5 Anzeichen dafür, dass Sie auf dem Weg zum Burnout sind – und wie Sie es stoppen können

Was ist Burnout und wie schlimm ist es?

Burnout ist die Folge von chronischem Stress, meist (aber nicht ausschließlich) Stress am Arbeitsplatz.

„Wenn sich der Mitarbeiter überfordert, unterschätzt und machtlos fühlt, wirksame Änderungen an seinen Arbeitspflichten, Anforderungen oder der Arbeitsplatzkultur vorzunehmen, ist ein Burnout wahrscheinlich“, sagt Dr. Josh Briley, klinischer Psychologe und Fellow am American Institut für Stress.

Entscheidend ist, dass Burnout weit über Ihre Arbeitsleistung hinausgeht. Während Ihre Arbeit darunter leiden kann, kann sich Burnout auf jeden Teil Ihres Lebens ausweiten und die Wahrscheinlichkeit einer Vielzahl schwerwiegender Erkrankungen drastisch erhöhen.

„Menschen mit chronischem Burnout entwickeln viel häufiger Angstzustände, Schlaflosigkeit oder Depressionen. Anhaltender Stress erhöht auch das Risiko für körperliche Erkrankungen“, sagt Briley.

Er weist darauf hin, dass Bluthochdruck, Herzprobleme, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes nur einige der Erkrankungen sind, die mit chronischem Stress in Verbindung gebracht werden.

5 häufige Anzeichen von Burnout

Sie fragen sich, ob Sie kurz vor einem Burnout stehen? Hier sind einige häufige Anzeichen, Gefühle und Symptome, die bei Ihnen auftreten können.

1. Erschöpfung

Das Gefühl der psychischen Überforderung kann sich in körperlicher Erschöpfung und Müdigkeit äußern, was es schwieriger machen kann, die Ursachen Ihres Burnouts anzugehen.

Grundlegende Aufgaben, wie zum Beispiel das Nehmen oder Duschen oder das Kochen einer Mahlzeit, können sich belastender anfühlen, während ein langer Arbeitstag unmöglich zu bewältigen sein kann. Wenn Sie sich müder fühlen als sonst oder nicht wissen, wie Sie Ihre Energie steigern können, ist es möglich, dass ein Burnout im Vordergrund steht.

2. Angstgefühle und mangelnde Motivation

Briley sagt, dass Burnout oft mit Gefühlen von „Angst oder Schrecken“ einhergeht [your] Job, besonders nach ein paar freien Tagen.“

Wenn Sie unter einem Burnout leiden, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Motivation und Ihr Enthusiasmus auch nach dem Wochenende oder einem Urlaub spürbar nachlassen. Aufschub ist ein weiteres wichtiges Zeichen, da Sie möglicherweise weniger bereit sind, Aufgaben bei der Arbeit zu erledigen.

Es ist durchaus möglich, Ihren Job nicht zu mögen und einem Burnout vorzubeugen – nicht jeder hat den Luxus, nur die Arbeit zu machen, die ihm Spaß macht. Aber wenn es für Sie immer schwieriger wird, die Tage zu überstehen, Ihre Arbeitsqualität sinkt und die Aussicht, auch nach einer Pause wieder arbeiten zu können, Sie in einen Zustand der Angst versetzt, ist ein Burnout wahrscheinlich.

3. Schlafstörungen

Schlafhygiene ist ein entscheidender Teil unserer Gesundheit. Schlechte Schlafhygiene kann zu Burnout beitragen, während Burnout selbst die Schlafqualität beeinträchtigen und einen Teufelskreis aus Unruhe und Schlaflosigkeit verursachen kann.

Mehrere Experten, mit denen wir gesprochen haben, stellten fest, dass Burnout neben anderen körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, körperlicher Anspannung und Magenproblemen das Ein- oder Durchschlafen erschweren kann.

4. Unbeständiger Appetit

Auch unser Verhältnis zum Essen kann ein klarer Indikator dafür sein, dass etwas schiefläuft. Auch wenn Menschen unterschiedlich auf Essen reagieren, können Appetitlosigkeit oder übermäßiger Snackkonsum Anzeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt.

Briley gibt an, dass in Burnout-Phasen auch Ihr „Appetit beeinträchtigt wird“. Menschen haben möglicherweise ein Verlangen nach „Komfortnahrung“, stellen fest, dass ihr Appetit deutlich gesteigert ist, oder verlieren ihren Appetit, insbesondere morgens vor der Arbeit.“

5. Zynismus und Reizbarkeit

In den frühen Stadien eines Burnouts kann die Stimmung als erstes einbrechen. Als wir mit Nicole O’Connor, Leiterin der Pflegedienste bei der Achtsamkeits-App Headspace, sprachen, erzählte sie uns, dass „erhöhter Zynismus oder ein Schlag für das eigene Selbstvertrauen“ häufig vorkomme und mit „verminderter Produktivität und Konzentration“ einhergehe.

Sie bemerkte auch, dass es ein Zeichen dafür sein kann, dass man sich einem Burnout nähert, wenn man normalerweise gute Laune hat, sich aber eher frustriert oder gereizt fühlt. Persönliche und berufliche Beziehungen können dadurch beeinträchtigt werden.

5 Möglichkeiten, Burnout zu bekämpfen

1. Überdenken Sie Ihre Bildschirmzeit

Das moderne Leben wird von digitalen Geräten und Bildschirmen geplagt, und es ist nicht ungewöhnlich, ihnen den ganzen Arbeitstag und darüber hinaus ins Gesicht zu sehen. Es ist jedoch wichtig, den Überblick über Ihre Bildschirmnutzung zu behalten, wo immer Sie können, und sich der Belastungen des ständig aktiven digitalen Lebens bewusst zu sein.

