Alles, was Sie über Fettarten, -ort und -abwehr wissen müssen.
Es ist kein Geheimnis, dass zu viel Körperfett schlecht für die Gesundheit sein kann. Sie konzentrieren sich wahrscheinlich darauf, wie viel Sie haben, aber ein weiterer Aspekt, auf den Sie achten sollten, ist die Fettverteilung – oder wo Sie es haben.
Es stellt sich heraus, dass es bestimmte Stellen gibt, an denen überschüssiges Fett problematisch sein könnte. Und es gibt andere Orte, an denen es vielleicht keine so große Sache ist.
Wie können Sie den Unterschied erkennen? Hier ist, was Sie über die Fettverteilung wissen sollten und was sie Ihnen über Ihre Gesundheit sagen kann. Außerdem erfahren Sie hier, wie Sie ein besseres Gleichgewicht erreichen können.
1. Wo sich Ihr Fett befindet, liegt nicht vollständig in Ihrer Kontrolle – besonders wenn Sie älter werden
Sie haben viel Einfluss auf Ihre Gesamtmenge an Körperfett. Wo neigt das Fett dazu, sich zu zeigen? Das kann etwas schwieriger zu handhaben sein.
Die meisten Menschen neigen dazu, Fett entweder in ihrem Mittelteil oder in ihren Hüften und Oberschenkeln anzusammeln. Aber Ihre Gene, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihre Hormone können beeinflussen, wie viel Fett Sie haben und wohin es fließt.
Was bestimmt die Fettverteilung?
-
Ihre Gene. Fast
50 Prozent der Fettverteilung kann durch die Genetik bestimmt werden, schätzt eine Studie aus dem Jahr 2017. Wenn die meisten Menschen in Ihrer Familie rundere Bäuche oder vollere Hüften haben, stehen die Chancen gut, dass Sie diesem Beispiel folgen. - Ihr Geschlecht. Gesunde Körperfettwerte für Männer liegen zwischen 6 und 24 Prozent, aber für Frauen zwischen 14 und 31 Prozent, stellt der American Council on Exercise fest. „Und Männer neigen dazu, mehr Fett in der Mitte anzusammeln, während Frauen es mehr in den Hüften und am Gesäß aufbauen“, sagt Keith Ayoob, EdD, RD, emeritierter klinischer Professor am Albert Einstein College of Medicine.
- Ihr Alter. Ältere Erwachsene haben aufgrund von Faktoren wie einem verlangsamten Stoffwechsel und einem allmählichen Verlust von Muskelgewebe tendenziell einen höheren Körperfettanteil. Und das zusätzliche Fett ist eher viszeral als subkutan.
- Ihr Hormonspiegel. Gewicht und Hormone sind häufig miteinander verbunden, umso mehr in Ihren 40ern. Dies ist auf den natürlichen Rückgang von Hormonen wie Testosteron (bei Männern) und Östrogen (bei Frauen) zurückzuführen, erklärt Pamela Peeke, MD, Körperfettexpertin und Autorin von „Body for Life for Women“.
2. Aber es gibt mehr als eine Art von Körperfett, auf die man achten sollte
Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt drei. Nicht nur hat jeder eine andere Funktion. Sie befinden sich alle in verschiedenen Teilen Ihres Körpers.
| Fetter Typ | Wo |
| subkutan | überall, aber hauptsächlich um Po, Hüften und Oberschenkel |
| viszeral | rund um den Bauch, aber nicht zu spüren |
| braun | Schulter und Brust |
Hier ist eine Aufschlüsselung dieser Fettarten:
- Subkutanes Fett sitzt auf Ihrem Muskel, direkt unter Ihrer Haut. Es ist die Art, die Sie stoßen oder kneifen können, oft um Ihren Hintern, Hüften oder Oberschenkel. Das macht etwa 90 Prozent unserer Fettreserven aus.
- Viszerales Fett sitzt tief in der Bauchhöhle. Es umgibt lebenswichtige Organe wie Leber, Darm und Herz. Im Gegensatz zu subkutanem Fett können Sie es nicht berühren oder fühlen. Aber es kann ernsthafte Gesundheitsrisiken bergen. (Dazu später mehr.)
