Sex selbst ist möglicherweise kein großes Training. Aber wenn Sie Ihr Fitnessprogramm verbessern, können Sie durch den Aufbau Ihrer Ausdauer und Kraft besseren Sex haben.

Das bessere Sex-Workout

Wir haben nachgerechnet und die Ergebnisse liegen vor: Erwarten Sie nicht, dass toller Sex ein nützlicher Kalorienverbrenner ist – oder der beste Weg, beim Sex besser zu werden.

Klar, Sex ist eine eigenständige Art von Training. A kleines Arbeitszimmer fanden heraus, dass Sex bei Männern etwa 4,2 Kalorien pro Minute und bei Frauen 3,1 Kalorien pro Minute verbrennt. Aber da die durchschnittliche Sex-Session weniger als 20 Minuten dauert, ist das nicht gerade eine Win-Win-Lösung. Dieselbe Studie zeigte, dass 30 Minuten auf einem Laufband mehr Kalorien verbrannten: 276 Kalorien für Männer und 213 für Frauen.

Aber für mehr Sex zum Wohlfühlen deutet die Wissenschaft darauf hin, zunächst einmal Kalorien im Fitnessstudio zu verbrennen. Sie haben vielleicht gehört, dass Bewegung dem Sex zugute kommt – hier erfahren Sie genau, warum. Um sich erregt zu fühlen, führt Ihr Körper ähnliche Funktionen aus wie beim Training. Das bedeutet, dass Ihr Körper, während Sie im Bett schwitzen, seine Herzfrequenz, seinen Blutdruck und seine Durchblutung, seine Atemfrequenz und seine Muskeln aktiviert. Genauso wie während einer Trainingseinheit im Fitnessstudio. Durch das Training wird auch das Körperbewusstsein gestärkt Forschung zeigt könnte die körperlichen Empfindungen verstärken.

Welchem ​​Teil Ihres Körpers sollten Sie also besonders viel Liebe schenken?

Zum Glück gibt es einige Untersuchungen darüber, welche Muskelgruppen möglicherweise dazu beitragen. Zum Beispiel die Beckenbodenmuskulatur! Eine Studie ergab, dass auch nach der Geburt ein achtwöchiges Beckenmuskeltrainingsprogramm erforderlich ist könnte Kraft und sexuelle Selbstwirksamkeit steigern – oder der „Glaube der Frau an ihre Fähigkeit, sexuelle Handlungen und sexuelle emotionale Reaktionen erfolgreich durchzuführen“ – nach der Entbindung.

Unter Berücksichtigung der Wissenschaft haben wir ein Training für Sie entwickelt, das die Schlüsselmuskeln für besseren Sex anspricht. Willkommen beim „Better Sex“-Workout, der Routine, bei der sich „Übung den Meister macht“ endlich auszahlt, während Sie Ihren Körper vor dem großen Auftritt verfeinern.

Besserer, stärkerer Sex

Es ist an der Zeit, die wohltuenden Endorphine und die neue Kraft, die ein Training mit sich bringen kann, wirklich zu nutzen. Stellen Sie einen Timer auf 20–30 Minuten und wiederholen Sie diese Routine, bis der Timer abläuft, oder führen Sie diese Routine dreimal durch.

Besseres Sex-Training:

  1. Planken Sie 20 Sekunden lang.
  2. Gesäßmuskelbrücken für 15 Wiederholungen.
  3. Sprungkniebeugen für 10–15 Wiederholungen.
  4. 10 Kegelübungen mit 5–10 Sekunden Haltedauer.
  5. Liegestütze für 10–15 Wiederholungen.
  6. Taubenhaltung, auf jeder Seite 1 Minute lang halten.
War dies hilfreich?

Üben Sie diese Routine und lassen Sie sie zu etwas mehr Begeisterung unter der Bettdecke beitragen.

Es kann auch hilfreich sein, dieses Training vor dem eigentlichen Sex durchzuführen. Eine Studie fanden heraus, dass allgemeine Bewegung unmittelbar vor der sexuellen Aktivität die Erregung von Frauen verbesserte, die Antidepressiva einnahmen.

