Ob Sie joggen, Tennis spielen oder Einkäufe tragen, Ihre Beine sind bei fast allen Ihren täglichen Aktivitäten involviert. Deine Beine sind deine größte Muskelgruppe. Sie unterstützen dich und halten dich in Bewegung. Im Wesentlichen sind sie die Grundlage Ihres Körpers.
Wenn Sie älter werden, beginnen Sie, Muskeln und Flexibilität zu verlieren. Dies kann eine Folge von verminderter Aktivität oder Gelenkerkrankungen sein. Aber um Ihre Beine stark zu halten und mit zunehmendem Alter nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren, müssen Sie mehr tun, als nur zu gehen. Es ist wichtig, Krafttraining und funktionelle Bewegungen in Ihr Training zu integrieren, damit Sie die Muskelmasse erhalten oder erhöhen, das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und Gelenkschmerzen lindern können.
Senioren sollten Krafttraining machen
Durch konsequentes Krafttraining und Stretching werden Sie eine Steigerung der Muskelkraft und Flexibilität feststellen. Das gilt in jedem Alter.
Diese fünf Übungen helfen, die Beweglichkeit Ihres Unterkörpers zu stärken und zu erhöhen.
1. Kniebeuge mit Stabilitätsball an der Wand
Kniebeugen sind die funktionellste Übung, die Sie ausführen können, um Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Ihren Quadrizeps zu stärken. Wenn Sie die zusätzliche Unterstützung eines Stabilitätsballs verwenden, während Sie eine Kniebeuge gegen eine Wand ausführen, können Sie die Technik perfektionieren. Das liegt daran, dass der Stabilitätsball Ihrem unteren Rücken Polster verleiht und angibt, wie tief Sie hocken sollten. Der Stabilitätsball unterstützt Sie auch bei der explosiven Bewegung, wenn Sie aus Ihrer Kniebeuge kommen.
Benötigte Ausrüstung: Wand und Stabilitätsball
Muskeln gearbeitet: Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und unterer Rücken
- Stand
Füße schulterbreit auseinander, mit den Schulterblättern anlehnen a
Stabilitätsball, der an einer Wand steht. Es sollte bis zu dir reichen
unterer Rücken. Lehnen Sie sich zurück gegen den Ball und machen Sie einen kleinen Schritt nach außen
von der Wand. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide zu verteilen
Fersen und Druck auf den Ball halten. Sie können Ihre Hände unten halten
Seite oder verlängert vor Ihnen. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihren Kern in Bewegung
und deine Schultern entspannt. Das ist Ihre Ausgangsposition. - Einatmen.
Senken Sie sich in eine Hocke ab und halten Sie so den Druck auf den Ball
Es schützt kontinuierlich Ihren unteren Rücken. Ende, wenn deine Knie a bilden
90-Grad-Winkel und aus der Seitenansicht sehen Sie aus, als würden Sie in einem sitzen
imaginärer Stuhl. Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung aufrecht bleibt und Ihr Kern ist
die ganze Zeit beschäftigt. Halten Sie diese Position für 1 Count. - Ausatmen.
Explodieren Sie durch Ihre Fersen zurück in Ihre Ausgangsposition. - Ausführen
15 Wiederholungen. Arbeiten Sie bis zu 3 bis 4 Sätze.
2. Stationärer Ausfallschritt
Stationäre oder statische Ausfallschritte trainieren die gleichen Muskelgruppen wie ein normaler Ausfallschritt. Aber in diesem Fall führen Sie diese explosive Bewegung nicht aus, da Ihre Füße die ganze Zeit an einer Stelle stehen.
Stationäre Ausfallschritte sind kniefreundlicher, da sie Ihnen helfen, die Form zu halten, ohne dass die Bewegung zusätzlichen Druck auf Ihre Gelenke ausübt.
