Viele von uns kennen Kegels als die gefürchtete Übung, die uns unser Arzt empfiehlt, während wir im Laden in der Schlange stehen oder an einer roten Ampel sitzen, aber diese Beckenbodenübungen haben einen wertvollen Platz auf Ihrer täglichen To-do-Liste während der Schwangerschaft.
Was sind Kegel-Übungen?
Benannt nach dem Gynäkologen Arnold Kegel, können diese Übungen die Beckenbodenmuskulatur stärken, die sich während Schwangerschaft und Geburt dehnt. Bei richtiger Ausführung können Kegels Dehnungen minimieren und die Muskeln in Ihrem Becken- und Vaginalbereich stärken.
Sherry A. Ross, MD, Gynäkologin am Providence Saint John’s Health Center, sagt, dass Ihr Arzt Ihnen möglicherweise eine regelmäßige Kegel-Routine während der Schwangerschaft vorschlägt – was sinnvoll ist, insbesondere da Sie diese Muskeln stark brauchen, um während der Wehen zu helfen und die Zeit nach der Geburt zu minimieren Inkontinenz.
Wenn dies Ihr erstes Baby ist, verstehen Sie vielleicht nicht, welche entscheidende Rolle diese Muskeln nach der Geburt spielen. Aber sobald Sie das postpartale Stadium erreicht haben, werden Sie bald die Bedeutung Ihrer Beckenbodenmuskulatur entdecken.
Sie unterstützen nicht nur die Fortpflanzungsorgane und kontrollieren die Blasen- und Darmfunktion, laut Ross können starke Beckenbodenmuskeln auch dazu beitragen, einen Beckenorganprolaps und andere damit verbundene Symptome zu verzögern oder zu verhindern.
Und wenn es richtig und wiederholt gemacht wird, weist sie auch darauf hin, dass Sie Symptome wie Stress- und Dranginkontinenz vermeiden können, die sowohl durch die Geburt als auch durch das Altern entstehen können.
Wie macht man Kegel richtig?
Im Idealfall ist Ihr Beckenboden bei allen täglichen Aktivitäten aktiv – sowohl beim Zusammenziehen als auch beim Entspannen – vom Sitzen über das Stehen bis hin zur Anspannung während des Trainings.
Aber wenn Sie erst einmal verstanden haben, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur und die Schritte zur Ausführung eines Kegels finden, können Sie diese Übungen überall und ohne dass es jemand weiß, machen.
Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren, sagt Ross, dass Sie diesen Schritten folgen sollten:
- Geh ins Badezimmer.
- Stoppen Sie beim Urinieren den Fluss in der Mitte und halten Sie ihn 3 Sekunden lang.
- Entspannen Sie sich und lassen Sie den Urinfluss weiterlaufen.
- Wiederholen. Während es ein paar Versuche dauern kann, die richtigen Muskeln zum Anspannen oder Drücken zu finden, werden Sie, wenn Sie dabei bleiben, in kürzester Zeit mehrere Kegel-Übungen ausführen.
Jetzt, da Sie wissen, wie Sie diese wichtigen Muskeln identifizieren können, ist es an der Zeit zu lernen, wie Sie Kegel-Übungen in Ihre tägliche Routine integrieren können.
Wie bei allen Muskeln gilt es zu bedenken, sagt Heather Jeffcoat, DPT, Inhaberin von FeminaPT.com, dass sie sich gut zusammenziehen, aber auch entspannen und verlängern können müssen. „Dies ist besonders wichtig, da sich der Beckenboden während der Schwangerschaft und der vaginalen Entbindung verlängern muss“, fügt sie hinzu.
Wenn Sie Kegels machen, sagt Jeffcoat, dass Sie sie von hinten nach vorne ausführen sollen, was bedeutet, vom Anus zur Vagina. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie laut Jeffcoat auch eine sanfte Kontraktion mit Abflachung Ihrer unteren Bauchmuskeln spüren.
„Die Anzahl der Kegels, die Sie machen sollten, um Ihr Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, variiert und hängt von Faktoren wie der Rehabilitation nach einer Verletzung, dem Umgang mit Belastungsinkontinenz oder Prolaps oder Beckenschmerzen ab“, sagt Jeffcoat.
Wenn keine Symptome einer Beckenbodendysfunktion vorliegen, empfiehlt Jeffcoat das folgende Protokoll:
- Kontrahieren oder straffen Sie die Muskeln für 3 Sekunden.
- 3 Sekunden ruhen.
- Machen Sie jeden zweiten Tag 2 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
- Wechseln Sie an den anderen Tagen mit schnellen Kontraktionen von 2 Sätzen von 10 bis 15 ab.