Wie man jede Übung durchführt

Bretter

Planken sind einfach, aber definitiv nicht #basic. Sowohl für Männer als auch für Frauen ist die Rumpfmuskulatur von größter Bedeutung für eine gute Gesundheit, auch beim Sex. Es baut Muskeln rund um Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihr Becken auf – was alles dazu beitragen kann, länger im Bett zu bleiben.

Benötigte Ausrüstung: keiner

  1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition und lassen Sie sich dann auf die Ellbogen fallen. Ihre Füße sollten näher als schulterbreit auseinander stehen und Ihre Zehen sollten im Boden verankert sein.
  2. Ihr Rumpf muss angespannt sein, damit Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Ihre Schultern sollten nach hinten und unten rollen und Ihr Nacken und Kopf sollten neutral sein, um eine gerade Linie beizubehalten.

Wenn Sie bereit sind, Ihr Plank-Spiel zu verbessern, probieren Sie diese Plank-Variationen aus.

Gesäßbrücke

Gesäßbrücken trainieren nicht nur den Beckenboden, sondern unterstützen auch Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sodass Sie besser stoßen können, was Ihnen und Ihrem Partner mehr Freude bereitet. Wir benutzen unsere Gesäßmuskulatur nicht sehr oft. Wenn Sie sie also beanspruchen, bauen Sie auch das Muskelgedächtnis auf. Dies ist praktisch, wenn es darum geht, beim Sex verschiedene Stellungen auszuprobieren.

Benötigte Ausrüstung: eine leichte Hantel oder Hantelscheibe, wenn Sie eine Herausforderung brauchen

  1. Legen Sie sich auf eine Matte, die Knie sind gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Handflächen seitlich auf dem Boden. Wenn Sie zusätzliches Gewicht verwenden möchten, legen Sie die Hantel oder Platte (vorsichtig!) auf Ihr Becken und stabilisieren Sie sie dabei mit Ihren Händen.
  2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Rumpf, während Sie Ihre Fersen durchdrücken und Ihr Becken vom Boden abheben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken auf der Matte kleben bleiben.
  3. Wenn Sie oben eine steife Brückenposition erreichen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Dann langsam wieder absenken.

Springe in die Hocke

Möchten Sie mehr Ausdauer beim Toben im Schlafzimmer? Integrieren Sie ein wenig HIIT (hochintensives Intervalltraining) in Ihr Training. Dies kann Ihren Körper auf intensive oder Marathon-Sex-Sessions vorbereiten. Sprungkniebeugen eignen sich hervorragend, um die Herzfrequenz zu steigern. Außerdem verbessern sie die Beinkraft und -stabilisierung, falls Sie daran interessiert sind, mit Ihrem Partner neue Positionen auszuprobieren.

Benötigte Ausrüstung: keiner

  1. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und den Armen an Ihrer Seite.
  2. Gehen Sie in die Hocke und strecken Sie die Arme nach vorne aus (oder was auch immer sich angenehm anfühlt).
  3. Springen Sie hoch, um aufzustehen, und drücken Sie Ihre Arme zur Seite, während Ihre Füße durch den Schwung vom Boden abheben.
  4. Wenn Ihre Füße wieder auf den Boden kommen und Ihre Arme wieder angehoben werden, gehen Sie sofort in eine weitere Hocke.

Kegelübungen

Stärkere Beckenmuskeln bedeuten ein stärkeres O! Forscher untersuchten 176 Frauen im Alter von etwa 37 Jahren und fanden heraus, dass Orgasmen und Erregung mit der Funktion der Beckenbodenmuskulatur zusammenhängen. Darüber hinaus kann das Anspannen dieser Muskeln zum richtigen Zeitpunkt auch bei männlichen Partnern das Vergnügen steigern.

