Wie bleibst du geistig gesund, wenn du allein bist und dissoziierst?
Hallo Sam, ich habe mit einem neuen Therapeuten gearbeitet, um mit einigen traumatischen Ereignissen fertig zu werden, die passiert sind, als ich ein Teenager war. Wir sprachen ein wenig über Dissoziation und wie ich dazu neige, emotional „auszuchecken“, wenn ich getriggert werde.
Ich schätze, womit ich am meisten zu kämpfen habe, ist, wie ich präsent bleiben kann, wenn ich alleine bin. Es ist so viel einfacher abzuschalten, wenn ich alleine und in meiner eigenen kleinen Welt bin. Wie bleibst du präsent, wenn niemand da ist, der dich herausholt?
Warten Sie eine Minute!
Sie sagten, dass es niemanden gibt, der Ihnen hilft, sich aus der Dissoziation „herauszureißen“, aber ich möchte Sie (sanft!) daran erinnern, dass das nicht wahr ist. Du hast dich! Und ich weiß, das scheint nicht immer genug zu sein, aber mit etwas Übung werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie mehr Bewältigungsinstrumente zur Verfügung haben, als Sie glauben.
Bevor wir jedoch darauf eingehen, wie das aussieht, möchte ich feststellen, was „Dissoziation“ bedeutet, damit wir auf derselben Seite sind. Ich bin mir nicht sicher, wie viel Ihr Therapeut Ihnen erklärt hat, aber da es sich um ein kniffliges Konzept handelt, lassen Sie es uns in einfachen Worten aufschlüsseln.
Dissoziation beschreibt eine Art psychologischer Trennung – Sie haben also richtig gelegen, als Sie es als „Auschecken“ beschrieben haben.
Aber es ist mehr als nur Tagträumen! Dissoziation kann sich auf Ihre Erfahrung von Identität, Erinnerung und Bewusstsein sowie auf Ihr Bewusstsein für sich selbst und Ihre Umgebung auswirken.
Interessanterweise zeigt es sich für verschiedene Menschen auf unterschiedliche Weise. Da ich Ihre speziellen Symptome nicht kenne, werde ich ein paar verschiedene „Geschmacksrichtungen“ der Dissoziation auflisten.
Vielleicht erkennen Sie sich in einigen der folgenden wieder:
- Flashbacks (Wiedererleben eines vergangenen Moments,
besonders traumatisch) - den Kontakt zu dem verlieren, was um dich herum vor sich geht
(wie Abstand halten) - nicht in der Lage sein, sich an Dinge (oder Ihren Verstand) zu erinnern
„leer werden“) - Depersonalisation (eine außerkörperliche Erfahrung, wie z
obwohl du dich aus der Ferne beobachtest) - Derealisation (wo sich Dinge unwirklich anfühlen, wie z
Du bist in einem Traum oder einem Film)
Dies unterscheidet sich von der dissoziativen Identitätsstörung (DIS), die eine bestimmte Reihe von Symptomen beschreibt, die Dissoziation beinhalten, aber auch zu einer Fragmentierung Ihrer Identität führen (anders gesagt, Ihre Identität „spaltet“ sich in das auf, was die meisten Menschen als „mehrere Persönlichkeiten“ bezeichnen “).
Die meisten Leute denken, dass Dissoziation spezifisch für Menschen mit DIS ist, aber das ist nicht der Fall! Als Symptom kann es bei einer Reihe von psychischen Erkrankungen auftreten, einschließlich Depressionen und komplexer PTBS.
Natürlich sollten Sie mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen, um genau herauszufinden, warum Sie dies erleben (aber es hört sich so an, als ob Ihr Therapeut sich mit dem Fall befasst, also gut für Sie!).
Wie fangen wir also an, uns von der Dissoziation abzuwenden und an der Entwicklung effektiverer Bewältigungsfähigkeiten zu arbeiten?
Ich bin froh, dass Sie gefragt haben – hier sind einige meiner erprobten und wahren Empfehlungen:
1. Lerne zu atmen
Dissoziation wird oft durch die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ausgelöst. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig zu wissen, wie man sich durch Atmung selbst beruhigt.
Ich empfehle das Erlernen der Box-Atemtechnik, die nachweislich Ihr autonomes Nervensystem (ANS) reguliert und beruhigt. Dies ist eine Möglichkeit, Ihrem Körper und Gehirn zu signalisieren, dass Sie in Sicherheit sind!
2. Probieren Sie einige Erdungsbewegungen aus
Ich hasse es, Leuten Yoga zu empfehlen, weil es trivial wirken kann.
Aber in diesem speziellen Fall ist Körperarbeit so wichtig, wenn wir über Dissoziation sprechen! Um geerdet zu bleiben, müssen wir in unserem Körper präsent sein.
