5 Veteranen untersuchen ihre Beziehung zum Schlaf und geben Tipps zur Schlafhygiene

Zeke Medina, 38

Als ehemaliger Militärangehöriger und auf Schlafcoaching spezialisierter Apotheker stand ich während meines Militärdienstes, insbesondere in den Nachtschichten, vor großen Herausforderungen bei der Aufrechterhaltung einer angemessenen Schlafhygiene. Diese Erfahrung veranlasste mich, mich persönlich mit wirksamen Strategien zur Schlafbewältigung auseinanderzusetzen.

Vor dem Militär war meine Schlafgeschichte durch stundenlanges Fernsehen bis spät in die Nacht geprägt. Ich bin oft spät aufgewacht, was dazu beigetragen hat, dass ich in der Schule zu spät kam. Ich führte diese Probleme auf die Schlafprobleme meines Vaters zurück und nahm an, dass dies auch für mich unvermeidlich sei.

Während meines Militärdienstes war meine Schlafhygiene nicht optimal. Da ich Nachtschichten in einem Unfallkrankenhaus arbeitete, variierte mein Zeitplan jede Woche. Ich jonglierte mit Nachtschichten, College-Unterricht und kurzen Nickerchen, wobei es mir oft an einer einheitlichen Schlafroutine mangelte. Das militärische Umfeld legte keinen Wert auf grundlegende Schlafhygiene. Rezepte waren die Norm. Selbst beim Übergang zu einem regulären Zeitplan hatte ich Schwierigkeiten einzuschlafen. Es dauerte Jahre nach dem Militärdienst, bis ich mich weiterbildete und erkannte, wie wichtig richtige Schlafgewohnheiten und die Anpassung an meinen Tagesrhythmus sind.

Nach meiner Zeit beim Militär hielt die Schlaflosigkeit sechs bis sieben Jahre lang an, was zu einer Schlafstudie führte, die die Diagnose bestätigte. Ursprünglich wurde mir Zolpidem (Ambien) verschrieben, aber das Medikament erwies sich als problematisch, insbesondere wenn es durch den Stress der Elternschaft noch verstärkt wurde.

Da ich die Notwendigkeit eines ganzheitlichen Ansatzes erkannte, widmete ich mich der Verbesserung der Schlafhygiene, um sie an den natürlichen Tagesrhythmus meines Körpers anzupassen. Zu den wichtigsten Aspekten gehörten für mich:

• Regulierung der Sonneneinstrahlung
• Steuerung der Koffeinaufnahme
• Einbeziehung von Spaziergängen im Freien
• Minimierung der Lichteinwirkung vor dem Schlafengehen

Körperliche Aktivität am Morgen oder Nachmittag trägt wesentlich zum Aufbau eines positiven Schlafdrucks bei. Dieser natürliche Ansatz erwies sich bei der Vorbereitung meines Körpers auf den Schlaf und der Aufrechterhaltung der Schlafdauer als wirksamer als jede andere Schlaftablette auf dem Markt.

Nathan Wiuff, 35

Ich war fünf Jahre lang bei der Marine und habe direkt unter der Landestelle des Flugzeugträgers geschlafen. Es war sehr laut, besonders wenn ich nachts arbeitete und tagsüber schlafen musste. Am ehesten kann ich es mit einer Schrotflinte vergleichen, die alle drei Minuten abgefeuert wird.

Der beste Trick, den ich gelernt habe, war, mit Musik zu schlafen. Wenn ich Schwierigkeiten beim Einschlafen hätte, stelle ich mir eine schwarze Leere mit einer Flamme wie ein Feuerzeug in der Mitte vor. Jeden Gedanken, der mir in den Sinn kam, nahm ich zur Kenntnis und schickte ihn dann in die Flamme, wodurch ich ihn in Asche verwandelte, die langsam emporstieg und verschwand. Ich warf einfach immer wieder Gedanken in die Flamme und schlief dann irgendwann ein.

Jetzt, wo ich älter bin und Kinder habe, muss ich ständig Lärm haben. Ich höre einen hohen Ton, der mich stört, wenn ich schweige – ich bin mir ziemlich sicher, dass es Tinnitus ist. Eine Zeit lang schaute ich mir „The Office“ an, um einzuschlafen. „Headspace“ von Netflix ist eine interaktive App zum Schlafen, die einige Atemübungen durchführt und Ihnen eine Geschichte erzählt. Meistens schaffe ich es kaum, die Atemübungen zu machen, bevor ich draußen bin.

In letzter Zeit schlafe ich bei zufälligen Fernseh- oder YouTube-Sendungen ein. Solange es Lärm gibt, kann ich ziemlich leicht einschlafen.

Kenneth Bourne, 49

Vor dem Militär habe ich nicht wirklich auf eine bestimmte Schlafroutine geachtet. Ich war im Allgemeinen eine Nachteule. Ich ging spät zu Bett und hasste das Aufwachen in der Schule unter der Woche. Ich neigte dazu, an den Wochenenden Schlaf nachzuholen. Ich habe regelmäßig Sport gemacht, was wahrscheinlich zu einer besseren Schlafqualität beigetragen hat.

