Nordic Walking ist eine ideale Übung mit geringer Belastung, insbesondere bei Arthritis

Was ist Nordic-Walking?

Nordic Walking hat seinen Ursprung in Finnland und ist eine schonende Übung, bei der spezielle Wanderstöcke verwendet werden.

Ähnlich wie beim Skilanglauf verwendet eine Person die Stöcke hinter sich als Verlängerung ihres Arms, um sich ihrem Fußschritt anzupassen. Die Verwendung dieser Stöcke hilft, die Oberkörpermuskulatur für ein Ganzkörpertraining zu aktivieren (1).

Es unterscheidet sich jedoch vom Gehen oder Wandern mit Stöcken für Gleichgewicht und Stabilität. Bei diesen Aktivitäten werden die Stöcke vor dem Körper gehalten, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Nordic-Walking-Stöcke hingegen werden hinter dir gehalten – fast wie eine Verlängerung deines Arms. Bei jedem Schritt wenden Sie Kraft auf die Stange an, um Ihren Körper schneller vorwärts zu treiben und die Trainingsintensität zu erhöhen, ohne die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu erhöhen.

Zusammenfassung

Nordic Walking ist eine Art des Gehens, bei der spezielle Stöcke verwendet werden, um die Geschwindigkeit zu erhöhen und Ihre Oberkörpermuskulatur anzusprechen.

Was sind die Vorteile von Nordic Walking?

Nordic Walking hat viele Vorteile.

Geringe Auswirkung

Nordic Walking kann eine gute Alternative zu herkömmlichen Cardio-Übungen für Menschen mit Gelenkschmerzen oder Arthritis sein.

Beim Gehen helfen die Stöcke, das Gewicht umzuverteilen und können dabei helfen, die Belastung der Gelenke zu reduzieren und die Muskelkraft zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern, die typischerweise bei längerer intensiver körperlicher Betätigung auftreten, wie z. B. beim Laufen (2).

Obwohl manche Menschen die Verwendung der Stöcke als vorteilhaft empfinden, argumentieren einige Untersuchungen, dass es kaum einen Unterschied zwischen traditionellem Gehen und Nordic Walking gibt, wenn es um die Auswirkungen auf die Gelenke geht (3).

Gut für die Herzgesundheit

Nordic Walking ist eine ausgezeichnete Option mit geringer Belastung für diejenigen, die ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern möchten.

Indem Sie auch Ihre Oberkörpermuskeln verwenden, muss Ihr Körper mehr Blut durch Ihr Herz pumpen, wodurch Ihr kardiorespiratorisches System stärker beansprucht wird (4, 5).

Trotzdem scheint Nordic Walking Ihre Rate der wahrgenommenen Erschöpfung (RPE) im Vergleich zu herkömmlichem Gehen nur leicht zu erhöhen – was bedeutet, dass Sie keinen großen Unterschied in der Intensität bemerken, obwohl Ihr Körper härter arbeitet (4, 5).

In einer kleinen Überprüfung von acht Studien mit Menschen mit Herzerkrankungen zeigten Teilnehmer an Nordic-Walking-Programmen eine signifikant verbesserte Trainingskapazität, Trainingsdauer und Sauerstoffaufnahme im Vergleich zu denen an Standard-Herzrehabilitationsprogrammen (6).

Eine weitere Studie bei Patienten mit Herzinsuffizienz zeigte signifikante Verbesserungen bei V̇O₂ max (ein Maß für die Lungenkapazität), bei der Trainingsdauer und bei einem 6-Minuten-Gehtest bei denjenigen, die an einem Nordic-Walking-Programm teilnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe (7).

Ganzkörpertraining

Nordic Walking spricht die Muskulatur des Ober- und Unterkörpers an und ist somit ein hervorragendes Ganzkörpertraining.

Sowohl beim traditionellen Gehen als auch beim Nordic Walking werden Unterkörpermuskeln wie Waden, Beinbeuger, Gesäß und Quadrizeps beansprucht. Interessanterweise scheint Nordic Walking diese Muskeln effektiver zu aktivieren (8, 9, 10).

Darüber hinaus hilft die Verwendung von Nordic-Walking-Stöcken, die Oberkörpermuskulatur wie Latissimus dorsi (Lats), Trapezii (Fallen), Unterarmbeuger, Pectoralis Majors, Deltas und Trizeps zu aktivieren. Es ist auch effektiver, Ihre Bauchmuskeln anzusprechen (8, 9).

