Sich nachts hin und her wälzen? Hier finden Sie Expertentipps zur Überwindung von sieben häufigen Hindernissen für guten Schlaf.
Wie die meisten körperlichen Bedürfnisse ist Schlaf nicht nur etwas, das man braucht – es ist etwas, was die meisten von uns wirklich genießen. Ruhe ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Wohlbefindens, und es gibt nichts Schöneres als das Glück, nach einer erholsamen Nacht erfrischt aufzustehen.
Dann gibt es alle
Dennoch ist es nicht immer einfach, wie ein Baby zu schlafen, so sehr Sie sich auch eine gute Schlafqualität wünschen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, gibt es Hoffnung. Wir haben uns mit Olly® zusammengetan, um Ihnen diesen Artikel mit Expertentipps zur Überwindung häufiger Schlafhürden zu präsentieren.
Problem: Sie können nicht einschlafen
Wenn von Hin- und Herwerfen die Rede ist, meinen sie normalerweise dies. Chronische Schlaflosigkeit ist weit verbreitet und verursacht 5,5 Millionen Arztbesuche pro Jahr.
Es gibt viele Gründe, warum Sie vor dem Schlafengehen nicht zur Ruhe kommen können. Stress, Koffeinkonsum, Medikamente, chronische Schmerzen und andere Gesundheitsprobleme können zu schlaflosen Nächten führen.
Lösung
Damit Sie nachts leicht einschlafen können, müssen Sie möglicherweise eine schlaffreundliche Umgebung schaffen – sowohl in Ihrem physischen Raum als auch in Ihrem Kopfraum.
Überlegen Sie, wie Sie Ihr Schlafzimmer beruhigender und angenehmer gestalten können. Dazu kann es gehören, bequeme Bettwäsche zu kaufen, alles zu entfernen, was Sie an die Arbeit erinnert, oder Wäscheberge wegzuräumen.
Und anstatt an die Decke zu starren, wenn Sie nicht schlafen können, probieren Sie einige Entspannungstechniken aus. Atem- und Meditationsübungen können die geistige Unordnung beseitigen, die Sie möglicherweise wach hält. A
Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass ein Medikament oder ein Gesundheitszustand Sie am Einschlafen hindert, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber. Möglicherweise haben sie Empfehlungen, die speziell auf Ihre Situation zugeschnitten sind.
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Problem: Sie können nicht durchschlafen
Vielleicht schläfst du nachts ganz gut ein (woohoo!), aber plötzlich bist du um 3 Uhr morgens wach.
Machen Sie sich darüber keine allzu großen Sorgen, sagt Natalie D. Dautovich, PhD, Umweltstipendiatin bei der National Sleep Foundation. Ein paar Minuten Wachheit mitten im Schlaf sind typisch und beeinträchtigen nicht unbedingt Ihre allgemeine Ruhe.
Sie weist jedoch darauf hin, dass Sie vielleicht einige Strategien ausprobieren sollten, um wieder einzuschlafen, wenn Sie nach 15 bis 20 Minuten immer noch große Augen haben.
Lösung
Genauso wie die Schaffung einer beruhigenden Umgebung in Ihrem Schlafzimmer Ihnen dabei helfen kann, überhaupt einzuschlafen, kann es Ihnen auch dabei helfen, wieder einzuschlafen. Dautovich empfiehlt, Ihr Zimmer auf einer kühlen Temperatur von 16–19 °C (60–67 °F) zu halten und für Ruhe und Dunkelheit zu sorgen.
Wenn Sie sich mitten in der Nacht immer noch unruhig fühlen, ist es wahrscheinlich am besten, aus dem Bett aufzustehen, sagt Rami N. Khayat, MD, Direktor des Sleep Disorders Center an der University of California, Irvine. „Verlassen Sie das Bett und gehen Sie einer sehr ruhigen Aktivität nach, z. B. Lesen, Kreuzworträtsel lösen oder meditieren. Schlafen Sie erst dann wieder ein, wenn Sie schläfrig sind.“
Khayat betont, dass der Stress wegen Schlafmangels Sie nur länger wach hält. Versuchen Sie, nicht auf die Uhr zu schauen und erinnern Sie sich daran, dass Sie schneller einschlafen, wenn Sie die Angst loslassen.
Problem: Schnarchen
Ganz gleich, ob Sie oder Ihr Bettpartner das Schnarchen und Schnüffeln übernehmen, Schnarchen kann der Fluch Ihrer Schlafenszeit sein.
Laut Yale Medicine sind bis zu 90 Millionen Amerikaner von gelegentlichem Schnarchen betroffen, während 37 Millionen angeben, regelmäßig zu schnarchen. Bei manchen ist die Ursache eine Schwangerschaft, Schlafapnoe oder eine verstopfte Nase. Andere Menschen haben einfach einen schwachen Muskeltonus im Rachen und in der Zunge, was zu lästigen Geräuschen führt.
Lösung
Wenn Sie oder Ihr Partner regelmäßig schnarchen, lohnt sich ein Besuch bei einem Arzt, sagt Dautovich. Lautem Atmen in der Nacht könnte ein gesundheitliches Problem zugrunde liegen.