Restorative Yoga ist meine Lieblingsmethode, um wieder in meinen Körper zu kommen. Es ist eine Form von sanfterem, langsamerem Yoga, das es mir ermöglicht, mich zu strecken, mich auf meine Atmung zu konzentrieren und meine Muskeln zu entspannen.
Die App Down Dog ist großartig, wenn Sie sie ausprobieren möchten. Ich nehme an Yin-Yoga-Kursen teil und sie haben mir auch sehr geholfen.
Wenn Sie nach einfachen Yoga-Posen suchen, um sich selbst zu beruhigen, schlüsselt dieser Artikel verschiedene Posen auf und zeigt Ihnen, wie man sie macht!
3. Finden Sie sicherere Wege zum Auschecken
Manchmal muss man sein Gehirn für eine Weile ausschalten. Gibt es einen sichereren Weg, dies zu tun? Gibt es zum Beispiel eine Fernsehsendung, die Sie sich ansehen können? Ich mache mir gerne eine Tasse Tee oder heißen Kakao und schaue zu, wie Bob Ross auf Netflix seine „glücklichen Bäume“ malt.
Behandle dich wie einen sehr ausgeflippten Freund. Ich rate den Leuten immer, dissoziative Episoden wie eine Panikattacke zu behandeln, weil sie von vielen der gleichen „Kampf-oder-Flucht“-Mechanismen herrühren.
Das Seltsame an der Dissoziation ist, dass Sie vielleicht überhaupt nicht viel fühlen – aber das ist Ihr Gehirn, das sein Bestes tut, um Sie zu schützen.
Wenn es hilft, so darüber nachzudenken, tun Sie so, als wäre es eine Angstattacke (außer dass jemand die Fernbedienung genommen und „Stumm“ gedrückt hat) und schaffen Sie entsprechend einen sicheren Raum.
4. Hacken Sie Ihr Haus
Ich habe eine komplexe PTBS und sensorische Gegenstände in meiner Wohnung zu haben, war ein Lebensretter.
Zum Beispiel bewahre ich neben meinem Nachttisch ätherische Lavendelöle auf, um sie auf mein Kissen zu sprühen, wenn ich mich hinlege, um tief zu atmen.
Ich habe weiche Decken auf jeder Couch, eine Eisschale im Gefrierschrank (Eiswürfel zu quetschen hilft mir, mich aus meinen Episoden zu erholen), Lutscher, um mich darauf zu konzentrieren, etwas zu schmecken, Zitrus-Körperwäsche, um mich ein wenig in der Dusche aufzuwecken, und mehr.
Sie können all diese Gegenstände zur sicheren Aufbewahrung in einer „Rettungsbox“ aufbewahren oder sie in verschiedenen Bereichen Ihres Hauses griffbereit aufbewahren. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass sie die Sinne ansprechen!
5. Bauen Sie ein Support-Team auf
Dazu gehören Ärzte (wie Therapeuten und Psychiater), aber auch Angehörige, die Sie anrufen können, wenn Sie jemanden zum Reden brauchen. Ich führe gerne eine Liste mit drei bis fünf Personen, die ich anrufen kann, auf einer Karteikarte und „favorisiere“ sie in meinen Telefonkontakten, um sie leicht zugänglich zu machen.
Wenn Sie keine Leute um sich herum haben, die „es verstehen“, habe ich mich mit vielen netten und unterstützenden Menschen in PTBS-Selbsthilfegruppen verbunden. Gibt es Ressourcen in Ihrer Gemeinde, die Ihnen helfen können, dieses Sicherheitsnetz aufzubauen?
6. Führen Sie ein Tagebuch und beginnen Sie, Ihre Auslöser zu identifizieren
Dissoziation geschieht aus einem bestimmten Grund. Sie wissen vielleicht nicht, was dieser Grund im Moment ist, und das ist in Ordnung! Aber wenn es Auswirkungen auf Ihr Leben hat, ist es wichtig, dass Sie mit einem Psychologen zusammenarbeiten, um bessere Bewältigungsinstrumente zu lernen und Ihre Auslöser zu identifizieren.
Das Führen eines Tagebuchs kann hilfreich sein, um herauszufinden, was einige Ihrer Auslöser sein könnten.
Wenn Sie eine dissoziative Episode haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Schritte zurückzuverfolgen und die Momente zu betrachten, die dazu geführt haben. Dies kann entscheidend sein, um besser zu verstehen, wie man mit Dissoziation umgeht.
Da die Dissoziation Ihr Gedächtnis beeinträchtigen kann, stellt das Aufschreiben auch sicher, dass Sie beim Treffen mit Ihrem Therapeuten Bezugspunkte haben, auf die Sie zurückgreifen können, um sich ein klareres Bild davon zu machen, was für Sie vor sich geht.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, kann Ihnen dieser No-BS-Leitfaden zur Organisation Ihrer Gefühle eine Vorlage geben, mit der Sie arbeiten können!
