Affirmationen beziehen sich auf jede positive Aussage, die Sie über sich selbst oder Ihre Fähigkeiten machen:
- Ich kann dies tun.
- Ich werde heute einen großartigen Tag haben.
- Die Dinge sind im Moment hart, aber ich verbessere mich ständig.
Viele Menschen finden, dass das Wiederholen dieser ermutigenden Sätze ihnen hilft, stark zu bleiben, wenn sie sich Herausforderungen stellen, Motivation finden, auf Veränderungen hinzuarbeiten und mit Schmerz oder Leid fertig zu werden.
Auf der wörtlichsten Ebene sind Affirmationen nichts anderes als Worte. Sie können eine schwierige Situation nicht auf magische Weise verbessern oder körperliche oder geistige Gesundheitsprobleme behandeln. Trotzdem haben Worte Macht, und positive Selbstgespräche können viele Vorteile bieten.
Viele Menschen verwenden Affirmationen, um das Selbstwertgefühl zu steigern, Ängste abzubauen und sogar Depressionen zu lindern.
Wie Affirmationen helfen können
Affirmationen scheinen für viele Menschen von Nutzen zu sein, aber wie genau hilft es, sich selbst zu bestätigen, um Depressionen zu lindern? Was verleiht diesen einfachen Aussagen ihre Kraft?
Sie können Gehirnveränderungen hervorrufen
Experten glauben, dass Affirmationen wirken, indem sie helfen, Veränderungen im Gehirn zu bewirken. Affirmationen, die sich auf positive Erfahrungen oder Grundwerte konzentrieren, können das Belohnungssystem des Gehirns aktivieren,
Dies funktioniert aufgrund einer anderen wichtigen Eigenschaft des Gehirns: Neuroplastizität.
Ihr Gehirn hat eine gewisse Flexibilität, und es verändert sich weiterhin und passt sich als Reaktion auf Ihre Lebenserfahrungen an. Affirmationen sind eine Möglichkeit, diese Eigenschaft zu deinem Vorteil zu nutzen, da das Gehirn nicht immer zwischen tatsächlichen und eingebildeten Erfahrungen unterscheiden kann.
Sie helfen Ihnen, negative Überzeugungen zu ändern und neu zu formulieren
Roberta Alves, eine lizenzierte Beraterin für psychische Gesundheit in Fort Lauderdale, Florida, erklärt, dass Menschen, die mit Depressionen leben, dazu neigen, eine regelmäßige Schleife negativer Gedanken zu erleben.
„Affirmationen sind ein großartiges Werkzeug, um das Gleichgewicht zu verschieben, weil sie Ihnen helfen, negative Gedankenmuster durch gesündere, positivere Gedanken zu ersetzen“, fügt Alves hinzu.
Indem sie den negativen Gedankenzyklus an der Wurzel der Depression anspricht, sagt sie weiter, ist es oft möglich, Depressionssymptome zu reduzieren.
Es ist erwähnenswert, dass das Entgegenwirken und Ersetzen negativer Gedanken durch positivere und produktivere Denkmuster ein wichtiger Aspekt der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) ist, die Alves und andere Experten als wirksamen Ansatz zur Behandlung von Depressionen empfehlen.
Wähle deine Affirmationen
Ihre Affirmationen können effektiv sein, ohne komplex zu sein. Viele bestätigende Aussagen sind ziemlich einfach und unkompliziert.
Alves bietet einige Beispiele:
- Ich schätze und respektiere mich.
- Ich habe viele Gaben und Talente.
Depressionen beinhalten eine Vielzahl negativer Gedanken und Emotionen, daher solltest du vielleicht damit beginnen, die Art der Bestätigung zu identifizieren, die dir am meisten nützen würde. Beeinträchtigt Depression Ihr Selbstwertgefühl? Führt es zu Wutgefühlen? Oder Einsamkeit?
Affirmationen für das Selbstwertgefühl
Depressionen beinhalten oft ein vermindertes Selbstwertgefühl und Gefühle emotionaler Taubheit oder Leere. Möglicherweise fühlen Sie sich lustlos und leer, selbst wenn Sie an Ihre üblichen Interessen und Hobbys denken, und haben Schwierigkeiten, überhaupt etwas zu genießen.
Dies kann Zweifel an Ihren eigenen Fähigkeiten schüren – einschließlich Ihrer Fähigkeit, zu heilen und eine hoffnungsvollere Einstellung wiederzugewinnen – und Ihre Motivation, es weiter zu versuchen, erschöpfen.
