Dehnung

Die Grundlagen des Dehnens

Gängige Überzeugungen über das Dehnen

1. Die beste Zeit zum Dehnen ist nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm sind.

Richtig und falsch: Es ist sicherer, einen warmen Muskel zu dehnen, und warme Muskeln sind entspannter und haben einen größeren Bewegungsbereich. Allerdings reicht fünf Minuten zügiges Gehen oder Joggen, bis Sie leicht ins Schwitzen kommen, als Aufwärmübung für die Dehnung aus. In einer perfekten Welt dehnen Sie sich ein paar Minuten in und nach Ihrem Training.

2. Es gibt nur einen „richtigen“ Weg, sich zu dehnen.

FALSCH: Es gibt tatsächlich ein halbes Dutzend oder mehr Möglichkeiten, sich zu dehnen. Einige der häufigsten sind unten aufgeführt.

Statisches Dehnen

Dehnen Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie Spannung spüren, und halten Sie die Position dann 15 bis 60 Sekunden lang. Dies gilt als die sicherste Art der Dehnung – sanft ausgeführt, gibt es den Muskeln und dem Bindegewebe Zeit, den Dehnungsreflex „zurückzusetzen“.

Aktives isoliertes (AI) Dehnen

Dehnen Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie Spannung spüren, und halten Sie die Position dann nur ein oder zwei Sekunden lang. Oft müssen Sie ein Seil oder Ihre Hände verwenden, um einen Muskel an seinen Dehnungspunkt zu bringen. Da Sie den Muskel nicht dazu zwingen, angespannt zu bleiben, bleibt der Muskel, der gerade trainiert wird, tatsächlich entspannt. Kritiker warnen jedoch vor der Gefahr der Überdehnung, insbesondere bei Verwendung eines Seils.

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) Dehnung

Ziehen Sie einen Muskel zusammen, lösen Sie ihn und dehnen Sie ihn dann, normalerweise mit der Unterstützung eines Partners, der die Dehnung „antreibt“. Während PNF sehr effektiv sein kann, kann es auch gefährlich sein, wenn es unsachgemäß durchgeführt wird. Verfolgen Sie es nur unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Trainers.

Ballistisches oder dynamisches Dehnen

Bewegen Sie sich langsam in eine gestreckte Position und hüpfen Sie dann, wenn Sie dort angekommen sind. Das haben viele Leute im Sportunterricht gelernt, aber jetzt sind sich die meisten Experten einig, dass diese Methode gefährlich ist, weil sie zu viel Druck auf die Muskeln und das Bindegewebe ausübt.

3. Das Dehnen sollte unangenehm sein.

FALSCH: Eigentlich, wenn das Dehnen schmerzhaft ist, gehen Sie zu weit. Bewege dich stattdessen in eine Dehnung und höre auf, wenn du Spannung spürst. Atmen Sie tief ein, während Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang halten. Entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die Dehnung, wobei Sie versuchen, sich während der zweiten Dehnung ein wenig weiter hineinzubewegen.

4. Sie sollten eine Dehnung mindestens 15 Sekunden lang halten.

WAHR: Die meisten Experten sind sich mittlerweile einig, dass es ausreicht, eine Dehnung für 15 bis 30 Sekunden zu halten.

Dehnungen für Anfänger

Überkopfdehnung (für Schultern, Nacken und Rücken)

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, Knie und Hüften entspannt. Verschränke deine Finger und strecke deine Arme mit den Handflächen nach oben über deinen Kopf. Atme 10 langsam und tief ein und verlängere die Dehnung bei jedem Ausatmen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie noch einmal.

Oberkörperdehnung (für den unteren Rücken)

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie gebeugt. Mit den Händen am Kreuz beugen Sie Ihr Becken nach vorne, während Sie Ihr Steißbein leicht nach hinten richten; spüre die Dehnung im unteren Rücken. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück. 10 tiefe Atemzüge halten; noch einmal wiederholen.

Katze und Kuh strecken sich

Gehen Sie mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, Ihrem Rücken flach und Ihren Zehen nach hinten auf Ihre Hände und Knie. Spanne deine Bauchmuskeln an, wölbe deinen Rücken und senke deinen Kopf, sodass du auf deinen Bauch siehst. 10 Sekunden halten, tief durchatmen. Senken Sie nun Ihren Rücken, bis er schwankt, und heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf. 10 Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Viermal wiederholen.