Wenn Ihre chronischen Schmerzen bestehen bleiben, nachdem Sie herkömmliche Behandlungen ausprobiert haben, kann es sich lohnen, einen Blick auf die Meditation zu werfen. Selbst wenn Sie skeptisch sind, finden Sie vielleicht eine Art von Meditation, die Ihnen hilft.
Die wissenschaftlichen Studien darüber, ob Meditation hilft, chronische Schmerzen zu lindern, haben gemischte Ergebnisse geliefert. Die große Vielfalt an Studien und Methoden macht sie schwer vergleichbar.
Aber unter dem Strich zeigen einige Studien, dass Meditation bei manchen Menschen chronische Schmerzen und Stress lindert. Studien zeigen auch, dass Meditation für Anfänger funktionieren kann.
Lesen Sie weiter, um mehr über die wissenschaftlichen Beweise für chronische Schmerzen und Meditation zu erfahren und wie Sie verschiedene Meditationstechniken integrieren können.
Was ist Meditation?
Meditation ist eine uralte Praxis mit Wurzeln im Buddhismus und anderen östlichen Religionen. Es beginnt damit, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten und Ihre Gedanken dabei nicht bewerten.
Meditation trainiert das Gehirn um
Meditation verwendet andere Gehirnwege, um mit Schmerzen umzugehen, als andere Schmerzbehandlungen. Im Laufe der Zeit kann Meditation Ihre Gehirnstruktur verändern, um besser mit Schmerzen umzugehen.
Hier ist, was einige Studien berichteten:
- Eine Studie aus dem Jahr 2018 über Meditation, Achtsamkeit und das Gehirn deutete darauf hin, dass Meditation langfristig die Struktur Ihres Gehirns verändern kann. Die daraus resultierende Veränderung der kortikalen Dicke in einigen Hirnarealen macht Sie weniger schmerzempfindlich.
- Die neuronalen Mechanismen, die Meditation verwendet, um Schmerzen zu modifizieren, unterscheiden sich von denen, die von anderen Techniken verwendet werden. Zum Beispiel ein
Studie 2012 festgestellt, dass Meditation die kognitive Loslösung und eine gesteigerte sensorische Verarbeitung des eigentlichen Schmerzes fördert. - Meditation induziert auch das körpereigene Opioidsystem. Eine sehr kleine, randomisierte, doppelblinde Studie aus dem Jahr 2016 verwendete den Opioidblocker Naloxon oder ein Placebo und untersuchte die Schmerzreduktion durch Meditation. Die Gruppe mit dem Placebo hatte deutlich weniger Schmerzen als die Gruppe mit dem Opioidblocker.
Es wird weiter geforscht, um die genauen physiologischen Mechanismen zu untersuchen, die mit der Meditation verbunden sind.
Eine Anmerkung zu den Begriffen „Achtsamkeit“ und „Meditation“
Die Begriffe Achtsamkeit und Meditation werden oft synonym oder in Kombination verwendet.
Im Allgemeinen ist Achtsamkeit die Praxis, sich bei täglichen Aktivitäten jederzeit der Gegenwart bewusst zu sein. Meditation bezieht sich auf die Achtsamkeit gegenüber Ihren inneren Prozessen.
Hilft Meditation bei chronischen Schmerzen?
Ja, für manche Leute. Hier sind die Ergebnisse einiger Studien:
- Eine kleine kontrolliert
Studium 2012 fanden heraus, dass Menschen, die Achtsamkeit praktizierten, Schmerzen um 22 Prozent reduzieren konnten. Sie konnten auch die Erwartungsangst um 29 Prozent reduzieren. - Eine Metaanalyse von Achtsamkeit und Schmerz aus dem Jahr 2014 ergab „unzureichende Beweise“ dafür, dass Achtsamkeit die Schmerzintensität reduziert. Aber die gleiche Studie fand heraus, dass es Depressionen und Angstzustände bei Menschen mit chronischen Schmerzen linderte. Die Studie empfahl medizinischem Fachpersonal, Meditation in ihre Schmerzbehandlungsprogramme zu integrieren.