7. Holen Sie sich ein Tier zur emotionalen Unterstützung
Ich sage nicht, dass Sie zum nächsten Tierheim laufen und einen Welpen mit nach Hause bringen sollen – denn einen pelzigen Freund nach Hause zu bringen, kann an sich schon ein Auslöser sein (einen Welpen aufs Töpfchen zu trainieren ist ein Albtraum, der wahrscheinlich den gegenteiligen Effekt auf Ihre geistige Gesundheit haben wird).
Ich kann dir aber aus Erfahrung sagen, dass meine Katze Pancake mein Leben komplett verändert hat. Er ist eine ältere Katze, die unglaublich kuschelig, intuitiv ist und es liebt, umarmt zu werden – und er ist aus einem bestimmten Grund mein registrierter ESA.
Jedes Mal, wenn ich ein psychisches Problem habe, sitzt er auf meiner Brust und schnurrt, bis sich meine Atmung verlangsamt.
Wenn ich Ihnen also sage, dass Sie sich ein Begleittier besorgen sollen, sollten Sie sich viel Gedanken darüber machen. Überlegen Sie, wie viel Verantwortung Sie übernehmen können, die Persönlichkeit des Tiers, den Platz, den Sie zur Verfügung haben, und wenden Sie sich an ein Tierheim, um zu sehen, ob Sie Hilfe bei der Suche nach Ihrem perfekten Partner erhalten können.
Du denkst vielleicht: „Okay, Sam, aber WARUM sollte unser Gehirn diese Dissoziationssache machen, wenn es von vornherein so wenig hilfreich ist?“
Das ist eine berechtigte Frage. Die Antwort? Es war wahrscheinlich einmal hilfreich. Es ist einfach nicht mehr.
Das liegt daran, dass Dissoziation im Kern eine schützende Reaktion auf ein Trauma ist.
Es erlaubt unserem Gehirn, eine Pause von etwas zu machen, das es als bedrohlich empfindet. Es ist wahrscheinlich eine sichere Wette, dass die Dissoziation Ihnen irgendwann geholfen hat, mit einigen sehr schwierigen Dingen im Leben fertig zu werden.
Aber es hilft Ihnen jetzt nicht, daher die missliche Lage, in der Sie sich befinden. Das liegt daran, dass es kein Bewältigungsmechanismus mit viel Nutzen auf lange Sicht ist.
Während es uns helfen kann (und oft auch tut), wenn wir in unmittelbarer Gefahr sind, kann es unser Leben beeinträchtigen, wenn wir uns nicht mehr in einer bedrohlichen Situation befinden.
Wenn es hilfreich ist, stellen Sie sich Ihr Gehirn einfach als übervorsichtigen Rettungsschwimmer vor, der buchstäblich immer dann pfeift, wenn Sie sich in der Nähe von Wasser befinden – selbst wenn der Pool leer ist oder es nur ein Kinderbecken in jemandes Hinterhof ist … oder es Ihre Küchenspüle ist.
Diese traumatischen Ereignisse sind (hoffentlich) vorbei, aber Ihr Körper reagiert immer noch, als ob sie es nicht getan hätten! Die Dissoziation hat auf diese Weise ihre Begrüßung irgendwie überschritten.
Unser Ziel hier ist es also, diesen neurotischen Rettungsschwimmer dazu zu bringen, die Nerven zu beruhigen, und ihn neu zu schulen, um zu erkennen, welche Situationen unsicher sind und welche nicht.
Versuchen Sie sich nur daran zu erinnern: Ihr Gehirn tut sein Bestes, um Sie zu schützen.
Dissoziation ist nichts, wofür man sich schämen muss, und es bedeutet nicht, dass man „gebrochen“ ist. Tatsächlich zeigt es an, dass Ihr Gehirn wirklich, wirklich hart arbeitet, um sich gut um Sie zu kümmern!
Jetzt haben Sie die Möglichkeit, einige neue Bewältigungsmethoden zu lernen, und mit der Zeit wird sich Ihr Gehirn nicht mehr auf die alten Mechanismen verlassen müssen, die Ihnen jetzt nicht dienen.
Ich weiß, dass es beängstigend sein kann, Dissoziation zu erleben. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie nicht machtlos sind. Das Gehirn ist ein erstaunlich anpassungsfähiges Organ – und jedes Mal, wenn Sie einen neuen Weg entdecken, sich ein Gefühl der Sicherheit zu verschaffen, macht sich Ihr Gehirn Notizen.
Übermitteln Sie übrigens meinen Dank an Ihr erstaunliches Gehirn! Ich bin wirklich froh, dass du noch da bist.
Sam