Diese Affirmationen können Ihnen dabei helfen, Gefühle der Leere und des verminderten Selbstwertgefühls oder der Motivation herauszufordern:
- Ich habe das Selbstvertrauen, meine Ziele zu erreichen und das Leben zu gestalten, das ich mir wünsche.
- Ich bin dankbar für die Fähigkeiten und Werte, die mich zu dem machen, was ich bin, und die mir zum Erfolg verhelfen.
- Ich mache jeden Tag einen weiteren Schritt in Richtung positiver Veränderung.
- Jeden Tag Zeit für meine Lieblingsbeschäftigungen zu haben, macht mir Freude und gibt mir Kraft für morgen.
Affirmationen für Einsamkeit und Traurigkeit
Anhaltende Traurigkeit, insbesondere Traurigkeit, die keine bestimmte Ursache zu haben scheint, ist eines der häufigsten Symptome einer Depression. Viele Menschen mit Depressionen erleben auch Einsamkeit, oft als Folge der Selbstisolation. Einsamkeit kann Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit und anderes verstärken
Sie könnten andere vermeiden, weil Sie:
- glaube, du bist keine gute Gesellschaft
- bezweifle, dass es sie wirklich interessiert
- fehlt die Energie für soziale Interaktion
Wenn Sie sich jedoch von Ihren wichtigen Beziehungen zurückziehen, wird es schwieriger, wichtige emotionale Unterstützung zu erhalten, die Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden verbessern könnte.
Sich selbst zu bestätigen, kann Ihnen andererseits helfen, die Denkweise zu hinterfragen, die Sie dazu bringt, sich zu isolieren, und Sie dazu ermutigen, stattdessen die Hand auszustrecken:
- Ich bin es wert, von mir und anderen geliebt zu werden.
- In Zeiten der Traurigkeit und Verzweiflung erhalte ich Unterstützung von geliebten Menschen.
- Meine Lieben kümmern sich um mich und unterstützen mich, auch wenn ich mich allein fühle.
- Die Traurigkeit, die ich fühle, gehört zu Depressionen. Es wird mit der Zeit vergehen.
Affirmationen für Schuld und Wut
Nicht jeder erkennt Wut und Reizbarkeit als Depressionssymptome, aber diese Emotionen sind tatsächlich ziemlich häufig.
Sie könnten:
- sich launisch oder bissig anfühlen
- die Beherrschung verlieren oder leicht frustriert werden
- Schwierigkeiten haben, Wutausbrüche zu verhindern oder zu kontrollieren
Depressionen können auch mit starken Schuldgefühlen einhergehen. Wenn du wütend auf andere einschlägst, fühlst du dich vielleicht schuldig, weil du ihre Gefühle verletzt und sie weggestoßen hast.
Vielleicht fühlst du dich schuldig, weil du dich isoliert hast, dich abmühst, mit deiner Verantwortung Schritt zu halten, und sogar, weil du überhaupt Depressionen erlebt hast.
Affirmationen können Ihnen helfen, diese unerwünschten Emotionen herauszufordern:
- Ich behandle mich mit der Freundlichkeit und dem Mitgefühl, das ich verdiene.
- Ich gebe jeden Tag mein Bestes, und das ist alles, was jeder tun kann.
- Meine Wutgefühle nehmen ab und lassen mich entspannt und in Frieden zurück.
- Ich akzeptiere schmerzhafte Emotionen, lasse sie los und umarme meine innere Ruhe.
Eigene erstellen
Depressionen zeigen sich auf unterschiedliche Weise, und die obigen Affirmationen erfassen möglicherweise nicht Ihre einzigartigen Symptome oder Erfahrungen.
Außerdem stellt Alves fest, dass positive Affirmationen effektiver wirken können, wenn Sie sie personalisieren. Eine Affirmation, die genauer widerspiegelt, was du an dir selbst schätzt, kann mehr helfen, als einfach zu sagen: „Ich schätze mich selbst.“
Diese Strategien können dir helfen, Affirmationen zu formulieren, die für dich funktionieren.
Beginnen Sie damit, bestimmte negative Gedanken aufzulisten
Alves schlägt vor, sich eine Woche Zeit zu nehmen, um negative Gedankenmuster zu verfolgen, indem Sie sie auf einem Notizblock oder Ihrem Telefon notieren. Nach einer Woche bietet Ihre Liste einen Einblick in spezifische Themen in Mustern des negativen Denkens. Sie können dann Affirmationen erstellen, um diese Gedanken neu zu formulieren oder ihnen direkt entgegenzuwirken.