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass Büroangestellte, die 12 Wochen lang Nordic Walking praktizierten, eine größere Schultermobilität und weniger Schmerzen in ihren Trapezen, Latissimus und Infraspinatus (einem Teil der Rotatorenmanschette) aufwiesen (11).

Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass Nordic Walking die Muskeln des Erector Spinae (unterer Rücken) nicht so stark aktiviert wie traditionelles Gehen. Daher kann Nordic Walking für diejenigen mit Rückenverspannungen eine bessere Option sein (9).

Kann das Gleichgewicht und die funktionellen Fähigkeiten verbessern

Nordic Walking kann für ältere Erwachsene eine bessere Alternative zum traditionellen Gehen sein.

Eine 10-wöchige Studie mit älteren Erwachsenen beobachtete signifikante Verbesserungen des Gleichgewichts, der funktionellen Mobilität und der Ausdauer in der Nordic-Walking-Gruppe, während in der traditionellen Walking-Gruppe keine Verbesserungen festgestellt wurden (12).

Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass Nordic Walking effektiver bei der Verbesserung der Lebensqualität, des dynamischen Gleichgewichts, der Muskelkraft des Unterkörpers und der aeroben Kapazität ist (13).

Schließlich ergab eine Studie an 135 Personen mit koronarer Herzkrankheit, dass Nordic Walking im Vergleich zu Intervalltraining mit hoher Intensität und kontinuierlichem Training mit moderater bis intensiver Intensität zu größeren Verbesserungen der funktionellen Kapazität (der Fähigkeit, Funktionen des Lebens oder der Arbeit zu erfüllen) führte (14).

Verbrennt mehr Kalorien als herkömmliches Gehen

Nordic Walking kann bis zu 20 % mehr Kalorien verbrennen als herkömmliches Walking (15).

Im Vergleich zum klassischen Walking wird beim Nordic Walking die Oberkörpermuskulatur stärker beansprucht, was einen höheren Energieaufwand erfordert (15, 16, 17).

Tatsächlich zeigte eine 9-monatige Studie mit 77 Universitätsstudenten eine um 18 % größere Reduzierung der Fettmasse im Vergleich zu denen in der Kontrollgruppe, die sich regelmäßig auf der Grundlage des Lehrplans der Universität bewegten (18).

Zusammenfassung

Nordic Walking trägt zur Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit bei, erhöht die Kraft in Ihrem Ober- und Unterkörper und verbrennt mehr Kalorien als herkömmliches Gehen.

Wie kann Nordic Walking bei Arthrose helfen?

Arthritis ist als akute oder chronische Entzündung in oder um ein Gelenk definiert. Obwohl es keine Heilung für Arthritis gibt, kann Bewegung helfen, Schmerzsymptome zu reduzieren (19, 20).

Nordic Walking ist eine Übung mit geringer Belastung, die die Gelenke weniger belastet und die Muskelkraft erhöht, was zur Linderung von Arthritisschmerzen beitragen kann (15, 21).

Tatsächlich können Übungen mit geringer Intensität und geringen Auswirkungen eine ebenso gute Option für Menschen mit Arthritis sein. Eine Studie zeigte, dass diese Art von Training bei der Reduzierung von Arthritisschmerzen genauso effektiv war wie hochintensives Training (22).

Eine andere Studie fand heraus, dass Nordic Walking den Bewegungsumfang der Hüfte, die Schrittlänge und die funktionelle Fitness bei Menschen mit Osteoarthritis erhöht. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass es den wahrgenommenen Schmerz im Vergleich zu Übungen zu Hause signifikant reduziert (23).

Während Arthritis-Schmerzen mehrere Interventionen erfordern können (z. B. Medikamente und physikalische Therapie), ist das Einbeziehen von Nordic Walking eine kostengünstige Übung mit geringen Auswirkungen, die helfen kann, Arthritis-Schmerzen zu lindern.

Zusammenfassung

Nordic Walking ist eine Cardio- und Kraftaufbauübung mit geringer Belastung, die helfen kann, Arthritisschmerzen zu lindern.

Gibt es Risiken beim Nordic Walking?

Für die meisten Menschen ist Nordic Walking eine sichere und effektive Form der Bewegung.

Wenn Sie jedoch Verletzungen haben oder Ihnen geraten wurde, bestimmte Sportarten zu vermeiden, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.

Außerdem kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich an das Gehen mit Nordic-Stöcken gewöhnt haben. Probieren Sie Nordic Walking daher am besten auf flachem Gelände aus, bevor Sie sich auf unebenes Gelände oder Hügel begeben.

Schließlich stellt das Üben der richtigen Technik sicher, dass Sie die Stöcke richtig verwenden und die richtigen Muskelgruppen aktivieren.

