Wenn Sie Waschbrettbauch – auch bekannt als Sixpack oder gemeißelte Bauchmuskeln – wollen, müssen Sie sich auf ein solides Core-Trainingsprogramm und eine gesunde Ernährung konzentrieren.
Männer benötigen normalerweise einen Körperfettanteil unter 10 bis 14 Prozent, um eine Definition ihrer Bauchmuskeln zu sehen, während Frauen etwa 15 bis 19 Prozent benötigen.
Abgesehen davon, dass Sie relativ schlank bleiben, benötigen Sie auch ein konsistentes Bauchtrainingsprogramm und regelmäßige Cardio-Übungen.
In diesem Artikel sehen wir uns sechs Bauchmuskelübungen und andere Lifestyle-Strategien an, die dir helfen können, auf einen Waschbrettbauch hinzuarbeiten.
Was bedeutet es, einen Waschbrettbauch zu haben?
Wenn Menschen über Waschbrettbauch sprechen, beziehen sie sich im Allgemeinen darauf, dass sie die einzelnen Beulen ihres geraden Bauchmuskels sehen können. Dieser Bauchmuskel ähnelt einem altmodischen Waschbrett.
Ihr gerader Bauchmuskel verläuft von Ihrem Schambein bis zu Ihrem Brustbein, das auch als Brustbein bekannt ist, in der Mitte Ihrer Brust. Die Hauptfunktion dieses Muskels besteht darin, Ihren Rumpf zu beugen und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
Neben der ästhetischen Wirkung kann auch die Stärkung der Bauchmuskulatur hilfreich sein
Sie verbessern auch Ihre:
- sportliche Leistung
- Gleichgewicht
- Haltung
Übungen für straffe Bauchmuskeln
Obwohl die folgenden sechs Übungen zu den besten für das Training Ihres geraden Bauchmuskels gehören, denken Sie nicht, dass Sie sich nur auf diese Übungen beschränken müssen.
Das Hinzufügen von Abwechslung zu Ihrem Training kann dazu beitragen, Ihre Routine frisch und interessant zu halten und neben Ihren Bauchmuskeln auch andere Muskeln zu trainieren.
1. Beinheben auf der Flachbank
Das Beinheben auf der Flachbank ist eine großartige Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Ihr Kern muss arbeiten, um Ihre Beine anzuheben und der Schwerkraft zu widerstehen, wenn Sie Ihre Beine senken.
Sie können die Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie das Absenken Ihrer Beine verlangsamen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze? Streben Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen an.
Anweisungen:
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie die Bank auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Alternativ können Sie Ihre Arme gerade halten und die Seiten der Bank greifen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Atmen Sie tief ein und aus, während Sie Ihre gestreckten Beine von der Bank nach oben heben.
- Heben Sie Ihre Beine weiter an, bis sie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen.
- Senken Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Sicherheitshinweis
Stellen Sie sicher, dass die Bank stabil ist. Sie können Gewichte auf die Basis der Bank legen, damit sie nicht schaukelt.
2. Flattertritte
Flutter Kicks sind eine großartige Übung, um gezielt auf deine unteren Rektus-Bauchmuskeln abzuzielen. Diese Übung trainiert auch deine Hüftbeuger, was helfen kann, die Verspannungen in deinen Hüften zu reduzieren.
Wie viele Wiederholungen und Sätze? Versuchen Sie, 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen zu machen.
Anweisungen:
- Legen Sie sich auf eine Flachbank und platzieren Sie Ihre Hände unter Ihren Gesäßmuskeln. Sie können diese Übung auch auf einer weichen Unterlage auf dem Boden durchführen.
- Heben Sie Ihre Beine gerade auf etwa 30 Grad an.
- Lassen Sie Ihre Füße flattern, indem Sie einen Fuß nach oben heben und den anderen Fuß nach unten fallen lassen, so dass sie etwa 6 Zoll voneinander entfernt sind.
- Wechseln Sie Ihre Füße und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Sicherheitshinweis
Beenden Sie die Übung, wenn Sie sich im unteren Rücken oder an anderen Stellen unwohl fühlen.
3. Zehenreichweite
Die Zehenreichweite ähnelt einem traditionellen Crunch, außer dass Ihre Bauchmuskeln auch arbeiten müssen, um Ihre Beine in der Luft zu halten. Sie können diese Übung entweder auf einer Bank oder einer weichen Oberfläche durchführen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze? Streben Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen an.
Anweisungen:
- Legen Sie sich mit geraden und senkrechten Armen und Beinen auf eine flache Bank oder eine andere weiche Oberfläche.
- Knirschen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und zu Ihren Zehen greifen.
- Wenn Ihre Hände Ihre Zehen erreichen oder so weit Sie reichen können, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Sicherheitshinweis
Vermeiden Sie die Versuchung, Ihren Hals nach vorne zu knirschen. Versuchen Sie stattdessen, Ihren Nacken während der Bewegung neutral zu halten.
4. Umgekehrtes Knirschen
Der Reverse Crunch ist eine Variation des traditionellen Crunch. Während dieser Übung müssen Ihre Bauchmuskeln arbeiten, um Ihre Knie an Ihre Brust zu bringen und der Abwärtsbewegung zu widerstehen, wenn Sie Ihre Füße auf den Boden zurückbringen.
Die Übung zu verlangsamen ist eine einfache Möglichkeit, sie schwieriger zu machen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze? Versuchen Sie, 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen zu machen.
Anweisungen:
- Legen Sie sich auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche, die Füße flach auf den Boden und die Knie um etwa 90 Grad gebeugt. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten ab, um das Gleichgewicht zu halten.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie zur Brust heben. Versuchen Sie, Ihre Knie während der gesamten Bewegung in einem Winkel von etwa 90 Grad zu halten.