Suche nach Affirmationen, an die du glauben kannst
Wenn Sie Ihre Affirmationen realistisch halten, können Sie ihre Erfolgschancen erhöhen.
Wenn du Dinge bestätigst, die für dich nicht ganz wahr sind, wie „Ich liebe alles an mir selbst“ oder „Ich bin jeden Tag glücklich“, könnten deine Affirmationen dazu führen, dass du dich schlechter statt besser fühlst.
Etwas zu wiederholen, an das Sie nicht glauben, kann Selbstzweifel, Skepsis und sogar Enttäuschung bei Ihnen selbst hervorrufen, wenn die Bestätigung nicht in die Realität umgesetzt wird.
Err auf der Seite der Neutralität
Wenn Sie bereits damit begonnen haben, nach Affirmationen zu suchen, sind Ihnen wahrscheinlich einige positive Pauschalaussagen aufgefallen, wie „Ich akzeptiere mich von ganzem Herzen“ oder „Ich bin ein wunderbarer Mensch“.
Die Forschung legt jedoch nahe, dass neutralere Affirmationen tendenziell mehr Vorteile haben, insbesondere für die Steigerung des Selbstwertgefühls.
Ein besserer Ansatz? Konzentrieren Sie Ihre Affirmationen auf bestimmte Eigenschaften oder Werte, anstatt sie mit allgemeiner Positivität zu durchdringen:
- Ich bin freundlich und geduldig.
- Ich mache das Beste aus jedem Tag.
Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt
Halte deine Affirmationen im Präsens: Ich bin, nicht ich werde.
Wenn Sie sich Ihre Affirmationen als Realität vorstellen, können Sie Ihre Erfolgschancen erhöhen. Behandeln Sie sie als Aussagen darüber, wer Sie gerade sind, nicht als das, was Sie werden möchten.
Affirmationen sollten sich auch auf dich konzentrieren – schließlich kannst du nur deine eigenen Handlungen kontrollieren.
Wie man sie benutzt
Wenn es um Affirmationen geht, ist Konsistenz der Schlüssel. Wenn Sie sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen, können Sie echte Ergebnisse sehen.
„Eine tägliche Routine verbindet deine Affirmationen mit Dingen, die du regelmäßig tust. Dies hilft, positive Affirmationen zu einer automatischen Reaktion zu machen, wie zum Beispiel ins Auto zu steigen und sich anzuschnallen, ohne nachzudenken“, erklärt Alves.
Sie empfiehlt, Affirmationen mehrmals am Tag zu wiederholen, indem Sie sie in Ihre regelmäßigen Aktivitäten einbauen.
Du könntest zum Beispiel Affirmationen wiederholen:
- wenn du morgens aufwachst
- beim Duschen oder Zähneputzen
- auf dem Weg zur und von der Arbeit
- während des Trainings
- während einer Entspannungs- oder Meditationsroutine
- im Bett vor dem Schlafengehen
Sagen Sie Ihre Bestätigung etwa 10 Mal. Wiederholen Sie sie langsam, mit Sinn und Überzeugung, anstatt sie zu überstürzen.
Nehmen wir an, Sie verwenden diese Affirmation: „Depression ist nur ein Teil meiner Erfahrung. Ich bin mehr als meine Depression.“ Während du es wiederholst, visualisierst du vielleicht die anderen Aspekte von dir selbst, die diese Aussage wahr machen.
Wenn du das geschriebene Wort bevorzugst, kann das Aufschreiben deiner Affirmationen in einem Tagebuch eine weitere großartige Möglichkeit zum Üben sein. Verwenden Sie leuchtende Tinte, Marker oder Ihre Lieblingsfarbstifte, um Ihre Affirmationen in Kunst zu verwandeln.
Das Endergebnis
Sich regelmäßig selbst zu bestätigen, kann helfen, den Mustern des negativen Denkens entgegenzuwirken, die bei Depressionen üblich sind, und Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Denken Sie daran, dass Affirmationen allein normalerweise keine psychischen Erkrankungen behandeln oder lösen können. Die meisten Menschen brauchen etwas mehr Unterstützung, um Depressionssymptome zu überwinden.
Wenn Sie anhaltende Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, Suizidgedanken oder Veränderungen Ihrer Stimmung oder Energie erfahren, die 2 Wochen oder länger anhalten, kann ein Therapeut mitfühlende Anleitung und Unterstützung anbieten.
Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
