Der beste Trainingsplan nach der Geburt für alle Leistungsniveaus

Tipps zur Unterstützung des Erfolgs während der Genesung nach der Geburt

Bevor Sie mit dem Training beginnen, holen Sie sich grünes Licht von einem Arzt. Sie können Sie individuell beraten, welche Übungen für Sie sicher und effektiv sind.

Experten empfehlen im Allgemeinen Übungen mit geringer Belastung, die Ihre Gelenke schonen und die Intensität schrittweise steigern, während Ihr Körper heilt. Erwägen Sie, Ihre Fortschritte zu verfolgen, indem Sie ein Tagebuch führen, eine Fitness-App verwenden oder einen Verantwortungspartner engagieren.

Wenn Sie Hilfe dabei benötigen, Bewegung in Ihren Zeitplan zu integrieren, wenden Sie sich an ein Support-Netzwerk. Priorisieren Sie Übungen, die Ihnen ein besseres Gefühl geben, und nehmen Sie sich Zeit für Selbstfürsorge, einschließlich Ruhe und Stressbewältigung.

Weitere Tipps sind:

• Hören Sie auf Ihren Körper, ruhen Sie sich aus und machen Sie bei Bedarf Pausen.

• Bleiben Sie hydriert und versorgen Sie Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln.

• Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, anstatt sich auf körperliche Ergebnisse zu konzentrieren.
• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Technik, anstatt an Ihre Grenzen zu gehen.
• Reduzieren Sie gerne die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
• Achten Sie nach jeder Sitzung darauf, ob Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren.

Beispiel für einen Trainingsplan nach der Geburt

Sie können diese Routine nutzen, um in einem angenehmen Tempo wieder fit zu werden. Befolgen Sie diese Reihenfolge, beginnen Sie mit ein oder zwei Übungen und fügen Sie jede Woche weitere hinzu. Ändern und passen Sie die Übungen an Ihre Bedürfnisse an.

Kinderpose

Diese sanfte Haltung hilft, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen und fördert die Entspannung. Legen Sie zur Unterstützung ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihre Brust oder Hüfte.

1. Knien Sie sich mit geschlossenen Schienbeinen und Knien auf den Boden, Ihre großen Zehen berühren sich und Ihre Fersen sind zur Seite gespreizt.
2. Beuge deine Hüften nach vorne und strecke deine Arme nach vorne aus.
3. Senken Sie Ihre Hüften wieder nach unten in Richtung Ihrer Fersen.
4. Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
5. Halten Sie Ihre Arme vorne oder legen Sie sie neben Ihren Körper.
6. Atmen Sie tief durch, lassen Sie los und kommen Sie völlig zur Ruhe.
7. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

Fersenrutschen

Diese Übung stärkt die quer verlaufende Bauchmuskulatur, was besonders nach einem Kaiserschnitt von Vorteil ist. Auch Beinrutschen können Rückenschmerzen lindern.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Atmen Sie aus, spannen Sie dabei sanft Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden.
3. Strecken Sie langsam Ihr linkes Bein aus.
4. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition.
5. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.
6. Auf der rechten Seite wiederholen.
7. Machen Sie 1 bis 3 Sätze.

Katzen-Kuh-Pose

Die Katzen-Kuh-Pose ist eine Übung, die helfen kann, Verspannungen und Verspannungen zu lösen.

1. Beginnen Sie in einer Tischposition und richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften aus.
2. Atmen Sie ein, blicken Sie nach oben und lassen Sie zu, dass sich Ihr Bauch mit Luft ausdehnt.
3. Atme aus, ziehe dein Kinn an und runde deine Wirbelsäule.
4. Setzen Sie diesen Bewegungsfluss fort und synchronisieren Sie ihn mit Ihrem Atem.
5. Fahren Sie bis zu 1 Minute lang fort.

Gesäßbrücken

Diese Übung zielt auf Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur ab.

Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu fordern und die Ausrichtung zu fördern, legen Sie einen kleinen Ball, ein Kissen oder einen Yogablock zwischen Ihre Knie.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden.
2. Heben Sie langsam Ihre Hüften an.
3. Machen Sie eine Pause für ein paar Atemzüge.
4. In die Ausgangsposition absenken.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Umgekehrte Ausfallschritte

Reverse Ausfallschritte stärken Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps, was das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert.

Um die Stabilität zu verbessern, legen Sie Ihre Hände an die Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls. Wenn Ihre Kraft zunimmt, verwenden Sie eine Kettlebell oder Kurzhanteln, um den Widerstand zu erhöhen.

1. Stehen Sie mit den Füßen direkt unter den Hüften.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten.
3. Senken Sie Ihren Körper, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Drücken Sie durch die hintere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Auf der linken Seite wiederholen.
6. Dies ist 1 Wiederholung.
7. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Spürhund

Die Vogelhundeübung verbessert die Stabilität und Rumpfkraft.

Um eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen, können Sie Widerstandsbänder verwenden. Legen Sie ein Ende unter Ihre Hand und das andere unter Ihren gegenüberliegenden Fuß.

1. Beginnen Sie in der Tischposition und blicken Sie auf den Boden oder leicht nach vorne.
2. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.
3. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten.
4. Halten Sie einige Atemzüge inne, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition absenken.
5. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
6. Dies ist 1 Wiederholung.
7. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Seitenplanke

Side Plank stärkt Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur, was zu einer besseren Körperhaltung führen kann.

Um diese Übung zu intensivieren, integrieren Sie Beinheben.

