Dieses Jahr verlief nicht so, wie die meisten Leute es erwartet hatten.
Das Ausmaß der Schäden während der Buschfeuersaison in Australien hat viele verblüfft, und die ersten Berichte über COVID-19, die darauf folgten, schienen etwas unwirklich. Sie haben wahrscheinlich nicht vorhergesehen, dass eine Pandemie Länder auf der ganzen Welt lahmlegt oder die neuen Turbulenzen aus allen Richtungen hereinbrechen.
Quarantäne und Abriegelung, der tragische anhaltende Verlust von Leben von Schwarzen, eine äußerst umstrittene Wahlsaison, schmelzendes Meereis, eine Million Todesfälle durch COVID-19 (und es werden mehr) … Die Liste lässt sich mit überwältigender Mehrheit fortsetzen. Kurz gesagt, 2020 war ein Jahr anders als viele, an die sich die meisten Menschen erinnern können.
Da für diese zunehmend düsteren Umstände kein klares Ende in Sicht ist, fühlen Sie sich möglicherweise ziemlich hoffnungslos, ob die Dinge jemals wieder normal werden. Und sie werden es vielleicht noch eine ganze Weile nicht tun.
Wenn das nicht sehr hoffnungsvoll klingt, denken Sie daran: Hoffnung ist etwas, das Sie selbst kultivieren können, unabhängig davon, was um Sie herum vor sich geht. Zu lernen, Hoffnung zu nähren und sie weiterzutragen, kann Ihnen die Kraft geben, weiterzumachen, egal was die Zukunft bringt.
Probieren Sie diese sieben Strategien aus, um Hoffnungslosigkeit durch neuen Optimismus zu ersetzen.
Benennen Sie Ihre Gefühle
Hoffnungslosigkeit kann das Leben schwer, grau und langweilig erscheinen lassen. Je schlechter du dich fühlst, desto schwieriger wird es oft, Interesse für die Dinge aufzubringen, die du normalerweise gerne tust.
Es ist nicht immer einfach, allgemeines Elend in deutlichere Erfahrungen zu unterteilen. Sie könnten einfach entscheiden, dass Sie gestresst oder müde sind, und es dabei belassen.
Wenn jedoch Entspannungstechniken oder mehr Schlaf Ihren Stress nicht lösen, können Sie sich am Ende mit Ihrer neuen Normalität abfinden. Dies könnte, wenig überraschend, dazu führen, dass Sie sich noch hoffnungsloser fühlen. Optimismus für die Zukunft mag ziemlich unmöglich erscheinen, wenn man eine düstere Stimmung nicht aufhellen kann.
Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2018 liegt der Schlüssel zur Regulierung komplexer Emotionen im Erkennen und Etikettieren bestimmter emotionaler Zustände.
Nehmen Sie zum Beispiel Unglück. Wenn Sie unter der Oberfläche dieses allgemeinen Gefühls graben, können Sie die darunter liegenden Schichten aufdecken – Einsamkeit, Ärger, Langeweile. Je detaillierter Sie werden, desto einfacher wird es, den hilfreichsten Weg zu finden, um diese Gefühle zu verarbeiten.
Zu den Emotionen, die Sie vielleicht empfinden, gehören:
- Furcht
- Sorge
- Hilflosigkeit
- Kummer
- Misstrauen
- Bitterkeit
- Wut
- Düsternis
- Unbehagen
Ein Stimmungstagebuch zu führen oder deine Gefühle durch Kunst und Musik auszudrücken kann dir helfen, besser mit deinen Emotionen in Kontakt zu kommen.
Meditation kann dir auch dabei helfen, unangenehme Gefühle anzuerkennen und zu akzeptieren, anstatt sie instinktiv wegzuschieben.
Der Trauer Raum geben
Die meisten Menschen haben dieses Jahr viel zu trauern. Es ist sowohl normal als auch gesund, große und kleine Verluste zu betrauern.
Auch wenn Sie keinen geliebten Menschen verloren haben, trauern Sie vielleicht um verpasste Gelegenheiten und Dinge, die Sie nicht mehr tun können. Vielleicht mussten Sie Ihre Hochzeit oder Ihren lang ersehnten Urlaub absagen, oder Sie haben Ihr Zuhause oder Einkommen verloren. Vielleicht mussten Sie Ihre Lebensweise komplett ändern.
Ihre Trauer könnte durch die Tatsache erschwert werden, dass die Pandemie – oder eine andere komplexe Situation, in der Sie leben – immer noch andauert. Wie können Sie aufhören zu trauern, wenn Ihr Verlust unvollständig ist?
Auch hier kann die Benennung Ihrer Verluste helfen. Selbst wenn Sie wissen, dass Sie weiterhin trauern werden, kann es Ihnen helfen, den Schmerz zuzugeben und sich die Chance zu geben, Ihre Gefühle vollständig zu erleben, damit Sie beginnen, sie loszulassen und mit neuem Optimismus nach vorne zu blicken.