Abgesehen von medizinischen Lösungen empfiehlt sie Schnarchern jedoch, auf der Seite zu schlafen (da dies weniger wahrscheinlich zu einer Verstopfung der Atemwege führt), Alkohol und Beruhigungsmittel vor dem Schlafengehen zu meiden und Nasenpflaster auszuprobieren. „Diese können den Luftstrom durch die Nase erhöhen, sodass weniger durch den Mund geatmet wird“, erklärte sie.
Problem: Sie sind vor dem Schlafengehen nicht müde
Die Schlafenszeit ist da … aber das Letzte, worauf Sie Lust haben, ist Schlafen. Um was geht es?
Khayat sagt, dass dies wahrscheinlich mit mangelnder Tagesaktivität zusammenhängt. „Je mehr wir bewegungsarm sind, desto weniger müde sind wir am Ende des Tages, was uns nicht gerade dabei hilft, einzuschlafen“, erklärte er.
Lösung
Das Rezept für einen regelmäßigen Mangel an Schläfrigkeit könnte so einfach sein wie mehr Bewegung. „Schlafmediziner empfehlen, dass Menschen abends etwa vier bis fünf Stunden vor dem Schlafengehen ein leichtes bis mittelschweres Trainingsprogramm absolvieren“, sagte Khayat. „Diese Aktivität kann ein kurzes Joggen oder ein 30–45-minütiger Spaziergang sein.“
„Training hat den doppelten Vorteil, dass es kurzfristig das Energieniveau steigert, aber später die Müdigkeit fördert“, erklärt er.
Tatsächlich,
Problem: Sie leiden unter dem Restless-Legs-Syndrom
Um
Lösung
Sobald sich Ihre Beine entspannen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es auch tun. Laut Khayat kann Bewegung nicht nur die Schläfrigkeit fördern, sondern auch unruhige Beinbewegungen beruhigen. „Muskeltraining erhöht die Produktion eines Produkts namens Adenosin, das offenbar den Tiefschlaf erleichtert.“
Darüber hinaus empfiehlt er ein warmes Bad, eine Massage oder Dehnübungen, um die Beinmuskulatur zu entspannen.
Problem: Sie haben lebhafte Träume oder Albträume
Zwischen 2 und 8 % der Erwachsenen haben Probleme mit Albträumen. Selbst wenn sie nur gelegentlich auftreten, können sie ausreichen, um Sie aus dem Schlaf zu reißen.
Wenn Sie regelmäßig intensive oder beängstigende Träume haben, kann dies an Stress, einem Trauma, Angstzuständen oder der Einnahme von Medikamenten liegen.
Lösung
Möglicherweise können Sie nicht alle Ihre Stressprobleme lösen, wenn Sie im Bett liegen, aber Dautovich empfiehlt, Techniken wie Meditation und tiefes Atmen auszugleichen.
Die 4-7-8-Atemtechnik zum Beispiel beinhaltet das Einatmen vier Mal, das Anhalten des Atems bis sieben und das Ausatmen bis acht. Diese Form der Atmung wurde entwickelt, um das Nervensystem zu beruhigen und könnte dabei helfen, Sie nach beängstigenden Träumen zu beruhigen (oder sie von vornherein zu verhindern).
Ein weiterer Vorschlag von Dautovich: Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Unterhaltungsangebote. „Minimieren Sie den Kontakt mit störenden Inhalten, insbesondere vor dem Schlafengehen. Dazu gehören belastende oder aktivierende Inhalte“, sagte sie.
Problem: Sie wachen unausgeruht auf
Für viele von uns ist das Aufwachen mit etwas Müdigkeit eine normale Erfahrung, die als Schlafträgheit bezeichnet wird. Ihr Gehirn erwacht allmählich und braucht Zeit, um vollständig wachsam zu werden. Das kann von überall her dauern
Bei manchen Menschen bleibt jedoch den ganzen Tag über ein Gefühl der Unruhe bestehen. Wenn dies geschieht, kann es tatsächlich an schlechtem Schlaf liegen.
Lösung
Wenn Sie nachts die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf bekommen, sich aber ständig benommen fühlen, klären Sie am besten gemeinsam mit Ihrem Arzt die Ursache. Sie helfen Ihnen, den Dingen auf den Grund zu gehen, wenn Sie Fragen zu Ihrem Stresslevel, Ihrer Schlafhygiene, Ihrer Ernährung und vielem mehr haben. Sie können auch den Gesundheitszustand testen und möglicherweise sogar eine Schlafstudie empfehlen.
Endeffekt
Ausreichend Schlaf bedeutet nicht nur, dass Sie sich am nächsten Tag strahlend und voller Energie fühlen – es ist auch ein wesentlicher Faktor für eine gute Gesundheit.
Wenn die oben genannten Probleme Ihre Nachtruhe häufig beeinträchtigen, ist es möglicherweise an der Zeit, sich ernsthaft mit Lösungen zu befassen. Mit den richtigen Techniken zum Einschlafen (und Durchschlafen) können Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen.