1. Beginnen Sie auf einer hohen Planke.
2. Bewegen Sie Ihre linke Hand in Richtung Mitte.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand, stapeln Sie Ihre Knöchel und heben Sie Ihre Hüften an.
4. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte oder heben Sie sie zur Decke.
5. Für zusätzliche Stabilität senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden.
6. Beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln, Seitenmuskeln und Gesäßmuskeln.
7. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie.
8. Schauen Sie geradeaus oder nach oben auf Ihre Hand.
9. Bis zu 30 Sekunden lang gedrückt halten.
10. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Toter Käfer

Die Dead-Bug-Übung verbessert Stabilität und Gleichgewicht und trainiert gleichzeitig Ihre Rumpf- und Hüftbeuger. Um die Intensität zu reduzieren, beugen Sie die Beine und senken Sie Arme und Beine nicht ganz auf den Boden.

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie einen Stabilitätsball, Hanteln und Knöchelgewichte verwenden, um die Herausforderung zu erhöhen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie sanft Ihre Schultern und senken Sie den Rücken auf den Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach oben aus, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
3. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie die Knie um 90 Grad, stapeln Sie sie über Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Zehen nach oben.
4. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm in Richtung Boden senken.
5. Halten Sie kurz über dem Boden inne und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition.
6. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
7. Dies ist 1 Wiederholung.
8. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 5 bis 12 Wiederholungen.

Vorteile von Übungen nach der Geburt

Postpartale Bewegung bietet eine Reihe körperlicher und geistiger Vorteile, die sich positiv auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Einstellung auswirken können. Sport kann Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihre Lebensqualität steigern.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihre Schlafqualität verbessern und gleichzeitig ein moderates Gewichtsmanagement fördern.

Der Wiederaufbau der Rumpf- und Beckenbodenstärke ist entscheidend für die Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit und Flexibilität, was auch die Durchblutung steigern und Verspannungen reduzieren kann.

Bewegung kann auch Ihre Körperhaltung verbessern, was dabei helfen kann, Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen oder sie zu lindern.

Häufig gestellte Fragen

Ab wann kann man nach der Entbindung mit dem Training beginnen?

Nach der Lieferung können Sie mit dem Anzünden beginnen Übungsroutine Sobald Sie sich wohl fühlen und die Genehmigung eines medizinischen Fachpersonals haben. Beginnen Sie langsam, machen Sie bei Bedarf Pausen und steigern Sie die Intensität schrittweise.

Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten oder während der Schwangerschaft und Entbindung Komplikationen aufgetreten sind, müssen Sie möglicherweise etwas länger warten, um mit dem Training zu beginnen. Vermeiden Sie Sport, wenn bei Ihnen Symptome wie Vaginalblutungen, Bauchschmerzen und Beckenbeschwerden auftreten.

Können Sie als Stillende noch Sport treiben?

Ja, Sie können trotzdem Sport treiben, wenn Sie stillen, solange Sie einige Sicherheitsaspekte berücksichtigen. Vermeiden Sie Überanstrengung, halten Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich und essen Sie über den Tag verteilt mehr.

Möglicherweise ist es für Sie angenehmer, vor dem Training zu stillen. Planen Sie bei Bedarf Stillpausen in Ihre Trainingsroutine ein. Auch das Tragen eines Still-Sport-BHs und eines Trainingstops kann hilfreich sein.

Was bedeutet es, wenn Sie keine Ergebnisse sehen?

Wenn Sie mit Ihrem postpartalen Trainingsplan keine Ergebnisse sehen, müssen Sie mehrere Faktoren berücksichtigen, darunter Ernährung, Schlaf und die von Ihnen gewählte Routine.

Wenn Sie Lust dazu haben, sollten Sie darüber nachdenken, Ihr Training zu intensivieren oder anspruchsvollere Übungen auszuprobieren. Beachten Sie jedoch, dass die Genesung nach der Geburt ein schrittweiser Prozess ist und signifikante Ergebnisse möglicherweise nicht sofort sichtbar sind.

Veränderungen des Hormonspiegels während und nach der Schwangerschaft können sich auch auf den Gewichtsverlust und das Muskelwachstum auswirken, was wiederum Ihre Fortschritte beeinträchtigen kann. Es ist wichtig, Ihrem Körper Zeit zur Heilung und Anpassung zu geben, und Sie sollten vermeiden, sich mit anderen zu vergleichen.

Folgen Sie Ihrem eigenen Zeitplan und priorisieren Sie Fortschritt statt Perfektion. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen.

Gibt es bestimmte Übungen, die Sie nach der Entbindung vermeiden sollten?

Ja, es gibt einige Übungen, die Sie nach der Entbindung zumindest für einen bestimmten Zeitraum vermeiden sollten, insbesondere wenn Sie an einer Rektusdiastase leiden. Vermeiden Sie starke und anstrengende Übungen, einschließlich Laufen, Springen und Intervalltraining.

Während es sich positiv auf die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur auswirkt, sollten Sie sich von Bewegungen fernhalten, die Ihre Bauchmuskeln und Ihren Beckenboden belasten, wie z. B. Drehungen, Knirschen und schweres Heben.

Das Endergebnis

Personalisieren Sie Ihr Training nach der Geburt entsprechend Ihren Bedürfnissen, Ihrem Fitnessniveau und Ihrem Erholungsfortschritt. Beginnen Sie mit sanften Übungen mit geringer Belastung und intensivieren Sie Ihre Routine im Laufe der Zeit.

Denken Sie daran, dass die Fitness nach der Geburt eine Reise und kein Ziel ist. Haben Sie Geduld, seien Sie freundlich zu sich selbst und bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo. Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse und legen Sie Wert auf Ruhe, Schlaf und Ernährung.

Holen Sie die Genehmigung eines Arztes ein, bevor Sie mit Übungen nach der Geburt beginnen. Erwägen Sie die Zusammenarbeit mit einem Fitnessprofi, um zusätzliche Anleitung, Unterstützung und Verantwortung zu erhalten.