Diese Bestätigung könnte in etwa wie folgt aussehen:
- Sicher, Sie mussten Ihren Urlaub verschieben, aber Sie und Ihre Familie bleiben gesund und sind sich während der Quarantäne näher gekommen. Wer sagt, dass die verschobene Reise nicht noch besser wird?
- Vielleicht hast du dich endlich entschieden, dass du dieses Jahr ernsthaft ausgehen möchtest. Distance Dating ist vielleicht nicht das, was Sie sich vorgestellt haben, aber was ist, wenn sich eine während einer Pandemie gebildete und getestete Beziehung von Anfang an als stärker erweist?
Denken Sie vor allem daran, dass schon einmal Gutes passiert ist und es wieder tun wird – auch wenn es etwas anders aussieht, als Sie es sich vorgestellt haben.
Handeln Sie, wo Sie können
Wenn es um globale oder sogar landesweite Anliegen geht, kann nur eine Person so viel tun. Aber auch Tropfen füllen irgendwann einen Eimer.
Ihre Handlungen mögen unbedeutend erscheinen, aber sie können dennoch Auswirkungen haben. Und wo Sie nicht konkret handeln können, kann allein Ihre Stimme etwas bewirken.
Das heimtückische Gemurmel der Hoffnungslosigkeit könnte Ihnen sagen: „Wir sind alle dem Untergang geweiht, also was soll das?“ Doch Veränderung bleibt bis zu dem Moment möglich, in dem Sie aufgeben.
Sprechen Sie sich also gegen Rassismus und andere Ungerechtigkeiten aus. Sei ein Champion für Freundlichkeit und Mitgefühl. Recyceln Sie, sparen Sie Energie und berücksichtigen Sie Ihre Auswirkungen auf die Umwelt.
Suchen Sie nach anderen Möglichkeiten, etwas zu bewegen, und ermutigen Sie andere, dasselbe zu tun.
Bleiben Sie präsent
Im gegenwärtigen Moment verankert zu bleiben und sich Dinge so erleben zu lassen, wie sie passieren, kann Ihnen helfen, Gefühle der Hoffnungslosigkeit zu konfrontieren.
Sie fragen sich vielleicht: „Wird ich mich nicht nur noch schlechter fühlen, wenn ich mich auf meine Hoffnungslosigkeit einstelle?“
Im Allgemeinen nein.
Wenn Sie Ihr Bewusstsein für die spezifischen Dinge schärfen, die Sie derzeit beunruhigen, wird es einfacher, hilfreiche Lösungen für den Moment zu finden.
Präsent zu bleiben hilft dir auch dabei, den guten Dingen in deinem Leben mehr Aufmerksamkeit zu schenken und in kleinen täglichen Freuden einen Sinn zu finden. Wenn Sie sich auf Dinge konzentrieren, die bereits passiert sind oder in der Zukunft passieren könnten, werden diese positiven Momente oft von der Flut der Negativität und des Stresses weggefegt.
Für die meisten Menschen rührt die besondere Hoffnungslosigkeit des Jahres 2020 von mehreren Faktoren her. Ihre Sorgen drehen sich wahrscheinlich nicht nur um COVID-19, den möglichen Niedergang Ihres Berufsfelds oder den Verlust Ihres sozialen Lebens. Vielleicht haben Sie auch Bedenken in Bezug auf den Klimawandel und Rassismus.
Die monumentale Größe dieser Probleme kann zu fatalistischem Denken führen, wenn Sie sich fragen: „Warum sich die Mühe machen, wenn ich nichts tun kann?“
Anstatt sich Gedanken über zukünftige Möglichkeiten zu machen, die noch nicht eingetreten sind, erkunden Sie Wege, sich jetzt besser zu fühlen – denn hier können Sie wirklich sofort etwas bewirken.
Auch wenn Sie nicht viel tun können, um sich besser zu fühlen, können Sie normalerweise etwas tun. Präsenz macht es einfacher, Herausforderungen Schritt für Schritt anzugehen und kleine Wege zu erkennen, um Ihre Ziele zu erreichen und Veränderungen herbeizuführen. Sie lernen, wo Sie ein gewisses Maß an Kontrolle haben und wann es besser ist, die Dinge loszulassen.
Schützen Sie Ihre Energie
Die Entscheidung, gut auf sich selbst aufzupassen, kann Ihnen auch helfen, die Kontrolle über die spiralförmigen Gedanken der Hoffnungslosigkeit wiederzuerlangen. Gute Selbstfürsorgepraktiken können Ihre Energie steigern und Ihnen das Gefühl geben, für kommende Herausforderungen besser gewappnet zu sein.
