Was ist Knöchelmobilität?

Sprunggelenkmobilität bezieht sich auf die Flexibilität des Sprunggelenks und seiner umgebenden Muskeln und Sehnen. Wenn Ihr Knöchel flexibel ist, haben Sie bei Ihren Aktivitäten einen größeren Bewegungsbereich.

Wenn Ihre Knöchel schwach sind oder Sie Ihre sportliche Leistung steigern möchten, können Knöchelübungen und Dehnungen Ihre Beweglichkeit und Kraft verbessern.

Wenn Sie die Dehnung und Kräftigung der Sprunggelenke in Ihren Alltag integrieren, zahlt sich dies in der Unfallprävention aus. Die Stärkung Ihrer Knöchel hilft Ihnen auch, richtig zu gehen und verhindert, dass Ihre Knie- und Hüftmuskulatur geschwächt wird.

Hier sind 12 Knöchelübungen, die Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Knöchelkreise

12 Dehnungs- und Kraftübungen für die Mobilität der Knöchel

Beginnen Sie mit einer Dehnung. Diese Kreise helfen Ihrer Bewegungsfreiheit und Sie können sie im Sitzen oder Liegen machen.

  1. Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle unter Ihren Knöchel.
  2. Drehen Sie Ihren Knöchel langsam im Kreis, 10 Kreise im Uhrzeigersinn und 10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
  3. Bewege nur deinen Fuß und Knöchel, nicht dein Bein.
  4. Variieren Sie die Dehnung, indem Sie mit Ihrem großen Zeh die Buchstaben des Alphabets nachzeichnen.

Weitere Knöcheldehnungen findest du hier.

Gleichgewicht auf einem Bein

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf eine ebene Fläche. Halten Sie bei Bedarf einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung bereit.
  2. Halten Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt und stehen Sie auf einem Bein.
  3. Tun Sie dies täglich und versuchen Sie, die Anzahl der Sekunden zu erhöhen, die Sie auf jedem Bein ruhig halten können.
  4. Wenn Sie in der Lage sind, 60 Sekunden lang auf einem Fuß zu balancieren, probieren Sie die folgenden Variationen aus:
    • Gleichgewicht mit geschlossenen Augen
    • balancieren Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten
    • balancieren Sie auf einer instabilen Oberfläche wie einem Kissen, einem gefalteten Handtuch oder einer Balance-Scheibe
  5. Machen Sie 1 oder 2 Wiederholungen.

Du kannst diese Übung auch in deinen Alltag einbauen. Versuchen Sie zum Beispiel, auf einem Bein zu stehen, während Sie sich die Zähne putzen oder in der Schlange stehen.

Hebungen im Stehen

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie bei Bedarf einen Stuhl oder die Wand in der Nähe zur Unterstützung bereit.
  2. Hebe deine Fersen vom Boden ab, sodass du auf den Fußballen stehst.
  3. Senken Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden. Kontrolle ist wichtig, um deine Muskeln zu stärken.
  4. Mache 2 oder 3 Sätze mit jeweils 10 Übungen.
  5. Sie können dieser Übung Widerstand hinzufügen, indem Sie freie Gewichte halten, während Sie Ihre Fersen anheben.

Du kannst diese Übung auch in deinen Alltag einbauen, zum Beispiel beim Geschirrspülen.

Zehe hebt und Ferse senkt sich auf einem Schritt

Diese Bewegung ist anspruchsvoller als das Heben der Ferse auf dem Boden, da sie den Knöchel stärker beugt.

  1. Stellen Sie sich auf die unterste Stufe, wobei Ihr Gewicht auf den Fußballen ruht und Ihre Fersen von der Stufe hängen. Verwenden Sie ein Geländer zur Unterstützung, wenn Sie es brauchen.
  2. Heben Sie sich auf Ihre Zehen und senken Sie dann langsam Ihre Füße, wobei Ihre Fersen unter die Stufe fallen.
  3. Machen Sie jeden zweiten Tag 2 oder 3 Sätze mit jeweils 10 Übungen.
  4. Sie können Widerstand hinzufügen, indem Sie Gewichte halten, während Sie die Zehen heben.

Knöchelflexion (plantar)

Bei dieser Bewegung wird ein Widerstandsband verwendet, um Ihren Knöchel zu stärken, während Sie Ihre Zehen nach unten in Richtung Ferse richten (Plantarflexion).

  1. Setzen Sie sich mit einem am Knie gebeugten Bein auf den Boden, mit der Ferse auf dem Boden und dem anderen Bein bequem auf dem Boden.
  2. Schlingen Sie das Band um die Vorderseite Ihres Fußes und halten Sie beide Enden mit Ihren Händen fest.
  3. Richten Sie Ihre Zehen langsam nach vorne und dann zurück und lösen Sie die Spannung.
  4. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Beugungen an jedem Fuß, drei Tage die Woche.

Knöchelflexion (Dorsalflexion)

Diese Übung verwendet ein Dehnungsband, um Ihren Knöchel zu beugen, indem Sie Ihre Zehen zu sich ziehen (Dorsalflexion).

  1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
  2. Befestigen Sie das Band um ein Stuhlbein oder ein Tischbein und wickeln Sie es dann um einen Fuß.
  3. Richten Sie Ihre Zehen langsam auf sich zu und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Beugungen an jedem Fuß, drei Tage die Woche.

Zehen-Fersen-Spaziergänge

Du kannst diese Übung mit oder ohne Schuhe machen. Es stärkt sowohl Ihre Knöchel als auch Ihre Füße.

  1. Gehen Sie etwa 30 Fuß auf den Zehenspitzen.
  2. Drehen Sie sich um und gehen Sie auf den Fersen stehend zurück.
  3. Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal.

