Auf der Suche nach ernsthaften Gewinnen? Drop and do – Drop-Sets.
Es handelt sich um eine Krafttrainingstechnik, bei der Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, bis die Muskeln ermüdet sind. Von dort aus lässt man das Gewicht fallen, macht eine kurze Pause und wiederholt die Übung, bis man wieder völlig erschöpft ist. Wenn Sie das Gewicht jedes Mal erhöhen, spricht man von einem umgekehrten Drop-Set.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Abwechslung Ihres Trainings mit dieser Krafttrainingstechnik zu erfahren.
Muskeln bei der Arbeit
Ein Ganzkörpertraining kann mit Drop-Sets erreicht werden – vorausgesetzt, Sie haben die richtige Ausrüstung. Das bedeutet, Zugriff zu haben auf:
- Hanteln
- Hanteln
- Maschinen
- Gewichte mit fester Stange
Sie können sich pro Training jeweils auf eine Muskelgruppe konzentrieren, beispielsweise auf die Beine. Bei der Ausführung der Übung sollte der Muskel bei jeder Wiederholung vollständig beansprucht werden.
Drop-Sets bauen Muskeln auf
Drop-Sets nutzen sowohl mechanische als auch metabolische Ermüdung, um die Muskelhypertrophie (das Muskelwachstum) zu unterstützen. Die Studien dazu, wie es im Vergleich zu anderen Krafttrainingstechniken abschneidet, sind gemischt, aber es ist mindestens genauso effektiv wie herkömmliche Sätze, die beim Krafttraining zum Muskel- und Kraftaufbau verwendet werden.
Bei mechanischer Ermüdung
Von mechanischer Ermüdung spricht man, wenn die Muskelfaser durch körperliche Überlastung geschädigt wird. Wenn Zellen das beschädigte Muskelprotein reparieren, geschieht etwas Einzigartiges: Die Fasern wachsen stärker und dicker nach.
Dies führt zu einer Vergrößerung der Muskelmasse, einem häufigen Fitnessziel derjenigen, die Masse aufbauen möchten.
Mit metabolischer Müdigkeit
Stoffwechselmüdigkeit hingegen entsteht, wenn ein Muskel so stark beansprucht wird, dass es kein Zurück mehr gibt. Mit anderen Worten: Es ist nicht möglich, eine weitere Wiederholung auszuführen.
Dies führt ebenso wie mechanische Ermüdung zu einer Vergrößerung des Muskels. Dies liegt daran, dass Milchsäure die Muskelfasern schädigt und der Muskel mehr davon speichert
Gut zum Aufbau von Muskelmasse
Während es insgesamt immer noch einen Mangel an Belegen für die Effizienz von hypertrophieorientiertem Widerstandstraining (RT) gibt, kam eine sehr kleine Studienübersicht zu dem Schluss, dass Drop-Sets für erfahrene Kraftsportler, die trainieren, ein Teil einer zeitsparenden Aufbaumethode sein könnten Muskel.
Es gibt jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse, um Angaben zu Dauer, Wiederholungen und Häufigkeit zu machen.
Sind Drop-Sets gut für Anfänger?
Nein. Sie müssen zwar kein Powerlifter sein, um Drop-Sets auszuprobieren, Sie sollten jedoch über Erfahrung im Gewichtheben verfügen.
Bei dieser Technik kommt es sehr leicht zu Übertraining, was für einen Anfänger ein höheres Verletzungsrisiko bedeutet.
Um Verletzungen oder Erschütterungen Ihrer Muskeln zu vermeiden, wird empfohlen, dass Sie sich zunächst an regelmäßige Sätze oder gerade Sätze gewöhnen. Sie können dies auch mit leichteren Gewichten tun, damit Sie sich auf die richtige Form konzentrieren können.
Wenn Sie bereit sind, Drop-Sets auszuprobieren, fangen Sie klein an. Probieren Sie zum Beispiel die ersten paar Male einen Satz pro Muskelgruppe aus.
Drop-Sets vs. reguläre Sets
Sowohl Drop-Sets als auch herkömmliche Sets haben ihre eigenen Vor- und Nachteile.
Bei konventionellen oder geraden Sätzen absolvieren Sie eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Übung wiederholen oder mit etwas anderem fortfahren.
Bei Drop-Sets besteht das Ziel darin, die Anzahl der Wiederholungen zu maximieren. Außerdem konzentrieren Sie sich normalerweise nur auf ein bis zwei Übungen gleichzeitig.
Beide Methoden können die Kraft verbessern und Muskeln aufbauen.
Eine sehr kleine Studie aus dem Jahr 2017 mit 32 Freiwilligen untersuchte den Muskelzuwachs bei drei verschiedenen Arten von Krafttraining. Dazu gehörten:
- Halbmondpyramide (CP)
- Drop-Set-Systeme (DS).
- traditionelles Krafttraining (TRAD)
Nachdem die Teilnehmer mehrere Wochen lang Standbeinübungen absolviert hatten, zeigten die Ergebnisse, dass alle drei Methoden einen ähnlichen Muskelaufbau bewirkten.
