenn Sie beschäftigt sind.
• Entscheiden Sie sich für ein leichteres Mittagessen. Menschen, die mittags viel essen, neigen dazu, am Nachmittag einen deutlicheren Energieabfall zu haben. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel wie Pommes Frites, Chips und Eiscreme. Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die weniger schlafen, tendenziell mehr Kalorien zu sich nehmen, insbesondere aus Fett, und sich am Nachmittag weniger wach fühlen.

Was heute tun

Abgesehen von der Arbeit gibt es ein paar Dinge, die Sie über das Wochenende gelernt haben und die Sie in Ihren Alltag integrieren können, darunter:

• Machen Sie einen Nachmittagsspaziergang oder trainieren Sie. Laut a. kann Bewegung die Ermüdung durch ein überarbeitetes Gehirn reduzieren Studie 2016. Wenn Sie können, planen Sie das tägliche Training um das Mittagessen oder am Nachmittag, um die gehirnfördernden Vorteile zu nutzen, wenn sie am wichtigsten sind. Es spielt auch keine Rolle, wann Sie trainieren, solange Sie es tun. Studien haben ergeben, dass Abendgymnastik Ihren Schlaf nicht ruiniert.
• Priorisieren Sie den Schlaf, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen. Die meisten Forscher sind sich auch einig, dass es gesünder ist, gut zu schlafen, als sich Zeit für Sport zu nehmen. Wenn Sie keine Zeit für das Fitnessstudio haben, ruhen Sie sich aus. (Binge Netflix jedoch nicht nach deiner Schlafenszeit.) Verbessere deinen Schlaf heute Abend kann Ihnen helfen, morgen ins Fitnessstudio zu gehen.

Schlafenszeit: 23 Uhr

Der zirkadiane Rhythmus der meisten Menschen ist so eingestellt, dass er gegen 23 Uhr ins Bett geht und um 7 Uhr morgens aufwacht Person mit Schlafentzug.“ So stellen Sie Ihre Schlafmuster ein:

• Treffen Sie das Heu etwas früher. Wenn Sie heute Schwierigkeiten beim Aufwachen hatten, möchten Sie vielleicht etwas früher schlafen gehen. Stelle deinen Wecker so, dass du mindestens sieben Stunden Schlaf bekommst.
• Verwenden Sie keine Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen. Die hellen, bläulichen Lichter, die von Smartphones, Fernsehern und sogar Lampen ausgehen, signalisieren dem Gehirn, dass es Tag und Zeit zum Aufwachen ist. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, das Licht 15 oder 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu dimmen.

Der Rest der Woche

Wenn Sie aufwachen, denken Sie daran, dass Sie die letzten drei Tage damit verbracht haben, sich zu erholen. Das dritte Mal ist ein Zauber. Jetzt ist die Zeit, mit dem Leben anzufangen.

Schlafen lädt sich mit Energie auf

Es gibt viele Gewohnheiten, die Sie ändern können, um den ganzen Tag über mehr Energie zu haben. Im Allgemeinen wissen Sie, ob Sie genug Schlaf bekommen, wenn Sie:

• Leichtes Aufwachen ohne Wecker (oder jemand, der sich wie einer verhält)
• fühlen Sie sich tagsüber nicht müde oder schläfrig
• Schlafen Sie am Wochenende nicht länger als an Wochentagen

Wenn Sie sich immer noch müde fühlen oder Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, ist es Zeit, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Nach mehreren vollen Nächten müde aufzuwachen, kann laut Salas ein Warnsignal dafür sein, dass Sie möglicherweise eine Schlafstörung oder etwas anderes haben.

Essen oder Koffein können das Fehlen dringend benötigter Ruhe nicht ausgleichen. Wenn Ihr niedriges Energieniveau auf Schlafmangel zurückzuführen ist, schlafen Sie aus! Es ist besser, deine Zzz’s nachzuholen, als einen müden Menschen zu zwingen, ohne die nötige Energie und Motivation eine neue Routine anzunehmen.

Food Fix: Müdigkeit