Warum fällt es so vielen von uns schwer, wirklich zu entspannen? Vielleicht liegt es daran, dass Entspannung tatsächlich ein wenig Anstrengung erfordert.
Es geht um mehr als nur darum, sich auf der Couch zurückzulehnen oder eine Pause einzulegen, um auf dem Handy zu scrollen. Entspannung ist ein Zustand körperlicher, geistiger und emotionaler Ruhe. Es kann einige Übung erfordern, dies zu erreichen, insbesondere wenn das Leben zu beschäftigt ist, um sich einen Moment Zeit für sich selbst zu nehmen.
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Üben von Entspannungsfähigkeiten Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigern kann. Entspannungstechniken können unter anderem dazu beitragen, Angstzustände zu lindern und einen gesünderen Schlaf zu fördern, heißt es
Darüber hinaus können Entspannungspausen Ihnen helfen, den Alltagsstress zu bewältigen und sich einfach gut zu fühlen – beides wichtige Aspekte der Selbstfürsorge.
Hier sind einige Techniken, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und neu zu starten.
Verfeinern Sie Ihre Techniken
Es ist hilfreich, über ein Toolkit mit Techniken zur Entspannung von Geist und Körper zu verfügen.
Sie können eine oder mehrere dieser beliebten Entspannungstechniken zu einem täglichen Ritual machen oder sie nutzen, um in einer besonders stressigen Zeit wieder etwas Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Atemfokus (tiefes Atmen)
Laut Experten ist tiefes Atmen mit einer langsameren Herzfrequenz und einem niedrigeren Blutdruck verbunden.
Sie wissen, dass Sie tief atmen, wenn sich Ihr Bauch – aber nicht Ihre Brust – beim Einatmen aufbläht. Aus diesem Grund wird tiefes Atmen manchmal auch Bauchatmung genannt.
Setzen Sie sich zum Üben auf einen bequemen Stuhl und versuchen Sie, zehnmal tief zu atmen. Halten Sie eine Hand auf Ihrem Bauch, um zu spüren, wie er sich bei jedem Einatmen ausdehnt.
Geführte Bilder
Jeder hat einen glücklichen Ort – einen Ort, an dem er sich wohlfühlt. Vielleicht ist es ein Lieblingsstrand, eine Bank am Seeufer oder ein sonnendurchfluteter Waldweg.
Wenn Sie spüren, dass der Stress zunimmt, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich diesen Ort vor Ihrem geistigen Auge vor. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese angenehme Umgebung im Geiste zu betrachten und sich an das ruhige Gefühl zu erinnern, dort zu sein.
Je mehr Sie dies üben, desto leichter können Sie sich mental an Ihren glücklichen Ort versetzen.
Viele Menschen nutzen diese Technik, um sich in intensiven Momenten zu beruhigen und zu zentrieren.
Progressive Muskelentspannung
Sie können die progressive Muskelentspannung gleichzeitig mit einer tiefen Atmung oder einer geführten Vorstellungsübung anwenden. Die Technik wird auch Jacobson-Entspannung genannt.
Beginnen Sie mit Ihren Füßen und spannen Sie Ihre Muskeln 5 bis 10 Sekunden lang sanft an, lassen Sie sie dann schnell los und spüren Sie, wie die Anspannung nachlässt. Machen Sie dasselbe mit Ihren anderen Muskeln und bewegen Sie sich durch Ihren Körper nach oben, bis Sie Ihre Kopfhaut erreichen.
Erfahren Sie mehr über Entspannungstechniken, die Sie anwenden können.
Essen, um sich gut zu fühlen
Stress kann dazu führen, dass wir Lebensmittel mit höherem Zucker- und Fettgehalt zu uns nehmen. Dies ist einer der Gründe, warum so viele von uns zu Keksen und Chips greifen, wenn wir uns überfordert fühlen.
Auch wenn diese „Wohlfühlnahrungsmittel“ vorübergehend die Wirkung lindern, werden sie uns auf lange Sicht wahrscheinlich nicht glücklicher oder entspannter machen.
Andererseits können einige Lebensmittel Ihr Wohlbefinden steigern. Studien zufolge können mehrere essentielle Nährstoffe, die in Lebensmitteln in Ihrem örtlichen Supermarkt leicht zu finden sind, Ihnen dabei helfen, sich gut zu fühlen.
- B-Vitamine: Vollkornprodukte, Mandeln, Avocados
- Magnesium: Blattgemüse, Nüsse, Samen
- Omega-3-Fettsäuren: wilder Lachs
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Beeren, Melone, Wassermelone
- Zink: Austern, Cashewnüsse, mageres Rindfleisch
Lesen Sie mehr über Lebensmittel zur Entspannung.
Übung
Es mag seltsam klingen, aber die Bewegung Ihres Körpers kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, sich zu entspannen.
Laut der Anxiety & Depression Association of America setzt körperliche Bewegung Endorphine, die „Wohlfühlhormone“, frei und fördert den Schlaf.
Selbst eine einzige 30-minütige Sitzung mit mäßiger bis intensiver körperlicher Betätigung, wie z. B. zügigem Gehen, kann ängstliche Gefühle unterdrücken.
Der
Einige Trainingsformen haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Aspekte der Achtsamkeit einbeziehen. Hierbei handelt es sich um die Praxis, dem gegenwärtigen Moment ohne Urteilsvermögen sowie den eigenen Atemmustern große Aufmerksamkeit zu schenken.
Zu diesen Übungen gehören:
- Tai Chi oder Qi Gong. Bei dieser Übung mit geringer Belastung bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig durch eine Reihe von Bewegungen, die die Bewegungen eines Tieres nachahmen, wie ein Vogel, der seine Flügel ausbreitet. Der Schwerpunkt liegt darauf, beim Durchlaufen verschiedener Posen auf den Atem und die Körperempfindungen zu achten.
- Yoga. Es gibt viele Formen von Yoga, die Sie mithilfe von Online-Tutorials oder Live-Kursen erlernen können. Einige sind langsamer, während andere kräftiger sind. Ein gemeinsames Ziel aller Yoga-Übungen besteht darin, dass Sie tief und gleichmäßig atmen, während Sie sich durch verschiedene Körperhaltungen, sogenannte Asanas, bewegen.
Denken Sie darüber nach, warum es wichtig ist
Um das Beste aus Ihrer Entspannungsübung herauszuholen, geben Sie sich die volle Erlaubnis, diese Momente zu nutzen, um sich auf sich selbst zu konzentrieren.
Es ist verständlich, dass Dinge auf Ihrer To-Do-Liste Vorrang vor Selbstfürsorge haben.
Denken Sie jedoch daran, dass Sorgen oder Schlafstörungen, die Ihre Fähigkeit, klar zu denken und selbstbewusst zu handeln, beeinträchtigen, Ihr tägliches Funktionieren beeinträchtigen können.
Die Bewältigung dieser Probleme mit Entspannungstechniken trägt zu Ihrem Wohlbefinden bei der Arbeit und zu Hause bei.
Lesen Sie weitere Tipps zum Thema Entspannung und warum sie wichtig ist.
Die Fähigkeit, sich tief zu entspannen, fällt vielen Menschen nicht leicht. Bei regelmäßiger Übung können Entspannungstechniken jedoch zur zweiten Natur werden.
Kombinieren Sie sie mit Selbstfürsorge und gesunden Lebensgewohnheiten, und Sie haben ein Entspannungsrezept, das Ihnen hilft, Stresssituationen besser zu bewältigen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