Benötigte Ausrüstung: keiner

  1. Um Kegel-Übungen effektiv durchführen zu können, müssen Sie zunächst die richtigen Muskeln identifizieren. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, das Wasserlassen mitten im Strahl zu stoppen. Die Muskeln, die Ihnen dabei helfen, sind diejenigen, die bei Kegelübungen zum Einsatz kommen.
  2. Spannen Sie diese Muskeln an und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Freigabe für 10.
  3. Wenn Sie gerade erst anfangen, legen Sie Ihr Halteziel auf 5 Sekunden fest und nähern Sie sich dann langsam 10 Sekunden.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, üben Sie Kegelübungen zehnmal, dreimal täglich – nicht nur während des Trainings. Das Tolle an Kegelübungen ist, dass Sie sie jederzeit durchführen können, bei der Arbeit oder beim Fernsehen.

Liegestütze

Liegestütze sind nicht nur eine tolle Ganzkörperübung, sondern auch ein Muss für Menschen, die mit Positionen experimentieren oder neue Dinge ausprobieren möchten. Die Körper- und Armkraft, die Liegestütze aufbauen, ist entscheidend für Positionen, die den Einsatz des gesamten Körpers erfordern.

Benötigte Ausrüstung: keiner

  1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und schulterbreit auseinander liegenden Handflächen, sodass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Händen befinden.
  2. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken neutral und Ihren Rumpf stark, sodass Ihr Körper von oben nach unten eine gerade Linie bildet. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, es sei denn, Sie nehmen die einfachere Variante in Angriff, bei der Sie die Knie zusammenhalten.
  3. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, und machen Sie weiter, bis Ihre Brust den Boden berührt.
  4. Drücke dich durch deine Handflächen nach oben und strecke deine Arme aus. Lassen Sie Ihren unteren Rücken oder Ihre Hüften nicht durchhängen. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule und einen neutralen Nacken bei.

Taubenhaltung

Um das Ganze abzurunden, ermöglicht die Taubenhaltung eine tiefe Dehnung Ihrer Leistengegend, Hüften und Gesäßmuskulatur und erhöht so die Flexibilität in Ihren Unterbereichen. Einfach ausgedrückt: Mehr Flexibilität bedeutet besseren Sex.

Benötigte Ausrüstung: keine, oder eine Yogamatte, falls gewünscht

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
  2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und lassen Sie es hinter Ihrem rechten Handgelenk ruhen. Schwingen Sie Ihren rechten Fuß nach oben und nach links und platzieren Sie Ihren rechten Knöchel in der Nähe Ihrer linken Hüfte.
  3. Beginnen Sie, Ihr linkes Bein zu strecken und schieben Sie es nach hinten, wobei Sie Ihre Zehen zeigen.
  4. Senken Sie sich sanft ab, so weit es bequem ist, indem Sie die Ellbogen beugen und den Oberkörper auf den Boden fallen lassen. Ihr Becken sollte während dieser Dehnung zum Boden zeigen, aber erzwingen Sie es nicht.

Wenn Sie nicht über diese Flexibilität verfügen, sollten Sie stattdessen einen sanfteren Schritt in Betracht ziehen:

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und beugen Sie Ihr Knie, sodass Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel bildet.
  3. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel.
  4. Fassen Sie durch Ihre Beine die Rückseite Ihres linken Oberschenkels und ziehen Sie, bis Sie eine Dehnung spüren.

Folgen Sie der Wissenschaft für besseren Sex

Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen scheint es besser zu sein, für besseren Sex zu trainieren, als Sex als Training zu nutzen. Tatsächlich sind die verbrannten Kalorien so etwas wie ein Sahnehäubchen nach einer sättigenden Mahlzeit. (Die sättigende Mahlzeit ist unser Training für besseren Sex und das Sahnehäubchen sind natürlich die zusätzlichen Kalorien, die wir im Bett verbrennen.)

Denken Sie daran: Es gibt keine einzige Routine, die garantiert für besseren Sex sorgt, aber Bewegung hilft! Sex ist stark abhängig auf Herzfrequenz, Blutdruck, Atemfrequenz und Muskelkontraktionen. Denken Sie also darüber nach, welche Muskeln Sie im Bett beanspruchen, und finden Sie eine Routine, die sie auf eine schöne Trainingseinheit vorbereitet – im Fitnessstudio und im Schlafzimmer.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie besteht darin, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in der Ausgabe „Future of Fitness“ des Oxygen-Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.