„Viele der verräterischen Anzeichen eines regelmäßigen Burnouts ähneln dem, was manche während der Pandemie als „Bildschirm-Burnout“ – oder „Zoom-Burnout“ – bezeichnet haben“, sagt Becca Caddy, Wissenschaftsreporterin und Autorin von Screen Time: How to make Peace with your devices und finde dein technisches Gleichgewicht.

„Während unsere Geräte dazu führen können, dass wir uns stärker mit anderen verbunden fühlen, kann sich zu viel Zeit vor Bildschirmen negativ auf unser Wohlbefinden auswirken. Ein großes Problem besteht darin, dass von uns erwartet wird, dass unsere Technologie immer eingeschaltet ist, sei es, dass wir Twitter-Neuigkeiten verfolgen oder auf E-Mails antworten.“

Caddy empfiehlt: „E-Mails nur zwischen 9 und 18 Uhr abrufen oder Beschränkungen für Ihre Social-Media-Apps festlegen, damit Sie nach 20 Uhr nicht mehr darauf zugreifen können. So beeinträchtigt die Zeit, die Sie mit dem Scrollen verbringen, Ihren Schlaf nicht.“

2. Konzentrieren Sie sich auf die Selbstfürsorge

Selbstfürsorge ist eine entscheidende Maßnahme, nicht nur zur Bekämpfung von Burnout, sondern auch zur Vorbeugung von Burnout.

Briley empfiehlt den Menschen, „bei Aktivitäten zur Selbstfürsorge zu bleiben oder damit zu beginnen, wie etwa Bewegung, Meditation und eine gesunde Ernährung (um nur einige zu nennen). Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich während Ihrer Freizeit von der Arbeit fernhalten, um sich voll und ganz den Aktivitäten zu widmen, die Ihnen Spaß machen, mit Menschen, die Sie lieben, und minimieren Sie die Zeit, in der Sie Ihrem Frust über die Arbeit freien Lauf lassen.“

3. Machen Sie eine Pause

Wenn es jemals einen Zeitpunkt gibt, sich eine Auszeit zu nehmen, dann dann, wenn ein Burnout auftritt. Burnout ist wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel auf Ihrem Teller haben. Die Suche nach einem vom Arzt genehmigten Urlaub, zusätzlich zu den regulären Arbeitslosengeldern Ihres Arbeitgebers, kann von entscheidender Bedeutung sein, um sich die Zeit und den Freiraum zu verschaffen, das Geschehene zu verarbeiten.

Briley betont auch, wie wichtig es ist, den Schreibtisch zu verlassen: „Zeit in der Natur zu verbringen, wie etwa ein Spaziergang durch einen Park oder das Öffnen der Fenster, um den Regen besser zu hören und zu riechen, reduziert nachweislich sowohl akuten als auch chronischen Stress.“

4. Sprechen Sie mit einem Psychologen

Wenn Sie Probleme mit Burnout haben, kann es sehr schwierig sein, sich davon zu befreien. Es lohnt sich zu prüfen, welche Gesprächstherapien Ihnen zur Verfügung stehen, entweder über staatliche Dienste oder private Therapeuten und Kliniken. Dies kann jedoch mit den anderen Methoden in dieser Liste einhergehen, insbesondere wenn Sie auf einer langen Warteliste stehen, um Zugang zu der benötigten Therapie zu erhalten.

„Der Weg zur Genesung eines Burnout-Erkrankten hängt wahrscheinlich vom Schweregrad ab“, sagt O’Connor von Headspace. „Für einige kann es ausreichen, eine Meditations- und Achtsamkeitspraxis zu übernehmen und strengere Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben zu setzen. Für andere könnte der Besuch eines Verhaltenstrainers oder -therapeuten ein notwendiger Schritt sein, damit sie einen täglichen Leitfaden auf dem Weg zur Burnout-Genesung haben.“

5. Seien Sie offen für Veränderungen

Die Offenheit für Veränderungen war ein wiederkehrendes Thema unter den Experten, mit denen wir gesprochen haben. Es ist schwierig, sich ein anderes Leben oder eine andere Beziehung zur Arbeit vorzustellen, wenn Ihre Energie und Motivation am Tiefpunkt sind.

Aber während eine Steigerung der Selbstpflegeroutinen oder Achtsamkeitsgewohnheiten von Vorteil sein kann, ist es auch wichtig, größere strukturelle Veränderungen in Ihrem Leben in Betracht zu ziehen – sei es ein Jobwechsel, eine Verkürzung Ihrer Arbeitszeit oder die Vereinbarung neuer Verantwortlichkeiten dein Angestellter.

Wenn die Option besteht, können Sie sich auch nach anderen Beschäftigungsmöglichkeiten umsehen. An einem Ort zu arbeiten, an dem Sie sich ständig ausgebrannt fühlen, kann sich auf lange Sicht negativ auf Ihre geistige Gesundheit auswirken, und Sie sollten sich nicht zum Bleiben zwingen, wenn Sie die Möglichkeit haben, woanders hinzugehen.

Wie O’Connor sagt: „Der Weg zur Genesung erfordert nicht nur die Unterstützung unserer Arbeitgeber, sondern erfordert oft auch, dass wir die Beziehung, die wir über die Jahre hinweg zur Arbeit gepflegt haben, neu gestalten.“

Es ist keine einfache Aufgabe, sagt O’Connor, aber „den Mut zu finden, diese Herausforderung anzunehmen, ist eine Gelegenheit, neue Grenzen für die Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben und Achtsamkeitspraktiken zu etablieren, die Ihrer Beziehung zur Arbeit für die Zukunft zugute kommen.“