- Braunes Fett ist eine spezielle Fettart, die dem Körper hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um warm zu bleiben. Babys haben viel braunes Fett, aber auch Erwachsene haben kleine Mengen, hauptsächlich im Schulter- und Brustbereich. Eine kleine Studie, an der fünf Männer teilnahmen, fand heraus, dass der Aufenthalt bei kühlen Temperaturen – etwa 19 °C oder kühler – diese aktivieren und die Kalorienverbrennung ankurbeln kann.
3. Subkutan, die „kneifbare“ Art, hat tatsächlich einige wichtige Vorteile
Subkutanes Fett ist im Grunde gespeicherte Energie. Kleine Mengen davon können hilfreicher sein, als Sie denken.
Es pumpt Hormone wie Leptin aus, die dem Gehirn signalisieren, dass Sie satt sind und nicht weiter essen müssen. Es produziert auch Adiponectin, ein entzündungshemmendes Hormon, das eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels spielt.
Mit anderen Worten? Widerstehen Sie diesem Drang, Ihr Wackeln zu beurteilen. Es kann eine gute Sache sein.
4. Zu viel viszerales Fett kann gefährlich sein
Da es um Ihre lebenswichtigen Organe herum gespeichert wird, kann viszerales Fett in Ihre Leber gelangen. Von dort wird es in Cholesterin umgewandelt, das in den Blutkreislauf gelangt und die Arterien verstopft.
Es wird auch angenommen, dass viszerales Fett die Freisetzung von entzündlichen Chemikalien signalisiert und zur Insulinresistenz beiträgt.
Beide Prozesse können verheerende Auswirkungen auf den Körper haben.
Überschüssiges viszerales Fett kann das Risiko erhöhen für:
- Herzkrankheit
- hoher Blutdruck
- Diabetes
- streicheln
- bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust- und Dickdarmkrebs
Es ist zwar schwer zu erkennen, wie viel viszerales Fett Sie haben, aber zu viel ist überraschend häufig.
Viszerales Fett zu Hause messen auf einen BlickWenn Sie eine Frau mit einem Taillenumfang von mehr als 35 Zoll oder ein Mann mit einem Taillenumfang von mehr als 40 Zoll sind, besteht eine gute Chance, dass Sie zu viel viszerales Fett haben.
5. Der BMI ist nicht immer der beste Indikator für gesunde Körperfettwerte
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu viel viszerales Fett haben, wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) in die Kategorie Übergewicht (25 bis 29,9) oder Fettleibigkeit (30 oder höher) fällt.
Aber Sie sollten sich nicht allein auf den BMI verlassen, um zu sagen, ob Ihr Körperfett in den gesunden Bereich fällt, sagt Ayoob.
Das Gegenteil kann auch wahr sein. Um
Das wegnehmen? Genauso wichtig wie die Zahl auf der Waage ist es, auf die Fettmenge um die Körpermitte zu achten.
6. Ihre Lebensstilfaktoren können beeinflussen, wie viel viszerales Fett sich aufbaut
Ihr Körper hat nicht das ganze Mitspracherecht darüber, wo Ihr Fett lebt. Auch bestimmte Lebensstilfaktoren spielen eine Rolle.
Hier sind drei häufige Gewohnheiten, die dazu führen, dass sich viszerales Fett ansammelt:
- Essen zu viel Junk Food. „Diese Lebensmittel haben die Fähigkeit, schnell in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden und einen Anstieg des Insulins auszulösen, das als Fettdepothormon wirkt“, sagt Dr. Luiza Petre, Spezialistin für integrative Gewichtsabnahme. Zu viel gesättigtes Fett zu sich zu nehmen scheint auch den Aufbau von viszeralem Fett zu fördern.
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Sitzend sein. Je mehr Zeit Sie im Sitzen verbringen, desto größer ist wahrscheinlich Ihr Taillenumfang,
Erkenntnisse legen nahe . Wenn Netflix also sagt: „Schaust du immer noch zu?“ Verwenden Sie das als Erinnerung, um einen Spaziergang zu machen. - Stress außer Kontrolle geraten lassen. Im Laufe der Zeit führt chronischer Stress dazu, dass der Körper überschüssiges viszerales Fett ansammelt. „Die größte Konzentration an Rezeptoren für das Stresshormon Cortisol befindet sich tief im viszeralen Fettgewebe“, erklärt Peeke.