Benötigte Ausrüstung: keiner
Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und Beinbeuger
- Start
mit geschlossenen Beinen. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zurück und
Heben Sie Ihre linke Ferse an, sodass nur noch Ihre Zehenspitzen auf dem Boden sind. Konzentrieren Sie sich auf
Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre rechte Ferse und Ihren rechten Quadrizeps. Ihr Obermaterial
Ihr Körper sollte aufrecht stehen, Ihr Kern angespannt sein, und Ihre Schultern sollten dies tun
zurück und entspannt sein. Schauen Sie weiter geradeaus, also auf Ihre Schultern
Dreh dich nicht um und deine Brust wird nicht zusammenbrechen. Das ist dein Anfang
Position. - Einatmen.
Senken Sie sich nach unten, bis Ihr linkes Knie etwa 2 bis 3 Zoll entfernt ist
der Boden. Dein rechtes Knie sollte beim Absenken einen 90-Grad-Winkel bilden
dich runter. Wenn Ihr rechtes Knie über Ihre Zehen geht, machen Sie einen größeren Schritt
mit dem linken Bein zurück. Deine Zehen sollten nicht über dein gebeugtes Knie hinausragen. - Ausatmen. Fahren Sie rechts durch
Ferse zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihr Bein, aber tun Sie es nicht
Sperre dein Knie aus. Wenn Sie die Spitze Ihrer Longe-Haltung erreicht haben, drücken Sie
dein linkes Gesäß. - Führen Sie 10 Wiederholungen für 3 bis 4 durch
Sätze, und wechsle dann die Beine. Wenn Sie stärker werden, verwenden Sie Kurzhanteln oder steigern Sie sich
die Anzahl der Wiederholungen.
3. Entführer
Die Hüften neigen dazu, sehr leicht sehr eng zu werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüften in Bewegung halten und sie regelmäßig dehnen, um einen eingeschränkten Bewegungsbereich in Ihren Hüftgelenken zu vermeiden.
Benötigte Ausrüstung: Entführer Maschine
Muskeln gearbeitet: Abduktoren, Hüften, Kern und Gesäßmuskeln
- Verbreiten
die Beine der Maschine nach außen, damit Sie Platz zum Sitzen haben. Setzen Sie sich auf die
Abduktorenmaschine mit Blick auf den Gewichtsstapel und wählen Sie eine angemessene Menge
Gewicht. - Ort
Ihre Füße auf der obersten Kerbe der Fußstützen. Heben Sie den Hebel an und drücken Sie ihn hinein
Knie sind zusammen. Sie möchten dabei nur Ihre Abduktoren und Gesäßmuskeln isolieren
Lehnen Sie sich bei dieser Übung nicht gegen die Rückenlehne. Shimmy
Bewege dich nach vorne, bis dein Hintern fast vom Sitz abgehoben ist. Engagieren Sie sich wirklich
Kern, damit Sie die richtige Körperhaltung beibehalten und aufrecht sitzen können. Sie können sich festhalten
Griffe, wenn Sie müssen. Das ist Ihre Ausgangsposition. - Ausatmen. Drücken
nach außen mit Ihren Abduktoren und Gesäßmuskeln so weit wie Sie es bequem können. Halt
diese Position für 2 zählt. Ihr Oberkörper sollte während der gesamten Übung ruhig bleiben
diese Übung. Nur Ihre Gesäßmuskeln und Abduktoren sollten sich bewegen. - Einatmen. In
eine langsame, kontrollierte Bewegung, lösen Sie die Spannung in Ihren inneren Oberschenkeln und
Entführer und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Lassen Sie die Gewichte nicht zuschlagen
zurück nach unten; Sie sollten immer die Spannung halten. Sobald das Gewicht halbiert ist
2,5 cm vom Stapel entfernt, wieder nach außen drücken. - Ausführen
15 Wiederholungen. Arbeiten Sie bis zu 3 bis 4 Sätze.
4. Seitlicher Bandgang
Diese Übung ähnelt der vorherigen Abduktorenübung. Aber anstatt Gewicht zu verwenden und stationär zu bleiben, arbeiten Sie mit Widerstand, um Sie in Bewegung zu halten. Dieser gebänderte Gang verleiht Ihren Hüften, Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkeln viel Beweglichkeit und Kraft.