Andere
Die Forscher kamen jedoch zu dem Schluss, dass mit weniger Drop-Sets mehr Muskelwachstum erzielt werden kann als mit herkömmlichen Übungen, was wahrscheinlich auf die Belastung der Muskeln zurückzuführen ist.
Wie man Drop-Sets macht
Das Konzept der Drop-Sets kann auf eine ganze Reihe von Trainingseinheiten angewendet werden.
Um die Technik zu verfeinern, können Sie mit diesem Beispiel-Drop-Set-Workout beginnen, das sich auf das Training des Bizeps konzentriert.
F: Was ist ein Beispiel für Drop-Sets für Bizepscurls?
A: Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie sich gut beugen können, das Sie aber nach 6–8 Wiederholungen nicht mehr heben können. Reduzieren Sie, ohne zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen, das Gewicht, mit dem Sie das Curling ausführen, um 10 bis 20 % und wiederholen Sie das Curling dieses Mal bis zum Muskelversagen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3–5 Sätze.
Sie möchten nicht herausfinden, was ein Rückgang um 10 bis 20 % bedeuten würde? Versuchen Sie, „das Gestell zu laufen“, was bedeutet, dass Sie mit dem gleichen Gewicht beginnen, das Sie für 6–8 Wiederholungen heben können, und dann zum nächsten Satz Hanteln auf dem Gestell übergehen, normalerweise eine 5-Pfund-Abnahme, wobei Sie bei jedem Satz bis zum Muskelversagen heben.
— Jake Tipane, CPT
5 Tipps für Drop-Sets
Diese acht Tipps bieten Ihnen die besten Möglichkeiten, diese Technik sicher und mit großartigen Ergebnissen anzuwenden.
- Überspringen Sie niemals das Aufwärmen. Dies könnte zu Verletzungen führen. Streben Sie stattdessen mindestens 5 Minuten aerobe Aktivität an, bevor Sie mit dem Krafttraining fortfahren.
- Machen Sie die letzten Sätze zu Ihren Drop-Sets. Bewahren Sie die Drop-Sets für die letzten 1–2 Sätze Ihres Trainings auf. So können Sie den Tank wirklich entleeren und Ihre Muskeln werden garantiert aufgewärmt. Wenn Sie dies zu Beginn Ihres Trainings tun, besteht die Gefahr, dass Ihre Muskeln zu stark ermüden.
- Heben Sie mit einem Partner. Selbst wenn Sie ein erfahrener Kraftsportler sind, sollten Sie einen Trainingspartner in der Nähe haben, der Sie erkennt und das Gewicht schnell wechselt, damit Sie so zeiteffizient wie möglich arbeiten können.
- Heben Sie die Gewichte nicht zu schnell. Wenn Sie dies tun, trainieren Sie Ihre Muskeln nicht so gut, da sie auf den Schwung angewiesen sind, um sie anzutreiben. Verwenden Sie stattdessen langsame und kontrollierte Bewegungen, auch beim Zurückfallen in die Ausgangsposition.
- Drop-Set nicht jeden Tag. Sie sollten nicht jeden Tag einen Drop-Set machen. Versuchen Sie es ein- bis zweimal pro Woche (einmal, wenn Sie gerade erst anfangen).
Benötigen Sie Hilfe bei der Gewichtsauswahl?
Befolgen Sie diese Methode: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bei richtiger Haltung mindestens 8–10 Mal heben können. Wenn Sie es nicht richtig heben können, ist es zu schwer.
Drop-Sets vs. Supersets
Beide können Ihnen helfen, Ausdauer aufzubauen, Gewicht zu verlieren und Plateaus zu überwinden, aber Drop-Sets und Supersets könnten unterschiedlicher nicht sein.
Bei einem Supersatz handelt es sich um eine Paarung von Übungen hintereinander, mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Dabei kann es sich um Muskeln derselben oder entgegengesetzter Muskelgruppen handeln. Ein Beispiel hierfür wäre die Arbeit an Brust und Rücken.
Im Gegensatz zu einem Drop-Set gibt es kaum Pausen dazwischen. Sie schließen die Bewegungen ab, atmen durch und beginnen dann von vorne. Dies hilft Ihnen:
- mehr Kalorien verbrennen
- intensivieren Sie Ihr Training
- Verkürzen Sie Ihre Trainingszeit
Bei Drop-Sets geht es mehr darum, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, während es bei Supersätzen mehr um die Art der Muskeln geht, die man trainiert.
Das wegnehmen
Drop-Sets können eine großartige Möglichkeit sein, Ihr „normales“ Trainingsprogramm aufzumischen.
Sie helfen beim Muskelaufbau und verbessern die Kraftausdauer.
Allerdings gibt es im Vergleich zu regulären Sets nicht genügend Belege dafür, dass Drop-Sets diese Vorteile besser erzielen. Dies sind einfach zwei verschiedene Arten des Krafttrainings. Und das Gleiche gilt auch für Supermengen.
Wenn Sie mit Drop-Sets beginnen, müssen Sie mehrere Sicherheitsvorkehrungen treffen. Dazu gehört die richtige Haltung und das Vermeiden zu schwerer Gewichte. Ändern Sie im Zweifelsfall das Gewicht.
