Was sind zirkadiane Rhythmen?

Ihr zirkadianer Rhythmus ist Ihr Schlaf-Wach-Muster im Laufe eines 24-Stunden-Tages.

Es hilft, Ihren Tagesablauf für Schlaf und Wachheit zu kontrollieren. Die meisten Lebewesen haben einen. Der circadiane Rhythmus wird von Licht und Dunkelheit sowie anderen Faktoren beeinflusst. Ihr Gehirn empfängt Signale basierend auf Ihrer Umgebung und aktiviert bestimmte Hormone, verändert Ihre Körpertemperatur und reguliert Ihren Stoffwechsel, um Sie wach zu halten oder Sie in den Schlaf zu versetzen.

Einige können aufgrund äußerer Faktoren oder Schlafstörungen Störungen ihres zirkadianen Rhythmus erfahren. Die Beibehaltung gesunder Gewohnheiten kann Ihnen helfen, besser auf diesen natürlichen Rhythmus Ihres Körpers zu reagieren.

Wie funktionieren zirkadiane Rhythmen?

Es gibt mehrere Komponenten, die den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers ausmachen. Es ist einer von vier biologischen Rhythmen im Körper.

Zellen in deinem Körper

Erstens reagieren Zellen in Ihrem Gehirn auf Licht und Dunkelheit. Ihre Augen erfassen solche Veränderungen in der Umgebung und senden dann Signale an verschiedene Zellen, wann es Zeit ist, schläfrig oder wach zu sein.

Diese Zellen senden dann weitere Signale an andere Teile des Gehirns, die andere Funktionen aktivieren, die Sie müder oder wacher machen.

Hormone spielen eine Rolle

Hormone wie Melatonin und Cortisol können als Teil Ihres zirkadianen Rhythmus ansteigen oder abfallen. Melatonin ist ein Hormon, das Sie schläfrig macht, und Ihr Körper schüttet nachts mehr davon aus und unterdrückt es tagsüber. Cortisol kann Sie wacher machen, und Ihr Körper produziert morgens mehr davon.

Andere Hormone, die eine Rolle bei der Wachsamkeit und dem zirkadianen Rhythmus spielen, sind:

  • Vasopressin
  • Acetylcholin
  • Insulin
  • Leptin

Andere Faktoren

Körpertemperatur und Stoffwechsel sind ebenfalls Teil Ihres zirkadianen Rhythmus. Ihre Temperatur sinkt, wenn Sie schlafen, und steigt während der Wachstunden. Darüber hinaus arbeitet Ihr Stoffwechsel im Laufe des Tages mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

Auch andere Faktoren können Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Ihr Rhythmus kann sich je nach Arbeitszeit, körperlicher Aktivität, Stress und Angst sowie zusätzlichen Gewohnheiten oder Lebensgewohnheiten anpassen.

Das Alter ist ein weiterer Faktor, der Ihren circadianen Rhythmus beeinflusst. Säuglinge, Teenager und Erwachsene erleben alle zirkadianen Rhythmen unterschiedlich.

Zirkadianer Rhythmus bei Babys

Neugeborene entwickeln erst mit einigen Monaten einen circadianen Rhythmus. Dies kann dazu führen, dass ihr Schlafverhalten in den ersten Tagen, Wochen und Monaten ihres Lebens unregelmäßig ist. Ihre Der zirkadiane Rhythmus entwickelt sich wenn sie sich an die Umgebung anpassen und Veränderungen an ihrem Körper erfahren. Babys beginnen mit der Freisetzung von Melatonin, wenn sie etwa 3 Monate alt sind, und das Hormon Cortisol entwickelt sich im Alter von 2 bis 9 Monaten.

Kleinkinder und Kinder haben einen ziemlich geregelten Schlafrhythmus, sobald ihr zirkadianer Rhythmus und ihre Körperfunktionen ausgereift sind. Kinder brauchen etwa 9 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht.

Zirkadianer Rhythmus bei Teenagern

Teenager erleben eine Verschiebung ihres circadianen Rhythmus, die als Schlafphasenverzögerung bekannt ist. Anders als in ihren Kindheitsjahren mit frühen Schlafenszeiten um 20 oder 21 Uhr werden Teenager möglicherweise erst viel später in der Nacht müde.

Melatonin steigt möglicherweise erst gegen 22 oder 23 Uhr oder sogar später an. Diese Verschiebung führt auch dazu, dass ein Teenager morgens später schlafen muss. Ihre nächtliche Hauptschlafzeit liegt zwischen 3 und 7 Uhr morgens – oder vielleicht sogar noch später –, aber sie brauchen immer noch genauso viel Schlaf wie Kinder.