Während meiner Zeit beim Militär wechselte ich regelmäßig zwischen Flugeinsätzen am Tag in einer Woche und Nachteinsätzen in einer anderen Woche, sodass der Übergang oft schwierig war. Ich fing an, mehr auf Faktoren zu achten, die mir helfen könnten, gut zu schlafen, da ich oft sehr früh aufstehe und lange Tage habe:

• Ich begann, meinen Koffeinkonsum nachts einzuschränken.
• Ich habe versucht, eine sehr dunkle Umgebung zum Schlafen zu schaffen.
• Ich würde den Raum auch nachts kälter machen, etwa 68 Grad.
• Ich habe in eine hochwertige Matratze investiert.

Heutzutage führe ich einige der gleichen Praktiken fort, die ich beim Militär begonnen habe. Ich schränke den Koffeinkonsum immer noch ein, schlafe in einem möglichst dunklen Raum, drehe die Temperatur nachts herunter und investiere in gute Matratzen. Da ich jetzt geräuschempfindlicher bin als früher, nutze ich auch ein Gerät für weißes Rauschen. Ich mache weiterhin regelmäßig Sport (viermal pro Woche).

Ich versuche, die Bildschirmzeit in der Nacht zu begrenzen und halte mich auch am Wochenende an die gleichen Schlafens- und Aufstehzeiten. Ich versuche, abends eine Entspannungsroutine zu haben, zu der normalerweise Lesen gehört.

Wenn ich Probleme beim Einschlafen habe, was nicht allzu oft vorkommt, wende ich die Box-Atmung-Methode an, um meinen Geist zu entspannen:

• Treiben Sie 4 Sekunden lang die gesamte Luft aus.
• 4 Sekunden lang gedrückt halten.
• Atmen Sie 4 Sekunden lang ein
• 4 Sekunden lang gedrückt halten.
• Wiederholen Sie dann den Zyklus.

Wenn Sie sich auf die Atmung konzentrieren, werden Sie von anderen Dingen abgelenkt.

Bridget Walton, 30

Ich bin ein Veteran des Marine Corps. Ich wusste schon immer, wie wichtig Schlaf für meine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist. Ich war noch nie der Typ, der die ganze Nacht durchmacht, nicht einmal im College. Wenn es zu spät war, machte ich 90 Minuten Mittagsschlaf und wachte um 1 Uhr morgens oder früh am Morgen auf, um meine Arbeit zu beenden. Ich habe grundsätzlich immer gut geschlafen.

Während ich beim Militär war oder trainierte, plante ich meinen Schlafplan so, dass ich einschlafen konnte, sobald es erlaubt war. Ich döste etwa einen REM-Zyklus und wachte dann auf, um alles zu lernen oder mich vorzubereiten, was sonst noch nötig war. Ich denke auch, dass Menschen im aktiven Dienst im Allgemeinen hervorragend darin sind, an allen möglichen Orten zu schlafen. Ich habe auf dem Boden von Konferenzräumen, in Booten, in Hangars, die auf Flugzeuge warteten, und auf der Ladefläche von 7-Tonnen-Lastwagen geschlafen.

Leider hat Schlaf beim Militär einfach nicht die Priorität. Ich habe auf jeden Fall Koffein genommen, wenn ich nachts wach bleiben musste oder wenn viel los war, was natürlich meine Schlafqualität verschlechterte.

Heutzutage vermeide ich blaues Licht und Bildschirme nach Sonnenuntergang, verdunkele mein Zimmer so weit wie möglich, vermeide Koffein nach Mittag und schlafe mit einem Ventilator in meinem Zimmer, damit es schön kühl ist. Ich versuche wirklich, meine Schlafzeit zu schonen und achte darauf, früh ins Bett zu gehen, damit ich sieben bis acht Stunden schlafen kann.

Chris Mancik, 42

Ich bin Absolvent der Marineakademie und habe über 13 Jahre lang gedient.

Bevor ich zum Militär ging, war ich ein aktiver Highschool-Kind, der es liebte, lange wach zu bleiben und so lange wie möglich zu schlafen. Während meiner Zeit beim Militär gewöhnte ich mich an den stereotypen Schlafmangel.

Zu Beginn meiner Militärkarriere, im Alter von 23 Jahren, wurde bei mir obstruktive Schlafapnoe (OSA) diagnostiziert. Vor der Diagnose war ich oft müde, aber ich nahm an, dass dies auf den militärischen Lebensstil zurückzuführen war. In Wirklichkeit war das, was ich für normal hielt, alles andere als normal.

Jetzt ist meine Routine vorhersehbarer – nicht weil ich den Militärdienst verlassen habe, sondern weil ich mich tatsächlich an eine Routine halte. Ich stehe jetzt früher und konsequenter auf als je zuvor beim Militär und fühle mich besser als je zuvor.

Meine Tipps: Gehen Sie je nach Bedarf zu Bett und üben Sie vor dem Schlafengehen aktive Entspannungstechniken wie Meditation oder konzentriertes Atmen.