Nichts bereitet dich besser auf den Tag vor als ein nahrhaftes Frühstück. Es ist bekannt, dass Sie sich später am Tag hungrig fühlen, wenn Sie das Frühstück auslassen, aber es kann sich auch nachteilig auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken.

A Studie 2020 bei Erwachsenen wurde festgestellt, dass das Auslassen des Frühstücks mit einem Anstieg des Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterins verbunden sein kann. LDL-Cholesterin, das manchmal als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird, wird mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung der Forschung aus dem Jahr 2019, die sich mit den Ergebnissen des Auslassens des Frühstücks bei Kindern und Jugendlichen befasste, ergab, dass diese Praxis mit kardiometabolischen Risikofaktoren, einschließlich höherem LDL-Cholesterin, in Verbindung gebracht werden kann. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Schlussfolgerung zu untermauern.

Die Lebensmittel, die Sie zum Frühstück wählen, können einen großen Beitrag zur Senkung Ihres „ungesunden“ LDL-Cholesterins und zur Erhöhung Ihres „gesunden“ HDL-Cholesterins leisten. Hier sind einige der besten morgendlichen Lebensmittel, um Ihre Zahlen zu verbessern.

1. Haferflocken

Eine 44-Gramm-Portion Packungen aus stahlgeschnittenen Eichen 4 Gramm von Ballaststoffen. Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, die in Ihrem Verdauungstrakt an LDL-Cholesterin binden und helfen, es aus Ihrem Körper zu entfernen.

Entscheiden Sie sich für eine ungesüßte Variante, bei der Sie Ihre eigenen Toppings hinzufügen können. Wenn Sie Ihre Haferflocken mit einem in Scheiben geschnittenen Apfel, einer Birne oder einigen Himbeeren oder Erdbeeren toppen, können Sie einen Schub an Ballaststoffen hinzufügen.

Du hast keine Zeit, eine Schüssel Haferflocken zu kochen? Kaltes Haferflocken geht auch. Vermeiden Sie einfach Produkte, die mit Zucker beladen sind. Das Hinzufügen einer in Scheiben geschnittenen Banane oder Beeren erhöht auch den Ballaststoffgehalt Ihres Müslis.

2. Mandelmilch

Mandeln sind mit gesunden Fetten, Ballaststoffen, Magnesium und Vitaminen gefüllt. Sie gehören auch zur Familie der Baumnüsse. Laut Harvard Health Publishing kann der tägliche Verzehr von 2 Unzen dieser Nüsse das LDL-Cholesterin um etwa 5 Prozent senken.

Bis zu 50 Prozent des Gewichts von Mandeln stammen aus einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA). Diese Fettsäuren werden mit der Senkung des LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht.

Gießen Sie sich ein Glas Mandelmilch ein, geben Sie ein paar Mandelblättchen auf Ihre Haferflocken oder essen Sie sie handvoll. Die empfohlene Portionsgröße beträgt etwa 1 Unze oder eine kleine Handvoll. Die empfohlene Anzahl an Portionen kann pro Person variieren. Eine Tasse gehobelte Mandeln enthält 45 Gramm von Fett.

3. Avocado-Toast

Diese Mischung aus geröstetem Brot und Avocadopüree mag eine trendige Frühstückswahl sein, punktet aber auch in puncto Gesundheit.

A Studie 2015 im Journal of the American Heart Association fanden heraus, dass eine Avocado pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel bei Menschen senkt, die übergewichtig oder fettleibig sind. Es sollte jedoch beachtet werden, dass die Studie mit einem Zuschuss des Hass Avocado Board finanziert wurde. Eine andere Studie verbunden Essen Avocados mit höheren HDL-Cholesterinspiegeln.

Avocados sind auf mehreren Ebenen gesund. Sie sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern. Sie können sie als Ersatz für Frühstücksnahrung verwenden, die reich an gesättigten Fetten ist, wie Wurst oder Speck assoziiert wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen.