Zirkadianer Rhythmus bei Erwachsenen

Erwachsene sollten einen ziemlich konstanten zirkadianen Rhythmus haben, wenn sie gesunde Gewohnheiten praktizieren. Ihre Schlafens- und Wachzeiten sollten stabil bleiben, wenn sie einem ziemlich regelmäßigen Zeitplan folgen und jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf anstreben. Erwachsene werden wahrscheinlich lange vor Mitternacht schläfrig, da Melatonin in ihren Körper freigesetzt wird. Als Erwachsene erreichen wir unsere müdesten Phasen des Tages von 2 bis 4 Uhr und 13 bis 15 Uhr

Ältere Erwachsene bemerken möglicherweise, dass sich ihr zirkadianer Rhythmus mit zunehmendem Alter verändert, und sie beginnen früher als früher zu Bett zu gehen und wachen in den frühen Morgenstunden auf. Im Allgemeinen ist dies ein normaler Teil des Alterns.

Welche Faktoren können den zirkadianen Rhythmus verändern?

Manchmal ist es nicht möglich, Ihrem zirkadianen Rhythmus zu folgen, und Ihre Lebensgewohnheiten und Ihre innere Uhr kollidieren. Dies kann aus folgenden Gründen auftreten:

  • Arbeitsschichten über Nacht oder außerhalb der Geschäftszeiten, die den natürlichen hellen und dunklen Tageszeiten entgegenwirken
  • Schichtarbeit mit unregelmäßigen Arbeitszeiten
  • Reisen, die sich über eine oder mehrere Zeitzonen erstrecken
  • ein Lebensstil, der späte Nachtstunden oder frühe Wachzeiten fördert
  • Medikamente
  • betonen
  • psychische Erkrankungen
  • Gesundheitszustände wie Hirnschäden, Demenz, Kopfverletzungen oder Blindheit
  • schlechte Schlafgewohnheiten – kein regelmäßiger Schlafrhythmus, Essen oder Trinken spät in der Nacht, Bildschirme zu kurz vor dem Schlafengehen oder kein bequemer Schlafplatz

Wie hängen zirkadiane Rhythmen mit Jetlag zusammen?

Jetlag tritt auf, wenn Sie schnell mehrere Zeitzonen durchqueren und Ihr Körper nicht auf die Zeit Ihrer neuen Umgebung ausgerichtet ist. Ihr zirkadianer Rhythmus ist auf den Ort abgestimmt, an dem Sie ihn verlassen haben, und er muss sich neu anpassen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich tagsüber müde oder nachts hellwach fühlen.

Sie können andere Veränderungen erfahren, die sich auf Ihr Wohlbefinden auswirken, bis sich Ihr zirkadianer Rhythmus wieder normalisiert. Es kann einen Tag oder bis zu einer Woche dauern, bis Sie sich an die neue Zeitzone gewöhnt haben. Es dauert normalerweise einen Tag für jede Stunde, die Sie verschieben, um Ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren.

Sie können sogar leichte Jetlag-Symptome verspüren, wenn die Uhren auf die Sommerzeit zurück- oder vorgestellt werden. Die Unterbrechung dauert möglicherweise nicht allzu lange, aber Ihr Körper kann einige Tage brauchen, um sich anzupassen.

Wie Sie Ihren zirkadianen Rhythmus zurücksetzen

Sie können Störungen Ihres zirkadianen Rhythmus erfahren, aber Sie können ihn wieder in Gang bringen. Hier sind einige Tipps zur Förderung eines gesunden 24-Stunden-Zeitplans:

  • Versuchen Sie, sich jeden Tag an eine Routine zu halten.
  • Verbringen Sie Zeit im Freien, wenn es draußen hell ist, um Ihre Wachsamkeit zu steigern.
  • Bewegen Sie sich täglich ausreichend – 20 oder mehr Minuten Aerobic-Übungen werden im Allgemeinen empfohlen.
  • Schlafen Sie in einer Umgebung, die die Erholung mit der richtigen Beleuchtung, einer angenehmen Temperatur und einer stützenden Matratze fördert.
  • Vermeiden Sie abends Alkohol, Koffein und Nikotin.
  • Schalten Sie Ihre Bildschirme lange vor dem Schlafengehen aus und versuchen Sie, sich einer Aktivität wie dem Lesen eines Buches oder der Meditation zu widmen.
  • Machen Sie kein Nickerchen am späten Nachmittag oder Abend.

Schlafstörungen

Manchmal können Veränderungen Ihres zirkadianen Rhythmus ein Zeichen für eine ernstere Erkrankung wie eine Schlafstörung mit zirkadianem Rhythmus sein. Zwei dieser Störungen sind die fortgeschrittene Schlafphase und die verzögerte Schlafphase. Sie sind möglicherweise anfälliger für diese, wenn Sie in unregelmäßigen Schichten arbeiten, schlecht sehen oder ein Teenager oder älterer Erwachsener sind.

