Alles über Höhenfitnesstraining
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Es ist üblich, dass Sportler nach neuen Wegen suchen, um ihre sportliche Leistung zu verbessern. Eine beliebte Strategie ist das Höhentraining, auch Höhentraining genannt. Bei dieser Methode wird in höheren Lagen trainiert, wo das Atmen schwerer fällt.

Obwohl es unattraktiv erscheinen mag, hat die Strategie physiologische Vorteile. Es kann die Reaktion deines Körpers auf das Training verbessern und somit deine Ausdauer steigern. Dies könnte Ihre Leistung bei Wettkämpfen verbessern.

Um mehr über Höhentraining zu erfahren, lies weiter. Wir werden untersuchen, was die Forschung über die Praxis aussagt, zusammen mit Trainingstipps und Vorsichtsmaßnahmen.

Was ist Höhentraining?

Höhentraining ist die Praxis des Trainings in großen Höhen. Im Sport bedeutet große Höhe normalerweise mindestens 7.000 bis 8.000 Fuß über dem Meeresspiegel.

In dieser Höhe ist weniger Sauerstoff in der Luft. Ihr Training wird sich schwieriger anfühlen und Sie werden schneller müde.

Die Idee ist, dass Höhentraining Ihren Körper dazu zwingt, sich an den Sauerstoffmangel anzupassen. Dies wiederum könnte Ihre Leistung verbessern, wenn Sie auf Meereshöhe antreten.

Zu den Athleten, die üblicherweise Höhentraining praktizieren, gehören:

  • Läufer
  • Radfahrer
  • Mountainbiker
  • Langläufer
  • Schwimmer

„Live high, train low“-Ansatz

Eine beliebte Methode des Höhentrainings ist der „Live High, Train Low“ (LHTL)-Ansatz. Es bedeutet, in großen Höhen zu leben, wodurch sich Ihr Körper an niedrige Sauerstoffwerte gewöhnen kann. In dieser Höhe können Sie auch leicht trainieren.

Intensiver trainierst du allerdings in geringer Höhe. Ziel ist es, die Vorteile von Höhenanpassungen zu nutzen und gleichzeitig eine hochintensive Trainingsroutine beizubehalten.

Was sind die Vorteile des Fitnesstrainings in großer Höhe?

Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, gibt es mehrere Vorteile des Höhentrainings.

Mehr Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln

Wenn Sie trainieren, versorgt Ihr Blut Ihre Muskeln mit Sauerstoff. Der Sauerstoff wird verwendet, um Energie zu erzeugen, die Ihren Muskeln hilft, sich zu bewegen und Aktivitäten auszuführen.

Aber wenn Sie weiter trainieren, wird Ihr Blut nicht in der Lage sein, mit dem Sauerstoffbedarf Ihrer Muskeln Schritt zu halten. Ihre Muskeln werden irgendwann ermüden.

EIN Studie 2016 Beim Vergleich der Wirksamkeit von Höhentraining mit dem Training auf Meereshöhe fanden sie heraus, dass Höhentraining Muskelermüdung helfen kann, indem es die Produktion von Erythropoetin (EPO) erhöht.

EPO ist ein Hormon, das rote Blutkörperchen (RBC) bildet, die Sauerstoff zu verschiedenen Teilen des Körpers transportieren. Eine höhere EPO-Produktion erhöht die RBC und verbessert somit die Sauerstoffzufuhr.

Durch die Erhöhung der EPO-Produktion passt sich Ihr Körper an den niedrigen Sauerstoffgehalt in großen Höhen an. Laut derselben Studie setzt sich der Effekt auf Meereshöhe fort. Dies bedeutet, dass Sie bei Wettkämpfen auf Meereshöhe von einer verbesserten Sauerstoffversorgung profitieren können.

Erhöhte aerobe Kapazität

Neben der Verbesserung des Sauerstoffflusses kann Höhentraining auch Ihre maximale Sauerstoffaufnahme oder VO erhöhen2 max. Dies ist die höchste Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensiver körperlicher Betätigung verbrauchen kann. Je höher Ihre VO2 max, desto besser ist Ihre Ausdauer.

Dieser Effekt wurde in einem kleinen beobachtet Studie 2013 mit sieben Elite-Langstreckenläufern. Nach 28-tägiger Befolgung der LHTL-Methode wird ihre VO2 maximal verbessert.

In einem anderen kleinen Studie 202012 Läufer erlebten eine erhöhte VO2 max nach 11 Tagen Höhentraining. Die Forscher stellten fest, dass dies die Leistung auf Meereshöhe steigern könnte.