Benötigte Ausrüstung: Widerstandsband
Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln, Abduktoren und Quadrizeps
- Greifen
ein Widerstandsband mit der entsprechenden Dicke. Halt dich fest
Band etwa auf Hüfthöhe an und steigen Sie auf das Band, so dass es darunter liegt
die Bögen deiner Schuhe. - Stand
schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien. Halten Sie das Band leicht
mit den Händen anspannen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Fersen. Entspannen
Ihren Oberkörper und stehen Sie aufrecht mit angespanntem Kern. Dies ist dein
Startposition. - Ständig
Atmen Sie weiter und machen Sie mit der rechten einen großen Schritt seitlich nach rechts
Fuß. Landen Sie mit dem rechten Fuß flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre heben
Füße hoch, nicht über den Boden schleifen. Halte diese weite Haltung für 1 Zählung. - Aufzug
Heben Sie Ihren linken Fuß an, ohne ihn zu ziehen. Bewegen Sie Ihren linken Fuß nach rechts
nur schulterbreit vom rechten Fuß entfernt. Sie werden wieder bei Ihnen sein
Startposition. Denken Sie 1 breiten Schritt, einen schulterbreiten Schritt. - Schritt
für eine Strecke von 50 Fuß, dann einen Schritt seitlich nach links 50 Fuß.
5. Beinpresse
Diese Übung testet die Gesamtkraft in Ihren Beinen, da es um explosive Kraft und Kontrolle geht.
Benötigte Ausrüstung: beinpresse maschine
Muskeln gearbeitet: Quadrizeps, Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln
- Beginnen Sie, indem Sie sich mit den Fersen in die Beinpresse setzen
auf dem Bahnsteig. Sie sollten etwa schulterbreit auseinander sein, mit beiden Füßen in 1
Linie. Beide Knie sollten leicht gebeugt und in einer Linie mit Ihren Knöcheln sein.Hinweis: Sperren Sie Ihre Knie nicht aus
während Sie diese Übung durchführen; Sie wollen, dass Ihre Muskeln die ganze Arbeit machen –
nicht deine Gelenke. - Aktivieren Sie Ihren Kern und entspannen Sie Ihren Oberkörper gegen den Rücken
Pad. Wölben Sie Ihren Rücken in dieser Position nicht, da dies unerwünscht ist
Druck im unteren Rücken. Engagieren Sie Ihren Kern. Sie können sich an den Griffen festhalten, wenn
du musst. Das ist Ihre Ausgangsposition. - Einatmen. Entriegeln Sie das Sicherheitsschloss. Langsam und kontrolliert
beugen Sie Ihre Knie und senken Sie die Plattform auf sich zu, bis beide Knie
stehen in einem 90-Grad-Winkel. Wenn Ihre Knie anfangen, über Ihre Zehen hinauszugehen, schieben Sie Ihre
Füße höher auf der Plattform. Das gesamte Gewicht sollte auf Ihre verteilt werden
Fersen. Von der Seite sollten Sie so aussehen, als ob Sie sich in der Hocke befinden. Dein
Der Quadrizeps wird eine Linie mit Ihrer Brust bilden. Halten Sie diese Position für 1 Count. - Ausatmen. Fahren Sie durch Ihre Fersen und schieben Sie die Plattform zurück
bis in die Ausgangsposition, ohne die Knie auszustrecken. Du willst behalten
sie etwa 10 Grad gebogen. - Führen Sie 12 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 bis 4 Sätze und fügen Sie hinzu
Gewicht, wenn Sie können.
Das wegnehmen
Die Stärkung Ihres Unterkörpers hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit zu verbessern und kann sogar Brüchen vorbeugen. Wenn man älter wird, ist es unvermeidlich, dass man nicht mehr so stark ist wie früher. Aber das Einbeziehen von Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, während Sie aktiv bleiben, kann das Muskelwachstum und die Beweglichkeit verbessern. So bleiben Sie in jedem Alter stark.