Zusammenfassung

Sofern Ihr Arzt Ihnen nicht davon abrät, ist Nordic Walking für die meisten Menschen sicher.

Welche Ausrüstung braucht man zum Nordic Walking?

Neben den richtigen Wanderschuhen brauchen Sie zum Nordic Walking lediglich Nordic-Walking-Stöcke.

Sie sollten darauf achten, dass Sie die richtigen Nordic-Walking-Stöcke kaufen, da diese speziell für die einzigartigen Geh- und Handgrifftechniken des Nordic-Walking entwickelt wurden.

Die Stöcke sind leicht (etwa 0,5 Pfund oder 0,23 kg) und haben einen kleinen Griff mit abnehmbaren Handschlaufen. Diese Riemen helfen, Ihre Hände richtig zu positionieren und verhindern, dass die Stöcke herunterfallen.

Beim Nordic Walking werden die Hände nicht vollständig um den Stock gefasst und meist offen gelassen. Beim Gehen hältst du die Stangen hinter deinem Körper – fast so, als würdest du sie hinter dir herziehen. Daher ist es für die richtige Technik sehr wichtig, die richtigen Riemen zu haben.

Darüber hinaus werden Nordic-Walking-Stöcke normalerweise mit Gummi- und Stahlspitzen geliefert. Der Gummi sitzt auf den Stahlspitzen und ist ideal für flache Oberflächen wie Asphalt. Diese Spitzen können entfernt werden, um spitze Stahlspitzen freizulegen, die für unebenes Gelände wie Wanderwege oder Gras nützlich sind.

Dies ist anders als bei Ski- oder Wanderstöcken, die normalerweise viel größere Griffe und Handschlaufen an den oberen Teilen der Griffe haben. Diese sind nicht für Nordic Walking konzipiert und hindern Sie daran, die Ganzkörpervorteile zu nutzen, die diese Übung bietet.

Zusammenfassung

Stellen Sie für beste Ergebnisse sicher, dass Sie die richtigen Nordic-Walking-Stöcke verwenden, die über spezielle Handgelenkschlaufen und Griffe verfügen.

Die richtige Technik beim Nordic Walking

Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie mit der richtigen Technik gehen. So geht’s:

1. Stehen Sie aufrecht mit entspannten Schultern, erhobener Brust und geradeaus gerichteten Augen.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Stange in einem diagonalen Winkel nach hinten (sie sollten so angewinkelt sein, dass sich die Basis der Stange hinter Ihnen befindet). Ihre Hand sollte die Stange leicht greifen.
3. Wenn Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen, bringen Sie die rechte Stange nach vorne, sodass die Basis der Stange neben Ihnen auf dem Boden landet (bringen Sie die Stange nicht vor sich).
4. Drücken Sie die Stange hinter sich in den Boden, während Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt machen. Wenn Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken, lockern Sie Ihren Griff, sodass Ihre Handfläche fast vollständig geöffnet ist. Dies ermöglicht Ihrem Arm einen größeren Bewegungsbereich und beugt Verletzungen des Handgelenks vor.
5. Bringen Sie in diesem Fall Ihren rechten Fuß und die linke Stange nach vorne (schließen Sie Ihren Griff, wenn die Stange landet, um sie vom Boden abzustoßen) und setzen Sie die Bewegung fort.

Der größte Unterschied zwischen traditionellem Walking und Nordic Walking besteht in der Verwendung und Positionierung der Stöcke. Stellen Sie immer sicher, dass die Stangen schräg stehen und kommen Sie niemals vor Sie.

Zusammenfassung

Mit der richtigen Technik holen Sie das Beste aus Ihrem Nordic Walking heraus.

Das Endergebnis

Wenn Sie gerne wandern, aber eine größere Herausforderung suchen, sollten Sie Nordic Walking ausprobieren.

Nordic Walking verwendet spezielle Stöcke, damit Sie schneller gehen können. Da Sie Ihre Arme verwenden, um die Stöcke zu schwingen, zielen Sie sowohl auf Ihren Ober- als auch auf Ihren Unterkörper für ein Ganzkörpertraining ab. Dies erhöht auch Ihre kardiovaskuläre Anstrengung, ohne das Gefühl zu haben, einen Marathon zu laufen.

Es ist auch ideal für diejenigen, die nach einem Cardio-Training mit geringer Belastung suchen, wie z. B. ältere Erwachsene oder Menschen mit Arthritis oder Knieschmerzen.

Mit den richtigen Stöcken und guten Schuhen sind Sie bestens gerüstet für ein tolles Workout beim Nordic Walking.