Selbstfürsorge kann zwar bedeuten, dass Sie sich ausgewogen ernähren, aktiv bleiben und ausreichend schlafen, aber es bedeutet auch, bei Bedarf Pausen einzulegen und sich etwas zu entspannen.
Deine Aufmerksamkeit auf die Ursachen zu richten, die dir wichtig sind, kann Gefühle der Hoffnungslosigkeit lindern, aber es ist wichtig, nicht zu viel zu tun. Sie können nicht für sich selbst oder jemand anderen auftauchen, wenn Sie ausgebrannt sind.
Sich Zeit für Hobbys und Aktivitäten zu nehmen, die Ihnen Spaß machen, ist ein gesunder Weg, um ein Gleichgewicht zu finden.
Vielleicht möchten Sie über aktuelle Ereignisse auf dem Laufenden bleiben, aber es ist ratsam, sich von den ständigen Nachrichten und sozialen Medien zu lösen und Zeit damit zu verbringen, die Natur zu genießen, sich mit Ihren Lieben zu treffen oder es sich mit einem guten Buch (oder sogar einem Videospiel) gemütlich zu machen.
Priorisieren Sie sinnvolle Beziehungen
Die Auswirkungen der Pandemie auf Dinge wie:
- Freundschaften
- romantische Beziehungen
- zwangloses Dating
Die Unfähigkeit, persönliche Zeit mit geliebten Menschen zu verbringen, hat dazu geführt, dass sich viele Menschen einsamer fühlen als je zuvor, und Einsamkeit verstärkt oft ein anhaltendes Gefühl der Hoffnungslosigkeit.
Es mag etwas mehr Pflege erfordern, um Freundschaften und Beziehungen aufrechtzuerhalten, aber mit Anstrengung fühlen Sie sich vielleicht noch mehr mit den Menschen verbunden, die Sie für am wichtigsten halten.
Vielleicht kannst du keine Party schmeißen, aber du kannst trotzdem:
- Veranstalten Sie einen Gruppenchat oder ein Zoom-Treffen.
- Probieren Sie die „Watch Party“-Funktion Ihres Streaming-Dienstes aus.
- Planen Sie ein physisch distanziertes Picknick in Ihrem örtlichen Park.
- Greifen Sie zum Telefon für ein langes Gespräch mit Ihrem besten Freund oder engsten Geschwister.
Über Not zu sprechen kann Ihre Last erleichtern, aber es lohnt sich zu bedenken, dass Ihre Lieben möglicherweise mit ähnlichen Emotionen zu kämpfen haben. Wenn Sie sich öffnen, haben sie die Möglichkeit, ihre eigenen Kämpfe zu teilen, damit Sie sich gegenseitig unterstützen können.
Suchen Sie nach weiteren Möglichkeiten, sich zu verbinden? Maximieren Sie die Vorteile der Technologie durch virtuelle Freiwilligenarbeit oder Online-Buch- oder Filmclubs.
Sprich mit einem Psychologen
Hoffnungslosigkeit ist vielleicht keine spezifische psychische Gesundheitsdiagnose, aber sie kann dennoch einen ziemlich erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden haben. Anhaltende Hoffnungslosigkeit kann Ihren Schlaf und Appetit beeinträchtigen oder eine Rolle bei Depressionen und Selbstmordgedanken spielen.
Während Bewältigungsstrategien oft helfen, emotionalen Stress zu lindern, funktionieren sie möglicherweise nicht immer. Das bedeutet nicht, dass Sie versagt oder etwas falsch gemacht haben, nur dass Sie von etwas zusätzlicher Unterstützung profitieren könnten.
Ein Therapeut kann Ihnen helfen, die Wurzeln der Hoffnungslosigkeit aufzudecken und Wege zu finden, die Dinge anzugehen, die Sie ändern können. Noch wichtiger ist, dass sie Ihnen Fähigkeiten beibringen können, die schwierigen Gefühle zu akzeptieren und zu bewältigen, die mit Herausforderungen einhergehen, gegen die Sie nichts tun können.
Unser Leitfaden für eine erschwingliche Therapie kann Ihnen den Einstieg erleichtern.
Das Endergebnis
Wenn sich eine schwierige Situation nie zu verbessern scheint, wenn jeder neue Verlust dem letzten dicht auf den Fersen folgt, ist es leicht, die Hände hochzuwerfen und zu sagen: „Ich kann nichts tun.“
Niemand weiß, was die Zukunft bringt, und diese „beispiellosen Zeiten“ sind noch lange nicht vorbei. Selbstmitgefühl und Freundlichkeit können Ihnen helfen, sich selbst durch die dunkelsten Momente zu bringen, und das Wiedererwachen der Hoffnung liegt in der Tat, wie klein sie auch sein mag.
Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