- Stoppen Sie den Crunch, wenn sich Ihre Hüften vom Boden lösen, Ihr mittlerer Rücken jedoch immer noch Kontakt mit der Matte hat.
- Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Sicherheitshinweis
Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie eine Rücken- oder Nackenverletzung haben.
5. Fahrradknirschen
Der Fahrrad Crunch ist eine der besten Übungen, um sowohl Ihren geraden Bauchmuskel als auch Ihre schrägen Bauchmuskeln anzusprechen – die Muskeln an den Seiten Ihres Kerns.
Je näher Sie Ihre Fersen am Boden halten, desto schwieriger wird die Übung.
Wie viele Wiederholungen und Sätze? Streben Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite an.
Anweisungen:
- Legen Sie sich auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche, die Hände hinter dem Kopf und die Knie um 90 Grad gebeugt, über den Hüften gestapelt.
- Heben Sie Ihre Schultern vom Boden und drehen Sie einen Ihrer Ellbogen in Richtung Ihres gegenüberliegenden Knies, während Sie das andere Bein um etwa 45 Grad ausstrecken.
- Wechseln Sie die Position Ihrer Beine, während Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen weiter zum gebeugten Knie drehen. Versuchen Sie, Ihr gebeugtes Knie nicht über Ihre Hüften zu Ihrer Brust zu bringen. Es ist in Ordnung, wenn Ihr Ellbogen Ihr Knie nicht berührt.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Sicherheitshinweis
Legen Sie nur Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf, anstatt Ihre ganzen Hände zu benutzen. Dies kann Ihnen helfen, zu vermeiden, dass Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Knie ziehen.
6. Russische Wendung
Die Drehbewegung in dieser Übung eignet sich hervorragend, um Ihre schrägen Muskeln auf beiden Seiten Ihres Kerns zu meißeln.
Sie können die Übung herausfordernder machen, indem Sie eine Hantelscheibe oder einen anderen schweren Gegenstand halten.
Wie viele Wiederholungen und Sätze? Streben Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite an.
Anweisungen:
- Setzen Sie sich mit den Füßen vom Boden auf eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche und lehnen Sie sich zurück, um das Gleichgewicht zu halten.
- Verschränke deine Hände vor deiner Brust und drehe dich so weit wie möglich nach rechts.
- Halten Sie kurz inne und wechseln Sie auf die andere Seite.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Wenn Sie diese Übung bei der Durchführung dieser Übung hauptsächlich in Ihren Hüftbeugern spüren, versuchen Sie, sie mit den Füßen auf dem Boden zu wiederholen, anstatt sie vom Boden abzuheben.
Sicherheitshinweis
Drehen Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, um eine Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden, insbesondere wenn Sie Gewicht verwenden.
Was kann noch helfen?
Egal wie viel Muskeln Sie um Ihren Bauch herum haben, Sie werden keine sichtbaren Bauchmuskeln bekommen, es sei denn, Sie sind schlank genug, dass sie durch Ihr Bauchfett sichtbar sind.
Wenn Sie Cardio in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, sich ausgewogen ernähren und viel Schlaf bekommen, kann dies alles dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren.
Herz
Es mag überraschen, aber das Trainieren Ihrer Rumpfmuskulatur hilft Ihnen nicht dabei, Bauchfett zu reduzieren.
Was helfen kann, gem
Sie können jede Art von Cardio ausführen, die Ihnen Spaß macht. Hier sind einige Optionen:
- laufend
- Radfahren
- Baden
- zügiges Gehen
- wandern
- Tanzen
- Wasserübungen
Versuchen Sie, mindestens 5 Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten Cardio-Übungen durchzuführen. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie es in zwei 15-minütige Cardio-Sitzungen an einem Tag aufteilen.
Ernähre dich insgesamt gesund
Sie müssen keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel verwenden oder Modediäten folgen, um Waschbrettbauch zu bekommen.
Stattdessen kann dich eine möglichst ausgewogene Ernährung mit den essentiellen Nährstoffen versorgen, die dein Körper zum Muskelaufbau benötigt.
Versuchen Sie, Ihre Ernährung auf Vollwertkost aufzubauen, die mit Ballaststoffen, Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen gefüllt ist.
Zu den zu vermeidenden oder einzuschränkenden Lebensmitteln gehören:
-
raffinierte Kohlenhydrate wie Backwaren, Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis
- Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz wie Limonaden, Backwaren und aromatisierter Joghurt
- Alkohol
- stark verarbeitete Lebensmittel
Genug Schlaf bekommen
Ausreichender Schlaf hilft, den Hormonspiegel deines Körpers zu unterstützen, was sich auf die Gewichtsabnahme auswirken kann. Ausreichend Schlaf gibt deinem Körper auch Zeit, sich nach dem Training zu erholen.
Strebe jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf an, aber wenn du hart trainierst, wirst du vielleicht feststellen, dass du mehr brauchst.
Das Endergebnis
Um einen Waschbrettbauch zu erreichen, musst du deinen geraden Bauchmuskel regelmäßig trainieren. Sie müssen auch Ihren Körperfettanteil relativ niedrig halten, um die Muskeldefinition in Ihrem Bauch zu sehen.
Die Übungen, die wir uns in diesem Artikel angesehen haben, sind ein guter Ausgangspunkt, aber versuchen Sie, sich nicht nur auf diese Übungen zu beschränken.
Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten, bauen Sie außerdem regelmäßig Cardio-Übungen in Ihre Routine ein und ernähren Sie sich gesund und ausgewogen.
