Was ist Atemmeditation?

Unter Atemmeditation versteht man jede Technik, die Atemübungen mit Achtsamkeit kombiniert. Bei der Atemmeditation ändern Sie absichtlich und bewusst Ihr Atemmuster und achten dabei auf die Empfindungen, die in Ihrem Körper entstehen.

Viele Menschen nutzen Atemmeditation, um die Entspannung zu vertiefen, die Konzentration zu verbessern und sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Durch die Kombination von Atemarbeit und Meditation können Sie potenziell von den Vorteilen beider Techniken profitieren. Menschen nutzen Atemmeditation, um ihr geistiges, emotionales und körperliches Wohlbefinden zu verbessern.

Untersuchungen zufolge kann Atemarbeit:

• steigern die Stimmung
• verringern Bluthochdruck
• Entspannung vertiefen
• helfen mit Symptomen einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD)
• Verbessern Sie Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnis
• Erhöhen Sie die Herzfrequenzvariabilität (eine Kennzahl, die mit Langlebigkeit, Fitness und psychischer Gesundheit verbunden ist).
• Kreativität fördern
• fördern einen guten Schlaf
• lindert Emotionen, die mit Trauer und Trauma verbunden sind
• reduzieren Symptome von Angstzuständen und Depressionen
• reduzieren Symptome von Asthma
• Stresssymptome reduzieren

Meditation und Achtsamkeit hingegen haben die folgenden berichteten Vorteile:

• Ängste reduzieren
• reduzieren Depression
• Verbesserung der körperlichen und geistigen Symptome von Krebs
• Verbesserung der Stimmungsregulierung
• Reduzieren Sie den wahrgenommenen Stress
• Arbeitszufriedenheit verbessern

Insgesamt handelt es sich bei der Atemmeditation um eine kostenlose, risikoarme Aktivität, die sowohl Ihren geistigen Zustand als auch Ihre körperliche Gesundheit verbessern kann.

Die meisten Atemübungen beinhalten ein Element der Achtsamkeit und Meditation. Obwohl einige Arten der Atemarbeit mehr untersucht wurden als andere, gibt es keine Forschungsergebnisse, die darauf schließen lassen, dass bestimmte Atemtechniken besser sind als andere. Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, welche Atemmeditationsübungen für Sie am besten geeignet sind.

4-7-8 Atmung

Bei einer 4-7-8-Atemmeditationsübung müssen Sie 4 Sekunden lang einatmen, den Atem 7 Sekunden lang anhalten und 8 Sekunden lang ausatmen. Dies wird mehrmals wiederholt.

Abwechselnde Nasenatmung

Bei der abwechselnden Nasenlochatmung wird ein Nasenloch abgedeckt und abwechselnd ein- und ausgeatmet. Eine beliebte alternative Nasenlochatmungspraxis ist Anulom Vilom, eine spezielle Art von Pranayama (kontrollierte Atmung) im Yoga.

Um Anulum Vilom zu praktizieren, halten Sie beim Einatmen ein Nasenloch und beim Ausatmen das andere Nasenloch zu. Kehren Sie den Vorgang um und wiederholen Sie ihn mehrmals.

Bhramari Pranayama (Hummelatem)

Bei Bhramari Pranayama, auch Hummelatem genannt, geht es darum, tief einzuatmen und beim Ausatmen einen hohen, summenden Ton zu erzeugen. Atemlehrer raten Ihnen normalerweise, beim Summen Ihren Zeigefinger auf Ihr Ohr zu legen.

Boxatmung

Bei der Box-Atmung atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten den Atem 4 Sekunden lang an, atmen 4 Sekunden lang aus und halten dann den Atem erneut 4 Sekunden lang an. Wiederholen Sie den Vorgang so oft Sie möchten.

Buteyko-Atemtechnik

Diese Atemtechnik wurde in den 1950er Jahren von einem ukrainischen Arzt, Konstantin Buteyko, entwickelt. Die von anerkannten Lehrern vermittelte Technik lehrt Sie, sanfter und langsamer zu atmen, indem Sie Übungen durchführen, bei denen Sie den Atem über längere Zeiträume anhalten müssen.

Um die Buteyko-Atemtechnik zu erlernen, empfiehlt die Buteyko Breathing Association, mindestens 5 Stunden an einem Präsenztraining teilzunehmen und die Übungen dreimal täglich für 15 bis 20 Minuten über einen Zeitraum von mindestens 6 Wochen zu praktizieren.

Zwerchfellatmung

Versuchen Sie für eine einfache Atemmeditation die Zwerchfellatmung. Dabei wird geatmet und gleichzeitig das Zwerchfell beansprucht.

Um die Zwerchfellatmung zu üben, legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief ein, halten Sie dabei Ihre Brust ruhig und lassen Sie zu, dass sich Ihr Bauch vollständig ausdehnt.

Wenn Sie versuchen, eine Atemmeditationsübung durchzuführen, denken Sie daran, dass es sich dabei um eine Fertigkeit handelt. Wie bei jeder anderen Fähigkeit wird es mit der Übung einfacher. Wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, sich zu konzentrieren, ist das in Ordnung – es wird einfacher.

Versuchen Sie Folgendes, um Ihre Atemmeditationspraxis zu verbessern:

• Experimentieren Sie mit verschiedenen Techniken, um herauszufinden, welche Ihnen am besten gefällt.
• Üben Sie es regelmäßig – wenn möglich jeden Tag!
• Schließe deine Augen. Dies könnte Ihnen helfen, sich besser auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
• Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, versuchen Sie es mit einer geführten Atemarbeitsreise. Auf YouTube und Spotify gibt es zahlreiche geführte Atemmeditationen unterschiedlicher Länge.
• Probieren Sie Achtsamkeits-Apps aus, die oft geführte Atemmeditationsübungen beinhalten.
• Obwohl Sie selbst eine effektive Atemübung entwickeln können, können Sie online einen zertifizierten Atemtherapeuten finden, der Sie auf Ihrem Weg unterstützt.

Denken Sie daran, dass jeder Mensch eine andere Erfahrung mit der Atemmeditation macht. Wenn Sie es angsteinflößend finden, sollten Sie darüber nachdenken, andere Achtsamkeitstechniken zu praktizieren.

Bei der Atemarbeit geht es darum, Ihre Atemmuster bewusst zu verändern, während es bei der Meditation normalerweise darum geht, Ihren Atem zu beobachten, ohne zu versuchen, ihn zu manipulieren.

Sowohl Atemarbeit als auch Meditation beinhalten Elemente der Achtsamkeit, bei der man auf innere und äußere Empfindungen achtet und sich auf die Gegenwart konzentriert, anstatt sich in rasenden Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft zu verlieren.

Atemmeditation kann vielfältige körperliche und geistige Vorteile haben. Auch wenn es etwas Übung erfordert, ist es eine risikoarme und kostengünstige Möglichkeit, Entspannung herbeizuführen, mit Stress umzugehen und den Schlaf zu verbessern.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie mit der Atemmeditation beginnen sollen, sollten Sie ein geführtes Video oder einen Podcast verwenden oder sich an einen zertifizierten Atemübungslehrer wenden.