Die Ernährung kann ein wichtiges Instrument zur Behandlung einer Hypoglykämie sein. Der Verzehr kleiner, häufiger Mahlzeiten, die mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen enthalten, kann zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen. Suchen Sie nach Lebensmitteln wie griechischem Joghurt, Haferflocken, Salaten und gegrilltem Fisch.

Hypoglykämie bedeutet, dass Sie einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben. Menschen mit Diabetes leiden häufig unter einem niedrigen Blutzuckerspiegel. Bestimmte Medikamente, übermäßiger Alkoholkonsum, einige kritische Krankheiten und Hormonmangel können auch ohne Diabetes eine Hypoglykämie verursachen.

Reaktive Hypoglykämie ist eine Erkrankung, die innerhalb von vier Stunden nach den Mahlzeiten zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führt. Der Verzehr von Nahrungsmitteln erhöht den Blutzuckerspiegel, aber Menschen mit Hypoglykämie produzieren beim Essen mehr Insulin, als nötig ist. Dieses überschüssige Insulin führt zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels.

Hypoglykämie ist eine lebenslange Erkrankung, aber Sie können durch Ihre Ernährung dazu beitragen, die Symptome in den Griff zu bekommen. Befolgen Sie diese Faustregeln:

Tipps

  • Essen Sie über den Tag verteilt alle 3 bis 4 Stunden kleine Mahlzeiten, statt drei große Mahlzeiten pro Tag. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten oder Transfetten.
  • Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Indexwert.
  • Reduzieren oder eliminieren Sie verarbeiteten und raffinierten Zucker aus Ihrer Ernährung.
  • Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten.
  • Reduzieren oder eliminieren Sie alkoholische Getränke und mischen Sie niemals Alkohol mit zuckerhaltigen Mixgetränken, wie z. B. Fruchtsäften.
  • Essen Sie mageres Protein.
  • Essen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen.
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Hier sind einige Ideen für einen Diätplan für Menschen mit Hypoglykämie.

Was Sie essen sollten, wenn Sie aufwachen

Sie sollten so bald wie möglich nach dem Aufwachen eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen. Ein gutes Frühstück sollte aus Eiweiß, etwa Rührei, und einem komplexen Kohlenhydrat bestehen. Probiere diese:

  • hartgekochte Eier und eine Scheibe Vollkornbrot mit Zimt (mehrere kleine Studien deuten darauf hin, dass Zimt zur Senkung des Blutzuckers beitragen kann)
  • eine kleine Portion stahlgeschnittenes Haferflockenmehl, wie dieses proteinreiche Haferflockenmehl mit Blaubeeren, Sonnenblumenkernen und Agave
  • einfacher griechischer Joghurt mit Beeren, Honig und Haferflocken

Achten Sie außerdem auf den Verzehr von Säften. Bleiben Sie bei 100 % Saftsorten ohne Zusatz von Süßungsmitteln und begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf 4 bis 6 Unzen. Verdünnen Sie den Saft mit Wasser oder wählen Sie stattdessen ein großes Glas Wasser mit Zitrone.

Stahlhaferflocken haben einen niedrigeren glykämischen Index als andere Haferflockensorten und enthalten viele lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme und sorgen so für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Achten Sie darauf, eine Sorte ohne Zucker- oder Maissirupzusatz zu wählen.

Außerdem kann Koffein bei manchen Menschen den Blutzucker beeinflussen. Entkoffeinierter Kaffee oder Kräutertee sind möglicherweise die beste Wahl für ein warmes Frühstücksgetränk. Besprechen Sie die Koffeinaufnahme mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob dies ein wichtiger Faktor für Sie ist.

Vormittagszwischenmahlzeit

Früchte können Teil eines nahrhaften Vormittagssnacks sein. Sie sind faserig, liefern nützliche Vitamine und Mineralien und enthalten natürlichen Zucker zur Energiegewinnung. Am besten kombinieren Sie Obst mit einem Protein oder gesundem Fett, um Ihr Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und Ihren Blutzuckerspiegel gleichmäßig zu halten. Eine gute Option ist auch die Kombination von faserhaltigen Vollkornkohlenhydraten mit Protein oder gesundem Fett.