Bessere Milchsäurekapazität

Da Ihre Muskeln bei intensivem Training Sauerstoff verbrauchen, produzieren sie ein Nebenprodukt namens Milchsäure. Milchsäure kann sich ansammeln und zu Muskelermüdung führen. Infolgedessen müssen Sie mit dem Training aufhören.

Laut a Artikel 2018, Höhentraining könnte Ihre Toleranz gegenüber Milchsäure erhöhen. Dies bedeutet, dass Ihr Körper höhere Milchsäurespiegel verarbeiten kann, bevor Ihre Muskeln ermüden.

Ein kleines Studie 2020 der jugendlichen Läufer fanden auch heraus, dass Höhentraining die kardiorespiratorische Fitness und die Laufgeschwindigkeit bei verschiedenen Blutlaktatspiegeln verbesserte.

Funktionieren Höhenmasken?

Höhentrainingsmasken sind Gesichtsmasken, die Sie während des Trainings tragen. Sie verringern den Luftstrom zu Ihren Lungen, was Sie dazu zwingt, härter zu atmen. Angeblich ahmt dies Höhentraining nach, sodass Sie die Vorteile der Übung beim Training auf Meereshöhe nutzen können.

Allerdings, ein Studie 2016 fanden heraus, dass Höhenmasken nicht wirklich große Höhen simulieren. Sie reduzieren nicht den Sauerstoffdruck, der notwendig ist, um Höhentraining nachzuahmen. Stattdessen erhöhen die Masken nur den Widerstand des Luftstroms.

Was ist der beste Weg, Höhentraining in Ihre Fitnessroutine zu integrieren?

Um das Beste aus dem Höhentraining herauszuholen, befolgen Sie diese Trainingstechniken:

  • Reduzieren Sie die Trainingsintensität. Aufgrund des niedrigen Sauerstoffgehalts müssen Sie beim Training in großen Höhen langsamer werden und Ihre Intensität verringern. Dies wird Ihnen helfen, sich sicher anzupassen und hart auf Meereshöhe zu trainieren.
  • Kehren Sie langsam zum Training auf Meereshöhe zurück. Wenn Sie aus großer Höhe zurückkehren, beginnen Sie langsam mit dem Training, damit sich Ihr Körper anpassen kann.
  • Erhöhen Sie die Höhe allmählich. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich an große Höhen zu gewöhnen, und vermeiden Sie es, zu früh zu hoch zu gehen.
  • Probiere Intervall-Hügeltraining aus. Laufen Sie einen Hügel hinauf, gehen Sie wieder hinunter und rennen Sie dann wieder hinauf. Diese Form des Intervalltrainings mit Hügeln verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Fitness und bereitet Sie auf große Höhen vor.
  • Praktiziere Atemübungen. Machen Sie regelmäßig Atemübungen, um Ihre Lungenkapazität zu verbessern.

Gibt es mögliche Nachteile des Höhentrainings?

Obwohl Höhentraining Ihrer sportlichen Leistung zugute kommen kann, gibt es einige potenzielle Nachteile.

Wenn Sie zu früh zu hart trainieren, wenn Sie in der Höhe ankommen, können Sie an Höhenkrankheit erkranken. Dies kann auch passieren, wenn Sie die Höhe zu schnell erhöhen.

Zu den Symptomen der Höhenkrankheit gehören:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Brechreiz
  • Appetitlosigkeit
  • Erbrechen

In schweren Fällen kann die Höhenkrankheit zu einem Höhenhirnödem (Gehirnschwellung) oder einem Höhenlungenödem (Lungenschwellung) führen.

Um das Risiko einer Höhenkrankheit zu verringern, befolgen Sie diese Vorsichtsmaßnahmen:

  • Reduzieren Sie die Trainingsintensität, wenn Sie in der Höhe ankommen.
  • Steigen Sie langsam und allmählich auf.
  • Bleiben Sie hydriert, da Sie durch schweres Atmen mehr Wasser verlieren.
  • Fragen Sie Ihren Arzt vor dem Höhentraining, insbesondere wenn Sie an Diabetes oder einer Herz- oder Lungenerkrankung leiden.
  • Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um Eisenmangel vor dem Training zu beheben. Niedrige Konzentrationen können Hämoglobin beeinträchtigen, das Protein in RBC, das Sauerstoff transportiert.

Höhentraining kann möglicherweise Ihre Ausdauer während intensiver Übungen verbessern. Es kann Ihre aerobe Kapazität, Milchsäuretoleranz und den Sauerstofffluss zu Ihren Muskeln erhöhen.

Um der Höhenkrankheit vorzubeugen, steigen Sie langsam und reduzieren Sie Ihre Intensität in großen Höhen. Wenn Sie an Vorerkrankungen leiden, fragen Sie Ihren Arzt, ob das Höhentraining für Sie sicher ist.