Avocados sind auch eine reiche Quelle von Sterolen, das sind pflanzliche Substanzen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie sind auch reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

4. Rührei aus Eiweiß mit Spinat

Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel im Auge behalten, aber dennoch nach einer nährstoffreichen Frühstücksoption suchen, ist Eiweiß cholesterinfrei und voller Proteine.

Es gibt gemischte Forschung darüber, wie Cholesterin in der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut und damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflusst.

Während in der Vergangenheit das US-Landwirtschaftsministerium (USDA)’s Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Als Grenzwert von drei ganzen Eiern pro Woche wurde diese Empfehlung auf 300 Milligramm Cholesterin in der Nahrung pro Tag angepasst 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.

Rühren Sie ein paar Eiweiße und werfen Sie eine Handvoll Spinat für Ballaststoffe hinein. Kochen Sie Ihre Eier in Oliven- oder Rapsöl. Diese gesunden Öle können helfen, Ihre Cholesterinwerte zu verbessern, wenn sie anstelle von tierischen Fetten wie Butter verwendet werden.

5. Orangensaft

Orangensaft ist bekannt dafür, eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C zu sein. Einige Marken fügen einen Nährstoffschub hinzu, indem sie ihren Saft mit Pflanzensterinen und Stanolen anreichern. Das Hinzufügen von 1,5 bis 3 Gramm Sterolen zu Ihrer täglichen Ernährung könnte Ihr LDL-Cholesterin um 7,5 bis 12 Prozent senken.

Wenn Sie kein Fan von Orangensaft sind, probieren Sie eines der anderen angereicherten Lebensmittel. Nahrungsquellen für Phytosterine können sein:

  • Pflanzenöle wie Mais, Sonnenblumen, Sojabohnen und Oliven
  • Mandeln
  • Weizenkeime und Weizenkleie
  • Früchte wie Maracuja und Orange
  • Gemüse wie Blumenkohl

6. Molkenprotein-Smoothie

Molkenprotein wird aus Molke hergestellt, der Flüssigkeit in der Milch, die entfernt wird, wenn Hersteller Käse herstellen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Wheyprotein-Ergänzungen helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, obwohl die Ergebnisse widersprüchlich waren. Eins Meta-Analyse von 13 Studien fanden heraus, dass die Nahrungsergänzungsmittel die Triglyceride, eine andere Art von Fett im Blut, senkten.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Nahrungsergänzung mit Molkenprotein kardiovaskuläre Risikofaktoren, einschließlich LDL-Cholesterin, bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit senken kann.

Machen Sie einen gesunden Morgen-Smoothie, indem Sie fettarmen Joghurt, Eiswürfel, Beeren und eine Kugel Vanille-Whey-Protein kombinieren. Diese süße Zubereitung ist fettarm und reich an Nährstoffen.

7. Räucherlachs

Lachs ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese guten Fette können das gesunde HDL-Cholesterin erhöhen und die Anzahl der im Blut zirkulierenden Triglyceride verringern.

Sie können geräucherten Lachs auf einem Vollkornbagel genießen, zusätzlich zu anderen Toppings wie Tomaten, Kapern und Sesamsamen. Es kann auch eine gesunde Ergänzung zu Rührei zusammen mit anderen pflanzlichen Zutaten wie Pilzen und Spinat sein – oder als Protein-Topping auf einem Brunch-Salat.

8. Apfelkleie-Muffins

Dieses schnelle und leckere Frühstück kombiniert zwei Ballaststoffquellen: Äpfel und Kleie. Kleie ist die harte äußere Schicht von Getreide wie Weizen, Hafer, Gerste, Mais und Reis. Reich an Ballaststoffen, auch Kleie enthält Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium.

Laut einer Forschungsübersicht aus dem Jahr 2019 kann der Verzehr von Vollkornprodukten wie Kleie mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden.

Wenn du eine Muffinmischung verwendest, kannst du deren Gesundheit erhöhen, indem du Apfelmus anstelle von Öl verwendest.