Probieren Sie diese gesunden Snacks am Vormittag:

  • ein kleiner Apfel mit Cheddar-Käse
  • eine Banane mit einer kleinen Handvoll Nüssen oder Samen
  • ein Stück Vollkorntoast mit Avocado- oder Hummusaufstrich
  • eine Dose Sardinen oder Thunfisch mit Vollkorncrackern und dazu ein Glas fettarme Milch

Mittagsplan

Wenn das Mittagessen normalerweise das Mitnehmen im Büro bedeutet, entscheiden Sie sich für ein Thunfisch- oder Hühnchensalat-Sandwich auf Vollkornbrot mit Römersalat.

Wenn Sie Ihr Mittagessen selbst einpacken, finden Sie hier einige Ideen:

  • ein grüner Salat mit Hühnchen, Kichererbsen, Tomaten und anderem Gemüse
  • ein Stück gegrillter Fisch, eine gebackene Süßkartoffel und ein Beilagensalat oder eine Beilage gekochtes Gemüse

Alle Kartoffeln wirken sich direkt auf den Blutzucker aus, einige haben jedoch weniger Einfluss als andere. Weiße rostbraune Kartoffeln haben den höchsten glykämischen Index, gefolgt von gekochten weißen Kartoffeln und dann Süßkartoffeln. Süßkartoffeln sind voller Antioxidantien und können bei der Regulierung des Insulins helfen.

Nachmittagssnack

Ihr Nachmittagssnack ist ein guter Zeitpunkt, um auf komplexe Kohlenhydrate zurückzugreifen, insbesondere wenn Sie nach der Arbeit lange nach Hause pendeln müssen. Komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut. Das bedeutet, dass sie langsam Glukose abgeben, was dazu beitragen kann, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt.

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören:

  • Weizenvollkornbrot
  • Brokkoli
  • Hülsenfrüchte
  • brauner Reis

Ein fleißiger Nachmittagssnack könnte sein:

  • eine zuckerfreie Variante der Erdnussbutter auf Vollkornbrot oder Crackern
  • eine Tasse brauner Reis mit Kidneybohnen
  • Gemüse und Hummus

Wenn Sie pikante Aromen lieben, bereiten Sie eine große Menge mexikanischen Naturreis mit Koriandergeschmack zu und bewahren Sie ihn in einzelnen Portionsbechern auf, um einen köstlichen und gesunden Snack für unterwegs zu erhalten.

Was Sie vor dem Training essen sollten

Körperliche Aktivität senkt den Blutzuckerspiegel, daher ist ein Snack vor dem Training ein Muss. Nehmen Sie vor dem Training einen proteinreichen Snack mit Kohlenhydraten zu sich. Zu den guten Entscheidungen gehören:

  • Obst und Cracker
  • Griechischer Joghurt mit Beeren
  • Apfel mit Erdnussbutter
  • kleine Handvoll Rosinen und Nüsse
  • Erdnussbutter-Gelee-Sandwich auf Vollkornbrot

Achten Sie nur darauf, vor dem Training keine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Fügen Sie auch ein Glas Wasser hinzu.

Abendessenplan

Halten Sie Ihr Abendessen so klein wie Ihre anderen Mahlzeiten. Das Abendessen ist eine gute Zeit, um etwas Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese einfach zuzubereitende Linsen-Quinoa-Suppe bietet beides und ist außerdem sättigend und köstlich. Streuen Sie etwas Parmesankäse darüber oder trinken Sie ein Glas fettarme Milch oder Magermilch als Beilage.

Snack vor dem Schlafengehen

Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen einen leichten Snack zu sich nehmen, bleibt Ihr Blutzuckerspiegel nachts stabil. Probiere diese:

  • eine proteinreiche, zuckerarme Marke aus griechischem Joghurt, gepaart mit Beeren und Walnüssen
  • ein zuckerfreier Gemüse-Smoothie

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