Wenn es ein Problem ist, sich daran zu erinnern, diese Kraftpaketmuskeln zu kontrahieren, gibt es laut Jeffcoat Bluetooth-fähige Geräte, die Ihnen Feedback geben können. „In meiner Praxis empfehlen wir die Verwendung von Attain, das visuelles Feedback plus elektrische Stimulation der Beckenbodenmuskulatur bietet, um Ihre Beckenbodenkontraktionen zu unterstützen“, fügt sie hinzu.
Kegel-Übungsgeräte
Diese Geräte geben Feedback darüber, wie effektiv sich Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammenzieht. Shop für sie online:
- Erreichen
- Pericoach
- Perifit
Wer sollte Kegel-Übungen machen?
Kegels sind eine Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur, also sollten Sie wie jeden Muskel in Ihrem Körper darauf achten, sie während Ihrer gesamten Lebensspanne zu stärken.
Für viele Frauen ist das Kegeln während der Schwangerschaft ein sicherer und effektiver Weg, um die Beckenbodenmuskulatur stark zu halten. Jeffcoat sagt jedoch, wenn Sie Becken-, Bauch-, Hüft- oder Rückenschmerzen haben, kann Kegels ein Faktor sein, der in Ihren Schmerzzyklus einfließt.
„Beispiele für Becken- und Bauchschmerzen, die einer Frau Anlass geben sollten, über die Angemessenheit von Kegels nachzudenken, sind Symptome wie Blasenschmerzen (schmerzhaftes Blasensyndrom oder interstitielle Zystitis), Vulvodynie, Vestibulodynie, Vaginismus, Dyspareunie oder schmerzhafter Geschlechtsverkehr, Harndrang und/oder Häufigkeit, Endometriose oder Verstopfung“, erklärt sie.
Wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden, empfiehlt Jeffcoat dringend, sich von einem Beckenboden-Physiotherapeuten untersuchen zu lassen, der helfen kann, den Pflegeplan einer Frau zu bestimmen.
Vorteile und Nebenwirkungen von Kegels
Zu den Vorteilen von Kegel-Übungen, sagt Jamie Lipeles, DO, Gynäkologe und Gründer von Marina Gynäkologie in Marina Del Rey, gehören:
- stärkere Beckenbodenmuskulatur
- bessere Kontrolle der Harnblase
- bessere Kontrolle zur Vermeidung rektaler Inkontinenz
- eine engere Vagina, was zu angenehmerem Sex führen kann
Darüber hinaus sagt Jeffcoat, was viele Menschen nicht wissen, ist, dass Kegel-Übungen auch bei der Haltungsunterstützung helfen können. „Diese zusätzliche Unterstützung ist wichtig, um andere Symptome wie Rückenschmerzen zu reduzieren“, erklärt sie.
Während die meisten Frauen während der Schwangerschaft von Kegels profitieren, sagt Jeffcoat, wenn Sie Ihren Beckenboden ständig zusammenziehen, was sie bei ihrer begeisterten Pilates-Klientel oft sieht, können Sie nachteilige Symptome wie Becken- oder Bauchschmerzen haben. „Für eine optimale Funktion müssen wir in der Lage sein, unsere Muskeln zusammenzuziehen, aber auch zu lösen und zu verlängern.“
Wann sollten Sie Kegel-Übungen machen?
Obwohl empfohlen wird, schon in jungen Jahren mit Kegel-Übungen zu beginnen, sagt Lipeles, dass die kritischste Zeit während der Schwangerschaft und nach der Entbindung ist – sowohl für die vaginale Entbindung als auch für den Kaiserschnitt.
Aber wenn Sie mit irgendwelchen Bedingungen zu tun haben, die Kegels kontraindiziert machen könnten, ist es am besten, mit einem Experten zu sprechen.
„Der beste Weg, um zu beantworten, ob Kegels während der Schwangerschaft durchgeführt werden sollten oder nicht, besteht darin, Ihre Beckenbodenmuskulatur untersuchen zu lassen, sich alle Symptome, die sie erleben, ehrlich anzusehen und dies mit ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu besprechen“, erklärt Jeffcoat.
Wenn es irgendwelche Schmerzsymptome gibt, sagt sie, dass die typische Antwort darin besteht, Kegels abzusetzen, bis Ihr Arzt sie weiter untersucht hat.
Das Durchführen von Kegel-Übungen während der Schwangerschaft ist eine effektive Methode, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und Inkontinenz und Beckenorganprolaps zu verhindern sowie Wehen und Geburt zu unterstützen.
Wenn Sie Fragen zur korrekten Durchführung eines Kegels haben oder dabei Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Beckenbodentherapeuten.
Denken Sie daran, sich sowohl auf die Muskelkontraktion als auch auf die Entspannung zu konzentrieren, damit Sie optimal darauf vorbereitet sind, Ihr Baby auf die Welt zu bringen.