Sie können einen Teil dieser Übung auch in Ihren Alltag einbauen. Versuchen Sie zum Beispiel, in der Küche auf Zehenspitzen zu gehen.

Ausfallschritte (statisch)

Ausfallschritte helfen, deine Knöchel zu stärken und dein Gleichgewicht zu verbessern. Es gibt viele Arten von Ausfallschritten. Vielleicht möchten Sie es ruhig angehen lassen und sich zu schwierigeren Versionen hocharbeiten. Beginnen Sie mit einem statischen Ausfallschritt oder machen Sie Ausfallschritte an Ort und Stelle.

  1. Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
  2. Halte deinen Rücken gerade.
  3. Beuge dein hinteres Knie nach unten, sodass es fast den Boden berührt.
  4. Dann drück dich wieder hoch.
  5. Wiederholen Sie 10 Mal und machen Sie 2 Sätze.

Versuchen Sie, den statischen Ausfallschritt und Ihr führendes Bein zu variieren. Machen Sie drei Schritte zwischen den Ausfallschritten und wechseln Sie Ihr vorderes Bein ab.

Gehender Ausfallschritt

Der Walking Longe ist anspruchsvoller. Es arbeitet Ihren Kern und Unterkörper. Wenn Sie diese Bewegung zum ersten Mal versuchen, möchten Sie vielleicht, dass ein Trainer oder Übungsexperte Ihre Form korrigiert.

  1. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel.
  2. Senken Sie gleichzeitig das hintere Knie auf den Boden. Dein Oberschenkel sollte fast parallel zum Boden sein.
  3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang.
  4. Machen Sie dann mit dem hinteren Bein einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie den Ausfallschritt mit diesem Bein.
  5. Arbeiten Sie bis zu 10 Ausfallschritte pro Bein.

Plyometrie

Plyometrie sind Übungen, die Sprungbewegungen beinhalten. Sie wurden entwickelt, um Ihre Muskeln dazu zu bringen, so schnell wie möglich die maximale Kraft zu erreichen.

Diese Übungen erfordern zu Beginn etwas körperliche Grundkraft, gehen Sie also zunächst langsam vor. Vielleicht möchten Sie einen Trainer oder Trainingsprofi in der Nähe haben, wenn Sie dies tun, da die Form wichtig ist.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie eine dieser Bewegungen ausführen.

Knöchel springt

  1. Stehen Sie gerade mit Ihren Händen auf Ihren Hüften.
  2. Springen Sie gerade nach oben, ohne die Knie zu beugen.
  3. Beuge deine Knöchel und ziehe deine Zehen hoch, während du im Sprung bist (Dorsiflex).
  4. Strecken Sie Ihre Knöchel nach hinten, kurz bevor Sie den Boden berühren.
  5. Drücken Sie die Fußballen explosionsartig in den Boden und springen Sie dann erneut. Versuchen Sie, Ihre Füße so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zu lassen.
  6. Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen pro Satz und machen Sie 2 oder 3 Sätze. Arbeiten Sie bis zu 25 Wiederholungen pro Satz.

Hopfen mit zwei Beinen

  1. Stehen Sie gerade mit Ihren Armen an Ihren Seiten.
  2. Springe gerade nach oben und hebe beim Heben deine Arme.
  3. 10 Mal wiederholen.

Einbeiniger Hopfen

  1. Stehen Sie gerade mit Ihren Armen an Ihren Seiten.
  2. Springe gerade auf einem Bein nach oben und hebe beim Heben deine Arme.
  3. 10 Mal wiederholen.

Sie können auch zweibeinige und einbeinige Sprünge machen, die sich von einer Seite zur anderen oder rückwärts und vorwärts bewegen.

Vorteile der Knöchelstärkung

Erhöhtes Bewegungsbewusstsein

Einer der Vorteile der Stärkung Ihrer Knöchel ist, dass sie Ihre Propriozeption erhöhen. Dies ist der Fachbegriff für die Fähigkeit Ihres Körpers, zu wissen, wo er sich im Raum befindet, wenn Sie sich bewegen.

Wenn Sie beispielsweise kurz davor sind zu stolpern oder sich den Knöchel zu verdrehen, wird Ihr Körper dies bemerken und den Fehltritt verhindern.

Gleichgewichtsübungen steigern auch die Propriozeption. Die einbeinige Balance mit geschlossenen Augenbewegungen ist besonders hilfreich, um Ihre Propriozeption zu trainieren.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass propriozeptives Training effektiv ist, um Knöchelverstauchungen zu verhindern.

Beinstärkung

Übungen, die Ihre Knöchel stärken, stärken auch Ihre größeren Beinmuskeln und helfen Ihnen, einen richtigen Gang zu finden.

EIN Studie 2014 schlägt vor, dass das Training für Läufer mit einem „bodennahen“ Ansatz beginnen sollte, der sich auf die Stärkung der Knöchel konzentriert.

High-Heel-Erleichterung

Wenn Sie über längere Zeit High Heels tragen, können diese Übungen hilfreich sein, um der Belastung Ihrer Sprunggelenke entgegenzuwirken.

Übungen und Dehnungen, die Ihre Knöchel trainieren, sind ein wichtiger Bestandteil einer Trainingsroutine. Starke, flexible Knöchel stärken die Basis, die dich hält. Sie sind auch der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Leistung beim Sport, Laufen und Tanzen.

Auch Nichtsportler brauchen starke Knöchel. Wenn Sie eine ältere Person sind, können diese Übungen Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern, was wichtig ist, um Stürze zu vermeiden.

Es ist eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen.