Jeder Rücken hat ein gewisses Maß an Wölbung oder Krümmung. Ihre Wirbelsäule ist im zervikalen Bereich (Nacken) und im Lendenbereich (unterer Rücken) sanft nach innen gekrümmt.
“Den Rücken wölben” bezieht sich auf das Übertreiben seiner natürlichen Krümmung, indem Sie Ihre Brust und Ihren Bauch nach vorne und Ihren Po nach außen drücken. Es kann Ihren Körper aus der Balance bringen und Schmerzen oder Gleichgewichtsprobleme verursachen.
Bei normaler Haltung ist Ihre Wirbelsäule in einer Linie mit Ihrem Kopf und Ihren Gliedmaßen.
Idealerweise sollte von der Seite gesehen eine gerade Linie von Ihrem Kopf durch die Mitte Ihrer Ohren und Schultern bis hinter die Mitte Ihres Knies und vor die Mitte Ihres Knöchels verlaufen.
Eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützt Ihre Fähigkeit, aufrecht zu stehen, sich flexibel zu bewegen und Schmerzen vorzubeugen.
Eine schlechte Körperhaltung kann zu einem zu starken Rückengewölbe führen, einem Zustand, der als Hyperlordose und manchmal einfach als Lordose bezeichnet wird. Dies ist durch Dehnung und Bewegung reversibel.
Wölben oder nicht Wölben?
Es ist keine gute Idee, den Rücken absichtlich für längere Zeit zu beugen. Langfristig kann es zu Muskelschwund und Schmerzen kommen. Das Wölben wird Ihre Rücken- und Beinmuskulatur mit der Zeit verkürzen und straffen. Allerdings hat ein kurzes Durchbiegen des Rückens – zum Beispiel bei bestimmten Yoga-Posen – keine negativen Folgen.
Jeder Mensch hat eine andere Körperhaltung und es gibt verschiedene Arten von Haltungsfehlern. Ihre Wirbelsäulenausrichtung kann sich mit dem Alter ändern, sie kann sich aufgrund einer Verletzung oder Operation ändern oder Sie wurden möglicherweise mit einer abnormalen Krümmung Ihrer Wirbelsäule geboren.
Wenn Ihre Wirbelsäule nicht in einer neutralen Ausrichtung ist, lassen Sie sich von einem Arzt beraten, wie Sie die Krümmung korrigieren und die Stützmuskulatur stärken können.
Warum Bogen?
Einige Gewichtheber beugen absichtlich ihren Rücken, während sie Langhantelkniebeugen machen, ein Thema, das auf Sportseiten diskutiert wird. Die Experten waren sich einig, dass zu starkes Wölben auf Dauer Rückenschmerzen und Verletzungen verursachen kann. Am besten hältst du deinen Rücken bei Kniebeugen neutral, in einer natürlichen, leicht gekrümmten Position.
Die wissenschaftlichen Beweise unterstützen dies. Ein kinematischer Übersichtsartikel aus dem Jahr 2010 kam zu dem Schluss, dass es „ratsam ist, während der gesamten Ausführung der Kniebeuge eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und eine übermäßige Beugung oder Streckung der Wirbelsäule zu vermeiden“. Das Wölben während einer Kniebeuge erhöht die Druckkräfte auf Ihre Wirbelsäule um durchschnittlich 16 Prozent.
Was verursacht Rückenwölbungsprobleme?
Hyperlordose, eine zu starke Krümmung Ihres Rückens, kann zu Schmerzen, einem Bandscheibenvorfall oder anderen Wirbelsäulenverletzungen führen. Meistens ist die Lordose die langfristige Folge einer schlechten Körperhaltung.
Andere Faktoren, die zu Hyperlordose beitragen können, sind:
- übergewichtig sein
- Schwangerschaft
- schwache Rumpfmuskulatur
- langes Tragen von hochhackigen Schuhen
- Wirbelsäulenverletzung oder Bandscheibenprobleme
- Krankheiten wie Rachitis oder Osteoporose
- neuromuskuläre Erkrankungen, wie Zerebralparese
- sitzende Lebensweise und Bewegungsmangel
Wenn Ihre Wirbelsäule übermäßig gewölbt ist, werden die Muskeln in Rumpf, Oberschenkeln und Kniesehnen zusätzlich belastet. Ihre Muskeln können aus dem Gleichgewicht geraten, angespannt oder schwach werden.
Dies wiederum trägt zu Rückenschmerzen bei. Es kann Ihren Gang und Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen.
Hyperlordose ist auch mit Stressfrakturen in Wirbeln verbunden.
So korrigieren Sie Überwölbungen
Wenn Sie Ihren Rücken überwölben und Rückenschmerzen haben, suchen Sie Ihren Arzt auf, um die Ursache zu bestimmen. Sie können Wirbelsäulenverletzungen oder andere körperliche Probleme ausschließen, die eine spezielle Behandlung erfordern.
Je nach Diagnose kann der Arzt Sie an einen Physiotherapeuten, Orthopäden oder Neurologen überweisen.
Sie können auch rezeptfreie Schmerzmittel wie Paracetamol (Tylenol), Ibuprofen (Advil, Motrin) oder Naproxen (Aleve) verschreiben. Wenn Ihr Gewicht eine Ursache für Ihre Rückenschmerzen ist, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Gewicht zu verlieren.
In einigen Fällen, insbesondere bei jüngeren Menschen, kann der Arzt eine Rückenstütze verschreiben.
Der Arzt kann Ihnen eine Reihe von Übungen geben, oder Sie möchten vielleicht einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Ihnen hilft, eine Übungs- und Dehnungsroutine speziell für Ihr Alter und Ihre körperliche Verfassung zu entwickeln.
Aber in den meisten Fällen können Sie einen überwölbten Rücken beheben und Ihre Körperhaltung mit regelmäßigen Dehn- und Kräftigungsübungen selbst verbessern.
Strecken
Hier sind einige Dehnungen, die helfen können, verspannte Muskeln zu lockern. Kräftigungsübungen bei Hyperlordose findest du hier.
Du kannst diese Dehnungen täglich machen.
Knie zur Brust
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder ins Bett und halten Sie den Rücken in neutraler Position.
- Beuge ein Bein am Knie und bringe das Knie mit deinen Händen an deine Brust; 15 Sekunden halten.
- Bringen Sie das Bein wieder in eine flache Position.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
- Machen Sie 3 bis 5 Wiederholungen mit jedem Bein.
Wenn Sie Ihr Knie nicht leicht an Ihre Brust heranreichen können, bringen Sie es so weit an, wie Sie es bequem können. Wenn Sie diese Dehnung regelmäßig üben, werden Sie eine bessere Dehnung bekommen.
Beide Knie zur Brust
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder ins Bett und halten Sie den Rücken in einer neutralen Position.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Knie und ziehen Sie die Knie langsam zur Brust, bis Sie eine Dehnung spüren.
- 20 Sekunden halten.
- Machen Sie 3 Wiederholungen, zweimal am Tag.
Beckenbrücke
- Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Arme an den Seiten.
- Drücken Sie die Gesäßmuskeln leicht zusammen und heben Sie die Hüften etwa 5 Zoll vom Boden ab. Halten Sie Ihr Becken neutral, nicht geneigt. 5 Sekunden halten.
- Machen Sie 5 Wiederholungen, zweimal am Tag.
Gekreuzte Beinstrecke
- Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen auf den Rücken.
- Knie beugen und ein Bein über das andere kreuzen.
- Drehen Sie die Beine zur Seite Ihres oberen Beins, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Drehen Sie Ihren Kopf auf die gegenüberliegende Seite.
- Halte die Dehnung für 20 Sekunden.
- Machen Sie 3 Wiederholungen, zweimal am Tag.
Beckenkippung im Stehen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander.
- Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie leicht.
- Atme aus, während du dein Becken nach oben neigst, weg von der Wand.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang, entspannen Sie sich und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 5 oder mehr Wiederholungen.
Das Endergebnis
Jeder Rücken hat eine normale Krümmung oder Wölbung.
Das absichtliche Durchbiegen des Rückens kann langfristig schädlich sein und die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, anspannen und verkürzen.
Eine übermäßige Wölbung Ihres Rückens kann durch eine schlechte Körperhaltung, zu viel Sitzen und andere Umstände verursacht werden. In den meisten Fällen können Sie den Schaden – und die Schmerzen – mit regelmäßigen Dehnungs- und Kräftigungsübungen rückgängig machen.