- Eine Überprüfung von nicht-pharmakologischen Behandlungen aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion in einer Studie mit 350 Erwachsenen die Schmerzen im unteren Rückenbereich um mehr als 30 Prozent verbessern konnte. Es wurde festgestellt, dass die Ergebnisse ein Jahr nach der Behandlung anhalten.
- EIN
Studie 2017 von 864 Personen mit Rückenschmerzen fanden heraus, dass Meditation mit einer kurzfristigen Verbesserung der Schmerzintensität und der körperlichen Funktion verbunden war. - Ein Weißbuch aus dem Jahr 2018 zur nicht-pharmakologischen Schmerztherapie kam zu dem Schluss, dass nicht-pharmakologische Behandlungen zu wenig genutzt werden. Das Papier stellte fest, dass Achtsamkeitspraktiken positive Auswirkungen auf Menschen mit chronischen Schmerzen durch Kopfschmerzen, Fibromyalgie und Reizdarmsyndrom zeigen.
- EIN
Rückblick 2018 von Mindfulness and the Brain berichteten, dass erfahrene Meditierende weniger schmerzempfindlich waren als eine Kontrollgruppe, gemessen durch MRI-Gehirnscans. - EIN
Studie 2019 von Achtsamkeit und Schmerz kam zu dem Schluss, dass Achtsamkeit mit einer geringeren Schmerzempfindlichkeit verbunden ist, auch bei Menschen, die keine vorherige Erfahrung mit Meditation hatten.
Jeder Mensch ist anders, was also bei Ihnen hilft, Schmerzen zu lindern, funktioniert möglicherweise nicht bei anderen Menschen.
Chronischer Schmerz definiert
Chronische Schmerzen sind Schmerzen, die Sie 3 Monate oder länger haben. Der Schmerz kann mit einer Verletzung oder einer Krankheit beginnen. In einigen Fällen ist die Ursache möglicherweise nicht genau bekannt.
Warum Meditation zur Schmerzbehandlung?
In den letzten Jahren hat sich die Forschung zu Meditation und chronischen Schmerzen stark ausgeweitet. Studien untersuchen, was bei verschiedenen Arten von chronischen Schmerzen wie Rückenschmerzen oder chronischen Krankheiten wirkt.
Es gibt viele Arten von Meditationstechniken und viele Werkzeuge, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Hier sind ein paar Beispiele:
- Bücher
- Meditations-Apps
- Podcasts
- Online-Videos
- Klassen
- persönliche Ausbilder
Manche Menschen verwenden mehr als eine Art der Meditation und viele Anleitungen für den Einstieg sind kostenlos.
Im Gegensatz zu anderen Methoden der Schmerzlinderung konzentrieren Sie sich beim Meditieren auf den Schmerz, anstatt von ihm weg, um Linderung zu finden. Mit anderen Worten, Sie arbeiten nicht daran, es zu blockieren oder zu ignorieren, sondern um den Schmerz zu lindern, indem Sie damit arbeiten.
Arten der Meditation für den Anfang
Wenn Sie bereit sind, Meditation auszuprobieren, finden Sie viele Arten zur Auswahl. Suche nach etwas, bei dem du dich wohl fühlst. Zum Ausprobieren stehen kostenlose geführte Aufnahmen zur Verfügung.
Hier sind einige Möglichkeiten.
Achtsame Meditation
Achtsame Meditation kann Ihnen helfen, mit Stress, Schmerzen und Angst umzugehen.
Sie können dies alleine tun oder mit einem Lehrer, der Sie anleitet. Im Grunde konzentrierst du dich ruhig auf deine Gedanken, ohne sie zu beurteilen.
Es ist eine der beliebtesten Arten der Meditation. Es war auch die am meisten untersuchte Art der Meditation im Laufe der Jahre.
Eine Vielzahl von Apps kann Ihnen helfen, über Ihr Telefon oder ein anderes Gerät achtsam zu meditieren. Eine Anleitung zu Meditations-Apps findest du hier.