7. Sechs Wege zu einer gesünderen Fettverteilung
Möglicherweise haben Sie nicht die vollständige Kontrolle darüber, wo Ihr Körper bevorzugt Fett speichert. Das bedeutet jedoch nicht, dass es keine Schritte gibt, die Sie unternehmen können, um zu verhindern, dass überschüssiges Fett an potenziell schädlichen Stellen landet, wie tief in Ihrem Bauch.
6 Tipps für eine gesunde Fettverteilung
- Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate und Proteine.
- Essen Sie gesunde Fette.
- Trainiere 30 Minuten am Tag und erhöhe die Intensität.
- Halten Sie Ihren Stress in Schach.
- Schlafen Sie jede Nacht sechs bis sieben Stunden.
- Begrenzen Sie den Alkoholkonsum.
- Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate und Proteine anstelle von zuckerhaltigen Sachen. Sie werden langsamer verdaut, sodass Ihr Insulinspiegel konstant bleibt, anstatt zu steigen und Ihren Körper dazu zu bringen, zusätzliches Bauchfett zu speichern, sagt Petre.
- Entscheiden Sie sich für gesündere Nahrungsfette. Mehrfach ungesättigte Fette wie Walnüsse, Lachs und Leinsamen sind eine besonders gute Wahl – vor allem, wenn Sie sie gegen gesättigte Fette eintauschen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass mehrfach ungesättigte Fette das Wachstum von kalorienverbrennendem Muskelgewebe fördern, während gesättigte Fette die Speicherung von überschüssigem Fett zu fördern scheinen.
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Trainieren Sie – und versuchen Sie, die Intensität zu erhöhen. Holen Sie das Beste für Ihr Geld heraus, indem Sie ins Schwitzen kommen. Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhöhen, was wiederum das Körperfett reduziert, erklärt Petre. Intervalle mit hoher Intensität (wie abwechselndes Sprinten mit Gehen) sind effektiver für den Angriff auf viszerales Fett als moderate aerobe Übungen,
Forschung zeigt . - Versuchen Sie, Ihren Stress in Schach zu halten. Die Zähmung der Anspannung verhindert, dass Ihr System ständig mit Cortisol überschwemmt wird. Das wiederum kann dazu beitragen, dass überschüssiges Fett nicht in Ihr viszerales Gewebe aufgenommen wird, sagt Peeke.
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Genug Schlaf bekommen. Im
ein sechsjähriges Studium , zeigten Teilnehmer, die normalerweise fünf Stunden lang schliefen, eine 32-prozentige Zunahme des viszeralen Fetts. Diejenigen, die sechs bis sieben Stunden protokollierten, erhöhten ihr viszerales Fett nur um 13 Prozent. -
Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Wenn Sie Ihr System in einer Sitzung mit übermäßigen Mengen Alkohol überfluten, bedeutet dies, dass mehr Kalorien als viszerales Fett gespeichert werden können. Starke Trinker neigen auch dazu, mehr Bauchfett zu haben, also bleiben Sie bei nicht mehr als einem Drink pro Tag (für Frauen) oder zwei pro Tag (für Männer). Und vor allem vermeiden Sie Alkoholexzesse. Das ist
definiert als vier oder mehr Drinks in zwei Stunden.
Versuchen Sie nicht alle diese Schritte auf einmal, wenn es überwältigend erscheint. Die kleinen Schritte zu genießen und lebenslange Gewohnheiten aufzubauen, ist effektiver und gesünder für Sie.
Wenn überhaupt, denken Sie an diesen wichtigen Tipp: Achten Sie auf Ihre Portionen insgesamt. Wenn Sie zu viel von irgendwelchen Lebensmitteln essen – auch von gesunden – werden die zusätzlichen Kalorien, die Ihr Körper nicht benötigt, als Fett gespeichert.
Marygrace Taylor ist eine Gesundheits- und Wellnessautorin, deren Arbeiten in Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health und anderen erschienen sind. Besuchen Sie sie unter marygracetaylor.com.