Eine verzögerte Schlafphasenstörung tritt auf, wenn Sie zu Bett gehen und 2 Stunden oder länger nach den meisten Menschen aufwachen. Sie können sich selbst als „Nachteule“ bezeichnen. Jugendliche und junge Erwachsene sind anfälliger für diesen Zustand.

Die fortgeschrittene Schlafphasenstörung ist das Gegenteil der verzögerten Schlafphasenstörung. Tatsächlich schläfst du ein paar Stunden früher ein als die meisten Menschen und wachst dann sehr früh am Morgen auf.

Störungen im Zusammenhang mit Ihrem zirkadianen Rhythmus können dazu führen, dass Sie nachts schlecht einschlafen, nachts häufig aufwachen und mitten in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können.

Zu den Symptomen im Zusammenhang mit diesen Erkrankungen gehören:

  • Schlaflosigkeit
  • Schlafverlust
  • Probleme morgens aufzuwachen

  • Müdigkeit den ganzen Tag

  • Depressionen oder Stress

Andere Bedingungen, die mit Ihrem zirkadianen Rhythmus verbunden sind, sind:

  • Jetlag, verursacht durch das schnelle Überqueren mehrerer Zeitzonen

  • Schichtarbeitsstörung, verursacht durch einen Job außerhalb der Geschäftszeiten oder einen Job mit unvorhersehbaren Arbeitszeiten
  • Unregelmäßige Schlaf-Wach-Störung, verursacht durch die Unfähigkeit, einen regelmäßigen Schlaf- und Wachrhythmus festzulegen

Die Behandlung dieser Zustände kann eine Vielzahl von Ansätzen umfassen. Sie können Folgendes versuchen:

  • einen regelmäßigeren Zeitplan festlegen
  • Lichttherapie anwenden
  • Nehmen Sie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin ein, um leichter einzuschlafen
  • Versuchen Sie eine bewusste Verschiebung Ihres Schlafes, die über mehrere Tage oder Wochen durchgeführt wird

Wie wirkt sich der zirkadiane Rhythmus auf die Gesundheit aus?

Die Aufrechterhaltung Ihres zirkadianen Rhythmus ist für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus gestört ist und Sie Schwierigkeiten haben, die richtige Menge Schlaf zu bekommen, können sowohl kurzfristige als auch langfristige Auswirkungen auf Ihre Gesundheit auftreten.

Eine Störung Ihres zirkadianen Rhythmus kann langfristig zu Gesundheitsproblemen in mehreren Teilen des Körpers führen. Dazu gehören Ihre:

  • Organe
  • Herz-Kreislauf-System
  • Stoffwechsel
  • Magen-Darm-System
  • Haut

Sie können auch anfälliger für Diabetes, Fettleibigkeit und psychische Erkrankungen sein.

Kurzfristige Störungen Ihres zirkadianen Rhythmus können zu Folgendem führen:

  • Speicherprobleme
  • Energiemangel
  • verzögerte Wundheilung
  • Veränderungen Ihres Hormonzyklus, die sich auf die Fruchtbarkeit auswirken können
  • Verdauungs- und Darmprobleme
  • Veränderungen Ihrer Körpertemperatur

Wann Sie einen Arzt kontaktieren sollten

Es gibt mehrere Gründe, warum Sie mit einem Arzt über ein Problem mit Ihrem zirkadianen Rhythmus sprechen sollten. Wenn Sie eines dieser Probleme über einen längeren Zeitraum haben, sollten Sie einen Arzttermin vereinbaren:

  • Schwierigkeiten haben, jede Nacht ausreichend zu schlafen
  • kann nicht leicht einschlafen
  • wache mehrmals pro Nacht auf und bekomme keinen guten Schlaf
  • Probleme beim Aufwachen haben
  • sich während der wachen Stunden extrem müde fühlen

Wenn Sie Hilfe bei der Suche nach einem Hausarzt benötigen, sehen Sie sich hier unser FindCare-Tool an.

Das Endergebnis

Ihr zirkadianer Rhythmus ist die natürliche Art Ihres Körpers, seine 24-Stunden-Körperuhr einzuhalten, und hilft Ihrem Körper, nach einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu arbeiten. Ein gesunder, aktiver Lebensstil, der eine angemessene Erholung fördert, hilft Ihnen, diesen wichtigen Bestandteil Ihres Körpers zu erhalten.

Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie tagsüber unter anhaltenden Schlafstörungen oder extremer Müdigkeit leiden, um herauszufinden, wie Sie sich wieder an Ihren zirkadianen Rhythmus anpassen und sich richtig ausruhen können.