Das Mindfulness Awareness Research Center an der University of California, Los Angeles (UCLA) bietet eine kostenlose 19-minütige Audiositzung und ein Transkript an, um Ihre Meditation anzuleiten.
Visualisierungsmeditation
Geführte Imagination oder Visualisierungsmeditation kombiniert die Visualisierung von etwas Positivem, während Sie meditieren. Ziel ist es, Ihre Gedanken zu fokussieren, Sie zu beruhigen und Stress und Schmerzen zu reduzieren.
Headspace hat eine App, die Sie dabei begleiten kann.
Atemmeditation
Atemmeditation beinhaltet eine Art Atemübung, um Ihr Atemmuster zu ändern und Ihren Geist zu entspannen. Es wird manchmal mit Achtsamkeitsmeditation verwendet, um Ihnen zu helfen, sich zu konzentrieren.
Viele Arten von Atemarbeitstechniken sind verfügbar. Das Mindfulness Awareness Research Center an der UCLA hat eine kostenlose 5-minütige geführte Audioaufnahme, die Sie durch diese Anleitung führt.
Körper scannen
Bei der Bodyscanning-Meditation konzentrierst du dich mental von oben nach unten auf deinen Körper. Das Ziel ist, alles an Ihrem Körper wahrzunehmen und jeden Teil Ihres Körpers zu entspannen, während Sie scannen.
Du kannst diese Scanning-Meditation im Sitzen oder Liegen praktizieren. Das Mindfulness Awareness Research Center an der UCLA hat eine kostenlose 3-minütige Audioaufnahme als Anleitung. Es gibt auch ein Skript, das Sie verwenden können.
Das Center for Mindfulness der University of California in San Diego (UCSD) bietet hier viele geführte Aufzeichnungen für die Body-Scanning-Meditation.
Der Geist erleuchtet
Dieser Ansatz basiert auf dem beliebten Buch „The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness“. Es wurde 2015 veröffentlicht und von John Yates, einem Meditationslehrer, geschrieben, um Menschen durch die Phasen der Meditation zu führen.
Yates ist auch Neurowissenschaftler. Er verwendet Gehirnforschung zusammen mit alten Lehren, um Anfängern und erfahrenen Meditierenden eine Anleitung zum Meistern der Meditation an die Hand zu geben.
Sie können das Buch als Taschenbuch, Hörbuch oder Kindle unter kaufen Amazonas. Eine kostenlose Online-PDF-Version finden Sie hier.
Podcasts und Blog-Diskussionen sind ebenfalls verfügbar.
Wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit von Meditation zur Linderung chronischer Schmerzen zeigen gemischte Ergebnisse. Ein Problem ist, dass es schwierig ist, Studien zu bestimmten Schmerzquellen und verschiedenen Meditationsarten zu vergleichen.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Meditation einigen Menschen mit Schmerzen hilft. Wie? Die Forschung zeigt, dass Meditation neuronale Bahnen nutzt, die das Gehirn weniger schmerzempfindlich machen und die Nutzung der schmerzlindernden Opioide des Gehirns erhöhen.
Wenn Sie chronische Schmerzen haben, ist Meditation einen Blick wert. Viele Anleitungen zur Meditation sind kostenlos erhältlich, also ist es einfach, sie auszuprobieren.
Schnelle Statistiken zu Meditation und chronischen Schmerzen
- Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 sind mehr als 100 Millionen Amerikaner von chronischen Schmerzen betroffen, die jährlich mehr als 635 Milliarden US-Dollar kosten.
- Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2014 leiden etwa 20 bis 30 Prozent der Erwachsenen in den Ländern mit höherem Einkommen an chronischen Schmerzen.
- Die Zahl der Erwachsenen, die in den Vereinigten Staaten meditieren
zwischen 2012 und 2017 verdreifacht laut der US National Health Interview Survey (NHIS) von 4,1 Prozent auf 14,2 Prozent steigend. - Das NHIS 2012 von 34.525 Amerikanern fand heraus, dass 63,6 Prozent der Menschen, die Meditation nutzten, angaben, dass es ihnen sehr geholfen hat.
